こんにちは、JYB協会代表理事 森織円香です。
「生理前になると必ず体重が増える」
「むくみがひどくてパンパンになる」
「食べ過ぎてしまって自分が嫌になる」
…そんなお悩みをお持ちの女性の皆さん、安心してください。
これらの症状は決してあなたの意志が弱いからではありません。
実は、生理前の体重増加には理由があり、自然な現象なんです。
今日は、生理前の体重管理について詳しくお話しします。
1. 生理前の体重増加はなぜ起こる
1-1. ホルモンバランスの変化が引き起こす体重変動
生理前の体重増加の最大の原因は、女性ホルモンの変化にあります。
排卵後から生理前にかけて、プロゲステロンという女性ホルモンが急激に増加します。
このプロゲステロンは「妊娠を維持するホルモン」とも呼ばれ、体に栄養や水分を溜め込む働きがあります。
つまり、体重が増えるのは体が自然に行っている大切な準備なのです。
この時期に1〜3kg程度体重が増加するのは、実は正常な反応と言えるでしょう。
1-2. 水分貯留とむくみのメカニズム
プロゲステロンの影響で、体内の水分バランスが変化します。
特に手足や顔、お腹周りにむくみが現れやすく、これだけで2〜3kg体重が増加することもあります。
また、プロゲステロンは腸の動きを緩やかにするため、便秘になりやすく、これも体重増加の一因となります。
1-3. 食欲増加の生理学的背景
生理前に甘いものが無性に食べたくなったり、食欲が止まらなくなったりするのも、ホルモンの影響です。
プロゲステロンの増加により、血糖値を調整するインスリンの働きが変化し、血糖値が不安定になります。
この結果、脳が「糖分が足りない」と判断し、甘いものへの欲求が強くなるのです。
また、セロトニンという「幸せホルモン」の分泌も減少するため、食べ物からセロトニンの材料を補おうとして、より多くの食べ物を欲するようになります。
1-4. 陰陽五行から見る女性の周期と体調変化
陰陽五行論では、女性の生理周期は自然のリズムと密接に関係していると考えられています。
生理周期は「陰」と「陽」のエネルギーが交互に変化するサイクルと捉えられ、生理前は「陰」の性質が強まる時期です。
「陰」の性質が強まると、身体は内向きのエネルギーを持ち、栄養や水分を溜め込みやすくなります。
これは、次の生命を育むための準備として、体が本能的に行っている反応なのです。
1-5. 生理前期の「陰」の性質と気血の巡り
陰陽五行論では、生理前期は「気」と「血」の巡りが滞りやすい時期とされています。
特に「気滞」と呼ばれる状態になりやすく、これが情緒不安定や食欲の変化、むくみなどのPMS症状を引き起こします。
この時期は、気血の巡りを良くすることが、体重管理の鍵となります。
2. 効果的な生理前体重管理法｜医学的根拠と体質改善の両面アプローチ
2-1. 塩分制限によるむくみ予防法
むくみを軽減する最も効果的な方法の一つが、塩分の摂取量を控えることです。
塩分（ナトリウム）は体内に水分を溜め込む性質があるため、生理前の1週間は普段よりも塩分を少なくしましょう。
調味料は薄味を心がけ、加工食品や外食を控えると塩分摂取量が少なくなります。
代わりに、レモンやハーブ、出汁やスパイスを使って味付けを工夫すると、満足感を得ながら塩分を控えることができます。
2-2. 血糖値の安定化で食欲をコントロール
血糖値の急激な変動を防ぐことで、食欲をコントロールできます。
そのためには、精製された糖質（白米、白パン、お菓子など）を控え、食物繊維が豊富な食品を選ぶことが重要です。
また、食事の回数を増やし、1回の食事量を減らすことで、血糖値の安定化を図ることができます。
1日3回の食事に加えて、健康的な間食を2回程度取り入れると良いでしょう。
2-3. 適切な水分摂取のタイミング
むくみを恐れて水分を控える方がいますが、これは逆効果です。
水分が不足すると、体は水分を溜め込もうとして、さらにむくみやすくなります。
大切なのは、適切なタイミングで水分を摂取することです。
朝起きた時と、食事の30分前に温かい水をコップ1杯飲むことで、代謝が促進され、むくみの改善につながります。
2-4. 「腎」を補って水分代謝を促進する方法
陰陽五行では、水分代謝は「腎」の機能と密接に関係しています。
腎の働きが弱まると、水分の排出がうまくいかず、むくみやすくなります。
腎を補うためには、体を温めることが大切です。
特に下半身を冷やさないよう、靴下を履く、腹巻きを使う、温かいお風呂にゆっくり浸かるなどの工夫をしましょう。
2-5. 「脾」を整えて消化機能を向上させる習慣
「脾」は消化吸収を司る臓器とされ、脾の働きが弱まると、栄養の吸収が悪くなり、余分な水分が体内に溜まりやすくなります。
脾を整えるためには、消化の負担を減らすために、よく噛んで食べることが大切です。
また、冷たい飲み物や食べ物は脾の働きを弱めるため、温かい食事を心がけましょう。
2-6. 気の巡りを良くする生活のコツ
気の巡りを良くするためには、適度な運動と深呼吸が効果的です。
特に、ゆっくりとした動きのヨガやストレッチ、散歩などは、気の流れを促進します。
また、アロマオイルを使った入浴やマッサージも、気の巡りを良くする効果があります。
ラベンダーやゼラニウムなどの香りは、女性ホルモンのバランスを整える働きも期待できます。
