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鏡を見るたびに、「またニキビ跡が気になる……」と感じていませんか？
ファンデーションやコンシーラーで隠せば一時的にはきれいに見えるけれど、メイクを落とした瞬間に気になってしまう。
「できれば、厚塗りしなくても自信を持てる肌になりたい」と思う女性は少なくありません。
ニキビ跡のケアというと、美容液やクリームなどのスキンケアに目が向きやすいものです。
けれど、本当に肌を大切にしたいなら、化粧品だけを見ていてはもったいない！
肌は身体の一部。
毎日の食事から摂った栄養を材料にしてつくられ、睡眠や生活リズム、ストレス、運動習慣などの影響も受けています。
今回は、「外側から整える」「内側からつくる」「生活習慣で守る」という3方向から美肌づくりを考えていきましょう。
ニキビ跡を「隠す」から「素肌を整える」美容へ
ニキビ跡には「赤み・色素沈着・凹凸」がある
一口に「ニキビ跡」といっても、その状態は一つではありません。
赤みが残っているもの、茶色っぽく見えるもの、そして肌表面に凹凸が残っているものなどがあります。
ここで大切なのは、「ニキビ跡なら何を塗っても同じ」と考えないことです。
赤みが気になる人と、茶色っぽい色素沈着が気になる人、凹凸が気になる人では、意識したいケアが変わります。
まずは自分の肌を鏡でじっくり観察して、「私は何が一番気になっているのか」を知ることから始めてみましょう。
ニキビ跡が残る肌で起きていること
ニキビができると、皮膚では炎症などの変化が起こります。
その後、ニキビそのものが落ち着いても、赤みや色素沈着がしばらく残ることがありますが、特に炎症を繰り返したり、ニキビを潰したり、強く触ったりすると、肌への刺激が増えてしまいます。
また、ニキビが繰り返しできている場合には、「跡をどうするか」だけではなく、「新しいニキビをどう増やさないか」という視点も重要。
つまり、ニキビ跡ケアは過去にできた跡だけを見るのではなく、現在の肌環境を整えることでもあるのです。
肌を強くこすったり、いろいろな成分を一度に使ったりするより、肌に余計な負担をかけない習慣を積み重ねることが基本になります。
メイクで隠すだけではなく、素肌そのものを整える
コンシーラーを使うことで、人前に出るときの気持ちが楽になったり、自分らしくメイクを楽しめたりするなら、メイクでニキビ跡を隠すことは悪いことではありません。
ただ、「隠さなければいけない」という気持ちが強くなりすぎると、肌を見ること自体がストレスになることもありますよね。
そこで目指したいのが、メイクを「欠点を隠すためのもの」から「自分の魅力を楽しむためのもの」へ変えていくこと。
そのためには、スキンケアだけでなく、食事、睡眠、運動、ストレスケアなども含めて肌を考えることが大切です。
ニキビ跡ケアは「外側・内側・生活習慣」の3方向から
美肌づくりをするとき、何か一つだけを頑張ろうとすると疲れてしまいます。
たとえば、高価な美容液を使っていても、毎日睡眠不足で食事量が極端に少なければ、肌の状態を良くすることは難しいです。
反対に、食事だけを頑張って、紫外線対策や保湿を何もしないというのも十分とはいえません。
そこで意識したいのが、次の3方向です。
- 外側：洗顔、保湿、紫外線対策、美容成分
- 内側：たんぱく質、ビタミン、ミネラル、良質な脂質
- 生活：睡眠、運動、ストレス、冷え、生活リズム
この3つをできるところから少しずつ整えることが、長く続く美肌習慣につながります。
ニキビ跡ケアで取り入れたいスキンケア成分
ビタミンC｜明るく健やかな肌を目指したい人に
ニキビ跡が気になるときに、候補の一つとして知っておきたいのがビタミンC。
ビタミンCは抗酸化成分として知られ、肌ではコラーゲンの生成に関わるほか、メラニンの生成に関係する酵素への作用なども研究されています。
外用ビタミンCについては、色素沈着や紫外線による肌へのダメージとの関係も研究されています。
ただし、ビタミンC配合なら何でも同じというわけではありません。
ビタミンCそのものは安定性の問題があるため、化粧品ではさまざまなビタミンC誘導体が使われています。
肌が敏感な人は、濃度だけで選ばず、まずは肌に合うかを確認しましょう。
朝のスキンケアに取り入れる場合は、最後に紫外線対策まで行うことも忘れないでください。
ナイアシンアミド｜肌のバリア機能とうるおいを意識したい人に
