こんにちは、陰陽五行トーンビューティー協会の まどか です。
女性の多くが経験する生理前の体調変化。
なかでも「気持ち悪さ」や「胃のむかつき」で食欲が落ちたり元気が出なかったりする人もいるのではないでしょうか。
生理前の不調を、「毎月のことだから仕方ない」と諦めていませんか？
実は、食事によって、生理前の不調をやわらげることができるんです。生理前の気持ち悪さをサポートする食事法をご紹介します。
辛い症状と上手に付き合い、毎月を快適に過ごすためのヒントが見つかりますように。
はじめに：PMSと食事の深い関係
生理前に現れるさまざまな心身の不調は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれています。
頭痛やむくみ、イライラなど様々な症状がありますが、中でも「吐き気」や「胃のむかつき」は日常生活に影響を与える辛い症状です。
そんなPMSと食事には深い関係があります。
私たちが日々口にするものが、ホルモンバランスや自律神経の働きに影響し、PMSの症状を和らげたり、逆に悪化させたりすることがあるのです。
適切な食事選びは、薬に頼らない自然な方法で体をサポートする重要な方法の一つ。
では、具体的にどんな食事を心がければよいのでしょうか？
1. PMSによる気持ち悪さの原因とメカニズム
現代医学から見るホルモンバランスと生理前の身体変化
生理前になると、体内では黄体ホルモン（プロゲステロン）やエストロゲンといった女性ホルモンが大きく変動します。
特に黄体ホルモンは胃の働きを緩やかにするため、食べ物の消化に時間がかかるようになります。
この影響で、胃もたれや吐き気、むかつきを感じやすくなるのです。さらに生理前は水分が体にたまりやすく、このむくみが内臓を圧迫することで、胃の不快感が増すこともあります。
血糖値の変動がPMS症状に与える影響
生理前は血糖値が不安定になりやすい時期。
急激な血糖値の上昇と下降は、吐き気や頭痛などのPMS症状を悪化させることがわかっています。特に空腹時間が長くなると血糖値が急降下し、気持ち悪さが強まることもあります。
陰陽五行から考える女性のホルモンサイクルの捉え方
陰陽五行の視点では、女性の生理周期は「陰」と「陽」のバランスで説明されます。排卵後から生理前にかけては「陰」の気が強まる時期。
「陰」は冷えや滞りを生みやすく、エネルギーが下向きになる特徴があります。
この時期に冷たいものを多く摂ると、体内の「陰」がさらに強まり、気の巡りが滞って胃腸の不調につながりやすいのです。
「気・血・水」のバランスとPMS症状の関係性
陰陽五行では、体内の「気・血・水」のバランスが重要とされています。
生理前は特に「水」の巡りが悪くなりやすい時期。水の巡りが滞ると、むくみや胃のもたれ、吐き気といった症状が現れやすくなります。
また「気」の流れが滞ると胸やお腹の張り、「血」の巡りが悪くなると疲れやすさや頭痛などにつながります。
これらはすべて胃の不調感を増幅させる要因になり得るのです。理想的なのは、体を温め、「気・血・水」の流れを促す食事を心がけること。
特に「気」の流れを良くする食材は、胃のむかつきや吐き気の緩和に役立ちます。
2. PMS対策に効果的な食べ物10選
生理前の気持ち悪さをやわらげるのに役立つ食べ物をご紹介します。
①マグネシウム豊富な緑黄色野菜
マグネシウムは筋肉の緊張をほぐし、神経の興奮を抑える働きがあります。
生理前はマグネシウム不足になりやすく、これが頭痛や吐き気につながることも。
- ほうれん草
- 小松菜
- にんじん
これらの緑黄色野菜は、マグネシウムの宝庫。
陰陽五行的には、これらの野菜は体内の「血」を補い、「気」の流れを整える作用もあります。
ゆでる、蒸す、レンジで温めるなどして温野菜にして食べるのがおすすめです。
②ビタミンB6を含む食材
ビタミンB6は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成に関わる栄養素。
気分の安定に役立ち、また、むくみの緩和にも効果的です。
- バナナ
- 鶏肉
バナナはカリウムが多いので、むくみ防止になりますが、身体を冷やす性質があるので食べ過ぎには注意しましょう。
鶏肉は「気」「血」を補う食材のため、女性に特に食べてほしい動物性のタンパク質です。
③オメガ3脂肪酸の宝庫
抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸は、生理前の様々な不調を和らげるのに役立ちます。
- 青魚（サバ、イワシなど）
- ナッツ類（クルミ、アーモンドなど）
陰陽五行では、これらの食材は「血」を補い、「気」の流れを良くするとされています。
特に青魚は「温性」で体を温める作用もあるため、生理前の冷えによる胃腸の不調にも効果的です。
④血行を促進する食材
- 生姜
- シナモン
生姜には、血行を促進する効果があります。また胃腸の働きを活性化し、吐き気を抑える作用も。
一方で、生の生姜は発汗を促して身体を冷やす、乾燥した生姜は身体を温める、というそれぞれ異なる性質があるので、選び方や食べ過ぎには注意が必要です。
シナモンも体を温める香辛料の一つ。
血糖値の急激な変動を抑える働きもあり、生理前の食欲変化にも対応できます。
⑤ホルモンバランスをサポートする大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
これらの大豆製品に含まれる植物性エストロゲン（イソフラボン）は、女性ホルモンの変動を穏やかにする働きがあります。
