「そろそろ生理前かも…」と思うと、なんだか気持ちが重くなる。
イライラしたり、急に落ち込んだり。日中なのに眠くてたまらなかったり、顔や足がむくんだり。食べたい気持ちが止まらなくなって、あとから自己嫌悪になることもありますよね。
毎月のことだからこそ、「できれば少しでも楽に過ごしたい」と思うのは、自然なことです。
じつは、生理前のさまざまな不調は、そのときの身体の状態や、毎日の食べ方とも関わりがあると言われています。特別なことではなく、ふだんの食事を少し見直すことから始められる、暮らしの工夫のひとつです。
この記事では、生理前の不調と身体のつながりをやさしく紐解きながら、生理前に取り入れたい食べ物や、毎日の食べ方のコツをご紹介します。
むずかしいことをがんばる必要はありません。「これならできそう」と思えるものを、ひとつ見つけるつもりで読み進めてみてくださいね。
生理前の不調は、人によってさまざまです
「これ私かも」と思う、生理前のゆらぎあるある
生理前に感じる不調は、人によっても、月によっても違います。次のようなことはありませんか？
気持ちのゆらぎ
- ちょっとしたことでイライラしてしまう
- 理由もなく落ち込んだり、涙もろくなったりする
- 人に会うのがおっくうで、ひとりになりたくなる
身体のゆらぎ
- 日中でも眠くてたまらない
- 顔や足がむくみやすく、靴や服がきつく感じる
- 頭が重い、肩や首がこる
- 胸やお腹が張る感じがする
食欲のゆらぎ
- 甘いものや炭水化物が、むしょうに食べたくなる
- 食べても食べても、満たされない感じがする
ひとつでも当てはまったなら、それはとても自然なことです。生理前の不調は、症状も強さもさまざまで、「先月と今月で違う」ということもよくあると言われています。
がまんが足りないわけではありません
「みんな普通にしているのに、どうして私だけ…」と思ってしまう日もあるかもしれません。
でも、生理前は、身体の中でさまざまな変化が起こりやすい時期だと考えられています。ふだんなら気にならないことがつらく感じたり、いつもの調子が出なかったりするのは、決して気合いや努力が足りないからではありません。
大切なのは、「元気な自分」に戻ろうと無理をすることではなく、揺れやすい時期の自分に合った、やさしい過ごし方を知っておくことです。
次の章では、生理前の不調がどうして起こりやすいのか、身体のつながりという視点から見ていきましょう。
生理前の不調と身体のつながり
生理前は、身体の流れが変わりやすい時期
昔から伝わる東洋の考え方では、私たちの身体の中には、エネルギーや血液、水分などが全身をめぐる「流れ」があると考えられています。
この流れは、お部屋の空気に少し似ています。窓を開けて風が通っていると、部屋の中は心地よく保たれますよね。でも、窓を閉めきったままだと、空気がよどんで、なんとなく重たい感じがしてきます。
生理前は、身体が月経の準備に入り、この流れがふだんよりよどみやすい時期だとされています。流れがとどこおると、次のような状態があらわれやすいと言われています。
- 気持ちが張りつめて、落ち着かない
- 胸やお腹が張るような感じがする
- 頭が重い、肩や首がこる
- ため息が増える
「生理前になると、いつもの自分と違う」と感じるのは、こうした身体の流れの変化とも関わっていると考えられています。
ストレスで乱れやすいタイプとは？
身体の流れは、気持ちの張りつめや緊張の影響を受けやすいと言われています。
たとえば、「まわりに迷惑をかけたくない」「ちゃんとやらなきゃ」と、がんばりすぎてしまう方。気づかないうちに、肩にぎゅっと力が入っていることはありませんか？
こうした「ストレスで乱れやすいタイプ」の方は、生理前に気持ちが揺れやすくなったり、胸やお腹の張りを感じやすくなったりすると考えられています。
- 人にお願いするのが苦手で、ひとりで抱え込みやすい
- 気持ちをのみ込んで、あとからモヤモヤしやすい
- 忙しい日が続き、ほっとする時間が少ない
ひとつでも当てはまるなら、生理前は、意識してゆるめる時間をつくってあげることが大切です。
食事や冷えと生理前のゆらぎの関わり
生理前の不調の背景には、気持ちの張りつめだけでなく、毎日の食事や冷えも関わっていると言われています。
