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「生理前になると気分が落ち込みやすい」
「甘いものが止まらない」
「イライラしてしまって自己嫌悪になる」
そんな経験はありませんか。
毎月やってくる生理前の不調は、人によって感じ方がさまざまです。
ほとんど気にならない月もあれば、「今月はつらいな」と感じる月もあるでしょう。
そんなとき、「PMSを軽くする食べ物」と検索したことがある方もいるのではないでしょうか。
インターネットには「○○を食べるといい」「○○は避けたほうがいい」といった情報がたくさんあります。
でも、本当に一つの食べ物だけで身体の状態が変わるのでしょうか。
実際には、特定の食べ物だけでPMSが変わるとは言えません。
一方で、毎日の食事を少し見直したり、身体が喜ぶ食べ方を意識したりすることは、毎月を心地よく過ごすためのヒントになることがあります。
この記事では、PMSの時期に意識したい食べ物や食べ方、毎日の生活に取り入れやすい工夫をご紹介します。
無理に頑張るのではなく、「今日から一つだけやってみよう」と思える内容をお届けします。
PMSを軽くする食べ物はあるの？
最初にお伝えしたいことがあります。
それは、
「この食べ物を食べればPMSが軽くなる」というものはありません。
身体は毎日の積み重ねでできています。
睡眠不足が続いていたり、仕事や家事で忙しかったり、身体が冷えていたり、食事の時間が不規則だったり。
こうしたさまざまなことが重なり、その月の体調にも影響することがあります。
だからこそ、一つの食品だけに期待するよりも、毎日の食事全体を少しずつ整えていくことが大切です。
それは決して難しいことではありません。
「朝ごはんを食べる日を増やしてみる」
「野菜が入ったお味噌汁を一杯飲む」
「いつもより少し早く寝てみる」
そんな小さな積み重ねでも十分です。
身体は急には変わりませんが、小さな習慣を続けることで、自分自身の身体と向き合うきっかけになります。
「何を食べるか」だけではなく「どう食べるか」も大切
忙しい毎日を過ごしていると、
朝はコーヒーだけ。
昼はコンビニのおにぎりだけ。
夜は疲れてお菓子で済ませてしまう。
そんな日もありますよね。
もちろん、その日だけなら問題ありません。
ただ、このような生活が続くと、身体が必要としている栄養が不足しやすくなることがあります。
また、お腹が空きすぎた状態で食事をすると、一気に食べ過ぎてしまうこともあります。
だからこそ、特別な食材を探す前に、
- 朝食を抜かない
- よく噛んで食べる
- 温かいものを一品加える
- できるだけ決まった時間に食べる
こうした基本的な食習慣を見直すことも、身体をいたわる一歩になります。
完璧を目指さなくても大丈夫
健康のためと思うと、「ちゃんとしなきゃ」と考えてしまう方も少なくありません。
でも、毎日完璧な食事を続けるのは簡単ではありません。
仕事が忙しい日もあれば、疲れて料理をしたくない日もあります。
そんな日は、コンビニのお惣菜や冷凍食品を上手に活用するのも一つの方法です。
大切なのは、「できなかった」と落ち込むことではなく、「今日はこれができた」と小さな積み重ねを続けること。
身体は、その積み重ねに少しずつ応えてくれます。
PMSの時期はどうして食欲や気分が変わるの？
「生理前になると、いつもより食欲が増える。」
「普段は気にならないことでもイライラしてしまう。」
このような変化を感じる方は少なくありません。
生理前は、女性の身体の中でホルモンバランスが変化する時期です。
その影響を受けて、
- 食欲が増す
- 甘いものが食べたくなる
- 眠気が強くなる
- むくみやすくなる
- 気分が不安定になる
など、人によってさまざまな変化が現れることがあります。
もちろん、感じ方には個人差があります。
毎月同じではなく、「今月は楽だった」「今月は少しつらい」と変化することも珍しくありません。
だからこそ、自分を責める必要はありません。
身体が変化している時期だからこそ、「今は少し休もう」と身体の声に耳を傾けることも大切です。
甘いものが食べたくなるのは自然なこと
「またチョコレートを食べ過ぎてしまった。」
