「以前と同じように食べているのに太りやすくなった」「食事を減らしても体型が変わらない」と感じていませんか？
30・40代は、筋肉量や活動量、女性ホルモンの変化などによって、体重や体型に変化が現れやすい時期。
健康的な体型を目指すには、食事を減らすだけでなく、必要な栄養を摂りながら、筋肉や腸内環境、生活習慣を整えることが大切です。
女性が太りやすくなる理由から、おすすめの食べ物、体質別の食事、毎日の生活に取り入れたい習慣まで解説します。
30・40代になると太りやすくなるのはなぜ？」
基礎代謝と日常の活動量の変化
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命活動に必要なエネルギー消費のこと。
基礎代謝量は筋肉量や体格などによって異なり、年齢とともに変化します。
また、仕事や家事で忙しい30・40代は、運動する時間が減ったり、座って過ごす時間が長くなったりすることもあります。
こうした活動量の低下も、1日のエネルギー消費量に影響しているのです。
摂取エネルギーが消費エネルギーを継続的に上回ると、体脂肪が増えやすくなります。
食事量だけでなく、歩く時間や日常の活動量も振り返ってみましょう。
筋肉量の低下が痩せにくさにつながる理由
筋肉は体を動かすだけでなく、姿勢の維持や日常生活にも欠かせない組織。
筋肉量が減ると、活動量やエネルギー消費量にも影響します。
特に、食事を極端に減らすダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性も。
体重が落ちても筋肉量が減ってしまうと、その後の体重管理が難しくなります。
筋肉を維持するためには、次の習慣が大切です。
- 肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る
- ウォーキングなどで日常の活動量を確保する
- スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れる
食事と運動を組み合わせ、筋肉を維持しながら体脂肪を管理しましょう。
女性ホルモンの変化と脂肪のつき方
30・40代は、ライフステージによって女性ホルモンの分泌が変化する時期です。
特に更年期に向かう時期には、エストロゲンの分泌が変動し、その後低下していきます。
エストロゲンには、脂質を代謝する働き、内臓脂肪の蓄積を抑える働き、筋肉を合成維持する働きなどがあります。
ホルモンの変化が脂肪のつき方に関係していることで、年齢を重ねると痩せにくくなるのです。
食べる量を減らすだけでは痩せ体質を目指しにくい
特定の食材だけを食べるダイエットをしたことがある人はいませんか？
たしかに、10・20代のころはそんな無理をしても一時的に痩せたかもしれません。
食事量を大幅に減らすと、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
すると筋肉量の維持が難しくなり、空腹感から次の食事で食べすぎる場合もあります。
健康的な体重管理には、食事の量だけでなく、栄養バランスも重要です。
基本となるのは、主食・主菜・副菜を組み合わせる食事です。
痩せ体質を目指すために知っておきたい体の仕組み
食事誘発性熱産生を意識して食べる
食事をすると、消化・吸収などの過程でエネルギーが消費されます。
これを「食事誘発性熱産生」といいます。
食事誘発性熱産生は栄養素によって異なり、一般的にたんぱく質は糖質や脂質よりも、摂取エネルギーに対する熱産生の割合が高いとされています。
たんぱく質を含む食品には、次のようなものがあります。
- 鶏肉、魚、卵
- 豆腐、納豆、豆乳
- 牛乳、ヨーグルト
朝食がパンだけなら卵やヨーグルトを加えるなど、毎食たんぱく質を意識しましょう。
血糖値の急激な変動を抑える食べ方
糖質は体を動かすための重要なエネルギー源。
食事から摂った糖質は消化・吸収され、血糖値を上昇させます。そ
の後、インスリンの働きによって、ブドウ糖は細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。
しかし糖質に偏った食事では、食後の血糖値が大きく変動することがあります。
糖質を完全に避けるのではなく、白米などの質の良い糖質を摂取するとともに、たんぱく質や食物繊維を含む食品と組み合わせることがポイントです。
忙しいとパスタや丼ものなど炭水化物だけで済ませてしまいがちですが、いろんな食材を＋する意識を持ちましょう。
腸内環境と便通を整える食生活
腸内には多様な細菌が存在し、その構成や働きは食生活などの影響を受けます。
便秘によって便や水分が体内にとどまると、体重が一時的に増えることもありますが、これは必ずしも体脂肪が増えたことを意味しません。
腸内環境や便通を意識するなら、食物繊維を含む食品を取り入れましょう。
- 野菜、きのこ、海藻
- 豆類、玄米、もち麦
- 納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
食物繊維は便通を整える食生活を支え、食事の満足感を高めることができます。
毎日の味噌汁にきのこやわかめを加える、白米にもち麦を混ぜるなど、少しずつ取り入れてみましょう。
睡眠・ストレス・冷えにも目を向ける
