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こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
「ダイエットを始めると、まず食べる量を減らす。」
そんな方法を何度も繰り返してきた方は多いのではないでしょうか。
確かに、一時的に体重が減ることはあるかもしれません。
しかし、食事制限だけに頼ったダイエットは続けることが難しく、元の食生活に戻った途端にリバウンドしてしまうケースも少なくありません。
本来、私たちの身体は毎日の食事からつくられています。
だからこそ、美しく健やかな身体を目指すためには、「食べないこと」ではなく、「何をどのように食べるか」が大切です。
この記事では、食事制限に頼らず、毎日の食事を見直しながら太りにくい身体づくりを目指す「体質改善ダイエット」について、わかりやすくお伝えします。
なぜ食事制限をしても痩せない？女性がダイエットで失敗する本当の理由
食べないダイエットは代謝を下げる
ダイエットというと、「食べる量を減らすこと」が最も効果的だと思われがち。
しかし、極端な食事制限を続けると、身体はエネルギー不足を補おうとして消費エネルギーを抑える働きをします。
特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、必要な栄養が不足すると、疲れやすさや冷えを感じやすくなってしまいます。
また、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、以前と同じ食事量でも体重が増えやすい状態になるのです。
リバウンドを繰り返す原因は「体質」にある
「ダイエットに成功しても、また元に戻ってしまう。」
そんな経験を繰り返している方は少なくありません。
リバウンドの原因の一つに、身体の仕組みが挙げられます。
食事量を急激に減らすと、身体は飢餓状態だと判断し、少ないエネルギーでも生きられるように調整。
その結果、飢餓状態でも生命維持できるようにと脂肪を蓄えるモードになってしまうのです。
また、食事制限によるストレスが積み重なると、「今日は頑張ったから」と甘いものを食べ過ぎたり、反動で暴食につながったりすることも。
陰陽五行では、ストレスは「気」の巡りを滞らせる要因の一つと考えます。
巡りが悪くなると食欲のコントロールが難しくなったり、胃腸の働きが乱れたりすることがあります。
無理な食事制限は、リバウンドを繰り返す体質の原因にもなってしまうのです。
ダイエット成功の鍵は「食べないこと」ではなく「食べ方」
体質改善ダイエットのポイントは「どれだけ食べないか」ではなく、「どのような食事を選ぶか」。
例えば、同じ500kcalでも、菓子パンとジュースだけの食事と、ご飯・焼き魚・味噌汁・野菜のおかずを組み合わせた食事では、摂取できる栄養素が大きく異なるのは想像できるのではないでしょうか。
必要な栄養をしっかり補うことで、身体は本来の働きを維持しやすくなるだけでなく、満足感が得られることで暴飲暴食を避けることができます。
また、食べる順番や食事の時間、よく噛んで食べることなど、小さな習慣の積み重ねも身体づくりには欠かせません。
「食べながら整える」という考え方は、短期間で結果だけを求めるダイエットとは異なります。
しかし、将来的に理想の身体と健康・美容を手に入れる方法として、多くの女性に意識していただきたい習慣です。
体質改善ダイエットとは？食べて整える新しいダイエット法
体質改善ダイエットの基本的な考え方
体質改善ダイエットとは、体重だけを減らすことを目的にするのではなく、毎日の食事や生活習慣を見直しながら、健やかな身体づくりを目指す考え方です。
短期間で急激に痩せることよりも、「太りにくく、疲れにくい身体」を育てていくことを大切にします。
そのためには、必要な栄養をしっかり摂り、胃腸の働きを整え、身体の巡りを意識した食生活が欠かせません。
「これを食べたら痩せる」のような特別な食品だけを食べ続けるのではなく、旬の食材や栄養バランスなどを意識しながら食べることが基本。
