生理前のイライラを撃退する！神食材＆NG食材

こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。

日々、多くの女性から「生理前の心と身体の変化にどう向き合えばいいのか」というご相談をいただきます。

ホルモンバランスの変化だけでなく、現代社会特有のストレスや不規則な生活習慣も重なり、この時期を穏やかに過ごすことが難しいと感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

今回は、生理前のイライラを整えるのに役立つ食材と、この時期は避けた方が良い食材について、詳しくお伝えしていきます。

 

 生理前のイライラ、なぜ起こるの？

陰陽五行の考えでは、女性の心と身体の変化は「気・血・水」という3つの要素が密接に関係していると考えます。

この「気・血・水」のバランスが崩れると様々な不調が出やすくなります。

そして生理前は、これらのバランスが繊細になる大切な時期であり、「気」の巡りが特に重要になってきます。

「気」のバランスが崩れ、スムーズに流れなくなると、イライラや感情の揺れを感じやすくなります。

同時に「血・水」のバランスも崩れ、頭痛やめまい、倦怠感・むくみなどの症状も起こりやすくなります。

ここで注目したいのが、普段口にするものを選ぶことです。食事は私たちの「気・血・水」の巡りに大きな影響を与えます。

適切な食材選びで、この時期特有の変化を穏やかに過ごすことができるのです。

 

イライラを抑える食べ物

生理前のイライラを抑えるためにどんな食材を摂ればいいのでしょうか？

ここからは生理前に摂りたい栄養素をベースに、特におすすめの食材をご紹介します

摂りたい栄養素①セロトニン

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に重要な役割を果たします。

セロトニン低下はPMS（月経前症候群）の主要な要因の一つで次のような変化が起こります。

• イライラ
• 気分の落ち込み
• 不安感の増加
• 食欲の変化
• 睡眠の質の低下

このセロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから体内で生成されるため、食事からトリプトファンを摂取することが効果的です。

 

トリプトファンは炭水化物と一緒に食べると吸収率がアップしますので、玄米や全粒粉パン、さつまいもなどと組み合わせましょう。ただし大量摂取は避けて3食に分けることがポイントです。

 

摂りたい栄養素②ビタミンB6

生理前のイライラ対策に必要なビタミンB6は、セロトニンの生成を助け、神経伝達物質の働きを整える重要な栄養素です。

また、女性ホルモンの分泌バランスを整える効果も期待できます。

 

これらの食材は、単体で摂取するよりも、組み合わせて食べることでより効果的にビタミンB6を摂取できます。

また、加熱しすぎるとビタミンB6が失われやすいため、適度な加熱調理を心がけましょう。

 

摂りたい栄養素③マグネシウム

 

生理前、私たちの体内では目まぐるしいホルモンの変動が起こっています。

そんなとき、密かな味方となってくれるのがマグネシウムです。

このミネラルには、イライラや不安感を抑えるセロトニンの産生をサポートし、筋肉の緊張を和らげ

心身のリラックス効果やむくみを改善する働きがあります。

 

実は、生理前にはマグネシウムが普段以上に必要とされるにもかかわらず、体内の貯蔵量が減少しやすい時期。これが、心身の不調の一因となることも。

だからこそ、生理1週間前からの意識的な摂取がおすすめです。

 

 要注意！イライラを悪化させるNG食材

生理前に食べるとイライラや不調がエスカレートしやすい食べ物もあります。

特にこの時期は以下の食材との付き合い方に気を配りましょう。

■ カフェイン含有食品

自律神経を過剰に刺激し不安感やソワソワ感を増幅させてしまいます。また睡眠の質を低下させてしまいます。

コーヒーは生理前1週間は控えめにすることがおすすめ。代わりに玄米茶や麦茶にしましょう。

■ 精製された糖質

血糖値の急激な上下動が起こり、インスリンの急激な分泌により気分が変動しやすくなる。セロトニン分泌の乱れも起こりやすくなります。

白砂糖の代わりに甘酒や蜂蜜などを活用しましょう。

■ 過度な塩分

水分バランスの乱れによりむくみやすくなり、血圧上昇によるイライラも起きやすくなります。ホルモンバランスへの悪影響も心配です。

できるだけ醤油や味噌は質の良いものを適量使用しましょう。

■ 油分の多い食事

胃もたれによるストレスが起こりやすくなり消化器系への負担が大きくなります。

なるべく揚げものなどを摂りすぎないように注意しましょう。

■ アルコール

肝臓への負担増加やホルモンバランスの乱れ、睡眠の質の低下などが引き起こされます。

この時期は飲み会は控えめにしましょう。

 