ナイアシンアミドは、ビタミンB3の一種。
化粧品成分としては、肌のバリア機能や明るい印象、ハリなどを意識した製品に配合されています。
ニキビ跡が気になると、「とにかく角質を落としてターンオーバーを早めたい」と考えてしまう人もいますが、肌を整えるには守ることも同じくらい重要です。
特に乾燥しやすい人は、攻める成分ばかりを増やすのではなく、うるおいを保つケアも一緒に考えてみましょう。
セラミド｜乾燥しやすい肌の土台を整える
ニキビ跡が気になる人ほど、実は「保湿」を後回しにしないでほしいと思います。
セラミドは、角層に存在する脂質の一つで、肌のうるおいを保ち、外部刺激から守るバリア機能に関わっています。
ニキビ跡を早くどうにかしたいからと、ピーリング系のアイテムやスクラブなどを次々に追加すると、肌が乾燥したり刺激を感じたりすることがあります。
「何を足すか」だけではなく、「何を守るか」も美肌づくりでは大切なのです。
レチノール｜ハリやキメまで意識したい人へ
レチノールも、エイジングケアを意識する女性に知られている成分。
ビタミンAの一種で、肌のコンディションを整える目的で化粧品などに用いられています。
一方で、使い始めに乾燥や刺激を感じる人もいるため、「ニキビ跡が気になるから高濃度で始める」という考え方はおすすめできません。
最初は少量から、肌の様子を確認しながら取り入れることが基本です。
妊娠・授乳中など、使用について確認が必要な場合もあるため、気になる人は医師や薬剤師などに相談しましょう。
美容成分は「多く使うほどいい」わけではない
美肌になりたいと思うほど、ビタミンC、ナイアシンアミド、レチノール、ピーリング成分……と、いろいろ試したくなりますよね。
でも、美容成分は「足し算」だけで考えないことが大切。
肌に刺激を感じているのに複数の成分を重ね続けると、何が合わなかったのかも分からなくなります。
新しいアイテムを取り入れるなら、一つずつ試して、肌の変化を観察しましょう。
そして、どんな美容液を使う場合でも、洗いすぎない、保湿する、紫外線から守るという基本を忘れないこと。
美肌ケアは、成分の数を競うものではなく、自分の肌に合う方法を見つけることなのです。
ニキビ跡ケアの土台になる「美肌栄養」を食事から
たんぱく質｜新しい肌をつくる材料
肌の材料として、まず意識したいのがたんぱく質。
肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、身体を構成する重要な栄養素です。
ダイエットをしている女性の場合、「カロリーを減らすこと」に意識が向きすぎて、肉や魚、卵などの主菜まで減らしてしまうことがありますが、極端に減らしてしまうと、肌を含めた身体づくりに必要な栄養素を十分に確保しにくくなります。
毎食、手のひらサイズを目安に肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れるところから始めてみましょう。
ビタミンC｜コラーゲンづくりを支える栄養素
ビタミンCは、食事からも積極的に摂りたい栄養素。
食材では、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、柑橘類、いちごなどが取り入れやすいでしょう。
ビタミンCというといろいろなサプリが出ていますが、まずは朝食にキウイを添えたり、昼食にブロッコリーを追加したりと、普段の食事のどこかに一つ取り入れることを意識してみてください。
ビタミンA・β-カロテン｜健やかな肌を保つために
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜など、色の濃い野菜に含まれています。
β-カロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなるため、油を使った炒め物や、魚・肉などと組み合わせるのもよいでしょう。
例えば、かぼちゃの煮物に少量の油を使ったり、にんじんをオリーブオイルで和えたりしてもいいですね。
亜鉛・鉄・ビタミンB群｜肌づくりを支える栄養素
亜鉛、鉄、ビタミンB群なども、身体のさまざまな機能を支える栄養素です。
亜鉛なら牡蠣、牛肉、大豆製品など、鉄なら赤身肉、魚、大豆製品などがあります。
特に女性は月経がある時期には鉄の必要量が増えるため、日常の食事で鉄を含む食品を意識することが大切です。
