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「夜になってもなかなか眠れない」
「ベッドに入っても、頭が冴えてしまって寝つけない」
「お風呂に入ったら、そのままゆっくり眠れたらいいのに」
そんなふうに感じたことはありませんか？
忙しい毎日の中で、なかなか眠れない夜が続くと、身体も気持ちも疲れてしまいますよね。
「お風呂でリラックスして、そのまま眠れたら…」そう思う方は多いのではないでしょうか。
実は、お風呂の入り方を少し整えるだけで、身体が自然に眠りの準備をしやすくなることがあります。
東洋医学の考え方では、お風呂は身体の中の流れを整え、眠りに導くためのとても大切な習慣のひとつと考えられています。
この記事では、眠りにつながるお風呂の入り方や、お風呂上がりの過ごし方、合わせて意識してほしい生活習慣のヒントをやさしくご紹介します。
難しいことは何もありません。
「今夜のお風呂から少し変えてみようかな」そう思っていただけたら嬉しいです。
お風呂で寝たいと感じるのはなぜ？
「お風呂に入ったら、そのまま眠れたらいいのに」
そう感じる方は、実はとても多いのではないでしょうか。
お風呂と眠りには、深いつながりがあります。
ここでは、お風呂で寝たいと感じる理由と、東洋医学的な視点からお風呂と眠りのつながりをやさしくお伝えします。
眠れない夜に、お風呂が恋しくなる理由
なかなか眠れない夜に、お風呂に入りたくなるのには理由があります。
お風呂に入ると、身体が温まり、血のめぐりがよくなります。
その後、身体の表面から熱が放散されることで、身体の内側の温度がゆっくり下がっていきます。
この体温の変化が、身体に「眠る準備ができた」というサインを送ると言われています。
つまり、お風呂に入ることで、身体が自然に眠りの準備をしやすくなるということです。
ただ、入り方によっては、かえって眠りにくくなってしまうこともあります。
たとえば、
- 熱すぎるお湯に長時間浸かる
- お風呂上がりにスマホをずっと見ている
- 寝る直前にお風呂に入る
こうした習慣が続いていると、せっかくのお風呂の効果が活かしにくくなることがあります。
東洋医学が考える、お風呂と眠りのつながり
東洋医学では、眠りは身体の中の流れが整い、エネルギーが内側に戻っていく状態と考えられています。
ここでいう「流れ」とは、血液や水分、そして身体を動かすためのエネルギー（東洋医学では「気」と呼ばれるもの）が全身をめぐっている状態のことです。
この流れがスムーズなときは身体も気持ちも整いやすく、滞ると眠りにくくなったり、眠りが浅くなったりすることがあると言われています。
夜はこの流れをゆっくり落ち着かせ、身体を休める時間と考えられています。
お風呂はこの流れを整え、身体を眠りの状態へと導くサポートをしてくれると言われています。
反対に、お風呂の入り方が合っていないと、流れが乱れやすくなり、かえって眠りにくくなることがあります。
だからこそ、お風呂の入り方を少し意識するだけで、身体が自然に眠りの準備をしやすくなることがあるのです。
次のセクションでは、眠りに導くお風呂の具体的な入り方をご紹介します。
眠りに導くお風呂の入り方
「お風呂に入るだけで眠れるの？」と思う方もいるかもしれません。
実は、お風呂の入り方を少し整えるだけで、身体が自然に眠りの準備をしやすくなることがあります。
ここでは、眠りに導くお風呂の入り方を具体的にご紹介します。
お湯の温度と浸かる時間のポイント
温度はぬるめを意識する
眠りに導くためには、お湯の温度がとても大切です。
熱いお風呂は気持ちよく感じますが、身体を興奮させやすくなるため、かえって眠りにくくなることがあります。
おすすめは38〜40度のぬるめのお湯です。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が働きやすくなり、身体がリラックスモードに切り替わりやすくなると言われています。
「ぬるいと物足りない」と感じる方も、まず1度だけ試してみてください。
身体の感じ方が変わってくることがあります。
浸かる時間は15〜20分を目安にする
長く浸かりすぎると、身体への負担が大きくなりやすくなります。
15〜20分を目安に、気持ちよく温まったら上がるようにしましょう。
また、寝る1〜2時間前にお風呂に入るのがおすすめです。