睡眠不足は食欲や日中の活動量に影響し、食べすぎや運動不足につながります。
また、ストレスを感じたときに甘いものを食べたくなった経験があるのではないでしょうか。
体重管理では、食事だけでなく生活リズムを整えることも大切です。
- 睡眠時間を確保し、起床・就寝時間を整える
- 仕事の合間に立ち上がり、短時間でも歩く
- 入浴や軽いストレッチでリラックスする
- 甘いものを食べる頻度や量を振り返る
30・40代の痩せ体質づくりにおすすめの食べ物7選
鶏肉・魚・卵｜筋肉を維持するたんぱく質
鶏肉、魚、卵は、筋肉や皮膚などを構成するたんぱく質を補える食品。
たんぱく質が不足すると筋肉量を維持しにくくなるため、食事を減らすときも摂取量に気を配りましょう。
おすすめの取り入れ方は次のとおりです。
- 鶏むね肉の蒸し料理
- サバや鮭の焼き魚
- 卵入りの味噌汁や野菜炒め
たんぱく質の摂取に加え、適度な筋力トレーニングを組み合わせることも大切です。
できるだけ油を使わない調理法を選び、食べる量を工夫しながら、日々の食事に取り入れましょう。
大豆製品｜植物性たんぱく質を手軽に補う
豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなどの大豆製品は、植物性たんぱく質を補える身近な食品。
種類によって食物繊維やミネラルなども含まれ、食事の栄養バランスを整えやすくなります。
大豆には、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持つ大豆イソフラボンも含まれているのも魅力的ですね。
ただし、大豆製品を食べるだけでホルモンの変化や体型の悩みが解消するわけではないので偏った食事には注意です。
青魚｜たんぱく質と良質な脂質を補う
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、たんぱく質に加え、EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が含まれています。
これらの脂質は、脂肪燃焼や代謝を助け、太りにくい体内環境をつくることができます。
脂質はエネルギーが高いものの、体に必要な栄養素です。
魚の調理にハードルを感じる場合は魚の缶詰など手軽なもので普段の食事に取り入れていきましょう。
きのこ・海藻｜食物繊維を補って満足感を高める
きのこや海藻は、食物繊維を補いやすく、料理のかさを増やすのにも便利です。
食事の満足感を高めながら、便通を整える食生活を支える食品です。
おすすめのメニューには、次のようなものがあります。
- きのこのソテー
- わかめと豆腐の味噌汁
- ひじきと大豆の煮物
普段の汁物や副菜に加えるだけでも、食材の種類を増やせます。
ただし、海藻の中にはヨウ素を多く含むものもあるため、特定の食品を大量に食べ続けないようにしましょう。
緑黄色野菜｜ビタミン・ミネラルを補う
ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜には、β-カロテンや葉酸などが含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、ホルモンバランスを整えたり、粘膜を健康に保ったりする働きをします。
脂溶性の成分なので、少量の油を使って調理すると吸収されやすくなります。
- 冷凍ブロッコリーを電子レンジで加熱する
- にんじんやほうれん草をスープに加える
- 肉や魚と一緒に野菜を蒸す
さまざまな色の野菜を組み合わせると、見た目もカラフルで心が満足できる食卓になりそうですね。
玄米・もち麦｜主食から食物繊維を取り入れる
ご飯やパンなどの主食は、体を動かすためのエネルギー源。
ダイエット中に主食を極端に減らすと、エネルギー不足や空腹感につながることがあります。
玄米やもち麦は、白米より食物繊維を多く含む食品。
食物繊維は便通を整える食生活を支え、食後の血糖値を意識するうえでも役立ちます。
まずは、白米にもち麦を混ぜたり、玄米を白米と組み合わせたりする方法がおすすめです。
胃腸が敏感な人は少量から始め、体調に合わせて調整しましょう。
ヨーグルト・納豆・味噌｜発酵食品を日々の食事に
ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。
種類によって含まれる微生物や栄養成分が異なるので、様々なものを組み合わせて摂ることがおすすめ。
- 朝食に無糖ヨーグルトを食べる
- 昼食や夕食に納豆を添える
- 野菜やきのこを入れた味噌汁を作る
味噌や納豆は塩分にも配慮しながら、毎日の食事に活用しましょう。
陰陽五行から考える、自分に合った痩せ体質の整え方
陰陽五行では、体調や食生活の傾向を捉え、その人に合った食材や食べ方を考えます。
複数のタイプに当てはまる場合もあるため、今の自分の状態を振り返る参考にしてください。
気虚タイプ｜疲れやすく、活動量が落ちやすい人
体質チェック
- 疲れやすく、休んでもすっきりしない
- 体を動かすのがおっくう
- 食後にだるさを感じやすい
- 食欲にむらがあり、食事を抜くことがある
「気」は、体を動かし、生命活動を支える働きを表します。
気虚は、気が不足している状態。
