こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
皆さん、生理前に心や身体の調子が普段と違うと感じることはありませんか？
イライラしたり、むくみを感じたり、疲れやすくなったり…。
このような症状に悩んでいるという相談の声が私のもとにも届きます。
実はこのお悩み、身体の中の栄養バランスを整えることで、生理前の不調が軽くなるのです。
今回は、陰陽五行と栄養学の両方の視点から「ビタミン・ミネラル」に着目して、生理前をより快適に過ごすためのポイントをお伝えしていきます。
現代栄養学から見るPMS対策の栄養素
女性の身体は生理周期に合わせて、ホルモンバランスが大きく変動します。
この変動をスムーズに乗り越えるために、私たちの身体は様々な栄養素を必要としているのです。
特に、気分の安定や水分バランスの調整に関わるビタミンやミネラルといった栄養素は、とても大切な役割を果たします。
ビタミンB6：気分の安定をサポート
女性ホルモンの変動時期に大切な栄養素の一つが、ビタミンB6です。
気分の安定に関わるいくつかの脳内物質をつくるサポートをする働きがあります。
マグネシウム：水分バランスと心の穏やかさをサポート
普段の生活で水分バランスが気になる方におすすめしたい栄養素がマグネシウムです。
生理前に身体が重く感じる、むくみやすい、と話される方が多いのですが、マグネシウムは身体内の水分バランス維持と関係しています。
また、穏やかな気持ちでいるためにも大切な栄養素です。
カルシウム：心と身体のリラックスに
カルシウムは骨の健康だけでなく、実は心と身体のリラックスにも深く関わっています。
生理前に気分が不安定になりやすい方は、カルシウムの摂取を意識してみてください。
ビタミンD：自律神経のバランスをサポート
日光を浴びることで体内で作られるビタミンDは、女性の健康に欠かせない栄養素です。
実は、このビタミンDは自律神経のバランスをサポートする働きも持っています。
現代の生活では室内で過ごすことが多く、ビタミンD不足になりやすい傾向にあります。
鉄分：元気な毎日をサポート
生理中は血液が体外に排出されてしまうため、通常より鉄分が必要になります。
その準備期間である生理前から、鉄分を意識的に摂ることをおすすめしています。
鉄分は女性が元気に過ごすために大切な栄養素なんです。
陰陽五行で見るPMS症状別の原因とおすすめ栄養素
陰陽五行では、PMSの症状を「気血水」のバランスの乱れとして考えます。
- 「気」とは：体の中を巡るエネルギーのようなもの。呼吸や体温調節、消化、血液の循環など、体のあらゆる活動を支える源となっている。
- 「血」とは：体に栄養と潤いを届ける働きをしている。現代医学でいう血液の概念に近いが、より広い意味を持つ。
- 「水」とは：体内の水分バランスを整える働きをする。汗や尿、体液など、体内の水分の巡りと密接に関係している。
この三つのバランスを整えることが、心地よく過ごすためのカギとなるのです。
イライラ：気の滞り
イライラは「気」の流れが滞ることで起こると考えます。
この時期は、深呼吸やゆっくりとした散歩などして、物理的に「気」の巡りを促す活動を取り入れることをおすすめします。
おすすめ栄養素は、ビタミンB群、カルシウム。
むくみ：水の滞り
むくみは、体内の水分バランスを整える力が弱まると、本来スムーズに流れるべき水分が停滞してしまうと考えます。
特に下半身は水分が溜まりやすい場所。
スクワットや足首の運動など、下半身の血行を促す動きを取り入れることで、水分の巡りをサポートできます。
おすすめ栄養素は、マグネシウム。
疲れやすさ：気と血の不足
疲れやすさは、主に「気」「血」が不足している状態を表しています。
「血」は体に栄養と潤いを届ける働きがあり、「気」はエネルギーのもとになります。
この働きが弱まると疲労を感じやすくなってしまいます。
ゆっくりと休息を取り、温かい食事を意識的に摂ることで、体の中から元気をサポートできます。