お風呂上がりから少し時間をおくことで、身体の温度がゆっくり下がり、自然に眠りやすくなると言われています。
入浴前に水分を補給する
お風呂に入ると、思っている以上に身体から水分が失われます。
入浴前にコップ1杯の常温の水や白湯を飲んでおくと、身体への負担が減りやすくなります。
お風呂の中でできる、身体をほぐすセルフケア
お風呂の中で少し身体をほぐすことで、流れが整いやすくなり、眠りにつながりやすくなることがあります。
首・肩をやさしくほぐす
首や肩は、ストレスや疲れが溜まりやすい部分です。
お風呂の中で、やさしくほぐすだけでも、身体の流れが整いやすくなります。
力を入れすぎず、やさしくなでるような感覚でほぐしてみましょう。
ふくらはぎをやさしくマッサージする
ふくらはぎは、身体の血液を心臓に戻すポンプのような役割をしていると言われています。
お風呂の中でふくらはぎをやさしくマッサージすることで、身体の流れが促されやすくなります。
下から上に向かって、やさしくさするだけでも十分です。
深呼吸を意識する
お風呂の中で深呼吸をすることで、身体の流れが整いやすくなると言われています。
鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く。
これだけでも、気持ちが落ち着きやすくなることがあります。
好きな香りの入浴剤を取り入れる
ラベンダーやカモミールなど、リラックスしやすいと言われている香りの入浴剤を取り入れるのもおすすめです。
好きな香りに包まれながらゆっくり浸かることで、気持ちがほぐれやすくなります。
お風呂上がりに意識したい過ごし方
お風呂の入り方を整えるだけでなく、お風呂上がりの過ごし方も眠りの質に深く関わっています。
せっかくお風呂でリラックスできても、上がった後の過ごし方次第で、眠りにつきにくくなってしまうことがあります。
ここでは、眠りにつながるお風呂上がりの習慣と、眠りをさまたげやすい行動をご紹介します。
眠りにつながるお風呂上がりの習慣
すぐに身体を温かく保つ
お風呂上がりに湯冷めしてしまうと、身体への負担が大きくなりやすくなります。
お風呂を出たらすぐに身体を拭いて、温かい服装に着替えることを習慣にしてみましょう。
靴下や腹巻きで冷えやすい部分を温めるのもおすすめです。
温かい飲み物を1杯飲む
お風呂上がりに白湯やカフェインレスのお茶など、やさしい温かい飲み物を1杯飲むことで、身体の内側からほっとしやすくなります。
ラベンダーやカモミールなどのハーブティーは、気持ちを落ち着かせるサポートをしてくれると言われているのでおすすめです。
冷たい飲み物はせっかく温まった身体を冷やしやすくなるため、お風呂上がりは控えめにしましょう。
照明を少し暗めにする
お風呂上がりから寝るまでの間、部屋の照明を少し暗めにすることで、身体が自然に眠る準備をしやすくなると言われています。
明るい照明の下にいると、身体が昼間と勘違いしやすくなり、眠りにくくなることがあります。
軽くストレッチをする
お風呂上がりは身体が温まっているため、軽くストレッチをするのに最適な時間です。
激しい運動でなくても大丈夫です。
背伸びをしたり、肩をゆっくり回したりするだけでも、身体の流れが整いやすくなります。
眠りをさまたげやすい、お風呂上がりの行動
スマホやテレビをすぐに見る
お風呂上がりにスマホやテレビをすぐに見てしまうと、脳が刺激を受けて覚醒しやすくなります。
せっかくお風呂でリラックスできても、その効果が薄れてしまうことがあります。
お風呂上がりの30分〜1時間は、できるだけスマホやテレビから離れてみましょう。
激しい運動をする
お風呂上がりに激しい運動をすると、身体が興奮しやすくなり、眠りにくくなることがあります。
運動をするなら、お風呂に入る前に済ませるか、軽いストレッチ程度にとどめておきましょう。
カフェインを摂る
お風呂上がりにコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を飲むと、眠りにくくなることがあります。
夕方以降はカフェインを控えめにして、お風呂上がりは白湯やハーブティーなどに切り替えてみましょう。
食べすぎる
お風呂上がりに食欲が出て、つい食べすぎてしまうことはありませんか？
寝る前の食べすぎは、消化への負担が増えやすくなり、身体が休まりにくくなることがあります。
