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最近、こんな悩みはありませんか？
- なんだか朝から身体が重い
- 夏のイベントで疲れが抜けない
- 食欲がなくて、冷たいものばかり食べてしまう
- 紫外線を浴びて、肌の調子も気になる
夏は、暑さや汗、冷房、睡眠リズムの乱れなどによって、いつも以上に体調が変化しやすい季節。
さらに、旅行やフェス、花火大会などのイベントが増えることで、食事時間が不規則になったり、外食が続いたりすることもありますよね。
そんな夏に、ぜひ活用してほしいのが「おにぎり」です。
おにぎりは、主食であるごはんに具材を組み合わせることで、エネルギー源となる炭水化物に加えて、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを補いやすい食事です。
また、いろんな具材との相性が良いので、季節や自分の体調に合わせて食材を選ぶこともできます。
今回は、夏の疲れや美容を意識したおにぎりの具材をご紹介します。
夏の疲れや肌ダメージに「おにぎり」がおすすめな理由
暑さと汗で身体はいつも以上にエネルギーを消耗する
夏は、ただ外にいるだけでも体力を使いますよね。
気温が高いと、身体は体温を一定に保つために働き続けます。
さらに汗をたくさんかけば、水分だけでなく汗に含まれるナトリウムなどの電解質も失われます。
そこに、
- 睡眠不足
- 冷房による室内外の温度差
- 長時間の外出
- 運動やイベント
- 食事時間の乱れ
などが重なると、いつも以上に疲れを感じることも。
だからこそ夏は、食事からエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。
おにぎりなら、ごはんからエネルギー源となる炭水化物を摂りながら、具材を選ぶことで不足しやすい栄養素をプラスできます。
夏は食欲が落ちて栄養不足になりやすい
暑い日が続くと、冷たい飲み物やアイス、そうめんなど、さっぱりしたものばかり食べたくなりますよね。
しかし、冷たいものばかりだと胃腸に負担がかかり、不調へとつながってしまいます。
また、美容やダイエットを意識している女性
「太りたくないから、ごはんは少しだけ」
と主食を極端に減らしてしまうことがあります。
しかし、ごはんに含まれる炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源。
エネルギーが不足すると代謝が落ちて、肌に栄養を届けることを後回しにされたり、太ったりと美容意識の高い人にとってデメリットばかりになります。
大切なのは自分の活動量に合った量を摂り、具材や副菜で栄養バランスを整えることです。
極端になくすのではなく、バランスを意識して食事を選びましょう。
紫外線による肌ダメージにも食事が関係する
夏の美容というと、日焼け止めや日傘など、外側からの紫外線対策を思い浮かべる方が多いでしょう。
もちろん、紫外線から肌を守ることは大切です。
一方で、健やかな肌を保つためには、毎日の食事から必要な栄養素を摂る「内側からの紫外線対策」も欠かせません。
肌を含め、私たちの身体は食事から得た栄養素を材料としてつくられています。
特に意識したいのが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、抗酸化成分を含む食品。
例えば、鮭にはたんぱく質やアスタキサンチンが含まれています。
野菜や果物にはビタミンCなどを含むものもあります。
おにぎりの具としてこれらの食材を選ぶことで、効率よく美肌の土台を整えることができるのです。
夏のイベントや旅行後こそ食事で身体を整える
夏は、花火大会、フェス、旅行、海水浴、スポーツ観戦など、楽しいイベントが増える季節。
長時間歩いたり、暑い屋外で過ごしたり、普段とは違う時間帯に食事をしたりすることで、イベント後に疲れを感じることもあります。
そんな翌日に、