逆に、糖質制限ダイエットのように極端に特定の食品を避けるのも、痩せにくい原因になります。
また、一人一人の体質は異なります。
同じ食事でも、身体が冷えやすい方と熱がこもりやすい方では、合う食材が異なる場合があります。
そのため、自分の体質を知り、それに合わせた食事を選ぶことが体質改善への第一歩。
まずは自分の体質と、それに合った食材を知りましょう。
【気虚タイプ】疲れやすいタイプ
こんな特徴はありませんか？
- 疲れやすく、休日は寝て過ごすことが多い
- 少し動いただけでも疲れを感じる
- 食後に眠くなりやすい
- 声が小さい、息切れしやすい
- 食事量は多くないのに痩せにくい
このタイプは、陰陽五行でいう「気（エネルギー）」が不足しやすい状態。
気は体を動かす原動力であり、代謝や活動力にも深く関わります。
気が不足すると活動量が減り、消費エネルギーも少なくなりやすいため、「あまり食べていないのに太りやすい」と感じることがあります。
このタイプは無理に食事を減らすよりも、
- 米
- 鶏肉
- 卵
- 大豆製品
- かぼちゃ
- 山芋
など、エネルギー源となる食材をしっかり取り入れ、規則正しく食べることを意識しましょう。
【痰湿タイプ】ため込みやすいタイプ
こんな特徴はありませんか？
- むくみやすい
- 甘いものやパンが好き
- 体が重だるく感じる
- お腹まわりに脂肪がつきやすい
- 雨の日や湿気が多い日に体調がすぐれない
このタイプは、体の中に余分な「湿」がたまりやすい体質です。
胃腸の働きが低下すると、水分や栄養をうまく巡らせることができず、不要なものをため込みやすくなると考えられています。
食生活では、甘いものや脂っこいもの、冷たい飲み物の摂り過ぎが続くと、さらに胃腸へ負担をかけることがあります。
おすすめなのは、
- 根菜類
- きのこ類
- 豆類
- 雑穀
- 温かいスープや味噌汁
など、胃腸をいたわる食事です。
【瘀血タイプ】巡りが滞りやすいタイプ
こんな特徴はありませんか？
- 下半身太りが気になる
- 肩こりや冷えを感じやすい
- 生理痛がある
- デスクワークが多く運動不足
- 顔色がくすみやすい
このタイプは、「血（けつ）」の巡りが滞りやすい状態です。
長時間同じ姿勢でいることや運動不足、ストレスなどが重なると、巡りがスムーズではなくなり、冷えやむくみにつながることがあります。
食事では、
- 青魚
- 玉ねぎ
- にら
- 生姜
- 黒豆
などを取り入れながら、身体を冷やし過ぎないことも大切です。
また、食事だけでなく、軽いウォーキングやストレッチ、湯船に浸かる習慣を意識してみましょう。
【陽虚タイプ】冷えやすいタイプ
こんな特徴はありませんか？
- 一年中手足が冷たい
- 夏でも冷房が苦手
- 温かい飲み物を飲みたくなる
- 朝起きるのがつらい
- 冷たい食べ物を食べるとお腹を壊しやすい
このタイプは、身体を温めるエネルギーが不足しやすい状態です。
身体が冷えやすいと活動量が減りやすく、代謝も低下しやすくなるため、体重だけでなく体調にも影響が出ることがあります。
おすすめなのは、
- 長ねぎ
- 鶏肉
- 鮭
- 味噌汁
など、身体を温める食材を積極的に取り入れることです。
コンビニでは、おでんや豚汁、温かいスープ、焼き魚のお弁当などを選ぶと取り入れやすいでしょう。
こちらの記事を読むことで、自分の体質タイプがさらにわかります。ぜひあわせて読んでみてください。
今日から始められる！太らない食べ物20選
良質なたんぱく質
ダイエット中に不足しやすい栄養素の一つが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や肌、髪など、身体を構成するさまざまな部分の材料になります。
特に女性の場合、食事量を減らすことでたんぱく質が不足しやすく、筋肉量が落ちることで基礎代謝の低下につながることがあります。
おすすめの食材は
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- 大豆製品