「ケーキを食べたあとに後悔してしまう。」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
でも、それは決して意志が弱いからではありません。
疲れや睡眠不足、ストレスが重なると、身体はエネルギーを求めて甘いものが欲しくなることがあります。
また、甘いものを食べる時間が、ほっと一息つける時間になっている方もいるでしょう。
だから、「絶対に食べてはいけない」と我慢するよりも、
「今日は少し疲れているのかな。」
「身体を休ませてあげよう。」
そんなふうに、自分の身体と対話するような気持ちで過ごしてみてください。
PMSの時期に意識したい食べ物7選
「何を食べたらいいんだろう？」
そう思ったときは、特別な食品を探す必要はありません。
まずは、毎日の食卓によく並ぶ食材を少し意識してみましょう。
大切なのは、一つの食べ物に頼ることではなく、さまざまな食材をバランスよく取り入れることです。
1. たんぱく質を毎食取り入れる
身体は毎日の食事からつくられています。
そのため、たんぱく質は毎日欠かせない栄養素の一つです。
肉や魚だけでなく、卵や豆腐、納豆、ヨーグルトなども手軽に取り入れられます。
特に朝食はパンやご飯だけで済ませてしまう方も多いですが、ゆで卵やヨーグルトを一品加えるだけでも、食事の満足感が変わります。
また、食事の満足感が高まることで、間食が気になりにくくなる方もいます。
「毎食必ず」と考えると負担になるので、まずは一日一回でも意識してみることから始めてみましょう。
2. 大豆製品を食卓に取り入れる
豆腐や納豆、豆乳、おからなどの大豆製品は、普段の食事にも取り入れやすい食材です。
例えば、
- 朝食に納豆を添える
- お味噌汁に豆腐を入れる
- 小腹が空いたら無調整豆乳を飲んでみる
このように少し工夫するだけでも続けやすくなります。
和食中心の食事は、大豆製品を自然に取り入れやすいのも魅力です。
3. 青魚を週に数回意識してみる
さばやいわし、さんまなどの青魚には、身体づくりに役立つ脂質が含まれています。
魚を調理するのが大変という方は、缶詰を活用するのもおすすめです。
さば缶をサラダにのせたり、トマトと一緒に煮込んだりすると、手軽に一品が完成します。
忙しい日は「頑張って料理を作る」のではなく、便利な食品を上手に使うことも長く続けるコツです。
4. ナッツをおやつに選んでみる
小腹が空いたとき、お菓子ではなくナッツを選ぶのも一つの方法です。
アーモンドやくるみなどは、少量でも食べ応えがあります。
ただし、食べ過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにつながることもあるため、一日に手のひら一杯程度を目安にするとよいでしょう。
無塩タイプを選ぶと塩分も控えやすくなります。
5. 発酵食品を毎日の習慣に
味噌や納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品は、日本の食卓でもなじみ深い食材です。
例えば、
朝はヨーグルト。
昼は味噌汁。
夜は納豆。
このように一日を通して少しずつ取り入れると、無理なく続けられます。
発酵食品だけを意識するのではなく、野菜やたんぱく質と組み合わせることで、よりバランスのよい食事になります。
6. バナナなど手軽に食べられる果物
忙しい朝や間食には、果物もおすすめです。
バナナは皮をむくだけで食べられるため、朝食を食べる時間がない日にも便利です。
ほかにも、りんごやキウイ、みかんなど、旬の果物を楽しむのもよいでしょう。
甘いお菓子を完全に我慢するのではなく、「今日は果物を選んでみようかな」と考えるだけでも、食生活に変化が生まれます。
7. 温かい汁物でほっとひと息
忙しい日ほど、食事がパンだけ、おにぎりだけになってしまうことがあります。
そんな日は、具だくさんの味噌汁や野菜スープを一杯添えてみてください。
身体が温まるだけでなく、野菜やきのこ、豆腐なども一緒に摂ることができます。
最近はフリーズドライのお味噌汁や冷凍スープも充実しているので、「手作りじゃないと意味がない」と考えず、続けやすい方法を選ぶことが大切です。