陰陽五行では、大豆は「脾」（消化器系）を強化し、「気」を補う食材とされています。
一方で、女性ホルモンに似た働きをするという理由から、食べ過ぎはホルモンバランスを崩すので、大豆製品の摂りすぎに気をつけましょう。
⑥むくみ対策に嬉しいカリウム豊富な食材
- バナナ
- アボカド
- じゃがいも
- トマト
これらのカリウムを多く含む食材は、体内の余分な塩分を排出し、むくみを緩和する働きがあります。
むくみが改善されると、内臓への圧迫も減り、胃の不快感も和らぎます。
陰陽五行では、これらの食材は「水」の巡りを良くすると考えられています。
⑦整腸作用のある発酵食品
- 味噌
- 甘酒
- キムチ
このような発酵食品は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、自律神経のバランスも良くなり、胃腸の不調も緩和されやすくなります。
また、多くの発酵食品は「温性」で体を温める作用もあるため、冷えによる胃腸の不調にも効果的です。
⑧低GI食品でエネルギー供給を安定化
- 玄米
- 全粒粉パン
- オートミール
これらは低GI食品であり、血糖値の急激な変動を防ぎます。
生理前は血糖値が不安定になりやすく、これが吐き気やめまいの原因になることも。
コンスタントにエネルギーを供給できる低GI食品は、そんな不調の予防に役立ちます。
⑨「気」を補う根菜類と温かいスープ
- にんじん
- ごぼう
大根などの根菜類は食物繊維が豊富で腸内環境を整えるだけでなく、陰陽五行では「気」を補い、「土」のエネルギーを高める食材とされています。
特に温かいスープにして摂ることで、体を内側から温め、胃腸の働きを活性化。生姜やねぎなどの薬味を加えると、さらに「気」の流れが良くなり、胃のむかつきの緩和につながります。
⑩胃のむかつきを鎮める食材
- みょうが
- 柑橘類(レモンなど)
- ハーブ（ミント、カモミールなど）
これらの香りのある食材は、「気」の滞りを解消する食材。また、酸味は唾液や胃液の分泌を促し、消化をサポートする働きがあります。
ハーブは胃の緊張をほぐし、リラックス効果も期待できます。
3. PMSの気持ち悪さを悪化させる避けるべき食べ物
生理前の症状を和らげるためには、摂取すべき食べ物を知るだけでなく、避けた方が良い食べ物も把握しておくことが大切です。
カフェインと刺激物が引き起こす症状
- コーヒー
- 紅茶
- チョコレート
- スパイス
- 香辛料
カフェインを含む食べ物や飲み物は神経を興奮させ、胃酸の分泌を促すことで、胃の不快感を悪化させることも。
また刺激の強いスパイスや香辛料も、胃粘膜を刺激し、不調を強める可能性があります。
生理前1週間は、カフェインの摂取を控えめにし、刺激物の少ないやさしい食事を心がけましょう。
塩分過多と加工食品の影響
塩分の取りすぎは、体内に水分を溜め込み、むくみを悪化させます。
むくみによる内臓への圧迫は、胃の不快感につながることも。
また、加工食品には保存料や化学調味料など、様々な添加物が含まれています。
これらが胃腸に負担をかけ、不調を増強することがあります。
生理前は特に、作り置きなどを活用し、加工食品や外食に頼りすぎないようにしましょう。
乳製品と糖分
乳製品や砂糖を多く含む食品は、体を冷やしたり、消化に負担をかけたりする可能性があります。
陰陽五行では、これらは「痰湿」を生みやすく、胃腸の働きを鈍らせると考えられています。
- アイスクリーム
- ヨーグルト
- 洋菓子
「冷え性」の方や普段から胃腸が弱い方は、生理前はこれらの摂取を控えめにすると良いでしょう。
4. 食事以外のPMS対策：生活習慣との組み合わせ
食事だけでなく、日常生活の習慣もPMSの症状に大きく影響します。食事と合わせて取り入れたい生活習慣をご紹介します。
適切な水分摂取と身体を温める習慣
こまめに水分を摂ることで、体内の老廃物の排出を促し、むくみを防ぎます。
ただし、冷たい飲み物ではなく、常温や温かい飲み物を選びましょう。
また、入浴やストレッチなどで体を温めることも効果的。
特に腹部や腰、足元を温めると、「気」と「血」の流れが良くなり、胃腸の働きもサポートされます。
運動とリラクゼーションの効果
適度な有酸素運動は、血行を促進し、ストレスホルモンの分泌を抑える効果があります。
ウォーキングなど、自分のペースで続けられるものにチャレンジしてみてください。
また、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法も効果的。
自律神経のバランスを整え、胃腸の働きを正常化するのに役立ちます。
睡眠の質を高める食事のタイミング
質の良い睡眠はホルモンバランスの調整に欠かせません。
就寝の3時間前までに夕食を済ませ、寝る直前の飲食は避けましょう。
また、就寝前にはカモミールティーやホットミルクなど、リラックス効果のある温かい飲み物を選ぶと、睡眠の質が高まります。
まとめ：自分の体質を知り、PMSとの付き合い方を見つける
PMS、特に気持ち悪さやむかつきに悩まされている方にとって、食事は大きな味方になります。
ホルモンバランスや血糖値を安定させ、「気・血・水」の流れを整える食材選びが生理前の不調を軽減するコツです。
日々の食習慣を見直すことで、長期的な体質改善につなげることができます。
まずは自分の体調や食生活に目を向けてみましょう。
そして、今回ご紹介した食事のポイントを取り入れて、生理前も快適に過ごしましょう。
こちらでは生理前に避けるとよい食事紹介しています。
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