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「生理前になると体重が増える」「食べる量はそれほど変わっていないのに身体が重い」
このように感じたことはありませんか？
ダイエット中は、数日で体重が増えると「食べ過ぎた」「脂肪が増えた」と焦ってしまいますよね。
しかし、生理前の体重変化には、食事量だけではなく、身体の水分バランスや便通、食欲など、さまざまな変化が関係しています。
そこで大切なのが、「体重が増えた＝脂肪が増えた」とすぐに決めつけないこと。
この記事では、生理前に体重が増える理由を栄養や身体のリズムから解説し、さらに自分の体質に合わせた食事や生活習慣についてお伝えします。
毎月の生理前に「また太った」と落ち込むのではなく、自分の身体の変化を知り、上手に付き合っていきましょう。
生理前に太るのはなぜ？まず知っておきたい身体の変化
生理前に体重が増える原因はいろいろ？
生理前に体重が増えるのは、決して珍しいことではありません。
女性の身体は生理周期に合わせてホルモンの状態が変化しており、それに伴って水分バランスや食欲、消化・排便の状態などにも変化が起こります。
また、身体の水分量や食べたもの、便通の状態によっても体重は変化します。
生理開始日と体重を記録しておくと、「生理前は増えやすく、生理後に戻りやすい」など、自分の身体のパターンが見えてきますよ。
生理前は身体が水分をため込みやすくなる
生理前の体重増加を考えるうえで、見逃せないのが「水分」。
身体に含まれる水分量が変化すれば、脂肪が増えていなくても体重計の数字は変わります。
特に排卵後から生理前には、プロゲステロンという女性ホルモンが身体に水分や塩分をためこもうとするため、むくみを感じやすくなることがあります。
また、塩分の多い食事が続いたり、長時間座りっぱなしになったりするのもむくみの原因の一つ。
だからといって「むくむから水を飲まない」は余分なものを体外に排出することを妨げることがあるので注意が必要。
適度な水分補給、塩分の摂り過ぎを控えること、身体を動かすことを組み合わせましょう。
ホルモンの変化が食欲に影響する
生理前になると、「いつもよりお腹が空く」「甘いものが無性に食べたくなる」という経験をする女性もいるでしょう。
生理周期に伴うホルモン環境の変化は、食欲や気分、眠気などにも影響します。
プロゲステロンの増加によって、妊娠準備のためや体温上昇に伴うエネルギー消費増加から身体が栄養を求めているのです。
また、セロトニンが減ることで脳が手軽に満足感を得ようとして、炭水化物や甘いものを欲します。
そのため、生理前は普段より食事量が増えたり、間食が多くなったりするのです。
食欲が高まっているのに「絶対に食べない」と我慢を続けると、反動で一気に食べてリバウンドの原因に。
我慢するのではなく、たんぱく質や食物繊維を含む食事をしっかり摂り、必要であれば間食も上手に取り入れることで、食欲と付き合いやすくなります。
便通や消化の変化も体重に影響する
生理前には、便秘やお腹の張りが気になる人もいます。
便通が滞れば、身体の中にあるものの重量が増えるため、体重計の数字にも影響します。
また、腸の動きが普段と違うことで、お腹が張り、「太った」と感じることもあります。
便通を整えるためには、食物繊維だけを大量に摂るのではなく、水分、発酵食品、適度な脂質、身体活動などを自分の体調によって組み合わせることがポイント。
さらに、早食いや食べ過ぎを避け、よく噛んで食べることも意識しましょう。
生理前に太りやすい人の体質をチェック
生理前の体重増加は、すべての女性に同じように起こるわけではありません。
むくみやすい人、ストレスで食べたくなる人、冷えを感じやすい人、胃腸が弱りやすい人など、身体の傾向によっても感じ方は異なります。
ここでは、陰陽五行や気血水の考え方を取り入れながら、自分の体質を振り返ってみましょう。
むくみやすく、生理前に体重が増えやすい「水滞タイプ」