もっと知りたい方はこちらも読んでみてください。
PMSの時期に気を付けたい食べ物
ここまで、PMSの時期に取り入れたい食べ物をご紹介しました。
一方で、「できれば食べる量を意識したいもの」もあります。
とはいえ、好きなものを我慢し続ける必要はありません。
食事は栄養を摂るだけでなく、楽しみや気分転換にもなるものです。
「食べてはいけない」と考えるより、「食べ方を工夫する」という気持ちで向き合ってみましょう。
甘いお菓子は「我慢する」より「食べ方を工夫する」
PMSの時期になると、チョコレートやケーキなどが無性に食べたくなることがあります。
「また食べ過ぎてしまった……」
と落ち込んでしまう方もいるかもしれません。
でも、そのたびに自分を責める必要はありません。
甘いものを食べたくなる背景には、疲れやストレス、睡眠不足などが影響していることもあります。
また、お腹が空きすぎていると、一気に甘いものへ手が伸びやすくなります。
そんなときは、
- お菓子の前に温かいお茶を飲む
- ナッツやヨーグルトを一緒に食べる
- 小袋タイプを選ぶ
- 「今日はここまで」とお皿に取り分ける
といった工夫をしてみるのもおすすめです。
甘いものを楽しむ時間は、そのままに。
食べ方を少し変えるだけでも、満足感は変わってきます。
カフェインは飲み過ぎに気を付けよう
仕事や家事の合間にコーヒーを飲む方も多いでしょう。
コーヒーや紅茶を楽しむこと自体は悪いことではありません。
ただ、一日に何杯も飲んでいる場合は、少し量を見直してみるのも一つの方法です。
例えば、
午後の一杯をカフェインレスコーヒーにしてみる。
そんな小さな工夫でも、気分転換になります。
「全部やめる」ではなく、「少し減らしてみよう」という気持ちで十分です。
塩分の摂り過ぎにも少し気を配る
生理前は、身体がむくみやすいと感じる方もいます。
そんなときは、塩分の多い食事が続いていないか振り返ってみましょう。
例えば、
- カップ麺
- ポテトチップス
- 漬物
- 加工食品
これらは手軽で便利ですが、毎日続くと塩分が多くなりやすい食品です。
もちろん、食べてはいけないわけではありません。
スープを全部飲まないようにしたり、野菜を一品加えたりするだけでも、食事全体のバランスが整いやすくなります。
お酒との付き合い方も大切
仕事終わりの一杯や、友人との食事。
そんな時間は気分転換にもなります。
一方で、お酒を飲み過ぎると、睡眠の質に影響することもあるといわれています。
翌朝すっきり起きられない日が続くようであれば、
「今日は一杯だけにしようかな」
「お水も一緒に飲もう」
そんな工夫を取り入れてみるのもよいでしょう。
コンビニでもできる！PMSの時期におすすめの組み合わせ
「自炊をしたほうがいいのは分かっているけれど、毎日は難しい。」
そんな方も多いのではないでしょうか。
忙しい毎日の中では、コンビニを利用することも珍しくありません。
だからこそ、「コンビニだからダメ」と考える必要はありません。
選び方を少し工夫するだけでも、食事のバランスは変えられます。
例えば、こんな組み合わせはいかがでしょうか。
朝食
- おにぎり
- ゆで卵
- ヨーグルト
朝は食欲がないという方でも、このくらいなら取り入れやすいでしょう。
昼食
- おにぎり
- サラダチキン
- 野菜スープ
たんぱく質と野菜を一緒に摂れる組み合わせです。
夕食
- 雑穀ご飯
- 焼き魚
- ひじきの煮物
- お味噌汁
和食を意識すると、自然といろいろな食品を取り入れやすくなります。
小腹が空いたら
- ナッツ
- バナナ
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
甘いお菓子を我慢するのではなく、「まずはこちらを選んでみよう」という気持ちで十分です。
食事だけではなく、生活習慣も大切
「食べ物を変えたのに、あまり変化を感じない。」
そんなこともあります。
それは決して珍しいことではありません。
身体は、食事だけでできているわけではないからです。
睡眠や運動、ストレスとの付き合い方など、毎日の生活習慣も身体に影響すると考えられています。
