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「生理前になると、何を食べればいいかわからなくなる」
「甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなるけど、食べていいのかな」
「生理前の食欲をどうコントロールすればいいの？」
そんなふうに感じたことはありませんか？
生理前は、身体の中のバランスが変わりやすく、食欲や気持ちが不安定になりやすい時期です。
「何を食べればいいかわからない」と迷ってしまうのは、あなただけではありません。
実は、生理前の食事を少し整えるだけでも、身体の中の流れがスムーズになり、生理前の不調をやわらげやすくなることがあります。
東洋医学の考え方では、生理前に何を食べるかが、身体と気持ちのバランスに深く関わっていると考えられています。
この記事では、生理前に控えめにしたい食べ物と、積極的に取り入れてほしいおすすめ食材を、やさしくご紹介します。
難しいことは何もありません。
「今日の食事から少し変えてみようかな」そう思っていただけたら嬉しいです。
生理前の身体に何が起きているのか
「生理前になると、なんだか食欲が止まらない」
「甘いものが無性に食べたくなる」
そんな経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
生理前の食欲の乱れは、意志の弱さでも、食べすぎの癖でもありません。
身体の中でちゃんとした理由があることが多いのです。
生理前に食欲が乱れやすくなる理由
生理前は、身体の中のホルモンバランスが大きく変化する時期です。
この変化に伴い、
- 食欲が増しやすくなる
- 甘いものや脂っこいものが食べたくなる
- 食べても食べても満足できない感じがする
- 反対に、食欲がまったくわかないことがある
- 食後に身体が重くなりやすい
といった変化が出やすくなると言われています。
特に甘いものが食べたくなるのは、身体がエネルギー不足を感じているサインのひとつと考えられています。
「意志が弱いから甘いものを食べてしまう」と自分を責めてしまう方もいるかもしれませんが、それは身体が自然に必要なものを求めているサインかもしれません。
ただ、甘いものや脂っこいものばかりが続くと、身体の流れが乱れやすくなり、生理前の不調がさらに出やすくなることがあります。
だからこそ、生理前に何を食べるかを少し意識することがとても大切になってきます。
東洋医学が考える、生理前と身体の流れのつながり
東洋医学では、生理前の食欲の乱れや不調は、身体の中の流れが乱れやすくなっているサインのひとつと考えられています。
ここでいう「流れ」とは、血液や水分、そして身体を動かすためのエネルギー（東洋医学では「気」と呼ばれるもの）が全身をめぐっている状態のことです。
この流れがスムーズなときは身体も気持ちも整いやすく、滞ると不調としてあらわれやすくなると言われています。
生理前はこの流れが乱れやすくなるため、
- イライラしやすくなる
- 食欲が不安定になりやすい
- 身体がむくみやすくなる
- 疲れやだるさが出やすくなる
といった変化があらわれやすくなると考えられています。
毎日の食事で身体の流れを整えるサポートをしてくれる食材を意識して取り入れることが、こうした不調をやわらげるうえでとても大切です。
生理前に控えめにしたい食べ物
「食べてはいけないものがある」ということではありません。
ただ、生理前に摂りすぎると、身体の流れが乱れやすくなり、不調が出やすくなることがある食べ物があります。
完全にやめる必要はありません。
「少し控えめにする」という意識を持つだけで十分です。
身体の流れを乱しやすい食べ物
冷たいもの
生理前は身体が冷えやすくなっている時期です。
冷たいものを摂りすぎると、身体の内側がさらに冷えやすくなり、流れが滞りやすくなることがあります。
冷たい飲み物や食べ物は少し控えめにして、温かいものを意識して取り入れるようにしてみましょう。
脂っこいもの・味の濃いもの
揚げ物や濃い味付けのものが続くと、消化への負担が増えやすくなります。
身体の流れが滞りやすくなることで、むくみやだるさが出やすくなることがあります。
生理前は特に、あっさりとした味付けや消化にやさしいものを意識してみましょう。
小麦粉を多く含む食べ物