「肌のため」といって一つのサプリメントだけを増やすのではなく、まず食事全体の栄養バランスを整えていきましょう。
オメガ3系脂肪酸｜魚を食べる美容習慣
青魚に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸は、健康的な食生活を考えるうえで取り入れたい脂質。
オメガ3系脂肪酸は、抗炎症作用があるため赤い炎症ニキビがある場合に適しています。
また、過剰な皮脂分泌を抑えるので、ニキビを繰り返す人には摂ってほしい食品です。
美肌を遠ざける？ニキビ跡が気になるときの食事の見直し
糖質は「抜く」のではなく、摂り方を考える
インスリン過剰分泌による皮脂分泌量の増加、糖分代謝の過程でのビタミンB大量消費による毛穴づまりなど、高GI・高糖質の食事とニキビとの関連については複数の研究があります。
しかし大切なのは、糖質を敵にすることではなく、主食の量や種類、食べ方を見直すことです。
白米だけを大量に食べるより、魚や肉、野菜、海藻などと一緒に食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
また、白米を抜くのではなく、白砂糖を大量に使ったお菓子を抜くという考え方もあります。
極端な糖質制限は続けにくいだけでなく、必要なエネルギーまで不足する可能性があるため、美容目的でも慎重に考えましょう。
甘いもの・加工食品は量と頻度を見直す
食事とニキビの研究では、糖質や乳製品などとの関連が検討されていますが、個人差も大きいため、チョコレートやケーキが必ずしもニキビにつながるわけではありません。
だからこそ、好きなものを一切禁止するより、「毎日何となく食べているもの」を見直すことがおすすめです。
例えば、甘い飲み物を水やお茶に変える、お菓子を毎日ではなく楽しむ日にする、といった小さな変更でも構いません。
美容のために我慢を積み重ねるのではなく、自分が無理なく続けられる食習慣をつくりましょう。
野菜だけでは美肌はつくれない
美容を意識すると、「サラダ中心にすれば肌がきれいになる」と考えてしまうことがあります。
しかし、肌を含む身体は、ビタミンやミネラルだけでできているわけではありません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を食事から摂ることが大切です。
サラダだけでお腹を満たすのではなく、魚や肉、卵、大豆製品などの主菜を加えてみましょう。
水分補給も忘れない
肌のうるおいというと化粧水を思い浮かべますが、毎日の水分摂取も健康的な生活の基本です。
喉が渇いてから一気に飲むのではなく、起床後、食事中、仕事の合間、運動後など、こまめに水分を摂る習慣が大切。
特にコーヒーや甘い飲料ばかりになっている人は、水や無糖のお茶なども選択肢に加えてみてください。
ただし、水分をたくさん飲めば飲むほど肌がきれいになる、という意味ではありません。
飲み物からの必要摂取量は約1.2Lと言われていますが、必要量は季節や活動量などによっても変わるため、「適度に、こまめに」を基本にしましょう。
食事だけではない！ニキビ跡を目立たせにくい生活習慣
睡眠中の肌のコンディションを考える
仕事や家事で忙しい30代以降の女性は、どうしても睡眠が後回しになりがちです。
しかし、睡眠不足が続くと、食欲やストレスなど生活全体にも影響しやすくなります。
就寝時間を大幅に変えるのが難しければ、まずは寝る前のスマートフォンを見る時間を10分短くするなど、小さなところから始めてみましょう。
運動で全身の血流を意識する
運動をすると身体が温まり、血流にも変化が起こり老廃物が排出されやすくなります。
一方で、炎症が起きているとその部分の赤みが強くなることもあります。
無理をして汗をかくような運動をするのではなく、まずは一駅歩く、10分散歩する、寝る前にストレッチするなど、「毎日気軽にできる運動」から始めてみてください。
入浴・冷え対策で身体を温める
身体が冷えていると感じる女性は、毎日の入浴習慣も見直しも。
シャワーだけで済ませる日が多い人は、無理のない範囲で湯船につかり、身体をリラックスさせる時間をつくりましょう。
血流がよくなり老廃物が流れやすくなるだけでなく、ホルモンバランスや自律神経が整い肌荒れを防ぎます。
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、乾燥や炎症による赤みが強くなることも。
