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「夏の間はあまり気にならなかったのに、秋になったら急に肌がカサカサしてきた」
「化粧水をつけても、夕方になると肌がつっぱる」
「ファンデーションが粉っぽくなって、肌の乾燥が目立つようになった」
秋になると、このような肌の変化を感じる女性が増えてきます。
秋の乾燥肌というと、「空気が乾燥しているから仕方がない」と考える方も多いかもしれません。
しかし、肌の状態は外側の環境だけで決まるものではありません。
毎日の食事からどのような栄養を摂っているのか、食事量が不足していないか、そして自分の体質に合った食べ方ができているかも、肌を考えるうえで大切なポイントです。
特に秋は、夏の暑さによる疲れや食欲の変化、冷房による乾燥、紫外線などの影響が重なりやすい季節です。
そこへ気温や湿度の低下が加わることで、肌の乾燥を感じやすくなることがあります。
そこで今回は、秋の乾燥肌を「食べる美容」という視点から考えていきます。
秋の乾燥に負けにくい食生活を一緒に考えてみましょう。
秋の乾燥肌を悪化させやすい食べ物・食べ方とは？
甘いものを頻繁に食べる食生活
秋になると、さつまいも、栗、かぼちゃなどの季節のおいしいものが増え、さらにチョコレートや焼き菓子なども恋しくなりますよね。
しかし、お菓子や菓子パンなどでお腹を満たしてしまうと、肌をつくる材料となるたんぱく質や、ビタミン・ミネラルなどを摂る機会が減ってしまいます。
また、糖分を摂りすぎる食生活が続くと、体内で糖とたんぱく質が結びつく「糖化」という反応にもつながります。
糖化によって生じる物質は、肌のハリや弾力などにも関係すると考えられているため、乾燥だけでなくエイジングケアという意味でも、甘いものの摂り方を見直してみましょう。
揚げ物や加工食品に偏った食生活
忙しい日が続くと、コンビニのお惣菜や冷凍食品、揚げ物などに頼ることもありますよね。
気をつけたいのは、こうした食品ばかりに偏る食生活が続くことです。
脂質の多い食品は毛穴詰まりにつながります。
また、揚げ物や加工食品に含まれる酸化した油は体内で炎症を引き起こし、肌荒れの原因になることも。
忙しくない日は自炊をしたり、買う場合も内容を見て選んだりするなどの工夫をしましょう。
「油抜きダイエット」は乾燥肌が気になる人ほど要注意
「肌が乾燥するから油を控えよう」「ダイエットのために脂質をできるだけ減らそう」と考えていませんか？
確かに、脂質は高エネルギーな栄養素なので、摂りすぎには注意が必要。
しかし、細胞膜などを構成する重要な栄養素でもあります。
さらに、体内でつくることができず食事から摂る必要がある脂肪酸もあります。
そのため、乾燥肌が気になるからといって脂質を極端に減らすのではなく、肉、魚、ナッツ、種実類などから良質な脂質を適量取り入れることを意識しましょう。
パンやお菓子など「主食・間食だけ」で済ませる食生活
朝は菓子パン、昼はパンとコーヒー、午後にお菓子を食べて、夜になってようやくしっかり食事をする。
このような食生活になっている女性は意外と少なくありません。
肌は毎日生まれ変わるための材料を必要としており、その材料を食事から補う必要があります。
例えば朝食をパンにするなら、卵やヨーグルト、大豆製品などを組み合わせるだけでも、食事の内容は大きく変わります。
「何を食べないか」だけではなく、「不足しているものを何で補うか」という考え方を持ってみましょう。
アルコールやカフェインの摂りすぎにも注意
秋になると、温かいコーヒーや紅茶を飲む機会が増えたり、食欲が戻ってお酒を楽しむ日が増えたりする方もいるでしょう。
ただし、飲み物だけで食事を済ませたり、水分補給の中心がお酒やカフェイン飲料になったりすると、利尿作用で必要な水分も体外に排出されてします可能性も。
乾燥が気になる季節だからこそ、普段の飲み物は常温の水に置き換えたり、汁物や野菜、果物など食事からも水分を摂ったりすることを意識してみましょう。
秋の乾燥肌を内側から支える「食べる美容」の基本
たんぱく質｜肌そのものをつくる材料を補う
肌を考えるとき、化粧水や美容液ばかりに目が向きがちですが、肌そのものをつくる材料も忘れてはいけません。
その代表的な栄養素がたんぱく質。
肉、魚、卵、大豆製品などにはたんぱく質が含まれており、毎日の食事からしっかり摂ることが大切です。
