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生理前になると、いつもよりイライラしやすくなったり、理由もなく気分が落ち込んだりすることはありませんか。
また、身体が重く感じたり眠気が強くなったりすることもあるかもしれません。
こうした変化は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、特別なことではなく多くの女性が何らかの形で経験しているといわれています。
ただ、同じPMSでも感じ方は人それぞれです。
- 気分の浮き沈みが大きくなる人
- 食欲が増える人
- 身体のだるさを強く感じる人
- むくみやすくなる人
このように、現れ方には個人差があります。
ここで大切なのは、「自分にとってのパターン」を知ること。
毎月の変化に気づくようになると、「そろそろこの時期だな」と心構えができるようになります。
そしてもうひとつ大切なのは、こうした変化は「我慢するしかないもの」ではないということです。
日々の食事や過ごし方を少し見直すだけでも、身体の感じ方に違いが出てくることがあります。
次の章では、PMSの時期に身体の中でどんな変化が起きているのかを具体的に見ていきます。
理由が分かると、「どう整えればいいのか」も自然と見えてくるので、読み進めながらご自身の状態と照らし合わせてみてください。
なぜPMSが起こるのか
PMSのつらさを感じるのは気持ちの問題だけではなく、身体の中で実際に変化が起きているサインでもあります。
ここでは、できるだけ分かりやすくその仕組みを見ていきましょう。
ホルモンバランスの変化が影響している
女性の身体は、生理周期に合わせてホルモンの分泌量が変化しています。
特に生理前の時期は、
- 女性ホルモンの分泌量が変動する
- 次の周期に向けて身体が準備を始める
というタイミングです。
この変化に身体がうまく対応できているときは、あまり不調を感じません。
しかし、生活習慣の乱れやストレスが重なると、バランスが崩れやすくなります。
その結果、
- 気分の浮き沈み
- イライラしやすさ
- 不安感
といった心の変化として現れることがあります。
自律神経の揺らぎも関係している
ホルモンの変化は、自律神経にも影響を与えます。
自律神経は、
- リラックスする働き
- 活動する働き
のバランスをとる役割があります。
生理前はこのバランスが揺らぎやすく、
- 眠気が強くなる
- 逆に寝つきが悪くなる
- だるさを感じる
といった状態につながることがあります。
「いつもと違う感覚がある」と感じるのは、この影響も関係しています。
血流の変化と「巡り」の低下
PMSの時期には、血流の変化も起こりやすいといわれています。
血流がスムーズでなくなると、
- 手足の冷え
- 身体の重だるさ
- むくみ
といった不快感につながることがあります。
特に、デスクワークが多い方や、長時間同じ姿勢でいることが多い方は、こうした影響を感じやすいのでハニでしょうか。
また、冷たい飲み物や食事が多い場合も、身体が冷えやすくなることがあります。
食欲の変化が起きやすい理由
「生理前になると甘いものが止まらない」と感じたことはありませんか。
これは単なる気分ではなく、身体の自然な反応のひとつと考えられています。
この時期は、
- エネルギーを蓄えようとする
- 血糖値の変動が起きやすくなる
といった変化が起こりやすくなります。
その結果、
- 甘いもの
- 炭水化物
を強く欲することがあります。
ここで無理に我慢しすぎると、ストレスが増えてしまうこともあります。
そのため、「完全にやめる」よりも「選び方を整える」ことが大切です。
ストレスとの関係
PMSの感じ方には、日々のストレスも大きく関係しています。
- 仕事の忙しさ
- 人間関係
- 睡眠不足
こうした要因が重なると、身体の余裕がなくなり、変化に敏感になりやすくなります。
同じホルモンの変化でも、
- 余裕があるときは気にならない
- 疲れているときはつらく感じる
という違いが出ることがあります。
つまりPMSは単独の原因ではなく、いくつかの要素が重なって現れるものと考えると理解しやすくなります。
「身体のサイン」として受け取ることが大切
ここまで見てきたように、PMSは身体の中で起こるさまざまな変化が重なって現れるのです。