「温めれば温めるほどよい」と考えず、自分が心地よく感じる温度と時間を探してみましょう。
ストレスをため込まない生活をつくる
「ストレスでニキビが増えた気がする」という経験がある人もいるのではないでしょうか。
実際、ストレスによるホルモンバランスや自律神経の乱れが、皮脂の過剰分泌や毛穴のつまりにつながるということがわかっています。
でも、ストレスをゼロにすることは難しいですよね。
だからこそ、ストレスを受けた後にリセットできる時間を持つことが大切。
好きな音楽を聴く、散歩をする、湯船につかる、好きな香りを嗅ぐ、早めに眠るなど、自分にとっての「回復スイッチ」をいくつか持っておきましょう。
顔を触る・こする・潰す習慣をやめる
意外と見落とされやすいのが、「触る」という行動。
鏡を見てニキビを触る、頬杖をつく、洗顔時にゴシゴシこするなど、人は無意識のうちに1日に60～400回も顔に触れています。
こういった毎日の何気ない動作が肌への刺激になり、特にニキビを自分で潰すことは、肌に余計な刺激を与える原因に。
まずは「触らない」を意識して、気になる部分を鏡で何度も確認する習慣も減らしてみましょう。
肌を大切にするということは、何かをたくさんすることだけではなく、「余計なことをしない」ことでもあります。
ニキビ跡のタイプ別！取り入れたい美容習慣
赤みが気になる人
まず、赤みが気になる人は、肌への刺激をできるだけ減らすことを意識してみましょう。
こんな状態がないかチェックしてみてください。
- 洗顔後につっぱりやすい
- 化粧水をつけると刺激を感じる
- 頻繁にスクラブやピーリングをしている
- 顔を無意識に触る
- 睡眠不足が続いている
このタイプは、「何かを追加する」よりも「肌に負担をかけている習慣を減らす」ことから始めるのがおすすめ。
スキンケアでは、セラミドなどの保湿成分を取り入れ、肌のうるおいを守ることを基本にします。
食事では、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質に加え、ビタミンCを含む野菜や果物も意識しましょう。
茶色っぽい跡が気になる人
茶色っぽいニキビ跡が気になる人は、紫外線対策を特に意識したいところです。
こんな状態がないかチェックしてみましょう。
- 日焼け止めを毎日は使っていない
- 屋外に出る時間が長い
- ニキビ跡を頻繁に触っている
- ビタミンCを含む食品が少ない
- 野菜や果物をあまり食べない
炎症後色素沈着では、紫外線対策が重要な要素。
食事では、ビタミンCを含むキウイ、柑橘類、ブロッコリー、赤ピーマンなどの他に、β-カロテンを含むにんじんやかぼちゃなど、色の濃い野菜を意識して取り入れてみましょう。
肌の凹凸が気になる人｜ホームケアだけにこだわらない
肌の凹凸が気になる場合は、赤みや色素沈着とは少し考え方を変える必要があります。
次のような状態がある人は、まず肌の状態を確認してみましょう。
- 指で触ると明らかな凹凸がある
- ファンデーションを塗っても影ができる
- 長期間同じ凹凸が残っている
- 強いピーリングを繰り返している
- ニキビを潰してしまうことが多かった
肌の凹凸は、皮膚の構造に関係する場合があります。
ターンオーバーを正常化するために、たんぱく質やビタミンAを意識してみてください。
肉・魚・卵の主菜に、にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの色の濃い野菜を添えるのもいいですね。
しかし、食事や保湿だけで大きく変化させることを期待するのではなく、必要に応じて皮膚科などで相談することも大切です。
ニキビを繰り返す人｜跡になる前のケアも大切
「ニキビ跡をどうするか」を考える前に、そもそも新しいニキビが繰り返しできていないかを確認してみましょう。
まずは次の項目をチェックしてください。
- 甘い飲み物やお菓子を毎日摂っている
- 主食だけで食事を済ませることがある
- 睡眠時間が短い
- ストレスが強い
- 運動不足
- ニキビを触ったり潰したりする
- 生理周期などによって肌状態が変化する
甘い飲料やお菓子をよく摂っているとしたらまずは頻度を見直しが最優先。
また、睡眠やストレス、運動不足なども一緒に振り返ります。
「ニキビに悪い食べ物を探す」より、「自分の生活の中でニキビを繰り返すきっかけになっているものはないか」を探してみてください。
