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こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
生理前になるとイライラしたり、気分の波が大きくなったり、ちょっとしたことで落ち込んだり・・・そんな悩みはありませんか。
PMS（月経前の心身のゆらぎ）は、決して気の持ちようや性格だけの問題ではありません。
女性ホルモンの変動に加えて、睡眠不足、ストレス、血糖値の乱れ、冷え、栄養不足など、日々の生活習慣が複雑に関わっています。
そのため、つらい時期をただ我慢するのではなく、毎日の食事や飲み物、生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。
今回は、体質そのものを整えることでPMS対策をする方法について、日常に取り入れやすい飲み物や毎日の小さな習慣の点からお伝えしていきます。
なぜPMSでイライラしやすくなるの？
PMSとは？女性の心と体に起こる変化
PMSとは、生理前に起こりやすい心や体の変化を指し、人によって感じ方は異なりますが、以下のような悩みを感じる方が多いです。
- イライラしやすい
- 気分が落ち込みやすい
- 甘いものが欲しくなる
- むくみやすい
- 眠気やだるさがある
- 肌がゆらぎやすい
これらは、生理前の女性ホルモン変動と関係すると考えられています。
特に排卵後から生理前にかけては、心身がいつもより不安定になりやすい時期です。
まずは自分のリズムを知り、「今はそういう時期なんだ」と理解することで心が軽くなりますよ。
女性ホルモンの変動と気分の関係
女性の体は1か月を通して変化しています。
その中で、排卵後から生理前は心身が揺らぎやすい時期で、普段なら気にならないことが気になったり、涙もろくなったりする方もいます。
また、甘いものや炭水化物を欲しやすくなる方も少なくありません。
これは単なる意思の問題ではなく、身体の変化に伴う自然な反応でもあります。
だからこそ、この時期は「頑張りすぎない」「無理に普段通りを目指さない」ことを心がけ、自分をいたわる行動が必要です。
イライラや気分の波が起こりやすい生活習慣
以下の生活習慣は、PMSによるゆらぎを感じやすくすることがあります。
- 睡眠不足
- 食事時間がバラバラ
- 甘いものやカフェイン過多
- ストレス過多
- 冷え
例えば睡眠不足は、自律神経のバランスを乱しやすいと考えられています。
睡眠が不足すると、気分転換しにくくなったり、感情のコントロールが難しく感じやすくなることも。
また、食事時間が乱れると空腹時間が長くなり、甘いものや濃い味を欲しやすくなる場合があります。
小さな習慣に見えても、毎日の積み重ねが心身の安定に関わっています。
陰陽五行でみるPMSと感情の乱れ
陰陽五行では、PMSによるイライラは「肝（かん）」の働きと関係すると考えます。
肝は、気の巡りや感情の流れに関係するとされます。
ストレスや睡眠不足、冷えが重なると巡りが滞りやすくなり、
- イライラ
- 張り感
- 気分の波
などが起こりやすくなると考えられています。
そのため、PMS対策では「巡らせる」「温める」「休ませる」ことが重要です。
女性ホルモンバランスを整える食事と飲み物の基本
飲み物が体調や気分に与える影響
飲み物は毎日取り入れやすいセルフケアの一つ。
特に温かい飲み物は、リラックスタイムを作りやすいのが魅力で、自然と呼吸がゆっくりになりやすく、気持ちを切り替えやすい方もいます。
一方で、冷たい飲み物ばかり飲んでいると、体が冷えやすいと感じる方もいます。
特に生理前は、温かい飲み物を意識すると心地よく感じやすいです。
冷えが女性ホルモンバランスに与える影響
冷えは多くの女性が感じやすい悩みです。
- 手足が冷えやすい
- お腹が冷えやすい
- 生理前に冷えを感じやすい
こうした方は、冷たい飲み物や薄着習慣を見直してみてください。
温かいスープ、白湯、ハーブティーなどは日常に取り入れやすいです。
「温める」ことは、忙しい女性でも始めやすいセルフケアのひとつです。
血糖値の乱れとイライラの関係
空腹時に甘いものが止まらなくなることはありませんか。
生理前は、甘いものや炭水化物を欲しやすい方もいます。
しかし、菓子パンやスイーツだけで済ませると、満足感が続きにくいことがあります。
おすすめは、
- たんぱく質
- 食物繊維
- 温かい飲み物
を組み合わせることです。
例えばナッツ＋ハーブティー、ゆで卵＋味噌汁などは、忙しい日でも取り入れやすいです。
イライラを抑えたいときにおすすめの飲み物
体を温めたいときにおすすめの飲み物
- 白湯
- 生姜湯
- ルイボスティー
- 黒豆茶
白湯は非常にシンプルですが、取り入れやすい習慣です。
朝に飲むと、一日のスタートを穏やかに切り替えやすくなります。