「昨日食べすぎたから朝食は抜こう」
「疲れたからお菓子だけでいいや」
となってしまうのは、できれば避けたいところ。
むしろイベントの後こそ、シンプルな食事で身体を整えてあげましょう。
例えば、
- 鮭おにぎり＋味噌汁
- 梅おにぎり＋ゆで卵
- 鶏そぼろおにぎり＋野菜スープ
のように「特別な食事でリセットする」のではなく、いつもの食事に戻していくことを意識してみてください。
夏の疲れと肌ダメージにおすすめ！身体にいいおにぎりの具7選
ここからは、7つの具材を栄養学＋薬膳＋気血水の3つの視点から見ていきましょう。
ぜひ、今のご自分の状態に合わせておにぎりの具を選んでみてくださいね。
鮭｜お疲れ気味でエネルギーがほしいとき
鮭は、おにぎりの具として定番ですが、栄養面でも使いやすい食材です。
たんぱく質を含むほか、鮭の赤い色素成分であるアスタキサンチンも含まれています。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など、身体を構成するさまざまな組織の材料になります。
気血水から見る鮭
薬膳の考え方では、鮭は「気」を意識したいときに取り入れやすい食材のひとつです。
夏の暑さで疲れを感じたり、活動量が増えて体力を使ったりしたときには、食事からエネルギーや栄養を補うことを意識しましょう。
また、鮭には脂質も含まれているため、ごはんだけのおにぎりより満足感を得やすいのも魅力です。
梅干し｜夏バテ予防と体内の水分バランスサポート
梅干しは、暑い季節に食べやすい代表的な食材。
梅の酸味は、さっぱりした味わいを好む夏に取り入れやすく、食欲が落ちているときにも便利です。
梅に含まれるクエン酸はエネルギー代謝を助け、夏バテを予防してくれる優れモノ。
ただし、梅干しは商品によって塩分量が異なるため、食べる量には注意しましょう。
気血水から見る梅
薬膳では、梅のような「酸味」を持つ食材は、汗をかく季節にぴったり。
身体に潤いをもたらす一方で、余分な水分や毒素を体外に排出してくれます。
ただし、梅干しだけで水分補給ができるわけではありません。
汗をかいたときは、別途しっかり水分を摂ることが大切です。
鶏肉｜胃腸の働きを助け、エネルギーアップ
鶏肉は、たんぱく質を摂りたい女性におすすめの食材。
特に鶏むね肉やささみは、脂質を抑えながらたんぱく質を摂りやすい部位です。
たんぱく質は、健康的な身体づくりだけでなく、肌や髪など美容を意識するうえでも重要な栄養素です。
気血水から見る鶏肉
薬膳では、鶏肉は「気」「血」を意識したいときに取り入れやすい食材として考えられます。
夏の暑さで疲れやすい人や、食事量が少なくなっている人には、疲労回復にぴったりな食材。
また、夏の紫外線で弱った肌に必要な栄養を届けるための「血」のもとになります。
鶏そぼろなら、おにぎりにも混ぜやすく、作り置きにも向いています。
しらす｜むくみを予防し、エネルギーも補給
しらすは、ごはんに混ぜるだけでおにぎりにできる便利な食材。
たんぱく質やカルシウムなどを含み、少量でも食事に取り入れやすいのが魅力です。
気血水から見るしらす
薬膳の考え方でしらすは、エネルギーをチャージするとともに、体内にたまった余分な水分を排出する手助けをします。
日本の夏は湿度が高く、身体に余分なものがたまりがち。
しらすとごはんで、簡単にむくみ対策をしましょう。
枝豆｜「気・血」を意識しながら夏の旬を取り入れる
枝豆は、夏に旬を迎える身近な食材です。
植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含んでいます。
ごはんに混ぜるだけで彩りもよくなるため、見た目からも食欲を刺激してくれます。
冷凍枝豆を利用すれば、忙しい日でも簡単に使えるのも魅力です。
気血水から見る枝豆
枝豆は、夏に弱りやすい胃腸を健康にする働きがあります。
イベント続きで胃腸が疲れている人は、枝豆おにぎりを取り入れてみてください。
