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こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
生理中に身体や心の不調を感じたり、甘いものばかり食べたくなったりした経験はありませんか？
生理中は、ホルモンバランスの変化に加え、経血によって鉄分などの栄養素が失われるため、疲れやすさや冷え、イライラ、食欲の変化など、さまざまな不調を感じやすくなります。
デリケートな時期だからこそ、身体に良いものを食べたいけれど、不調を感じると自炊も億劫になり、「今日はコンビニで済ませよう」という日もあるでしょう。
実は、コンビニには生理中の身体をいたわるために役立つ食品が数多くあるんです！
この記事では、生理中におすすめのコンビニ食品をはじめ、できるだけ控えたい食品や症状別の選び方、毎日の体質改善につながる食事のポイントまで詳しくご紹介します。
今日からすぐに実践できる内容ばかりですので、ぜひ毎日のコンビニ選びの参考にしてください。
生理中はなぜ食べるものが大切なの？
生理中の身体ではどんな変化が起こっている？
生理中は、女性ホルモンの分泌量が大きく変化する時期。
女性ホルモンは体温や自律神経、心の状態にも関わっているため、この変化によって眠気や疲れ、イライラ、気分の落ち込みなどを感じやすくなります。
また、経血として血液が体の外へ排出されることで、鉄分をはじめとした栄養素も失われます。
もともと鉄分が不足しやすい女性は、生理中にさらに不足しやすくなり、立ちくらみや疲労感につながることも。
さらに、生理中は身体が冷えると血流が滞りやすくなり、下腹部や手足の冷えを感じやすくなることもあるのです。
食べ物で体調は変わる？
私たちの身体は、毎日食べたものを材料としてつくられています。
そのため、生理中だけ特別な食事をするよりも、普段から栄養バランスを意識した食生活を続けることが、生理期間を快適に過ごすための土台になります。
例えば、朝食を抜いたり、菓子パンや甘い飲み物だけで済ませたりすると、エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
すると、身体は必要な栄養を十分に補えず、様々な影響を受けやすい生理中にさらに疲れやすさや集中力の低下を感じることがあります。
また、陰陽五行では、「脾（ひ）」は食べたものを消化・吸収し、体に必要なエネルギーや血をつくる働きを担うとされています。
食生活が乱れると脾の働きが弱まり、必要な栄養を十分に活かしにくくなることも。
毎日の食事を整えることは、生理中だけでなく、その先の体調管理にもつながっていくのには、このような理由があるのです。
コンビニでも十分に身体をいたわれる
「コンビニの食事は身体に良くない」と思われがち。
たしかに、コンビニに偏った食事は長期的にみて、身体にやさしいとは言えません。
しかし現在のコンビニには栄養バランスを考えた商品が数多く並んでいます。
選び方を知っていれば、忙しい日でも体にやさしい食事を組み立てることは十分可能です。
コンビニ食を選ぶときは、次の3つを意識するとバランスが整いやすくなります。
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 温かい汁物を一品加える
- たんぱく質と鉄分を意識して選ぶ
例えば、おにぎりだけで済ませるのではなく、ゆで卵やサラダチキン、味噌汁や野菜スープを組み合わせるだけで、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補いやすくなります。
また、食後のデザートを菓子パンからバナナやヨーグルトに変えても良いですね。
できることを少しずつ取り入れることが、無理なく続けるコツです。
生理中におすすめ！コンビニで買える身体にやさしい食べ物10選
①おにぎり（鮭・梅・雑穀など）