陰陽五行では肉、魚などは血のもととなり、血は肌をつくるとされています。
乾燥肌が気になる秋こそ、毎食の中に卵、魚、肉、豆腐などのたんぱく質源を一品取り入れることから始めてみましょう。
良質な脂質｜乾燥肌だからこそ「油を味方」にする
「油は美容の敵」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、脂質は身体にとって必要な栄養素。
特に魚に含まれる脂質や、ナッツ類、種実類などに含まれる脂質は、日々の食事に取り入れやすい食品です。
例えば、鮭やさんまなどの魚を主菜にしたり、間食に無塩のナッツを取り入れたりする方法があります。
油を味方にするポイントは、揚げ物やスナック菓子の油は減らし、食品がもともと持つ質の良い油を選ぶということ。
乾燥が気になるからこそ、「油の選び方を整える」という発想に変えてみましょう。
ビタミンA・β-カロテン｜肌や粘膜を健やかに保つ栄養素
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素。
にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草など、秋の食卓にも取り入れやすい野菜がたくさんあります。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保つために必要な栄養素として知られていて、SNSでは「食べるレチノール」という名前でにんじんサラダが紹介されているのを見たことがある人もいるかもしれません。
ただし、ひとつの食材だけを大量に食べればよいというものではありません。
かぼちゃなら煮物、にんじんならスープ、小松菜なら味噌汁というように、普段の料理に少しずつ取り入れるのがおすすめです。
ビタミンC・E｜秋の肌を守る抗酸化ビタミン
夏の間に強い紫外線を浴びる機会が多かった方は、秋になって肌の変化を感じることがあります。
そんな時期に意識したいのが、ビタミンCやビタミンEを含む食品。
ビタミンCは果物や野菜に、ビタミンEはナッツ類や植物油などに含まれています。
ビタミンCとEは、身体の中で発生する活性酸素に対抗する「抗酸化」に関わる栄養素として知られています。
特にビタミンCは水溶性ビタミンで身体に貯めておくことができないので、毎日の食事でこまめに摂ることを意識しましょう。
亜鉛・鉄などのミネラル
美容を意識すると、ビタミンばかりに目が向いてしまうことがありますが、ミネラルも身体をつくるために欠かせません。
亜鉛は肌の代謝を助け、鉄は肌のハリを支えるコラーゲンをつくるのに必要です。
例えば亜鉛は肉や魚介類、大豆製品などに含まれており、鉄は赤身肉や魚、豆類などさまざまな食品から摂ることができるので、意識して摂りましょう。
陰陽五行・気血水から考える「秋の乾燥肌」と体質
「秋＝乾燥」の季節だからこそ、潤いを補う食生活を
陰陽五行の考え方では、秋は「燥」と関係が深い季節。
夏の暑さが落ち着く一方で、空気が乾き始め、身体も乾燥の影響を受けやすくなる時期です。
もちろん、肌の乾燥には湿度や気温、紫外線、スキンケアなどさまざまな要因が関係しますが、陰陽五行では季節と身体の変化を一緒に考えていきます。
そこで秋は、ただ水分をたくさん飲むだけではなく、食事からも潤いを意識することがポイントになります。
梨、白きくらげ、豆腐など、白い食材を取り入れることで食生活を整えていきましょう。
「血」が不足しやすい人は肌の乾燥を感じやすい？
「血」という言葉を聞くと、血液そのものをイメージするかもしれません。
陰陽五行における「血」は、身体や肌などを養うものとして考えられており、「血液」と完全に同じ意味ではありません。
顔色が明るくない、唇や爪が乾燥しやすい、髪がパサつきやすい、疲れやすいといった状態が重なる場合には、陰陽五行では「血」の不足という視点から体質を考えることがあります。
食事量が少ない方やダイエットを繰り返している方は、必要な栄養素そのものが不足しやすいため、まずは食事をきちんと摂ることが基本です。
赤身肉、魚、卵などを組み合わせ、身体をつくる材料を日々補っていきましょう。
「水」が不足・滞りやすい人の乾燥肌
陰陽五行でいう「水」は、身体の中をめぐる体液などを含めて考えます。
これは水分が足りていないのではなく、余分な水がたまっているせいで必要なところに水分が届かない状態。