コンビニで買える！ 生理前1週間のオススメな食事プラン

コンビニで売っている食べ物を選ぶだけ！

忙しい方でもすぐに取り入れられる食事プランをご紹介します。

【朝食】

• 玄米や雑穀ご飯をベースにしたおにぎりや全粒粉のパン
• 味噌汁（旬の野菜を活用）または野菜スープ
• ゆで卵
• カットフルーツ(酸味のあるグレープフルーツやパイナップルがおすすめ)

【昼食】

• 十穀米のおにぎり
• サラダチキン
• 豆腐や大豆製品のおかず
• 味噌汁

【夕食】

• 白米と豆を組み合わせた軽めの食事
• 根菜類の温野菜スープ
• 魚や豆腐中心のタンパク質

【間食選びのポイント】

• ナッツ類（特にクルミ）
• 干し果物（梅干しなど）
• 玄米茶や薬草茶

全体的にバランスの良い朝食を心がけ夕食は消化を意識したものにして、間食は甘いお菓子は選ばす、質の良いものを適量摂るようにしましょう。

 

 食事以外で実践したいイライラ対策

食事と合わせて、心と身体の巡りを整える生活習慣もとても大切です。

陰陽五行の考えでは、生理前は特に「気」の巡りが滞りやすい時期。

以下の習慣を取り入れることで、より穏やかに過ごせるようになります。

 

■ 心地よい運動

【ゆったりとしたヨガ】

• 朝一番か寝る前がおすすめ
• 10分程度の短時間でも効果的
• 呼吸を意識しながら、ご自身のペースで行うことが大切

【早朝の散歩】

• 朝日を浴びながら15-20分程度
• 腕を大きく振って歩くと気の巡りが良くなります
• 深呼吸を意識しながら、いつもより少しゆっくり目のペースで

【深呼吸を伴うストレッチ】

• 1回の呼吸を6秒程度かけてゆっくりと
• 肩回し、首のストレッチから始めるのがおすすめ
• 就寝前の5分程度の実践がおすすめ

■ 質の良い睡眠のために

【夜の食事について】

• 就寝3時間前までに食事を終える
• 夕食は消化の良い温かい食事を
• 特に冷たい飲み物は控えめに

【快適な寝室環境】

• 室温20度前後、湿度50-60%が理想的
• ブルーライトを発する機器は1時間前にオフに
• 照明は暖色系の間接照明に切り替え

【アロマの活用】

• アロマディフューザーやアロマスプレーを活用しよう
• 枕にワンプッシュする方法もおすすめ
• 就寝30分前から香りを楽しむ

■ リラックスのための工夫

【ゆっくり湯船に浸かる】

• お湯の温度は38-40度
• 就寝前の1~2時間前に入ろう
• 全身浴は10分ほど浸かるのがおすすめ

【セルフマッサージ】

• 手足の指先から中心に向かって優しくマッサージ
• こめかみや耳周りを軽く円を描くように肩周りは優しくもみほぐす
• 就寝前10分程度で十分

 

生理前のイライラを撃退する！神食材＆NG食材まとめ

今回は、生理前のイライラを整えるのに役立つ食材と、この時期は避けた方が良い食材について、詳しくお伝えしました。

生理前のイライラや心身の変化は、決して「我慢」するものではありません。陰陽五行の考えを取り入れた食生活と、日々の生活習慣の少しの工夫で、穏やかに過ごすことができます。

これらの習慣は、すべてを一度に始める必要はありません。

現代の忙しい生活の中でも、心地よい毎日を過ごすために、まずはできることから始めてみてくださいね。

 

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