生理中は食欲が落ちたり胃腸が疲れたりしていることも多いため、消化のよい主食を選ぶことが大切。
おにぎりは手軽にエネルギーを補給でき、身体への負担も比較的少ない食品です。
なかでも鮭はたんぱく質がふくまれるので、生理中に不足しがちな血を補うことができます。
また、生理中に食欲が湧かない人にとって、梅はさっぱりと食べやすいのが魅力です。
さらに雑穀入りのおにぎりであれば、食物繊維やミネラルも補いやすくなります。
②ゆで卵・サラダチキン
生理中は経血によって栄養が失われやすいため、たんぱく質をしっかり補うことも欠かせません。
ゆで卵やサラダチキンは、コンビニで手軽に購入できます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪や肌、ホルモンなど体をつくる材料になります。
③納豆・豆腐・豆乳
大豆製品は植物性たんぱく質が豊富で、生理中にも積極的に取り入れたい食品。
納豆や冷ややっこ、豆乳などはコンビニでも手に入りやすく、食事にも間食にも活用できます。
豆乳を選ぶ場合は、砂糖が多く含まれていない無調整タイプを選ぶとよりおすすめです。
④バナナ・キウイ・カットフルーツ
甘いものが食べたくなったときは、お菓子ではなく果物を選ぶのはいかがですか。
バナナやキウイはカリウムを含むので、生理中にむくみやすい人にぴったり。
食後のデザートとして選ぶことで、満足感も得られます。
⑤ヨーグルト・飲むヨーグルト
生理前後はホルモンの関係で便秘になりやすいという方もいます。
ヨーグルトは乳酸菌などを含み、毎日の食生活に取り入れることで腸の調子を整えることに役立つ食品。
甘味の強い商品よりも、プレーンタイプを選ぶと糖分を摂りすぎを防ぐことができます。
腸の調子を整えることは、食べた栄養を効率よく活かすためにも大切です。
⑥ナッツ・高カカオチョコレート
小腹が空いたときのおやつには、素焼きナッツや高カカオチョコレートがおすすめ。
ナッツにはマグネシウムが含まれるので、生理痛や生理中のイライラを防ぐことにつながります。
高カカオチョコレートも一般的なチョコレートより糖分が控えめな商品が多いので、甘いものを楽しみたいときに選んでみてください。
ただし、どちらも食べ過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにつながるため、一日一握り程度や数枚を目安に楽しんでくださいね。
⑦野菜たっぷりスープ・味噌汁
生理中は身体を冷やさないことで、生理痛が軽くなります。
ぜひ温かいスープや味噌汁を一品加えてみてください。
具だくさんの商品を選べば、野菜やきのこ、海藻などさまざまな食材を一度に摂ることができます。
コンビニで食事を選ぶ際は、「温かいものを一品加える」という習慣を意識してみましょう。
⑧おでん（大根・卵・こんにゃくなど）
寒い季節だけでなく、身体を温めたい生理中にもおでんはおすすめ。
大根や卵は比較的消化しやすく、卵でたんぱく質を補い、大根で水分を摂るなど、組み合わせ次第で栄養バランスも整えやすくなります。
つゆは塩分が多くなりやすいため、飲み過ぎには気を付けながら上手に取り入れてくださいね。
⑨焼き魚・和惣菜
コンビニには焼き魚やひじき煮、切り干し大根などの和惣菜も増えています。
魚にはたんぱく質のほか、生理痛の原因物質を抑えるDHAやEPAなどの脂質が含まれています。
また、和惣菜は野菜や海藻を手軽に取り入れられる点も魅力です。
「あと一品何を選ぼう」と迷ったら、和惣菜コーナーをのぞいてみるのもおすすめです。
⑩甘酒・ルイボスティー・生姜入り飲料
飲み物も、生理中の体調管理では意識したいポイント。
身体を冷やしやすい冷たい飲み物や甘い飲み物ばかりではなく、砂糖があまり入っていない温かい飲み物を選ぶようにしましょう。
ルイボスティーはノンカフェインなので、カフェインを控えたい方にも取り入れやすい飲み物です。
また、生姜入り飲料や温かい甘酒は、生理中に冷えやすい身体を内側から温めてくれます。
生理中はできるだけ控えたいコンビニ食品
甘いお菓子や菓子パン