だからこそ、「食事だけ頑張る」のではなく、生活全体を少しずつ整えていくことが大切です。
PMSの時期に食事以外にもできること
PMSの時期は、「何を食べるか」に意識が向きがちです。
もちろん、毎日の食事は大切ですが、食事だけですべてを整えようとすると、かえって疲れてしまうこともあります。
毎日を少しでも心地よく過ごすためには、食事に加えて、身体をいたわる時間をつくることも大切です。
どれも特別なことではありません。
「今日はこれならできそう」
そんなものから取り入れてみてください。
身体を冷やし過ぎないようにする
暑い季節でも、冷たい飲み物やエアコンの効いた部屋で過ごす時間が長いと、身体が冷えてしまうことがあります。
冷たい飲み物が悪いわけではありませんが、一日の中で温かい飲み物や汁物を取り入れると、ほっとひと息つく時間にもなるはず。
例えば、
- 朝は温かいお茶を飲む
- お昼にお味噌汁をつける
- 夜は湯船にゆっくり浸かる
そんな小さな習慣も、自分をいたわる時間になります。
睡眠時間より「睡眠の質」を意識してみる
「ちゃんと寝なきゃ」
そう思えば思うほど、眠れなくなることもあります。
まずは、寝る前の過ごし方を少し見直してみませんか。
例えば、
- 寝る30分前はスマートフォンを見る時間を減らす
- 照明を少し暗くする
- 温かい飲み物を飲みながらゆっくり過ごす
こうした習慣は、気持ちを切り替えるきっかけにもなります。
忙しい毎日だからこそ、眠る前の30分だけでも、自分のための時間にできるとよいですね。
軽く身体を動かしてみる
「運動しなきゃ」と思うと、ハードルが高く感じるかもしれません。
でも、激しい運動をする必要はありません。
近所を10分歩く。
ストレッチをする。
肩を回して深呼吸する。
そんな小さな動きでも、気分転換になることがあります。
身体を動かすことは、「健康のため」だけではなく、「気持ちを切り替える時間」と考えると続けやすくなります。
「頑張る日」と「休む日」があっていい
真面目な方ほど、
「いつも通り頑張らなきゃ」
と思ってしまいがちです。
でも、生理前は普段より疲れやすいと感じる方もいます。
そんな日は、
- お惣菜を買う
- 家事を一つ減らす
- 少し早く寝る
そんな選択をしてもいいのではないでしょうか。
身体が「少し休みたい」と伝えてくれているサインかもしれません。
毎日100点を目指すより、70点くらいで過ごせる日があっても十分です。
PMSは「体質」が関係していることも
ここまで、食事や生活習慣についてご紹介してきました。
でも、同じような生活をしていても、
「私はむくみが気になる。」
「私はイライラしやすい。」
「眠気が強くなる。」
など、人によって感じ方はさまざまです。
それは、一人ひとり身体の特徴が違うからかもしれません。
例えば、
冷えを感じやすい人。
胃腸が疲れやすい人。
ストレスをため込みやすい人。
疲れると食欲が落ちる人。
反対に、甘いものが止まらなくなる人。
どれも「良い」「悪い」ではなく身体には、それぞれの個性があります。
だからこそ、「友達に合っていた方法が、自分には合わない」ということがあっても、不思議ではないのです。
まとめ
PMSが気になるとき、「これを食べれば大丈夫」という答えを探したくなることがあります。
でも、身体は毎日の積み重ねでできているので一つの食べ物だけに頼るのではなく、
- たんぱく質を意識する
- 野菜を少し増やしてみる
- 温かい食事を取り入れる
- 甘いものとも上手に付き合う
- 睡眠や休息を大切にする
そんな小さな積み重ねが、自分の身体をいたわることにつながっていきます。
そして、毎月の不調は人それぞれ違います。
「みんなと同じ方法」でなくても大丈夫です。
自分の身体の声に耳を傾けながら、「これなら続けられそう」と思える食事や生活習慣を見つけていきましょう。
もし、「自分にはどんな食事やセルフケアが合っているんだろう？」と感じたら、体質という視点から身体を見つめてみるのも一つの方法です。
身体のことを知ることは、自分自身を大切にすることにもつながります。
焦らず、比べず、できることから。
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