パンや麺類など、小麦粉を多く含む食べ物が毎食続くと、身体の中に余分なものが溜まりやすくなり、むくみや重だるさにつながることがあると言われています。
主食を白米や雑穀米に変えるだけでも、身体の感じ方が変わってくることがあります。
気持ちの波を大きくしやすい食べ物
甘いもの・糖分の多い食べ物
生理前は甘いものが食べたくなりやすい時期ですが、摂りすぎると一時的に気持ちが落ち着いても、その後また気持ちが不安定になりやすいと言われています。
どうしても甘いものが食べたいときは、果物や根菜など自然な甘みのあるものに置き換えてみましょう。
カフェイン
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、摂りすぎると気持ちの波を大きくしやすくなることがあると言われています。
生理前は特に、午後からはカフェインレスのお茶や白湯に切り替えてみましょう。
アルコール
お酒はリラックスできると感じる方も多いですが、生理前に摂りすぎると身体の流れを乱しやすくなると言われています。
生理前は特に、飲む量やタイミングを少し意識してみましょう。
生理前に積極的に食べたいおすすめ食材
控えめにしたい食べ物が見えてきたところで、次は積極的に取り入れてほしい食材をご紹介します。
スーパーで手に入るものばかりです。
「全部取り入れなければ」と思う必要はありません。
気になるものから、今日の食事に1つだけ取り入れてみてください。
身体の流れを整えるサポートをしてくれる食材
にんじん・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜
身体の流れに必要な栄養を補うと言われている食材です。
炒め物や味噌汁の具材として、毎日の食事に取り入れやすいですね。
加熱して食べることで、身体への負担が少なくなりやすくなります。
小豆・黒豆などの豆類
身体の中の余分な水分を流し、むくみをやわらげるサポートをしてくれると古くから言われている食材です。
生理前のむくみが気になる方に特におすすめです。
味噌汁や煮物に取り入れると、手軽に続けやすくなります。
わかめ・ひじきなどの海藻類
身体の流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
味噌汁やサラダに加えるだけで、手軽に取り入れられます。
生理前に不足しやすい栄養素を補うサポートもしてくれると言われています。
鮭・さば・いわしなどの魚類
身体の流れをサポートし、気持ちの安定にも関わると言われている栄養素が豊富に含まれています。
週に2〜3回、食事のメインおかずとして取り入れるだけでも十分です。
缶詰を活用すると、手軽に続けやすくなります。
気持ちを落ち着かせるサポートをしてくれる食材
青魚（さば・いわし・さんまなど）
気持ちの安定をサポートすると言われている栄養素が豊富に含まれています。
生理前のイライラや気分の波が気になる方に、特に取り入れてほしい食材です。
ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）
気持ちの安定に関わると言われている栄養素が含まれています。
小腹が空いたときに、甘いお菓子の代わりとして少量取り入れるのがおすすめです。
豆腐・納豆・味噌などの大豆製品
女性の身体のバランスを整えるサポートをしてくれると言われている成分が含まれています。
毎日の食事に取り入れやすい食材ばかりなので、意識して取り入れてみましょう。
バナナ
手軽に食べられ、気持ちの安定をサポートすると言われている栄養素が含まれています。
朝食にプラスしたり、小腹が空いたときのおやつとして取り入れたりするのがおすすめです。
身体を温め、冷えをやわらげる食材
しょうが・ねぎ・にら・にんにく
身体を内側から温め、流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
料理にちょい足しするだけで手軽に取り入れられます。
生理前の冷えが気になる方に特におすすめの食材です。
かぼちゃ・さつまいも・れんこん・にんじんなどの根菜類
身体を温める性質があると考えられている食材です。
自然な甘みがあるため、甘いものが食べたくなったときの代わりとしても取り入れやすいですね。
煮物やスープに加えると、食事に取り入れやすくなります。
黒豆・黒ごま・黒きくらげなどの黒い食材