食べると重く感じやすいタイプは、食後の眠気やだるさ、むしょうに甘いものが欲しくなる傾向があります。胃腸が疲れていると、身体の流れもとどこおりやすく、日中の重だるさにつながりやすいと考えられています。
冷えやすくむくみやすいタイプは、手足の冷えや、夕方の顔や足のむくみを感じやすい傾向があります。身体が冷えると流れがゆっくりになり、生理前のゆらぎを感じやすくなることがあると言われています。
実際には、ひとつのタイプだけでなく、いくつかが重なっている方も多くいらっしゃいます。次の章で、ご自身の傾向をセルフチェックしてみましょう。
こんな不調、思い当たりませんか？セルフチェック
ここでは、ご自身の身体の傾向に気づくための、ゆるいセルフチェックをご紹介します。診断ではなく、「今の自分はこんな傾向かも」と知るためのものです。
生理前の自分を思い浮かべながら、当てはまるものに心の中でチェックを入れてみてくださいね。
ストレスで乱れやすいタイプのチェック
- 生理前は、人の言葉や態度がいつも以上に気になる
- 理由もなく涙が出たり、気持ちが沈んだりする日がある
- 胸が張ったり、脇腹のあたりが突っ張ったりする
- 「ちゃんとしなきゃ」と思うほど、肩に力が入る
- 頭が重く、首や肩のこりが強くなる
食べると胃が重く感じやすいタイプのチェック
- 昼食のあとに、強い眠気におそわれる
- 食べても食べても満たされず、間食が増える
- 生理前は、お腹がゆるくなりやすい
- 身体がだるく、手足が重たく感じる
- 口の中がねばついたり、舌が白っぽくなったりする
冷えやすくむくみやすいタイプのチェック
- 生理前になると、顔や足がむくんで靴がきつくなる
- 下腹部や腰まわりが、冷えて重だるい
- 朝起きたとき、まぶたや顔がぼんやりむくんでいる
- 冷たい飲み物を飲むと、お腹がゴロゴロしやすい
- 雨の日や湿気の多い日は、いつも以上に身体が重い
いくつか当てはまっても大丈夫です
それぞれ3つ以上当てはまったら、その傾向が出やすいかもしれません。ただ、「このタイプ」と決めつける必要はありません。
いくつかのタイプが重なっている方も多く、季節や体調、その月の過ごし方によっても、傾向は変わると言われています。
「今月の私は、こんな感じかな」と、やさしく目を向けてみる。それだけで、毎月の過ごし方のヒントが見えてきます。
生理前に見直したい食習慣
生理前は、食べ物の好みが変わったり、食欲が増えたりしやすい時期です。「ちゃんとしなきゃ」と気負わず、「今の食べ方はどうかな？」と、ゆるく振り返るくらいの気持ちで読んでみてくださいね。
食事を抜く・時間がバラバラになっていませんか
忙しい日は、朝ごはんを抜いたり、お昼が遅くなったりすることもありますよね。
でも、食事の間隔があきすぎると、身体のエネルギーが足りなくなり、気持ちの揺れやすさや、甘いものへの欲求が強まりやすいと言われています。また、食事の時間が毎日バラバラだと、身体のリズムも乱れやすいと考えられています。
完璧に整える必要はありません。次のような小さな工夫から始めてみましょう。
- 朝は、お味噌汁やバナナなど、軽いものだけでも口にする
- 朝・昼・夜の食事時間を、なるべく近い時間帯にそろえてみる
- 間があきすぎるときは、ナッツやおにぎりを間食にする
甘いもの・冷たいものが続くとき
生理前は、チョコレートやアイス、冷たい飲み物が欲しくなる方も多いと思います。
甘いものや冷たいものが続くと、胃腸が疲れて食後に重く感じやすくなったり、身体の内側が冷えやすくなったりすると言われています。とはいえ、「全部やめなきゃ」と思う必要はありません。
- 冷たい飲み物は、常温や温かいものに置き換えてみる
- 甘いものは、「ゆっくり味わって食べる」を意識する
- 夜遅い時間の甘いものは、少なめにしてみる
「欲しい気持ち」を否定せず、上手につき合っていきましょう。
カフェイン・お酒・刺激の強いものとのつき合い方
コーヒーやお酒、辛いものは、気分転換になる反面、摂りすぎると気持ちが落ち着きにくくなったり、眠りが浅くなったりすることがあると言われています。
生理前はふだんより眠りが浅くなる方も多いので、次のような工夫がおすすめです。
