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「手足が冷たくて、なかなか温まらない」「気温が下がると、身体の冷えが気になる」
これからの時期、このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
身体の冷えが気になるときは、衣服や室温などの環境を整えるだけでなく、毎日の食事や生活習慣を見直すことも大切です。
食事は、身体を動かすためのエネルギーや、健康を維持するために必要な栄養素を補う基本となります。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食材を取り入れることが、日々のコンディションを整える土台になるでしょう。
この記事では、冷えが気になる方に向けて、食事と身体の関係を解説します。
おすすめの食べ物10選や、毎日の食事に取り入れやすい工夫、簡単レシピ、生活習慣の見直し方も紹介します。
無理なく続けられる方法を見つけるために、ぜひ参考にしてください。
冷えが気になるのはなぜ？身体の仕組みと食生活の関係
身体が冷える仕組みを知ろう
私たちの身体には、気温の変化に応じて体温を一定の範囲に保とうとする仕組みがあり、寒い環境では、身体の熱が外へ逃げにくくなるように血管が収縮したり、筋肉が震えて熱を生み出したりするのです。
こうした働きによって、身体は体温を調節しています。
一方で、手足などの末端は、寒さを感じると血流が変化し、冷たく感じられることが多いでしょう。
冷えの感じ方には個人差があり、気温や衣服、筋肉量、活動量、食事、睡眠など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、冷えが気になるからといって、必ずしも食事だけに原因があるとは限りません。日々の暮らしを振り返りながら、何が関係しているのかを考えることが大切です。
冷えが気になるときに見直したい食生活
食事は、身体を動かすためのエネルギーや、身体の機能を維持するために必要な栄養素を補う役割を担っています。
しかし、忙しい毎日のなかでは、食事が不規則になったり、栄養バランスが偏ったりすることもあるでしょう。
たとえば、次のような食生活に心当たりはありませんか？
- 朝食を抜くことが多い
- 昼食はパンやおにぎりだけで済ませがち
- 忙しくて食事の時間が不規則になっている
- 夕食が遅くなり、簡単な食事で済ませてしまう
- 食事量を減らしすぎている
- 同じような食材ばかり食べている
こうした食生活が続くと、身体に必要なエネルギーや栄養素を十分に補えない可能性があります。
まずは、食事を抜かずに食べることや、主食・主菜・副菜を意識することから始めてみましょう。
食べ物だけで冷えは改善する？
「身体を温める食べ物を食べれば、冷えが改善する」と考える方もいるかもしれません。
しかし、特定の食材を食べるだけで、冷えの悩みが解消するとは限りません。
食べ物には、エネルギー源となるものや、身体の機能を維持するために必要な栄養素を含むものなど、それぞれ異なる特徴があります。
食事を見直す際は、特定の食材だけを大量に食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
また、冷えが気になるときは、食事に加えて、適度な運動や睡眠、衣服による保温なども意識しましょう。
冷えが気になる人におすすめの食べ物10選
冷えが気になるときは、身体に必要なエネルギーや栄養素を補える食事を意識することが大切です。
ここでは、毎日の食事に取り入れやすい食材を10種類紹介します。
それぞれの栄養面の特徴や、取り入れ方を参考にしてみてください。
1．生姜｜香りと風味を楽しめる食材
生姜は、独特の香りと辛味が特徴の食材です。
料理に加えると風味が増し、スープや炒め物、煮物など、さまざまな料理に活用できます。
生の生姜と加熱・乾燥した生姜では、成分の構成が異なります。
ただし、生姜を食べることで冷えが必ず改善するわけではありません。
香りや風味を楽しみながら、普段の食事に取り入れるとよいでしょう。
おすすめの取り入れ方
- 味噌汁やスープにすりおろした生姜を加える
- 豚肉や野菜の炒め物に使う
- 魚の煮付けに加えて風味をつける
2．にんじん｜彩りと栄養をプラスできる野菜
にんじんは、β-カロテンを含む緑黄色野菜です。
β-カロテンは、身体のなかで必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持などに関わる栄養素です。
にんじんは、炒め物や煮物、スープなど、幅広い料理に使えるのも魅力です。
油と一緒に調理すると、β-カロテンを効率よく摂取しやすくなります。