東洋医学では、黒い食材は身体を温め、冷えにくい身体づくりをサポートすると言われています。
黒ごまはサラダや和え物に、黒きくらげは炒め物やスープに取り入れやすいです。
発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬けなど）
身体の内側を整えるサポートをしてくれると考えられています。
毎朝の味噌汁は、生理前の方にとって特におすすめの一杯です。
しょうがを少し加えると、さらに身体を温めやすくなります。
生理前の食事で意識したいこと
取り入れてほしい食材をご紹介してきましたが、「何を食べるか」と同じくらい大切なのがどう食べるかです。
ここでは、生理前の食事で意識してほしいポイントと、取り入れやすい食事の例をご紹介します。
食べ方を整える3つのポイント
① よく噛んでゆっくり食べる
生理前は食欲が増しやすく、つい早食いになってしまうことがあります。
よく噛んでゆっくり食べることで、消化への負担が減り、食べすぎを防ぎやすくなります。
また、食事の時間をゆっくり取ることで、気持ちも落ち着きやすくなることがあります。
「いつもより少しだけゆっくり食べる」という意識から始めてみましょう。
② 温かいものを中心に選ぶ
生理前は身体が冷えやすくなっている時期です。
食事の最初に温かい汁物を1杯飲むだけでも、身体の内側から温まりやすくなります。
冷たいものが食べたいときは、常温のものを選ぶだけでも身体への負担が変わってきます。
③ 食事のリズムを整える
生理前は食欲が不安定になりやすい時期です。
食事を抜いたり、食べる時間がバラバラになったりすると、身体のリズムが乱れやすくなります。
できるだけ同じくらいの時間に、3食きちんと食べることを意識してみましょう。
食欲がないときも、温かいスープや味噌汁だけでも口にするようにしてみましょう。
生理前に取り入れやすい食事の例
「具体的にどんな食事にすればいいの？」という方へ、取り入れやすい食事の例をご紹介します。
特別な料理を作る必要はありません。いつもの食事に少しプラスするだけで十分です。
例① 具だくさん味噌汁＋雑穀米＋焼き魚
- 味噌汁にわかめ・豆腐・ねぎ・しょうがを加える
- 主食は白米より栄養バランスが整いやすい雑穀米にする
- 主菜はさばや鮭などの焼き魚にする
シンプルな和定食スタイルですが、生理前に必要な栄養を補いやすい食材が自然に揃っています。
例② 根菜たっぷりの温かいスープ＋雑穀米
- にんじん・かぼちゃ・れんこん・鶏肉などを入れた温かいスープにする
- しょうがやねぎを加えて、身体を温める
- 主食は雑穀米や玄米と合わせるのがおすすめ
身体を温めるサポートをしてくれる食材が揃っており、生理前の冷えやむくみが気になる方にもおすすめです。
例③ 納豆ご飯＋ほうれん草の炒め物＋小豆入り味噌汁
- 納豆はそのままご飯にのせるだけで手軽に取り入れられる
- ほうれん草をさっと炒めて、ごまをふりかける
- 味噌汁に小豆を加えてシンプルに仕上げる
忙しい日でも手軽に作れる、シンプルな食事です。
発酵食品・緑黄色野菜・豆類が自然に揃い、身体の流れを整えるサポートをしてくれます。
「毎食完璧に整えなければ」と思う必要はありません。
まず1つだけ、今日の食事に取り入れてみるだけで十分です。
小さな積み重ねが、身体の変化につながっていきます。
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まとめ 生理前の食事を整えることが、身体へのいたわりになる
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
生理前の食欲の乱れや不調は、意志の弱さではありません。
身体の中の流れが乱れやすくなっているサインのひとつです。
だからこそ、生理前に何を食べるかを少し意識することが、身体へのいたわりになります。
冷たいもの・甘いもの・脂っこいものを少し控えめにして、根菜・魚類・発酵食品・海藻類を意識して取り入れてみましょう。
特別な料理を作る必要はありません。
いつもの食事に1品プラスするだけで十分です。
完璧を目指すより、今日からできることを1つだけ。
生理前の自分を、食事でやさしくいたわってあげてください。
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