なので「水が足りないから水を大量に飲めばいい」と単純に考えるのではなく、身体の状態や水分の摂り方まで含めて考えてみましょう。
例えば、日中ほとんど水分を摂らず、夜になってまとめて飲むような習慣では、効率的な水分補給になりにくいことがあります。
また、冷たい飲み物ばかりを摂ることで、胃腸の負担を感じる人もいます。
温かいスープや味噌汁、野菜、果物などを食事に取り入れながら、無理のない範囲でこまめに水分を補うことを意識しましょう。
「気」が不足している人は食べたものを活かせている？
陰陽五行における「気」は、生命活動を支えるエネルギーのようなものとして考えられています。
疲れやすい、食欲がない、冷えやすいなどの傾向がある人は、「気」が不足している可能性が。
せっかく美容のために良い食材を選んでも、食事量が少なかったり、食欲が落ちていたりすれば、継続的に必要な栄養を摂ることが難しくなります。
こうした場合は、胃に負担のかかる生野菜や冷たい食事を増やすより、スープ、煮物、蒸し料理など、温かく食べやすいものから取り入れてみてください。
秋の乾燥肌におすすめ！スーパーで買える食べ物7選
鮭｜たんぱく質と脂質を一緒に摂れる秋の美容食材
鮭は、たんぱく質を摂りながら魚由来の脂質も取り入れやすい食材。
さらに、鮭にはビタミンDなどの栄養素も含まれており、さまざまな栄養素をまとめて摂れるのも魅力です。
薬膳の視点では、鮭は身体を温める食材として扱われることがあり、秋から冬にかけて冷えを感じやすい人にも取り入れやすい食材です。
さんま｜秋の味覚で良質な脂質を取り入れる
秋の代表的な魚といえば、さんま。
さんまにはたんぱく質だけでなく、魚に含まれる脂質も摂ることができます。
揚げ物や加工食品に偏っている場合こそ、魚料理を取り入れて脂質の摂り方を見直してみましょう。
塩焼きだけでなく、煮付けや炊き込みご飯などにするのもおすすめ。
大根おろしと一緒にとれば、潤いもアップします。
かぼちゃ｜β-カロテンとビタミンEを補う
鮮やかな黄色が秋らしいかぼちゃは、β-カロテンを含む緑黄色野菜。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、皮膚や粘膜の健康を考える食生活に取り入れたい食材です。
また、かぼちゃには抗酸化作用のあるビタミンEなども含まれています。
煮物だけでなく、スープや蒸し料理、サラダなどにも使えるため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。
甘みがあるので、砂糖をたくさん加えなくても満足感を得やすいところも、甘いものが欲しくなりやすい女性にはうれしいポイントです。
さつまいも｜食物繊維とビタミンを手軽に摂る
秋になると食べたくなるさつまいもは、食物繊維やビタミンCなどを含む食材。
焼き芋ならそのまま食べられるため、忙しい日の間食や軽食にも取り入れやすいでしょう。
ただし、「美容に良いから」と大量に食べるのではなく、ごはんやパンなどとのバランスを見ながら取り入れましょう。
甘いお菓子を毎日食べる習慣がある人なら、時には自然な甘みを楽しめるさつまいもに置き換えるのもいいですね。
きのこ類｜食物繊維をプラスして食生活を整える
しいたけ、しめじ、えのき、舞茸などのきのこ類は、食物繊維を含み、低エネルギーで料理のかさを増やしやすいのも魅力です。
また、きのこには肌のターンオーバーを正常に整えるビタミンB群が多く含まれます。
きのこを味噌汁やスープに入れたり、鮭やさんまときのこを合わせるなど、秋の食材同士を組み合わせると、季節を楽しみながら栄養の幅も広げられます。
れんこん｜秋冬の食卓に取り入れたい野菜
れんこんは、秋から冬にかけておいしくなる根菜のひとつ。
食物繊維やビタミンCなどを含み、きんぴら、煮物、スープなどさまざまな料理に使えます。
シャキシャキした食感があるため、よく噛んで食べるきっかけにもなります。
薬膳では、れんこんは秋の乾燥が気になるときにぴったりの食材と考えられています。
旬の野菜を温かい料理にして食べることで、秋らしい食生活を楽しみながら、自分の身体に合わせた食事を意識してみましょう。
ナッツ類｜間食で良質な脂質を補う
アーモンドやくるみなどのナッツ類には脂質のほか、ビタミンEなども含まれています。
間食として取り入れる場合は、砂糖や塩分が多く添加されていないものを選び、食べる量を片手一握り分までと決めておくとよいでしょう。