おすすめの取り入れ方
- にんじんと玉ねぎのスープ
- にんじんのきんぴら
- にんじんと卵の炒め物
3．かぼちゃ｜エネルギー源にもなる野菜
かぼちゃは、炭水化物を含む野菜で、β-カロテンやビタミンEなども含まれています。
甘みがあり、煮物やスープ、蒸し料理などに使いやすい食材です。
食事の量が少なくなりがちな方は、主食や主菜と組み合わせながら、かぼちゃを副菜として取り入れるのもよいでしょう。
おすすめの取り入れ方
- かぼちゃの煮物
- かぼちゃのポタージュ
- かぼちゃと鮭の蒸し料理
4．ごぼう｜食物繊維を含む根菜
ごぼうは、食物繊維を含む根菜です。
食物繊維は、腸内環境や便通を整えるうえで重要な栄養素です。
ごぼうは、きんぴらや煮物、汁物などに活用できます。噛み応えがあるため、食事の満足感を得たいときにも取り入れやすいでしょう。
おすすめの取り入れ方
- ごぼうとにんじんのきんぴら
- ごぼう入りの豚汁
- ごぼうと鶏肉の煮物
5．玉ねぎ｜さまざまな料理に使える定番野菜
玉ねぎは、料理に甘みやうま味を加えてくれる野菜です。
生のままサラダに使うほか、加熱してスープや炒め物にすると、甘みが引き立ちます。
玉ねぎには、食物繊維やカリウムなどが含まれています。
特別な調理をしなくても、日々の献立に取り入れやすい点が魅力です。
おすすめの取り入れ方
- 玉ねぎと卵のスープ
- 玉ねぎと豚肉の炒め物
- 玉ねぎを使った具だくさん味噌汁
6．納豆｜植物性たんぱく質を補える発酵食品
納豆は、大豆を発酵させて作られる食品です。
植物性たんぱく質を含み、ビタミンKや食物繊維なども摂取できます。
たんぱく質は、筋肉や皮膚など、身体を構成するさまざまな組織に必要な栄養素です。
納豆は、調理の手間が少なく、朝食や昼食にも取り入れやすいでしょう。
おすすめの取り入れ方
- ご飯に納豆を添える
- 納豆に刻みねぎを加える
- 納豆と卵を組み合わせる
7．卵｜さまざまな栄養素を含む身近な食品
卵は、良質なたんぱく質を含む食品です。
ビタミンAやビタミンB群など、さまざまな栄養素も含まれています。
卵は調理方法が豊富で、朝食から夕食まで幅広く活用できます。
おすすめの取り入れ方
- ゆで卵を朝食に添える
- 野菜入りの卵焼きにする
- スープに溶き卵を加える
8．鮭｜たんぱく質と脂質を補える魚
鮭は、たんぱく質を含む魚です。
種類によって含有量は異なりますが、ビタミンDや脂質なども摂取できます。
魚を食べる習慣が少ない方は、鮭を献立に加えることで、食事のバリエーションを広げられるでしょう。
おすすめの取り入れ方
- 鮭の塩焼き
- 鮭ときのこのホイル焼き
- 鮭と野菜の蒸し料理
9．豚肉｜ビタミンB1を含むたんぱく質源
豚肉は、たんぱく質やビタミンB1を含む食品です。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用する際に必要な栄養素です。
豚肉は、炒め物や煮物、スープなど、さまざまな料理に使えます。
おすすめの取り入れ方
- 豚肉と玉ねぎの生姜炒め
- 豚肉と根菜の煮物
- 豚肉と白菜のスープ
10．きのこ類｜食物繊維やビタミンDを含む食材
きのこ類は、食物繊維を含む食材です。
種類によっては、ビタミンDなども含まれています。
しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、種類によって風味や食感が異なるため、料理に合わせて選ぶ楽しみもあります。
おすすめの取り入れ方
- きのこたっぷりの味噌汁
- 鮭ときのこのホイル焼き
- きのこと豚肉の炒め物
食材を組み合わせて栄養バランスを整えよう
ここまで紹介した10種類の食材は、どれかひとつを重点的に食べるのではなく、さまざまな食品と組み合わせることが大切です。
たとえば、鮭ときのこのホイル焼きにご飯と味噌汁を添えれば、主食・主菜・副菜を意識した献立に近づけられます。
食材を選ぶときは、栄養素だけでなく、食べやすさや調理のしやすさ、好みも大切にしましょう。
身体を温める食事の工夫と食べ方のポイント
冷えが気になるときは、特定の食材を食べることだけでなく、食事全体の組み立て方にも目を向けてみましょう。
毎日の食事を少し工夫することで、必要なエネルギーや栄養素を補いやすくなります。
朝食をとる習慣を意識する
朝は忙しく、朝食を抜いてしまう方もいるかもしれません。
しかし、朝食は、睡眠中に食事をとっていなかった身体にエネルギーや栄養素を補う機会です。
朝からしっかり料理をするのが難しい場合は、手軽に食べられるものを組み合わせるだけでもよいでしょう。
朝食の組み合わせ例
- ご飯＋納豆＋味噌汁
- 食パン＋ゆで卵＋ヨーグルト