「なんとか抑え込まなきゃ」と考えるよりも、「今はこういう状態なんだ」と受け止めることが大切で身体は常にバランスをとろうとしてPMSの症状も、その一部として現れていると考えることができます。
そして、ここが重要なポイント。
こうした変化は、日々の食事や過ごし方によって「感じ方」が変わる可能性があります。
無理にコントロールするのではなく、身体が整いやすい環境をつくっていくことが大切。
次の章では、具体的にどのような食べ方を意識すればよいのか、すぐに取り入れられるポイントを詳しくご紹介していきます。
「何をどう変えればいいのか」が見えてくると、日常の中で実践しやすくなります。
PMSと食べ物の関係
PMSのつらさを感じたとき、「何を食べればいいのか」と気になる方は多いと思います。
インターネットやSNSでは、「この食べ物がいい」「これをやめたほうがいい」といった情報もたくさん見かけますよね。
ですが、実際には「これだけで変わる」という単純なものではありません。
大切なのは、特別なものを取り入れることよりも、毎日の食事をどう整えていくかという視点です。
身体は、昨日食べたものだけで変わるわけではなく、日々の積み重ねによって少しずつ状態がつくられていきます。
そのため、「たまに良いものを食べる」よりも「無理なく続けられる食べ方」を意識することが大切です。
食事が身体に与える影響とは
私たちが食べたものは、身体のエネルギーになり、血流や体温、気分の安定にも関わっています。
例えば、
- 食事の内容によってエネルギーの持続力が変わる
- 温かい食事で身体が落ち着きやすくなる
- 栄養バランスによって疲れやすさが変わる
といった違いが生まれることがあります。
PMSの時期は、こうした変化をいつもより感じやすくなるため、食事の影響も表れやすいタイミングです。
食事の基本ポイント
温かいものを中心にする
PMSの時期は、身体が冷えやすくなることがあります。
などで、
- 温かいスープを取り入れる
- 飲み物を常温や温かいものにする
- できるだけ火を通した食事を選ぶ
といった工夫をするのがおすすめ。
温かいものをとることで、身体がゆるみやすくなり、リラックスした状態につながることもあります。
主食・主菜・副菜を意識する
忙しいと、つい簡単な食事で済ませてしまうことがありますよね。
例えば、
- パンだけ
- おにぎりだけ
- 麺類だけ
といった食事が続くと、栄養が偏りやすくなります。
そこで意識したいのが、
- 主食（ごはんやパン）
- 主菜（肉・魚・卵・豆）
- 副菜（野菜や海藻）
を組み合わせることです。
すべてを完璧に揃える必要はありませんが、「できる範囲で意識する」だけでも、身体の安定につながります。
極端な食事を避ける
「体に良いから」といって、特定の食べ物ばかりに偏るのはおすすめできません。
また、
- 食事を抜く
- 糖質を極端に減らす
- 量を減らしすぎる
といった方法も、PMSの時期には負担になることがあります。
エネルギーが不足すると、
- イライラしやすくなる
- 集中力が落ちる
- 甘いものを強く欲する
といった状態につながることがあります。
大切なのは、「しっかり食べること」と「バランス」です。
仕事や家事で忙しいと、食事が後回しになってしまうこともあると思います。
そんなときは、
- コンビニで温かいスープを選ぶ
- おにぎり＋ゆで卵を組み合わせる
- 冷凍野菜を活用する
といった「無理のない工夫」で十分です。
完璧を目指すよりも、「少し整える」ことを続けるほうが、結果的に身体にとってプラスになります。
食事は「我慢」ではなく「調整」
PMSの時期は、どうしても食欲が変化しやすくなります。
- 甘いものが欲しくなる
- 普段より多く食べたくなる
こうした変化を無理に抑えようとすると、ストレスが増えてしまうことがあります。
そのため、
- 食べる量を少し調整する
- 組み合わせを工夫する
- 食べるタイミングを意識する
といった「調整する視点」が大切です。
例えば、甘いものを食べるときに、
- 食後に少量にする
- 温かい飲み物と一緒にする
といった工夫をするだけでも、身体への影響は変わってきます。
小さな積み重ねが身体を変えていく
食事はすぐに変化が出るものではありませんが、少しずつ整えていくことで身体の感じ方に変化が現れることがあります。
- なんとなく楽に過ごせる日が増える
- 気分の波がゆるやかになる