3. 生理前におすすめの太らない食べ物完全ガイド
3-1. むくみ解消に効果的な食材（カリウム豊富な食品）
むくみ解消には、カリウムが豊富な食材が効果的です。
カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、生理前の水分貯留を改善してくれます。
おすすめ食材
- バナナ: 1本で約400mgのカリウムを含み、持続的なエネルギー供
- アボカド: カリウムが豊富で、良質な脂質も含むため満足感が高い
- ほうれん草: 茹でた状態で100gあたり490mgのカリウムを含む
- トマト: 水分も豊富で、リコピンによる抗酸化作用も期待できる
- きゅうり: 95%が水分で、体内の余分な水分排出を促進
3-2. 血糖値を安定させる低GI食品
血糖値の急激な上昇を防ぐ低GI食品を選ぶことで、食欲のコントロールができます。
おすすめ食材
- 玄米: 白米と比べて血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維も豊富
- オートミール: 水溶性食物繊維が豊富で、満腹感が長続きする
- さつまいも: 天然の甘味で甘いもの欲求を満たしながら、血糖値上昇も緩やか
- 豆類: たんぱく質と食物繊維が豊富で、血糖値の安定に役立つ
- ナッツ類: 良質な脂質とたんぱく質で、間食にも最適
3-3. 水分代謝を高める「腎」を補う最強食材
腎を補う食材は、一般的に黒い色の食材が多いとされています。
これらは水分代謝を活発にし、むくみの改善に役立ちます。
おすすめ食材
- 黒豆: イソフラボンが豊富で、女性ホルモンのバランス調整にも効果的
- 黒ごま: セサミンが血行を促進し、体の巡りを良くする
- わかめ: ミネラルが豊富で、体内の水分バランスを整える
- 小豆: 利尿作用があり、むくみの改善に特に効果的
- クルミ: オメガ3脂肪酸が豊富で、血行促進効果がある
3-4. 消化力アップ！「脾」を整える優秀食材
脾を整える食材は、消化を助け、栄養の吸収を良くする働きがあります。
自然な甘味があるのが特徴です。
おすすめ食材
- 山芋: 消化酵素が豊富で、胃腸の働きを助ける
- かぼちゃ: ベータカロテンが豊富で、甘味が脾を補う
- 玉ねぎ: 硫黄化合物が血行を促進し、代謝を上げる
- 大根: 消化酵素が豊富で、胃腸の負担を軽減する
3-5. 巡りを良くする「気」を動かす食材リスト
気の巡りを良くする食材は、香りが強いものや、爽やかな味のものが多いです。
これらは停滞した気を動かし、PMS症状の改善に役立ちます。
おすすめ食材
- 柑橘類: 香り成分が気の巡りを良くし、リフレッシュ効果も
- ミント: 爽やかな香りで気分を明るくし、消化も促進
- しそ: 香り成分が気の巡りを良くし、抗酸化作用も高い
- セロリ: 香味野菜の代表格で、気の流れを促進
- パクチー: 強い香りで気を動かし、デトックス効果も期待
4. 実践的な食事メニューと取り入れ方
4-1. 朝・昼・夕の理想的な食事例
朝食例（腎を補う + 気を動かす）
- おにぎり（黒ごま入り）
- わかめとしその味噌汁
- 温かいゆで卵
- グレープフルーツ半分
昼食例（脾を整える + 血糖値安定）
- 山芋と豆腐のオートミール粥
- 生姜入り蒸し野菜（かぼちゃ、玉ねぎ）
- ゆで豆入りサラダ
- 温かいほうじ茶
夕食例（全体バランス + むくみ対策）
- 黒豆ごはん
- 鮭の香味焼き（しそ、生姜）
- ほうれん草のゴマ和え
- きゅうりとトマトの塩昆布和え
4-2. 間食・おやつの賢い選び方
生理前の間食は、血糖値を安定させ、栄養も補給できるものを選びましょう。
おすすめ間食
- ナッツ類（アーモンド、クルミ）：6粒程度
- 蒸したさつまいも：小1本
- 豆乳 + きな粉：コップ1杯
- アボカド + 全粒粉クラッカー：2枚
- フルーツ（バナナ、りんご）：1個
4-3. 症状別の食事調整法
むくみがひどい場合
カリウム豊富な食材を増やし、塩分を普段の半分に減らす。水分も温かいものを少量ずつ摂取。
食欲が止まらない場合
低GI食品を中心に、食事回数を増やして1回量を減らす。たんぱく質と食物繊維を意識的に摂取。
イライラが強い場合
気を動かす香味野菜や柑橘類を積極的に取り入れ、マグネシウムが豊富な食材（ナッツ、豆類）を摂取。
まとめ
生理前の体重増加は、女性の体が自然に行っている大切な働きです。
自分の体のリズムを理解し、生理前は無理をしない、完璧を求めないという心で、ストレスなく取り組むことが大切です。
この時期は、体重を減らそうとするのではなく、いかに快適に過ごし、生理後のリセットに備えるか、を考えましょう。
自分の体のサインを大切にしながら、上手にこの時期を乗り越えていきましょう。
毎月訪れる生理前の症状に悩まされるのではなく、この時期を体のメンテナンス期間と捉え、より健康で美しい自分になるためのチャンスとして活用してください。
こちらでは生理前の食事計画を具体的にご紹介してます。今回ご紹介した食材と組み合わせて、ぜひ取り組んでみてくださいね。
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