- おにぎり＋具だくさんスープ
まずは、無理なく食べられるものを用意することから始めてみてください。
温かい汁物を取り入れる
寒い日や身体の冷たさが気になるときは、温かい汁物を食事に添えるのもひとつの方法です。
味噌汁や野菜スープ、豚汁などは、野菜やたんぱく質を含む食材を組み合わせやすい料理です。
たとえば、次のような具材を使うと、食べ応えのある汁物になります。
- にんじん、ごぼう、玉ねぎ
- 豆腐、油揚げ
- きのこ類
- 豚肉
- 葉物野菜
ただし、汁物は塩分が多くなりやすい料理でもあるので、味付けを濃くしすぎず、具材を多めにするなどの工夫を取り入れましょう。
食事の時間や食べ方を見直す
食事の時間が不規則になりやすい方は、できる範囲で食事のリズムを整えることを意識してみましょう。
食事を抜いたり、極端に食事量を減らしたりすると、必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。
また、食べるときは、急いでかき込むのではなく、落ち着いて食事を楽しむことも大切です。
仕事や家事で忙しい場合は、作り置きや冷凍食品を活用するなど、無理なく続けられる方法を取り入れてみてください。
冷えが気になるときに取り入れたい簡単レシピ
毎日の食事に取り入れやすい、手軽なレシピを紹介します。
どれも身近な食材を使った料理です。
レシピ1：生姜入り具だくさんスープ
野菜や豆腐を組み合わせた、食べ応えのあるスープです。
生姜の風味が加わることで、いつものスープに変化をつけられます。
材料（2人分）
- にんじん：1/3本
- 玉ねぎ：1/2個
- しめじ：1/2パック
- 豆腐：150g
- 生姜：少量
- 水：400ml
- 顆粒だし：適量
- 味噌：適量
作り方
- にんじんと玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
- しめじは石づきを取り、ほぐす。豆腐はさいの目に切る。
- 鍋に水とだしを入れ、にんじん、玉ねぎ、しめじを加えて煮る。
- 野菜に火が通ったら豆腐を加える。
- 火を弱めて味噌を溶き入れ、すりおろした生姜を加えて仕上げる。
レシピ2：鮭とかぼちゃの蒸し料理
鮭とかぼちゃを一緒に調理できる、手軽な主菜です。
蒸し焼きにすることで、素材の風味を活かしながら仕上げられます。
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- かぼちゃ：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- しめじ：1/2パック
- 酒：大さじ2
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル：小さじ1
作り方
- かぼちゃは薄切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
- しめじは石づきを取り、ほぐす。
- フライパンにオリーブオイルを薄く広げ、玉ねぎ、かぼちゃ、鮭、しめじの順に並べる。
- 酒を回し入れ、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにする。
- 鮭に十分火が通り、かぼちゃが柔らかくなったら塩・こしょうで味を整える。
レシピ3：豚肉と根菜の炒め物
豚肉と根菜を組み合わせた、ご飯に合うおかずです。
生姜を加えることで、風味豊かに仕上がります。
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉：200g
- ごぼう：1/2本
- にんじん：1/2本
- 玉ねぎ：1/2個
- 生姜：少量
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 油：適量
作り方
- ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらして水気を切る。
- にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。
- 肉の色が変わったら、ごぼう、にんじん、玉ねぎを加えて炒める。
- 野菜に火が通ったら、すりおろした生姜、しょうゆ、みりんを加えて味を整える。
レシピ4：きのこと卵の味噌汁
きのこと卵を使った、手軽に作れる汁物です。
朝食や夕食に添える一品としても活用できます。
材料（2人分）
- しめじ：1/2パック
- えのき：1/2パック
- 卵：1個
- 水：400ml
- だし：適量
- 味噌：適量
- 小ねぎ：お好みで
作り方
- しめじは石づきを取り、えのきは食べやすい長さに切る。