例えば、自宅で料理をする場合は、鶏むね肉の蒸し料理、鮭の塩焼き、豆腐とわかめの味噌汁、などがおすすめです。
調理法を工夫することで、脂質を摂り過ぎず、満足感のある食事になります。
食物繊維
太りにくい身体づくりを考えるうえで、食物繊維は欠かせない栄養素です。
食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑えやすくする働きがあり、食事の満足感を保つことにも役立ちます。
また、腸内環境を整えるためにも重要な栄養素です。
おすすめの食材は
- 野菜
- きのこ類
- 海藻類
- 豆類
コンビニやスーパーのお惣菜コーナーを利用する場合は、海藻サラダ、ひじき煮、きのこマリネ、野菜スープなどを組み合わせると、手軽に食物繊維を補えます。
腸内環境を整える発酵食品
健康的なダイエットを目指すなら、発酵食品も積極的に取り入れたい食材の一つ。
- 納豆
- 味噌
- ヨーグルト
- キムチ
これらは食生活に取り入れやすい発酵食品です。
腸は、食べたものを消化・吸収する大切な場所。
腸内環境を整えるためには、発酵食品だけではなく、食物繊維を含む野菜や海藻などと組み合わせることもポイントになります。
外食時には、定食屋で味噌汁が付くメニューを選んだり、コンビニでは納豆巻き、味噌汁、ヨーグルトなどを組み合わせたりしてもいいですね。
良質な脂質
脂質は「太る原因」と思われがちですが、すべての脂質を避ける必要はありません。
脂質は、身体をつくる細胞の材料になったり、食事の満足感を高めたりする役割があります。
おすすめは
- ナッツ類
- アボカド
- 青魚
- オリーブオイル
ですが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要。
また、調理や味付けの際に使用する油を控えることで脂質のバランスが取りやすくなります。
エネルギーになる主食
「痩せたいからご飯を抜く」という習慣は、多くの女性が経験したことがあるかもしれません。
しかし、主食に含まれる炭水化物は、身体を動かすための大切なエネルギー源。
特に活動量の多い女性や、仕事や家事で忙しい方は、必要なエネルギーを不足させないことが大切です。
おすすめの主食は
- 白米＋雑穀
- 玄米
- もち麦
- さつまいも
食物繊維やミネラルを含む食品を選ぶことで、より栄養バランスを整えやすくなります。
コンビニや外食でも、もち麦入りのおにぎりが売っていたり、定食で雑穀米が選べたりするお店があります。
また、間食に焼き芋などを選ぶのも良いですね。
太りやすくなる食べ物
血糖値が急上昇しやすい食品の摂り方に注意
ダイエット中に意識したいポイントの一つが、血糖値の変化です。
食事をすると、食べ物に含まれる糖質が消化され、血液中の糖の量が変化します。
血糖値が大きく変動すると、食後すぐに満足したと思っても、時間が経つとまた空腹を感じやすくなります。
その結果、間食が増えたり、甘いものが欲しくなったりすることにつながるのです。
特に注意したい食品は以下のようなものです。
- 菓子パン
- 甘いカフェドリンク
- ジュース
- パンや麺類だけの単品メニュー
これらを完全に禁止する必要はありませんが、「単品で食べない」という工夫がおすすめです。
例えば、パンを食べる場合は、卵やチーズ、サラダを一緒に摂ることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
甘いものを楽しむ場合も、食後のデザートとして少量を味わうなど、食べ方を工夫することが大切です。
食べ過ぎにつながりやすい加工食品
忙しい毎日の中では、コンビニやスーパーのお惣菜、加工食品に助けられることもありますよね。
加工食品そのものが悪いわけではありません。
しかし、味が濃く、手軽に食べられる食品ばかりに偏ると、栄養が不足するだけでなく、体内の不要なものを排出する機能が落ちたりすることを知っておいてほしいです。
その上で次のようなことに気をつけましょう。
- スナック菓子を習慣的に食べる
- 揚げ物中心の食事になる
- インスタント食品だけで食事を済ませる
- 甘い飲み物を毎日飲む