- コーヒーは午前中に楽しみ、午後はハーブティーや麦茶に変えてみる
- お酒は、量と飲む日を決めて楽しむ
- 辛いものや味の濃いものが続いたら、次の食事は薄味にする
好きなものを手放すのではなく、「いつもより少しだけ」整えるくらいで大丈夫です。
生理前の身体をそっと支える食べ物
「これを食べれば大丈夫」という特別な食べ物があるわけではありません。ここでは、昔から親しまれてきた食材の中から、今の自分に合いそうなものを選ぶヒントをご紹介します。
全部を取り入れる必要はありません。「おいしそう」「これならできそう」と思えるものを、ひとつ選んでみてくださいね。
気分の揺れやすさが気になるとき
ストレスで乱れやすいタイプの方は、香りのある食べ物を意識してみましょう。香りは、気持ちをほぐして、身体の流れをサポートしてくれると言われています。
- 柑橘類（みかん・ゆず・グレープフルーツなど）：食後のデザートや、お茶に少し絞って
- ミント・ジャスミン茶：午後のひと息に。カフェインの少ないお茶の代わりにもなります
- 三つ葉・セロリ：お味噌汁やサラダに加えるだけで、香りがアクセントになります
- ジャスミンやバラのお茶：ふんわりとした香りで、ほっとする時間をつくれます
「いい香り」と感じるものを選ぶのが、いちばん大切です。苦手なものは、無理に取り入れなくて大丈夫です。
食後の重さや眠気が気になるとき
食べると重く感じやすいタイプの方は、胃腸にやさしい食べ物を意識してみましょう。生理前は食欲が増えやすい時期ですが、消化にやさしいものを選ぶと、食後の重だるさを感じにくくなると言われています。
- 玄米・雑穀ごはん：白いごはんに少し混ぜるだけでも。よくかんで食べるのがポイントです
- かぼちゃ・さつまいも：自然な甘みで、甘いものが欲しいときの置き換えにも
- 山芋：すりおろして汁物や納豆に加えると、手軽に取り入れられます
- ハトムギ茶：クセが少なく飲みやすいお茶です。昔から、身体の水分バランスを気づかう人に親しまれてきました
甘いものが食べたくなったときは、これらの自然な甘みを「ひと口目」にしてみるのもひとつの方法です。
冷えやむくみが気になるとき
冷えやすくむくみやすいタイプの方は、身体を内側から温める食べ物を意識してみましょう。
- 黒豆・黒ごま：ごはんや和え物にひとふりするだけで取り入れられます
- 黒きくらげ：スープや炒め物に少し加えるだけ。食感のアクセントにもなります
- ねぎ・しょうが：味噌汁やスープに加えると、ぽかぽかを楽しめます
- 小豆：ゆで小豆や小豆茶として。昔から、むくみが気になるときに食べられてきた食材です
冷たい飲み物が多い方は、常温や温かいものに変えるだけでも続けやすいと思います。
朝・昼・夜、どんなふうに取り入れる？
「何をどう食べたらいいかわからない」という方に、ひとつの例をご紹介します。
- 朝：温かいお味噌汁に、ねぎや三つ葉を少し足す
- 昼：コンビニなら、おにぎり（雑穀や玄米）とサラダ、温かいスープの組み合わせ
- 間食：ナッツやバナナ、ゆで小豆などの自然な甘み
- 夜：かぼちゃや山芋、黒きくらげを入れたあたたかいスープ
忙しい日は、「温かいお茶を一杯足す」だけでも十分です。
タイプ別・食べ物の選び方早見表
| タイプ | 取り入れたい食べ物 | 選ぶときのポイント |
| ストレスで乱れやすいタイプ | 柑橘類、ミント、三つ葉、セロリ | 香りを楽しみながら、気持ちをほぐす |
| 食べると重く感じやすいタイプ | 玄米、かぼちゃ、山芋、ハトムギ茶 | 温かくて消化にやさしいものを選ぶ |
| 冷えやすくむくみやすいタイプ | 黒豆、黒きくらげ、ねぎ、しょうが、小豆 | 身体を温める食べ方を意識する |
いくつかのタイプが重なっている場合は、「今日の自分に合いそう」と感じるものを選べば大丈夫です。まずは1つだけ、今日の食事に加えてみてくださいね。
食事の整え方・毎日続けやすい3つのコツ
何を食べるかと同じくらい、どう食べるかも大切だと言われています。むずかしいことはありません。今日からできそうなものを、ひとつ選んでみてください。
よくかむ・腹八分目
生理前は、食欲が増えて、つい食べすぎてしまう方も多い時期です。