- 身体の重さが軽く感じる
こうした変化は、小さな積み重ねから生まれます。
次の章では、もう少し具体的に「どんな食べ物を選べばよいのか」をご紹介していきます。
実際に取り入れやすい食材や、気をつけたいポイントを知ることで、日常の中で実践しやすくなります。
PMS期に意識したい食べ物と控えめにしたいもの
ここでは、PMSの時期に取り入れやすい食べ物と、少し気をつけたいものを、もう少し具体的に見ていきます。
「何を食べるか」はもちろん大切ですが、それと同じくらい「どう取り入れるか」もポイントです。
日常の中で無理なく続けられる形で、少しずつ整えていきましょう。
取り入れやすい食べ物
まずは、PMS期に意識して取り入れやすい食材からです。
1．主食：エネルギーを安定させる食材
- 白米、雑穀ごはん
- 玄米（無理のない範囲で）
- さつまいも、じゃがいも
主食は、身体を動かすための大切なエネルギー源です。
特にPMS期は、エネルギー不足になると、
- イライラしやすくなる
- 集中力が落ちる
- 甘いものを強く欲する
といった状態につながりやすくなります。
そのため、「控える」よりも「安定して摂る」ことが大切です。
2．たんぱく質：身体を支える食材
- 魚（さば、鮭、いわしなど）
- 鶏肉、豚肉
- 卵
- 豆腐、納豆、厚揚げ
たんぱく質は、身体の材料となる重要な栄養素です。
不足すると、
- 疲れやすさ
- だるさ
- 気分の不安定さ
につながることがあります。
特におすすめなのは、消化に負担をかけにくい調理法です。
- 焼く
- 煮る
- 蒸す
といったシンプルな調理が、身体にやさしく取り入れやすい方法です。
3．野菜：身体を整える食材
- にんじん、ごぼう、れんこん（根菜類）
- ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
- キャベツ、玉ねぎ
野菜は、身体のバランスを整えるうえで欠かせません。
特に根菜類は、
- 身体を内側から温めやすい
- 満足感が出やすい
といった特徴があります。
また、葉物野菜はさっと火を通すことで食べやすくなるので、「生野菜ばかり」ではなく温かい調理を意識すると、より取り入れやすくなります。
4．発酵食品：日常に取り入れやすいサポート食材
- 味噌
- 納豆
- ヨーグルト
- ぬか漬け
発酵食品は、日本の食事にもなじみがあり、無理なく続けやすいのが特徴です。
例えば、
- 味噌汁を1日1回取り入れる
- 納豆を朝食にプラスする
といったシンプルな方法で十分です。
毎日でなくても、「思い出したときに取り入れる」くらいの感覚で続けていきましょう。
5．温かい飲み物：身体を落ち着かせる
- 白湯
- ほうじ茶
- ノンカフェインのお茶
- 生姜を使った飲み物
飲み物は意外と見落としがちですが、身体への影響が大きい部分です。
冷たい飲み物が続くと、身体が冷えやすくなることがあります。
そのため、
- 朝は白湯から始める
- 食事のときは温かいお茶にする
といった工夫がおすすめです。
控えめにしたいもの
次に、少し気をつけたい食べ物です。
「絶対にダメ」ではなく、「量や頻度を意識する」ことがポイントです。
1．甘いお菓子や砂糖の多いもの
甘いものは、食べた直後は満足感がありますが、その後にエネルギーが急激に下がることがあります。
その影響で、
- さらに甘いものが欲しくなる
- 気分の波が大きくなる
といった状態につながることがあるので、食べる場合は
- 食後に少し
- 毎日ではなく頻度を調整
といった形がおすすめです。
2．冷たい飲み物・食べ物
身体が冷えると、巡りが滞りやすくなり、
- だるさ
- むくみ
- 冷え
といった感覚につながることがあります。
特にPMS期は影響を感じやすいため、できるだけ常温か温かいものを選ぶと安心です。
3．カフェインの多い飲み物
カフェインは適量であれば問題ありませんが、摂りすぎると、
- 眠りにくくなる
- 気分が不安定になりやすい
と感じる方もいます。
「1日1〜2杯まで」など、自分なりの目安を決めておくと安心です。
4．脂っこい食事
脂質の多い食事は、消化に時間がかかるため、
- 胃の重さ
- だるさ
につながることがあります。
特に夜遅い時間は、軽めの食事を意識すると、翌日の身体が楽に感じやすくなります。
こちらも読んでみてください。