疲れやすさから活動量が減ると、エネルギー消費量にも影響します。
薬膳では、米や芋類、豆類などを取り入れ、食事を通して体を養うことを考えます。
次のような食事を意識してみましょう。
- ご飯に卵や納豆を添える
- 鶏肉と野菜のスープを食べる
- 食事を抜かず、規則的に食べる
気滞タイプ｜ストレスで食べすぎやすい人
体質チェック
- ストレスがたまると甘いものが欲しくなる
- 気分によって食欲が変わる
- お腹の張りやため息が気になる
- 忙しいと食事を急いで済ませる
気の巡りが滞った状態を気滞と表現します。
ストレスから間食が増えたり、食事を急いで食べたりすると、摂取量がついつい増えがちに。
食事の時間や気分転換の方法を振り返ってみましょう。
薬膳では、柑橘類やしそなど、香りのよい食材を取り入れるのがおすすめです。
- 魚料理にレモンを添える
- しそを副菜や和え物に使う
- 散歩や入浴などで気分転換する
食事だけでストレスを解消しようとせず、自分に合った休息方法も組み合わせてみてください。
血虚タイプ｜栄養不足や疲れが気になる人
体質チェック
- 顔色が気になる
- 疲れやすく、立ちくらみを感じる
- 食事量を減らすダイエットを繰り返している
- 生理のある人では、月経前後の疲れが気になる
「血」は、全身に栄養を届け、身体を養う働きとされています。
血虚は、血が不足している状態。
食事量を減らしすぎると、たんぱく質や鉄などが不足する可能性があります。
特に生理のある女性は、鉄を含む食品を意識して取り入れましょう。
- 赤身肉や魚
- 卵や大豆製品
- ほうれん草などの緑黄色野菜
- 果物などビタミンCを含む食品
植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCと組み合わせると吸収されやすくなります。
瘀血タイプ｜巡りや冷えが気になる人
体質チェック
- 手足の冷えが気になる
- 長時間座って過ごすことが多い
- 肩や首のこりを感じやすい
- 生理痛がある
血の巡りが滞った状態を瘀血といいます。
長時間同じ姿勢で過ごす人は、体を動かす機会が減りやすいため、日常の活動量を意識することが大切です。
- サバなどの青魚を食事に取り入れる
- 色の濃い野菜を組み合わせる
- こまめに立ち上がり、歩く時間をつくる
- 入浴などで心地よく体を温める
水滞タイプ｜むくみや重だるさが気になる人
体質チェック
- 朝、顔や手足のむくみが気になる
- 夕方になると靴がきつく感じる
- 体が重く、すっきりしない
- 味の濃い食事や加工食品を食べる機会が多い
体内の水分の巡りが滞った状態を水滞と表現します。
豆類や野菜、きのこなどを取り入れ、余分な水分を体外に排出できる身体を目指しましょう。
- 豆腐ときのこのスープ
- 野菜たっぷりの煮物
- 塩分の多い加工食品や濃い味付けを控えめにする
痩せ体質を遠ざける食習慣と見直したいポイント
糖質や脂質を極端に制限しない
糖質や脂質は、体に必要なエネルギー源です。
極端に制限すると、エネルギー不足や栄養バランスの乱れにつながる可能性があります。
糖質は脳や筋肉などが利用するエネルギー源であり、脂質は細胞膜の構成や脂溶性ビタミンの吸収などに関わっています。
特定の栄養素を避けるのではなく、量や質を見直しましょう。
- 主食を適量食べる
- 魚や大豆製品から脂質やたんぱく質を補う
- 揚げ物が続く場合は、焼く・蒸す・煮る調理法も取り入れる
- 惣菜やコンビニごはんは控える
甘い飲み物や間食の習慣を見直す
砂糖を含む飲み物や、何となく食べているお菓子は、気づかないうちに摂取エネルギーを増やす要因になります。
まずは飲み物や間食の頻度を振り返ってみましょう。
- 甘い飲み物を無糖のお茶や水に替える
- お菓子は食べる分だけ皿に取り分ける
- 間食には果物や無糖ヨーグルトなども活用する
間食を完全に禁止する必要はなく、量や頻度を調整することがポイント。
ナッツやヨーグルトなども食べすぎればエネルギーの過剰につながるため、適量を意識しましょう。
早食いや夜遅い食事を減らす工夫
早食いは、満腹感を得る前に食べすぎる一因になることも。
また、夜遅い食事が続くと、生活リズムや食事全体のバランスが乱れやすくなります。
- ひと口ごとによく噛んで食べる
- 食事中はスマートフォンを置き、食事に集中する
- 夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりなどを食べておく
- 遅い時間の夕食は、消化のよい料理も取り入れる
食事を抜いて空腹を我慢するより、食事の時間と内容を工夫して、食べすぎを防ぎましょう。
まとめ｜30・40代からでも、食べ方を変えれば身体は変えていける
30・40代は、筋肉量や活動量、女性ホルモン、生活リズムなどの変化によって、体重や体型が変わりやすい時期。
健康的な体型を目指すには、食事を極端に減らすのではなく、必要な栄養を摂りながら生活習慣を整えることが大切です。
痩せ体質づくりは、年齢を重ねた自分の身体を知り、日々の食事と生活を整えることから始まります。
焦らず一つずつ習慣を積み重ね、これから先も健やかで心地よく過ごせる魅力的な身体を目指しましょう。
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