生理中は甘いものが欲しくなる方も多いですが、お菓子や菓子パンは危険！
糖質中心の食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすく、満足感が長続きしないことで生理中の暴食につながります。
また、精製された糖は身体を冷やしたり、血糖値の乱高下により気分の波が大きくなったりする原因にもなります。
どうしても甘いものが食べたいときは、高カカオチョコレートやバナナ、ヨーグルトなど身体にやさしい選択肢へ置き換えてみてください。
揚げ物・脂っこいお弁当
唐揚げやフライなど脂質の多い食事は、食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。
生理中は胃腸の働きが落ちやすい方もいるため、この生理期間は気をつけましょう。
揚げ物を選ぶ日があっても問題ありませんが、その場合は野菜スープや温サラダを組み合わせるなど、胃腸への負担が最小限に済むバランスを考えてみてください。
カフェイン・エナジードリンク
眠気や疲れを感じると、コーヒーやエナジードリンクに頼りたくなることもあるでしょう。
しかし、飲み過ぎるとカフェインの影響で血管が収縮し、生理痛の原因になることも。
一日に何杯も飲む習慣がある方は、ルイボスティーや麦茶、白湯などノンカフェインの飲み物も取り入れてみましょう。
冷たい飲み物・アイス
暑い季節には冷たい飲み物やアイスが欲しくなりますが、摂るときは身体を冷やし過ぎない工夫をしましょう。
特に冷えを感じやすい方は、温かい飲み物を一緒に取り入れるのがおすすめ。
陰陽五行では、冷えは「血」の巡りにも影響すると考えられています。
生理中は温かいスープや味噌汁、生姜入りの飲み物などを取り入れ、内側から体をいたわることを意識してみてください。
症状別に選ぶ！生理中のコンビニ食のおすすめ
お腹の痛みが気になるとき
お腹が重く感じる日は、消化にやさしい温かい食事を中心に選びましょう。
おすすめは
- おでん
- 具だくさんのスープ
- 雑炊
- おかゆ
などです。
一方で、冷たい飲み物や脂っこい食事は控えめにすると、胃腸への負担を減らしやすくなります。
貧血や立ちくらみを感じるとき
経血によって鉄分が不足しやすい生理中は、鉄分を含む食品を積極的に取り入れることがおすすめです。
- 焼き魚
- ゆで卵
- サラダチキン
これらは陰陽五行で「血」を補うとされているので、生理中にぴったりなのです。
イライラ・気分が落ち込みやすいとき
気分が落ち込みやすい日は、食事を抜かずに規則正しく食べることが大切。
空腹時間が長くなると、甘いものを一気に食べたくなることもあります。
そんなときは
- ナッツ
- ヨーグルト
- バナナ
- 高カカオチョコレート
などを上手に取り入れながら、ひと息つく時間をつくってみましょう。
むくみやすいとき
生理中はホルモンバランスの影響で、水分をため込みやすくなります。
そんなときは、余分な水分を体外に排出してくれるカリウムを含む食品を取り入れましょう。
- バナナ
- キウイ
- きゅうり
ただし、水分摂取が少なくて体内の余分なものを排出できない場合もあるので、こまめに水分補給をすることも同時にしましょう。
まとめ｜コンビニを上手に活用して生理中も無理なく体をいたわろう
生理中は、ホルモンバランスや身体の変化によって、疲れやすさや冷え、食欲の変化などを感じやすい時期です。
だからこそ、自炊じゃなくても自分の身体に合わせて食品を選ぶことが大切です。
コンビニには、おにぎりやゆで卵、豆腐、野菜スープ、おでんなど、生理中に取り入れやすい食品が数多くそろっています。
完璧な食事を目指す必要はなく、いつもの選び方を少し変えるだけでも、体調は変わっていきます。
コンビニという身近な存在を上手に活用しながら、自分の身体をいたわる食習慣を、ぜひ今日から始めてみてください。
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