ひと口ごとに、いつもより2〜3回だけ多くかんでみましょう。ゆっくり食べると、胃腸の負担がやわらぎ、満足感も得やすいと言われています。
そして、「もう少し食べられるかな」というところで、いったん箸を置いてみます。足りなければ、温かいお茶を飲んでひと息ついてから、もう一度考えてみてください。
- 食事のはじめに、深呼吸をひとつする
- ひと口ごとに、箸をいったん置いてみる
- 食べながらスマホを見ない時間を、少しだけつくる
温かい汁物から始める
食事の最初に、温かいお味噌汁やスープをひと口。それだけで、身体の内側がふわっと温まり、気持ちも落ち着きやすいと考えられています。
また、先に汁物をいただくと、そのあとの食べすぎを防ぎやすいとも言われています。
- お味噌汁に、ねぎやしょうがを少し足してみる
- 時間がない日は、インスタントでもOK
- 夏の暑い日は、常温のスープや、冷やしすぎない飲み物を選ぶ
「毎食でなければ」と思わず、1日1回からで大丈夫です。
忙しい日の「ひとつだけ」ルール
仕事や家事で忙しいと、食事を整える余裕がない日もありますよね。そんな日は、完璧を目指さず、次の中から「ひとつだけ」選んでみましょう。
- 温かい飲み物を、一杯だけ足す
- 朝ごはんに、バナナやおにぎりを口にする
- 夕食のどこかで、5回だけ多くかむ
できた日は、「今日の私、えらい」と心の中でほめてあげてください。続けやすさは、気持ちのゆとりからうまれます。
食事以外で意識したい、身体をいたわるセルフケア
食事を整えることに加えて、毎日のちょっとした習慣も、生理前の過ごしやすさと関わっていると言われています。特別な道具はいりません。できそうなものを、ひとつだけ選んでみてくださいね。
身体を軽く動かして、流れをうながす
生理前は、身体がだるく、動くのがおっくうになりやすい時期です。でも、軽く身体を動かすと、気持ちが切り替わりやすく、身体の流れもめぐりやすくなると言われています。
激しい運動は必要ありません。次のような「ちょっと動く」くらいがちょうどよいですよ。
- 朝、カーテンを開けて、大きく背伸びをする
- 昼休みに、5〜10分だけ外を歩く
- 肩や首を、ゆっくり回してほぐす
- 湯船や布団の中で、足首をくるくる回す
「やる気が出ない日は、やらなくてOK」と決めておくと、気持ちがラクになります。
気持ちを外に出す時間をつくる
生理前は、気持ちをのみ込んでしまうと、あとからモヤモヤが大きくなりやすいと考えられています。ストレスで乱れやすいタイプの方は、とくに、頭の中のものを外に出してあげる時間を意識してみましょう。
- ノートやスマホのメモに、今の気持ちをそのまま書き出す
- 「今日はこれだけできれば十分」と、やることをひとつに絞る
- 信頼できる人に、「今日はちょっとしんどいんだ」と一言伝えてみる
- お気に入りの音楽や好きな香りで、ひとり時間をつくる
上手にまとめようとしなくて大丈夫です。「そう感じているんだな」と、自分の気持ちを受けとめてあげるだけで、少し心が軽くなることがあります。
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まとめ 小さな食べ方の工夫で、生理前をやさしく乗り切ろう
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
生理前の不調は、人によっても、月によってもさまざまです。気持ちが揺れたり、眠くなったり、むくんだり。それは、気合いや努力が足りないからではなく、身体が変化しやすい時期だからこそ起こると考えられています。
そんなときは、食べ物や食べ方で、身体をそっと支えてあげましょう。
食事を抜かない、温かい汁物から食べはじめる、いつもより少しゆっくりかむ。そして、今の自分に合いそうな食べ物をひとつ足してみる。そんな小さな工夫で十分です。
食事のほかにも、軽く身体を動かしたり、気持ちを書き出したりする時間が、心をゆるめてくれることがあります。
完璧を目指さなくて大丈夫です。「今日はこれならできそう」と思えることをひとつだけ。それが、毎月を心地よく過ごす第一歩になります。
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