おすすめ栄養素は、鉄分、ビタミンD。
頭痛：気と血の滞り
生理前は、頭部への「気」と「血」の巡りが滞りやすい時期。
肩や首のこわばりも頭痛の原因となりやすいです。
この時期は、首や肩の軽いマッサージを行ったり、香りのある温かい飲み物を飲んだりすることで、頭部への「気」と「血」の巡りをサポートすることができます。
肉や魚の摂取もおすすめです。
おすすめ栄養素は、鉄分、ビタミンD。
効果的な栄養摂取のタイミングと方法
生理周期に合わせた栄養摂取
女性の身体は、生理周期によって積極的に摂ると良い栄養素が変わってきます。
特に生理前の1週間は、ホルモンの関係でPMSの症状が出やすくなります。
そのタイミングで先ほどお伝えした栄養素を意識的に摂取することをおすすめしています。
食事で摂るか、サプリメントを活用するか
栄養素は、できるだけ食事から摂取することが理想的です。
ただ、現代の忙しい生活の中で、毎日バランスの良い食事を摂ることは簡単ではありません。
そんな時は、サプリメントの活用も一つの選択肢となります。
ただし、サプリメントはあくまでも栄養補給のサポート役。
またサプリメントの選び方や摂りすぎによって、肝臓に負担をかけてしまうこともあります。
基本は、日々の食事をしっかりと摂ることを心がけましょう。
吸収率を高める食べ合わせのポイント
栄養素の中には、一緒に摂ることでより体内での働きがスムーズになるものがあります。
ぜひ一緒に摂取して効率よく栄養を吸収しましょう。
ビタミンD + カルシウム
カルシウムは心と体のリラックスをサポートする大切な栄養素ですが、実はビタミンDと一緒に摂ることで、体内でより働きやすくなります。
特に自律神経のバランスが気になる生理前は、この二つの栄養素を意識的に摂りましょう。
例えば、鮭と牛乳を組み合わせて、サーモンのクリーム煮はいかがですか。
鉄分 + ビタミンC
鉄分は元気な毎日に欠かせない栄養素ですが、単体では体内に取り込まれにくい特徴があります。
そこで活躍するのがビタミンC。一緒に摂ることで、鉄分が体内でより働きやすくなるのです。
例えば、鶏肉とブロッコリーでソテーが簡単でおすすめです。
マグネシウム + カリウム
マグネシウムは体内の水分バランスをサポートする栄養素。
これにカリウムが加わることで、より体が軽やかに感じやすくなります。
この二つの栄養素を含む食材を組み合わせて摂ることで、月経前のむくみが気になる時期をよりスムーズに過ごせます。
例えば、小松菜とわかめで味噌汁にすると日々の食事に取り入れやすいです。
日常生活への取り入れ方
PMSに役立つ食材リスト
取り入れてほしいビタミン・ミネラルごとにおすすめの食材を紹介します。
普段の食事に取り入れてみてください。
- ビタミンB群：納豆、サバ、玄米、大豆、アボカド、ほうれん草
- マグネシウム：アーモンド、カシューナッツ、くるみ、枝豆、ごま、バナナ
- カルシウム：イワシ（丸干し）、牛乳、チーズ、小松菜、切り干し大根、木綿豆腐
- ビタミンD：ブリ、マグロ、サケ、シイタケ、エリンギ、たまご
- 鉄分：赤身牛肉、ひじき、モロヘイヤ、レーズン、アサリ、カキ（牡蠣）
控えめにしたい食品と嗜好品
以下のものは、生理前は控えめにすることをおすすめします。
- カフェイン：利尿作用が高いため水分バランスを崩しやすい
- 糖分の多い食品：気分の変化に影響を与える
- 塩分の取りすぎ：水分バランスに影響しむくみやすくなる
まとめ
生理前の不調は、決して「当たり前のもの」「我慢しなければならないもの」ではありません。
ご紹介したように身体の中の栄養バランスを整えることは、健康に近づくだけでなく、生理前の不調を軽減することにもつながります。
まずは、生理1週間前くらいからご紹介した栄養素を意識して食事に取り入れてみてください。
そこから始める自分に合ったケアによって、生理前のお悩みが解消し、より快適な毎日につながっていきますよ。
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