体質・体調チェック
- 生理前になると顔や脚がむくみやすい
- 朝より夕方に靴や指輪がきつく感じる
- 身体が重く感じることがある
- 塩分の多い食事の翌日に体重が増えやすい
- 長時間座っていると脚が重くなる
このような傾向がある人は、「水」の巡りが滞りやすいタイプ。
水は身体に欠かせないものですが、巡りがスムーズでないと、余分な水分として身体に溜まりむくみにつながります。
生理前は身体の水分バランスが変化しやすいため、もともとむくみやすい人は体重の変化も大きく感じやすくなります。
このタイプは「むくむから水を減らす」のではなく、こまめな水分補給と塩分の摂り過ぎを見直すことがポイント。
食事では、野菜、海藻、豆類などを取り入れ、カリウムを含む食品も意識してみましょう。
さらに、歩く、ストレッチをする、湯船につかるなど、身体をこまめに動かして物理的に巡らせる習慣も取り入れてみてください。
食べ過ぎ・ストレスで体重が増えやすい「気滞タイプ」
体質・体調チェック
- 生理前になるとイライラしやすい
- ストレスがあると甘いものが欲しくなる
- 気分によって食事量が変わりやすい
- 食事をしても満足できないことがある
- お腹が張る感じが気になる
気滞タイプは、「気」の巡りがスムーズでない状態として考えます。
生理前にイライラや気分の波が大きくなる人は、そのストレスを食べることで紛らわせようとすることがあります。
特に甘いものやスナック菓子などに手が伸びやすい場合は、食欲だけでなくストレスへの対処方法も見直してみましょう。
例えば、
- 好きな香りを楽しむ
- 音楽を聴く
- 短時間散歩する
- 湯船にゆっくりつかる
など、食べる以外のリフレッシュ方法を持っておくことも大切です。
ストレスを感じたときの選択肢を増やすことで、無意識の間食を見直しやすくなります。
冷えや疲れがあり、代謝の低下が気になる「陽虚タイプ」
体質・体調チェック
- 手足が冷えやすい
- 冷たい飲み物や食べ物を摂ると身体が冷えやすい
- 疲れやすく、朝から身体が重い
- 冷房で冷えを感じる
- 温かいものを食べるとホッとする
陽虚タイプは、「陽」の力が不足し、身体を温める力が弱まりやすい体質として考えます。
冷えを感じやすい人は、活動量が少なかったり、筋肉量が少なかったりするなど、複数の要素が重なっている場合もあります。
食事では、サラダや冷たい飲み物だけで済ませず、味噌汁、スープ、煮物など温かい料理を取り入れてみましょう。
また、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を不足させないことも大切です。
運動では、ウォーキングやスクワットなど、無理なく続けられるものから始めてみましょう。
便秘や胃腸の弱りから体重変化を感じやすい「脾胃の弱りタイプ」
体質・体調チェック
- 疲れやすい
- 便秘・下痢になりやすい
- 食べるとすぐ眠くなることがある
- 胃腸が疲れやすい
- 食べ過ぎると身体が重く感じる
食べ物を消化・吸収し、身体に必要なものをつくる臓腑を「脾胃」と言います。
このタイプは、胃腸が弱く消化吸収が十分にできていないので、食材だけでなく、食べる量や食べ方を見直すことが大切です。
早食い、大量の食事、冷たいものの摂り過ぎなどが続いていないか確認してみましょう。
便秘がある場合は、食物繊維だけを増やすのではなく、水分や発酵食品なども組み合わせます。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることで、胃腸の負担を減らすことができます。
生理前に血の巡りの悪さを感じやすい「瘀血タイプ」
体質・体調チェック
- 生理前後に身体の重さを感じやすい
- 肩や首がこわばりやすい
- 同じ姿勢で過ごす時間が長い
- 運動不足を感じている
- 肌のくすみが気になる
このタイプは「血」の巡りが滞った状態。
長時間座りっぱなしだったり、身体を動かす習慣が少なかったりすると、身体の重さを感じることがあります。