チョコレートや焼き菓子を毎日たくさん食べる習慣がある場合には、ナッツと果物などを組み合わせることで、間食の内容を見直すきっかけにもなります。
秋の乾燥肌タイプ別！食べ方・組み合わせ
「肌も唇もカサカサ」乾燥が強い人
体質・体調チェック
- 肌だけでなく唇や髪も乾燥しやすい
- 肌がつっぱる感じが気になる
- 食事量を減らしている
- 油をほとんど摂らないようにしている
- 肉や魚を避けることが多い
このタイプの人は、食事量そのものが少なくなっていませんか？
ダイエットなどで脂質やたんぱく質を極端に制限している場合、身体をつくるための材料が不足しやすくなります。
おすすめしたいのは、鮭、さんま、卵、豆腐、ナッツなどを組み合わせる食べ方です。
「必要な脂質を適量摂る」ということを意識してみましょう。
「疲れやすい・食が細い」人
体質・体調チェック
- 少量ですぐお腹いっぱいになる
- 食欲がない日が多い
- 疲れやすい
- 食事を抜くことがある
- ダイエットで食事量を減らしている
陰陽五行では、こうした傾向を「気」の不足と考えます。
食べる力や消化する力が落ちていると感じるときには、栄養価だけを追いかけて食べにくいものを無理に増やすより、まず食べやすい温かい料理から整えるのがおすすめです。
例えば、卵入りの味噌汁、豆腐と野菜のスープ、鮭のおにぎりなど、少量でも複数の食材を組み合わせるのもいいですね。
食事からきちんと栄養を摂れる状態をつくることが、乾燥肌を考えるうえでも大切な土台になります。
」
「冷えやすく乾燥する」人
体質・体調チェック
- 手足が冷えやすい
- 冷たい飲み物をよく飲む
- 温かい食事を好む
- 疲れると食欲が落ちる
- 秋冬になると肌の乾燥が強くなる
このタイプは、冷たい飲み物や生ものばかりになっていないかをまずは見直し。
陰陽五行では、身体を温める力が弱りやすい状態を「陽虚」と考えます。
おすすめは、鮭、根菜、かぼちゃ、ねぎ、しょうがなどを使った温かい料理です。
ただし、「身体を温める食材」だけに偏るのではなく、たんぱく質や野菜などを組み合わせて、食事全体のバランスを整えることを意識しましょう。
「甘いものがやめられない」人
体質・体調チェック
- 毎日お菓子を食べる
- 疲れると甘いものが欲しくなる
- 朝食が菓子パンだけになりやすい
- 食事よりお菓子を優先することがある
- 食後にも甘いものが欲しくなる
このタイプは、甘いものをいきなり禁止するより、「なぜ欲しくなるのか」を考えてみましょう。
お米の量は足りていますか？
たんぱく質は十分に取れているでしょうか？
栄養が不足していると、身体は手っ取り早く栄養を取ろうとして甘いものが欲しくなることがあります。
まずは朝食に卵や豆腐、昼食に魚や肉などを加えて、食事そのものの充実度を上げてみましょう。
間食には果物、焼き芋などを取り入れ、甘いものを食べる場合も「量と頻度を整える」という考え方がおすすめです。
「むくみやすい・水分バランスが気になる」人
体質・体調チェック
- 顔や脚がむくみやすい
- 水分を摂るとすぐむくむ気がする
- 塩辛いものが好き
- 外食や加工食品が多い
- 水分をほとんど摂らない日がある
むくみやすい人は「水滞」といって、体内の余分な水分が滞っている状態。
塩分の多い加工食品や外食が続いていないか、こまめに水分補給できているか、まずは確認して整えていきましょう。
まとめ｜秋の乾燥肌は「何を食べないか」だけでなく「何を補うか」
乾燥肌が気になると、「まずはスキンケアの見直しから」と思うかもしれませんが、土台となる身体が整っていないとせっかくのスキンケアも効果を発揮できません。
同じ乾燥肌でも、その背景は一人ひとり異なります。
食事量が少ない人、脂質を避けすぎている人、冷えを感じやすい人、甘いものが多い人など、見直すポイントはそれぞれです。
美肌への一歩として、まずは「食べる美容」を考えていきませんか？
自分の体質を知り、季節に合わせて食べるものを選ぶ。
そんな小さな習慣を積み重ねながら、外側だけではなく内側からも、自分の身体を大切にしていきましょう。
秋の乾燥に負けない美しさは、毎日の食卓から少しずつ育てていけるはずです。
こちらの記事でも乾燥肌に悩む方に向けて潤いを与える「食べるスキンケア」について解説しています。
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