内側と外側から始める「7つの美肌習慣」
①朝はたんぱく質＋ビタミン
朝食をパンやコーヒーだけで済ませている人は、まず卵やヨーグルト、大豆製品、魚などをプラスしてみましょう。
さらに、キウイやいちご、柑橘類などの果物を加えると、ビタミンCも摂りやすくなります。
「朝から完璧な美容食を作る」のではなく、今の朝食に一品追加するくらいで十分です。
②昼・夜も主食・主菜・副菜を
昼食が麺だけ、夕食がサラダだけという日が続いていないでしょうか。
肌をつくる身体の材料を確保するためにも、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識します。
コンビニでも、おにぎりだけではなく、ゆで卵、魚、豆腐、野菜スープなどを組み合わせれば簡単にバランスが整います。
忙しい日は「完璧な自炊」ではなく、「不足しているものを買い足す」という発想に変えてみましょう。
また、こちらの記事でもニキビ跡ケアに適した自炊レシピを紹介していますので、あわせて読んでみてくださいね。
③スキンケアは「落とす・潤す・守る」
美容液を選ぶ前に、洗顔・保湿・紫外線対策を見直しましょう。
汚れを落としたら、肌に必要以上の刺激を与えないように保湿します。
そして朝は紫外線から肌を守ることを意識します。
その基本ができた上で、自分の肌悩みに合わせてビタミンCやナイアシンアミドなどの美容成分を追加していくのがベストです。
④自分の肌に合う美容成分を一つずつ取り入れる
美容成分は、「話題だから」という理由だけで全部取り入れるのはかえって危険。
赤みや乾燥が気になるなら保湿を優先し、色素沈着が気になるなら紫外線対策を基本に、美容成分を検討するなど、悩みに合わせて選びます。
新しい成分は一つずつ取り入れ、肌の状態を観察しましょう。
肌が不安定になったときに、何が原因だったのか分かるようにしておくことも、美肌づくりにおいて大切なポイントです。
⑤毎日少しでも身体を動かす
肌の代謝をよくするためにも身体を動かす習慣をつくりましょう。
身体活動は血流だけでなく、ストレスや睡眠など美肌に必要な要素に関係していると言われています。
運動は、特別なトレーニングでなくても構いません。
10分のウォーキング、階段を使う、仕事の合間に立ってストレッチするなど、日常生活の中で身体を動かす時間を増やす意識が大事。
小さくても身体を動かす習慣が、身体を整えることにつながっています。
⑥睡眠時間と就寝前の習慣を見直す
睡眠時間をいきなり1時間増やすことが難しいなら、まずは就寝時間を15分早めるところから始めましょう。
寝る直前まで仕事やSNSを続けている人は、スマートフォンを置く時間を少し早めるだけでも構いません。
眠る前に照明を落とす、温かい飲み物を飲む、軽くストレッチするなど、自分なりの「眠る準備」をつくっていきます。
美容は高価なアイテムだけでつくるものではなく、毎晩の過ごし方にも積み重なっているのです。
⑦紫外線・摩擦・乾燥から肌を守る
最後に、毎日の「守るケア」を忘れないようにしましょう。
紫外線対策、保湿、摩擦を減らすことは、ニキビ跡が気になる人にとって基本となる習慣です。
洗顔時にこすらない、タオルで強く拭かない、日焼け止めを使う、乾燥したら保湿するなど、どれも特別なことではありません。
でも、こうした当たり前の習慣こそ、毎日続けることで肌との付き合い方を変えていきます。
まとめ｜メイクに頼らない美肌は、毎日の小さな選択から
ニキビ跡が気になるとき、私たちはつい「どの美容液を使えばいい？」「どの化粧品なら早くきれいになる？」と、答えを外側に探してしまいます。
もちろん、スキンケアは大切ですが、それだけではありません。
肌をつくる材料になるたんぱく質やビタミン、ミネラルを食事から摂ること。
身体を動かし、睡眠を確保し、ストレスをため込まないこと。
紫外線や摩擦から肌を守ること。
そして、自分の体質や身体の状態に目を向けること。
ここまで含めて、「美肌づくり」です。
もし今日から一つだけ始めるなら、鏡を見てニキビ跡を探すことではなく、「今日の私は、自分の肌のために何ができるかな？」と考えてみてください。
自分の肌と身体の状態を知り、自分に必要なものを選び、自分にできることを続けていくこと。
それが、メイクに頼らない美肌づくりの第一歩です。
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