このタイプは、食事だけでなく、下半身を動かす習慣も一緒に見直してみましょう。
例えば、ウォーキング、ストレッチ、入浴など、無理なく続けられる方法がおすすめです。
食事では、魚、野菜などをバランスよく取り入れ、油の摂りすぎを防ぎましょう。
生理前に太りにくい身体を目指す食事の基本
食事を抜くより「満足できる食事」をつくる
生理前に体重が増えると、食事そのものを減らしたくなるかもしれません。
しかし、食事を抜くと一時的に体重は落ちますが、長期的に見ると代謝が落ちたり反動で食べ過ぎたりして、逆効果に。
基本は、
- 主食：ご飯、パン、麺など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、海藻、きのこなど
を組み合わせて必要なものをバランスよく食べることです。
血糖値が急激に変動しにくい食べ方を意識する
甘いものや精製された炭水化物だけを一度に大量に摂ると、血糖値が急激に上がり、その後の変化によって空腹を感じやすくなり食べ過ぎの原因に。
そのため、生理前に甘いものが欲しくなる人は、食事全体の組み合わせを意識しましょう。
例えば、パンだけの朝食ではなく、卵やヨーグルト、野菜などを加える方法があります。
また、食物繊維を含む野菜、海藻、きのこ、豆類などを取り入れることもおすすめです。
ただし、「野菜を最初に食べれば何を食べても大丈夫」ということではありません。
食べる順番だけにこだわらず、食事の内容、量、組み合わせを全体で考えることが大切です。
たんぱく質を不足させない
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、身体を構成するさまざまな組織に必要な栄養素です。
ダイエット中はカロリーを減らすことに意識が向き、肉や魚、卵、大豆製品まで減らしてしまうことがあるのではないでしょうか。
でも生理前に食欲が強くなる人こそ、毎食ある程度のたんぱく質を摂ることで、食事の満足感につながります。
例えば、卵、ヨーグルト、魚、肉、豆腐など生活に合わせて取り入れてみましょう。
「減らすこと」ばかりに目を向けず、身体に必要な栄養を確保することも体重管理の大切なポイントです。
むくみが気になるときこそ水分を極端に減らさない
「むくむから水を飲まない」という方法は避けましょう。
水分は身体に必要不可欠なので、のどが渇く前から少しずつ摂ることを意識します。
一方で、塩分の多い食事が続くと身体が水分を保持しやすくなるため、加工食品やインスタント食品、濃い味付けの料理が続いていないかの見直しも必要。
野菜や果物にはカリウムを含むものもあるため、日々の食事に取り入れるのもおすすめです。
生理前の「食べたい」を上手に満たす
生理前に甘いものが欲しくなったら、食べる量とタイミングを工夫してみましょう。
例えば、
- 小袋や個包装の商品を選ぶ
- 食後に適量を楽しむ
- 果物やヨーグルトを間食にする
- 温かい飲み物と一緒にゆっくり味わう
などの方法があります。
空腹が極端に強い状態で甘いものだけを食べるより、普段の食事を摂ったうえで適量を楽しむほうが、心も身体も満足感を得やすいです。
生理前の体重増加を繰り返さないための生活習慣
毎日の体重より「生理周期」を基準に変化を見る
毎日の体重だけを見ていると、生理前の変化に一喜一憂してしまいます。
そこで、生理周期と体重をセットで記録してみましょう。
一緒に記録したい項目は、
- 体重
- 生理開始日
- むくみ
- 便通
- 食欲
- 睡眠
などです。
「生理前になると体重が増えるけれど、生理後に戻る」という自分のパターンが分かれば、必要以上に焦らずに済みます。
数字が増えた日だけを見るのではなく、周期全体を見ることがポイントです。
生理前こそ睡眠を大切にする
睡眠不足は、食欲や生活リズムにも影響します。