薬膳では、旬の食材をその季節に合わせて取り入れることで、より食材の効能を得やすいと考えられています。
夏に旬を迎える枝豆を、季節を楽しむ感覚で食卓に取り入れてみましょう。
大葉＋ごま｜巡りと潤いをプラス
大葉とごまは、単体で主役になるというより、いつものおにぎりに加えることで魅力が増す食材です。
大葉は香りがよく、暑い日にさっぱり食べたいときにも使いやすいでしょう。
ごまには、脂質やたんぱく質、カルシウムなどが含まれています。
気血水から見る大葉とごま
薬膳では、大葉は身体を温める作用をもち、また、ストレス緩和に役立つと言われています。
エアコンなどで冷えた身体にぴったりな食材です。
また、ごまは身体や腸を潤す作用があるので、夏の紫外線やエアコンで乾燥気味の肌に潤いを与えてくれます。
おすすめは、
鮭＋大葉＋ごま
の組み合わせ。
夏の疲れと美容の両方を意識したい日に、ぜひ試してみてください。
ツナ＋海苔｜「血」と「水」を意識した忙しい日の選択肢
ツナと海苔は、コンビニでもおなじみのおにぎりの組み合わせです。
ツナは魚を原料としているため、たんぱく質を含む食品として活用できます。
海苔には、食物繊維やミネラルなどが含まれています。
気血水から見るツナと海苔
魚であるツナは、「血」を補うのに使いやすい食材。
夏の日差しで疲れた身体と肌にエネルギーと潤いを与えてくれます。
海苔は熱を冷ます作用があるので、暑さでほてった肌や身体を冷ましてくれます。
悩み別！あなたにおすすめのおにぎりの具は？
ここでは、まず簡単な体質・体調チェックから、自分に合うおにぎりを考えてみましょう。
夏バテで食欲がない人
体質チェック
- 暑くなると食欲が落ちる
- 冷たい麺や飲み物ばかり選んでしまう
- 夏になると疲れやすい
- 胃が重く感じることがある
- 朝食を抜くことが増える
当てはまる項目が多い場合は、梅＋大葉のおにぎりがおすすめです。
梅の酸味や大葉の香りを利用すると、暑い日にも比較的食べやすくなります。
また、お疲れ気味の胃腸の働きを整えれくれます。
食欲がないからと何も食べないのではなく、まずは小さめのおにぎりを1個食べるところから始めてみましょう。
夏のイベントで疲れている人
体質チェック
- 長時間の外出で体力を使った
- 汗をたくさんかいた
- 睡眠時間が短くなった
- 食事時間が乱れている
- 翌日まで疲れを感じる
このような状態なら、鮭おにぎりを選んでみましょう。
鮭にはたんぱく質が含まれているため、ごはんと組み合わせることで主食＋たんぱく質を一緒に摂れます。
また、「気」「血」を補う作用があるため、不足気味なエネルギーを効率よく補って巡らせてくれます。
イベント後こそ、まずは身体に必要なエネルギーと栄養を摂ることを考えましょう。
紫外線による肌ダメージが気になる人
体質チェック
- 夏は肌の乾燥が気になる
- 紫外線を浴びる機会が多い
- 肉や魚をあまり食べていない
- ダイエットで食事量を減らしている
当てはまる場合は、鮭＋ごま＋大葉のおにぎりがおすすめです。
鮭からたんぱく質やアスタキサンチン、ごまから脂質やミネラルなどを摂ることができます。
また、肌に必要な栄養を届けるためのエネルギーを補いつつ、身体を潤す作用があります。
忙しくて食事が乱れやすい人
体質チェック
- 朝食を抜くことが多い
- 仕事が忙しく夕食時間が遅い
- 食事をお菓子で済ませることがある
- 自炊する時間がない
このタイプの方は、ツナ＋海苔のおにぎりや鶏そぼろおにぎりなど、たんぱく質を含む具材を選んでみましょう。
忙しいと炭水化物メインの食事に偏りがちに。
そんなときはたんぱく質を一緒にとることを意識してみましょう。
冷たいものを摂りすぎている人
体質チェック
- アイスや冷たいスイーツをよく食べる
- 夏は冷たい麺類が増える
- 冷房の効いた場所に長時間いる
- むくみや食欲不振がある
- 食後も身体が冷えているように感じる
このタイプは、鮭や鶏肉などの具材がおすすめです。
冷たいものの摂り過ぎは、胃腸の働きを悪くし、またむくみにもつながります。