外食の場合も、揚げ物を完全に避ける必要はありません。
唐揚げ定食を選ぶなら、野菜のおかずを追加する、汁物をつけるなど、偏らないようにバランスを見ることが大切です。
同じものばかり食べるダイエットが危険な理由
「これだけ食べれば痩せる」という情報を見て、同じ食品ばかり食べるダイエットを試した経験はありませんか？
例えば、
- サラダだけ
- プロテイン
- スムージー
- 米の代替としての白滝
特定の食品だけを食べ続ける方法は、一時的には食事量が減ることで変化を感じることがあるかもしれません。
しかし、長く続けるほど栄養バランスが偏ってしまう原因に。
身体はさまざまな栄養素が組み合わさることで正常に働きます。
つまり身体が整っていれば、体型が大幅に変わることも避けられるのです。
太らない身体をつくる食事のコツ5つ
①朝食を抜かない
忙しい朝は、朝食を抜いてしまう方も多いかもしれません。
しかし、朝食は一日の活動を始めるための大切なエネルギー補給の時間。
朝から必要な栄養を摂ることで、日中の食欲を整えやすくなります。
時間がない日は、コンビニのおにぎり、ゆで卵、味噌汁、ヨーグルトなどを組み合わせてもよいでしょう。
陰陽五行では、朝は身体を目覚めさせ、エネルギーを巡らせる大切な時間と考えます。
朝食を整えることは、一日の体調管理にもつながるのです。
②毎食たんぱく質を摂る
美しく健康的な身体づくりには、毎食たんぱく質を取り入れることが大切。
一度の食事で大量に摂るよりも、毎食少しずつ補うことで、満足感も得やすいです。
外食の場合も、麺だけ、パンだけで済ませず、卵や肉、魚などを追加する意識をもちましょう。
このとき、選べるのであれば、揚げ物など油を使ったものではなく、蒸す・ゆでるなどできるだけ油を使っていないたんぱく質を選ぶようにすると、ダイエットにはぴったりです。
③よく噛んでゆっくり食べる
食事の時間が短いことで、満足感を得る前に食べ過ぎてしまった経験はありませんか？
よく噛むことは、食事を楽しむだけではなく、自分の食欲と向き合うためにも大切です。
一口ごとに少し時間をかけることで、自然と食事量を調整しやすくなります。
目安は一口30回以上。
さらに時間があるときは、口の中のものがおかゆのように柔らかくなるまで噛んでみてください。
こうすることで、胃腸への負担が減り、食べたものから必要な栄養素を効率よく吸収することができます。
④夕食は寝る2〜3時間前までに済ませる
夕食は一日の疲れを癒やす大切な食事ですが、夜遅い時間の食事が続くと胃腸への負担になってしまいます。
特に寝る直前に食べる習慣がある場合は、夕食時間を少し早める工夫がおすすめ。
難しい場合は、
- 夜遅くは消化のよいスープにする
- 揚げ物を控える
- たんぱく質と野菜中心にする
など、内容を調整しましょう。
忙しい仕事で帰宅が遅くなる女性も、完璧を目指すのではなく、できる範囲で身体に優しい選択をしてみてください。
⑤完璧を目指さず「続けられる食事」を選ぶ
ダイエットが続かない大きな理由の一つは、「完璧にやろう」と頑張りすぎてしまうこと。
毎日100点の食事を目指すよりも、80点の食事を長く続けるほうが、体質改善には大切です。
外食の日があっても、甘いものを楽しむ日があっても問題ありません。
その変わりその後の食事で整える意識をもちましょう。
まとめ｜もう食事制限に振り回されない。食べながら整える体質改善ダイエットへ
これまでダイエットというと、「我慢すること」「好きなものを諦めること」と考えていた方も多いかもしれません。
しかし、本来の美しさは、身体に必要なものをきちんと与えることから育まれます。
食べる量を極端に減らすのではなく、太りにくい食材を選び、栄養バランスを整え、自分の体質に合った食事を続けること。
それが、無理なく続けられる身体質改善ダイエットです。
「痩せるために食べない」から、「美しく整えるために食べる」へ。
食事を味方につけながら、心も身体も健やかに輝く毎日を一緒につくっていきましょう。
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