- 鍋に水とだしを入れ、きのこを加えて煮る。
- きのこに火が通ったら、溶き卵を少しずつ回し入れる。
- 卵に火が通ったら火を弱め、味噌を溶き入れる。
- お好みで小ねぎを散らして完成。
食事と一緒に見直したい生活習慣
冷えが気になるときは、食事だけでなく、日々の生活習慣にも目を向けてみましょう。
身体の冷たさを感じる場面や、生活のなかで負担になっていることを振り返り、できることから取り入れるのがポイントです。
適度な運動やストレッチを取り入れる
身体を動かすことは、筋肉を使う機会を増やし、健康的な生活を維持するうえで大切です。
運動習慣が少ない方は、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
まずは、次のような簡単な動きから取り入れてみましょう。
- 階段を使う機会を増やす
- 座ったまま足首や肩や首をゆっくり動かす
- 長時間同じ姿勢が続かないように、時々立ち上がる
無理のない範囲で身体を動かし、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
運動中に痛みや強い不調を感じた場合は、無理をせず中止しましょう。
入浴や衣服で身体を保温する
寒さを感じるときは、身体を冷やさないための工夫も役立ちます。
入浴は、身体を温めながらリラックスする時間にもなります。
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、身体に負担をかける場合があります。自分に合った温度と時間を意識しましょう。
また、外出時や冷えやすい場所では、衣服による保温を心がけることも大切です。
保温の工夫
- 気温に合わせて上着を用意する
- 首元や足元を冷やさないようにする
- 靴下やひざ掛けを活用する
- 室温を調整する
- 汗をかいたときは、濡れた衣服を着替える
睡眠のリズムを整える
睡眠は、心身の健康を維持するために欠かせない生活習慣のひとつです。
睡眠不足が続くと、日中の疲労感や集中力の低下につながることがあります。
毎日同じ時間に寝起きすることが難しい場合でも、できる範囲で生活のリズムを整えてみましょう。
睡眠のために意識したいこと
- 起床時間をなるべく一定にする
- 寝る前にスマートフォンを見る時間を減らす
- 寝室の温度や明るさを整える
- 就寝前のカフェイン摂取を控える
- 寝る前にリラックスできる時間をつくる
十分な睡眠時間には個人差があるので日中の眠気や疲れが続く場合は、生活習慣を振り返ってみるとよいでしょう。
ストレスと上手に付き合う
忙しい日々のなかでは、仕事や家事、人間関係などによってストレスを感じることもあります。
ストレスは、自律神経の働きや睡眠、食欲などに影響する場合があります。
冷えが気になるときも、身体の状態だけでなく、心の負担に目を向けることが大切です。
たとえば、次のような時間をつくってみてはいかがでしょうか。
- 好きな音楽を聴く
- ゆっくり散歩する
- 趣味に取り組む
- 深呼吸をする
- 家族や友人と話す
ストレスを完全になくすことは難しくても、自分が落ち着ける時間を意識してつくることはできます。
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まとめ｜食事と生活習慣を見直して、冷えが気になる毎日を快適に
冷えが気になるときは、食事や生活習慣を振り返り、身体に必要なエネルギーや栄養素を補うことが大切です。
今回紹介した、生姜・にんじん・かぼちゃ・ごぼう・玉ねぎ・納豆・卵・鮭・豚肉・きのこ類は、毎日の食事に取り入れやすい食材です。
ただし、特定の食べ物を食べるだけで、冷えが必ず改善するわけではありません。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品を取り入れることを意識しましょう。
また、食事だけでなく、適度な運動や睡眠、衣服による保温なども大切なポイントです。
忙しい毎日のなかで、すべてを完璧に実践する必要はありません。
まずは、朝食に卵や納豆を加える、温かい汁物を用意する、外出時に上着を持ち歩くなど、小さな工夫から始めてみてください。
冷えが長く続いたり、強い不調を伴ったりする場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
毎日の食事と生活習慣を少しずつ見直し、自分に合った方法を見つけていくことが、健やかな暮らしにつながります。
無理のない範囲で、できることから取り入れてみてください。
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