血を補い、胃腸を元気にする食材を摂りましょう。
さらに温かい汁物を組み合わせることで、弱った胃腸をいたわることができます。
美容と健康を意識するなら「おにぎり＋α」を
味噌汁やスープを組み合わせる
おにぎりに味噌汁やスープを組み合わせるだけで、食事としての満足感が高まります。
具だくさんの味噌汁なら、
- 豆腐
- わかめ
- きのこ
- 野菜
- 卵
など、具材を増やすこともできます。
コンビニなら「おにぎり＋具だくさん味噌汁」という選び方も簡単です。
特に冷たい飲み物や食事が続いている人は、温かい汁物を一品加えることを意識してみましょう。
卵や魚などのたんぱく質をプラスする
おにぎりの具材だけではたんぱく質が少ない場合は、卵や魚、豆腐などを一品追加しましょう。
たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚や髪など、身体のさまざまな組織を構成する材料になります。
美容を意識して食事量を減らしている女性ほど、たんぱく質不足には注意したいところです。
コンビニなら、
- ゆで卵
- サラダチキン
- 焼き魚
- 豆腐
などが選択肢になります。
「今日の食事にたんぱく質はあるかな？」と確認する習慣をつけてみましょう。
野菜や海藻を一緒に食べる
おにぎりだけでは不足しやすい野菜や海藻も、できる範囲でプラスしましょう。
野菜にはビタミンや食物繊維などが含まれ、海藻にはミネラルや食物繊維などが含まれています。
コンビニなら、海藻サラダ、野菜スープ、カット野菜などを利用できます。
外食なら、定食についているサラダやおひたし、野菜の小鉢などを選ぶのもよいでしょう。
水分補給も含めて夏の食事を考える
夏は汗をかくため、こまめな水分補給も大切です。
普段の水分補給なら、水やお茶などを基本にしてみましょう。
喉が渇いたと感じる前に、少しずつこまめに飲むことがポイントです。
夏の体調に合わせて「今日のおにぎり」を選ぼう
疲れた日はエネルギーとたんぱく質を意識
疲れを感じる日は、ごはん＋鮭、鶏そぼろのような組み合わせで、しっかりお米を食べ、たんぱく質を取り入れるのがポイント。
さらに味噌汁や野菜を加えれば、一食のバランスを整えやすくなります。
「疲れているから甘いもの」となりがちですが、まずはおにぎりを選ぶというのも選択肢に入れてみてください。
食欲がない日は酸味や香りを活用
暑くて食欲がない日は、梅や大葉などを活用しましょう。
例えば、梅＋大葉＋ごまのおにぎりなら、食欲がなくても食べやすく、胃腸を元気にしてくれます。
「どうすれば食べやすいか」と考えてみましょう。
美容を意識する日は魚や種実類を取り入れる
美容を意識したい日は、鮭やごまなどを取り入れてみましょう。
鮭には、肌のもとになるたんぱく質や、強い抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれています。
ごまにも抗酸化作用のあるセサミンやビタミンEが含まれています。
どちらも「食べる美容」にぴったりの食材です。
まとめ｜夏の疲れと美容を「おにぎり」から整えよう
夏は、暑さや汗、紫外線、冷房、睡眠リズムの変化、イベントなど、身体にさまざまな負担がかかりやすい季節です。
そんなときこそ、特別な食品を探すのではなく、毎日の食事を少しずつ整えることを大切にしてみてください。
今回ご紹介したおにぎりの具は、
- 鮭
- 梅干し
- 鶏肉
- しらす
- 枝豆
- 大葉＋ごま
- ツナ＋海苔
その日の自分の体調に合わせて食材を選んでみましょう。
この夏は、ぜひお気に入りのおにぎりをひとつ見つけてみてください。
夏の疲れも、美容も、特別なことを一度するのではなく、毎日の小さな積み重ねから。
まずは一つのおにぎりから、あなた自身の身体をいたわる食事を始めてみませんか？
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