どうしても何か食べたいときは、消化にやさしいものを少量にとどめてみましょう。
眠りの質を整えるために、合わせて意識したいこと
お風呂の入り方やお風呂上がりの過ごし方を整えることはとても大切です。
ただ、眠りの質を整えるためには、お風呂以外の習慣も関係しています。
ここでは、お風呂と合わせて意識してほしい、食事と生活習慣のヒントをご紹介します。
身体を内側から整える食事と飲み物
夜ご飯は消化にやさしいものを選ぶ
寝る前の食事が消化への負担が大きいものだと、身体が休まりにくくなり、眠りの質が下がりやすくなることがあります。
夜ご飯は特に、あっさりとした味付けや消化にやさしいものを意識してみましょう。
たとえば、
- 具だくさんの味噌汁
- 温かいスープ
- 豆腐や山芋など、消化にやさしい食材
こうした食事を意識するだけでも、身体が休まりやすくなることがあります。
眠りをサポートしてくれると言われている食材を取り入れる
東洋医学では、身体を落ち着かせ、眠りをサポートしてくれると言われている食材があります。
たとえば、
- 牡蠣・あさり・しじみなどの貝類
気持ちを落ち着かせるサポートをしてくれると言われています。 - 小松菜・ほうれん草などの緑黄色野菜
身体の流れに必要な栄養を補うと言われている食材です。 - 山芋・豆腐・納豆などの大豆製品
消化にやさしく、身体のエネルギーを補うサポートをしてくれると言われています。 - ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）
気持ちの安定をサポートすると言われている栄養素が含まれています。
寝る前の飲み物を整える
寝る前に飲むものも、眠りの質に関わってきます。
おすすめは、
- 白湯
- カモミールティー
- ホットミルク
- ルイボスティー
など、カフェインが含まれていない温かい飲み物です。
寝る1時間前を目安に、1杯飲む習慣をつけてみましょう。
眠りにつながる生活習慣のヒント
できるだけ同じ時間に寝起きする
毎日バラバラな時間に寝起きしていると、身体のリズムが乱れやすくなります。
完璧でなくていいので、できるだけ同じくらいの時間に寝起きすることを意識してみましょう。
週末も極端に寝る時間をずらさないことが、身体のリズムを整えるうえで大切です。
日中に軽く身体を動かす
日中に身体を動かす習慣がないと、夜になっても身体が疲れにくく、眠りにくくなることがあります。
激しい運動でなくても大丈夫です。
毎日10〜15分のウォーキングや、軽いストレッチを取り入れるだけでも変わってきます。
日光を浴びる習慣をつける
朝に日光を浴びることで、身体のリズムが整いやすくなると言われています。
朝起きたら、まずカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけてみましょう。
これだけでも、夜の眠りにつながりやすくなることがあります。
ストレスを溜め込まない工夫をする
東洋医学の考え方では、ストレスが溜まると身体の流れが乱れやすくなり、眠りにくくなることがあると言われています。
好きな香りのアロマを取り入れる、深呼吸を意識する、好きなお茶をゆっくり飲む時間を作るなど、小さな工夫で気持ちをほぐしてみましょう。
お風呂だけでなく、睡眠も整えたいあなたにはこちらの記事もおすすめです
まとめ お風呂を味方にして、眠りにやさしい毎日を
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
お風呂は、身体の中の流れを整え、眠りに導くためのとても大切な習慣のひとつです。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、お風呂上がりに温かい飲み物を1杯飲む、照明を少し暗めにする。
そんな小さな積み重ねが、眠りの質を整えることにつながっていきます。
「全部やらなければ」と思う必要はありません。
まず今夜から、1つだけ試してみてください。
お風呂の時間を「自分をやさしく整える時間」として大切にすることが、眠りにやさしい毎日への第一歩になります。
この記事が、あなたの眠りを整えるきっかけになれば嬉しいです。
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