PMSを感じる時の1日の食事例
ここまでご紹介してきた内容を、「実際の1日」に当てはめて考えてみましょう。
難しく考える必要はなく大切なのは、「できる範囲で整えること」です。
ここでは、無理なく続けやすいシンプルな食事の例をご紹介します。
朝食：身体をゆるやかに目覚めさせる
- ごはん
- 味噌汁
- 卵や納豆
- 温かいお茶や白湯
朝は、1日のスタートを整える大切な時間です。
特にPMSの時期は、朝から身体が重く感じるときこそ、温かいものを取り入れることで身体が少しずつ動きやすくなります。
もし食欲がない場合は、
- 味噌汁だけ
- ヨーグルトと温かい飲み物
など、軽めでも問題ありません。
「何も食べない」よりも、「少しでも口にする」ことを意識してみてください。
昼食：エネルギーをしっかり補う
- ごはん＋肉や魚のおかず
- 野菜が入った定食
- スープ付きの食事
昼食は、午後のエネルギーを支える重要な食事です。
外食やコンビニを利用する場合でも、
- おにぎり＋サラダ＋スープ
- お弁当＋味噌汁
といった組み合わせを意識するだけで、バランスが整いやすくなります。
忙しいときほど、「単品で済ませない」ことを意識するのがポイントです。
夕食：身体を休める準備をする
- 野菜を中心としたおかず
- 消化にやさしいメニュー
- 脂っこすぎない食事
夜は、身体を休める時間に向かうタイミングです。
そのため、
- 揚げ物を控える
- 量をやや控えめにする
- 温かい料理を選ぶ
といった工夫がおすすめです。
例えば、
- 野菜スープ
- 煮物
- 焼き魚
など、シンプルな食事でも十分です。
「しっかり食べる」よりも、「負担をかけない」ことを意識してみてください。
間食：我慢しすぎない選び方
- ナッツ
- ヨーグルト
- 果物
- 温かい飲み物
間食は、上手に取り入れることで、食べ過ぎを防ぐ役割にもなります。
特にPMSの時期は、
- 甘いものが欲しくなる
- 空腹を感じやすくなる
ことがあります。
そのため、
- 少量を決めて食べる
- できるだけゆっくり味わう
といった工夫がおすすめです。
例えば、
「チョコを食べるなら2〜3粒だけにする」
「温かい飲み物と一緒にする」
など、小さなルールを決めておくと安心です。
こうした小さな積み重ねが、身体のリズムを整える土台になります。
食事以外に大切なPMS期の習慣
睡眠｜身体を回復させる土台
睡眠不足は、気分の不安定さや疲れやすさにつながりやすくなります。
特にPMSの時期は、普段よりも身体が敏感になりやすいため、影響を感じやすくなることも。
できるだけ、
- 同じ時間に寝る
- 寝る前はスマートフォンを控える
- リラックスできる時間をつくる
といった習慣を意識してみてください。
短い時間でも、質のよい休息をとることが大切です。
身体を動かす｜巡りをサポートする
激しい運動をする必要はなく、無理をしないことがポイントです。
- 軽いストレッチ
- ゆっくりした散歩
- 肩や首をほぐす動き
こうした小さな動きでも、身体の巡りをサポートするきっかけになります。
長時間同じ姿勢が続く方は、こまめに身体を動かすだけでも違いを感じやすくなるはずです。
ストレスとの付き合い方｜心の余裕をつくる
PMSの時期は、普段よりも気分の変化を感じやすくなることがあります。
そのため、
- 一人で過ごす時間をつくる
- 好きなことに集中する
- 無理な予定を減らす
といった工夫も大切。
「いつも通りに頑張る」のではなく、少しペースを落とすことも選択のひとつです。
まとめ
PMSは、身体のリズムの中で起こる自然な変化のひとつです。
だからこそ、
- 食事を整える
- 生活習慣を見直す
- 無理をしない
といった積み重ねが大切になります。
できることから少しずつ取り入れていくことで、身体の感じ方が変わっていく可能性があります。
「なんとなくつらい」と感じていた状態も、理由が分かることで少し安心できることも。
そして、日々の過ごし方を少し意識するだけでも、変化に気づける瞬間が増えていきます。
毎日の食事は自分自身を整える時間でもあり、特別なことをするのではなく今の生活の中でできることを重ねていくことが大切です。
焦らず、自分のペースで続けていくことが、心と身体のバランスを支えていきます。
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