夜更かしをすると食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、夜中に間食したり、翌朝に朝食を抜いたりするなど、食事のリズムが崩れやすくなります。
また、疲れていると身体を動かすことも面倒になり、活動量が減ることも想像できるでしょう。
生理前は眠気や疲れを感じやすい人もいるため、できる範囲で睡眠時間を確保しましょう。
寝る前のスマートフォンの使用を控えたり、照明を少し落としたりして、質の良い睡眠がとれる環境を整えるのもポイントです。
激しい運動よりも無理なく続けられる運動を
生理前に身体が重く感じるときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
おすすめなのは、日常生活に取り入れやすい運動です。
- ウォーキング
- ストレッチ
- 軽い筋トレ
- 階段を使う
- こまめに立ち上がる
こうした小さな活動でも、積み重ねることが大切。
特にデスクワークが多い人は、長時間座りっぱなしにならないよう、定期的に身体を動かしましょう。
生理前に太るのが気になる人が今日からできる5つの習慣
朝食を抜かず、1日の食事リズムを整える
朝食を抜く習慣がある人は、まず朝に何か食べることから始めてみましょう。
完璧な朝食を毎日つくる必要はありません。
朝に何か食べることで昼までの空腹を調整しやすくなり、夕方以降の食べ過ぎを見直すきっかけにもなります。
まずは週に数日でも、朝食を摂る習慣をつくってみましょう。
毎食たんぱく質を意識する
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、毎食たんぱく質を摂ることを意識しましょう。
例えば朝食に卵、昼食に魚、夕食に豆腐というように、一品加えるだけでも構いません。
たんぱく質は身体を構成する重要な栄養素なので、ダイエット中も不足させないことが大切です。
「食べないこと」ではなく「必要な栄養を摂ること」に意識を向けてみましょう。
甘いものは「禁止」ではなく食べ方を工夫する
生理前の甘いものは、完全に禁止する必要はありません。
小分けの商品を選ぶ、食後に適量を楽しむ、温かい飲み物と一緒に味わうなど、食べ方を工夫してみましょう。
我慢しすぎるよりも、自分が満足できる量を知ることが、長く続けるためのポイントです。
温かい食事と適度な水分補給を心がける
味噌汁、スープ、鍋、煮物など、温かい料理を一品取り入れてみましょう。
野菜やたんぱく質も一緒に摂りやすいため、栄養バランスを整えるきっかけにもなります。
また、むくみが気になるときも水分を極端に減らさず、少しずつこまめに摂ることを意識してください。
生理周期と体重・むくみ・食欲を記録する
最後におすすめしたいのが、自分の身体の変化を記録することです。
「生理の5日前から体重が増える」「生理前は甘いものが欲しくなる」など、自分だけのパターンが見えてくることがあります。
体重だけでなく、むくみ、便通、食欲、睡眠なども簡単にメモしてみましょう。
自分の身体の傾向が分かれば、生理前に必要以上の食事制限をする必要もなくなります。
まとめ｜生理前の体重増加に振り回されない身体づくりを
生理前になると体重が増えるのは、必ずしも脂肪だけが増えているからではありません。
水分バランス、便通、食欲、食事量、睡眠、活動量など、さまざまな要素が重なって体重計の数字に表れます。
だからこそ、生理前に体重が増えたとき、「また太ってしまった」と自分を責める必要はありません。
生理前の体重変化は、毎月やってくる身体からのサインの一つ。
自分の身体のリズムを知るきっかけとして受け取ってみてください。
そして今の自分が続けられそうなことを一つ選んでみましょう。
自分の身体を知り、自分に合った食事と生活を少しずつ積み重ねていく。
その積み重ねが、毎月の体重変化に振り回されず、自分らしく心地よく過ごすための体質づくりにつながっていきます。
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