生姜は温め食材として知られています。
生の生姜よりも乾燥したものの方が身体を温めるので、生姜パウダーを常備しておくと日常に取り入れやすいです。
ルイボスティーはノンカフェインなので、夜にも取り入れやすく、また、黒豆茶は水巡りをよくする作用もあるので、むくみやすい生理前に向いています。
コンビニでも買いやすいおすすめ飲み物
- ルイボスティー
- 麦茶
- 無調整豆乳
- ほうじ茶
豆乳はたんぱく質も補いやすく、小腹が空いたときにも役立ちます。
ほうじ茶は香ばしく、温かく飲みやすい点が魅力です。
PMS期に控えたい飲み物とは？
- エナジードリンク
- 甘いカフェドリンク
- 冷たいジュース
これらを絶対避ける必要はありません。
ただし、生理前は量や頻度を少し見直すだけでも体調の変化を感じやすい方がいます。
無理に禁止するのではなく、少しずつ置き換えてみましょう。
PMS対策に取り入れたい食べ物と栄養素
積極的に摂りたい栄養素
PMS期は、普段よりも疲れやすさや気分のゆらぎを感じやすい方が多いです。
そのため、食事では「なんとなく食べる」のではなく、心と身体を支える栄養素を意識して取り入れてみてください。
特に意識したい栄養素はこちらです。
- たんぱく質
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
たんぱく質は、筋肉や肌、髪だけでなく、毎日の体づくり全般に関わる重要な栄養素です。
食事がパンや麺だけになりやすい方は不足しやすいため、意識して取り入れましょう。
たんぱく質を補うおすすめ食材：
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 魚
- 鶏むね肉
- ギリシャヨーグルト
鉄は、女性が不足しやすい栄養素として知られています。
特に生理のある女性は意識したい栄養素です。
鉄分を補うおすすめ食材：
- 赤身肉
- レバー
- あさり
- 小松菜
- ほうれん草
植物性食品に含まれる鉄は吸収率が異なるため、ビタミンCを含む食材と一緒に摂る工夫もおすすめです。
例えば小松菜のおひたしにレモンを少しかけるだけ、と聞くと簡単に感じませんか？
マグネシウムは、忙しい女性ほど不足しやすい栄養素です。
ストレスが多い生活では消耗しやすいともいわれています。
マグネシウムを補うおすすめ食材：
- ナッツ
- 海藻
- 豆類
- カカオ分の高いチョコ
小腹が空いたときにスナック菓子ではなくナッツを選ぶだけでも、日常に取り入れやすいでしょう。
甘いものがやめられないときの対策
生理前になると甘いものが止まらなくなる、という悩みは非常に多いです。
しかし、それ自体は珍しいことではありません。
大切なのは「絶対に食べない」と我慢しすぎることではなく、選び方を工夫することです。
次のようなものをおやつに選んでみてください。
- 高カカオチョコ
- ナッツ
- 干し芋
- 無糖ヨーグルト
- 焼き芋
高カカオチョコ、干し芋、焼き芋は、少量でも満足感を得やすいのが特徴。
また、ナッツは噛みごたえがあり、小腹満たしにも向いています。
どれもコンビニでも取り扱いがあることが多く、忙しい女性にも取り入れやすいでしょう。
また、空腹時間が長すぎると甘いものを欲しやすくなることがあります。
そのため、日中に軽く補食するのもひとつの工夫です。
コンビニでも気軽に手に入る生理前におすすめスイーツを知りたい方は、こちらもぜひ読んでみてくださいね。
PMS期に避けたい食習慣と組み合わせ
PMS期に避けたいのは、特定の食材を悪者にすることではありません。
ただし、以下の習慣はバランスが偏りやすい傾向があります。
- 朝食抜き
- 菓子パンだけ
- 甘いカフェドリンクだけ
- 夜遅いドカ食い
- 揚げ物中心
朝食を抜くと、昼に強い空腹状態になりやすく、結果的に食べすぎてしまうことも。
また、菓子パンや甘いドリンクだけだと糖質中心になりやすく、満足感が持続しにくいことがあります。
改善のポイントは「禁止」ではなく「足す」ことです。
例えば、
- パン＋ゆで卵
- カフェラテ＋ナッツ
- 麺類＋味玉＋サラダ
のように、不足しやすい栄養を追加してみましょう。
陰陽五行でわかるPMSが起こりやすい体質タイプ別ケア
気滞タイプ：ストレスを溜め込みやすい
体質チェック
- イライラしやすい
- ため息が多い
- 胸や脇が張りやすい
- ストレスを抱え込みやすい
気滞タイプは、ストレスによって気の巡りが滞りやすいタイプです。
真面目で頑張り屋さんに多い傾向があります。
巡りが滞ると、感情が内側に溜まりやすくなり、生理前にイライラや張り感として出やすいと考えられます。
ケア食材：
- ジャスミン茶
- 柑橘類
- ハーブティー
- しそ
香りのあるものは気分転換しやすく、気滞タイプと相性がよいとされます。
仕事の合間に温かいジャスミン茶を飲むだけでも取り入れやすいでしょう。
血虚タイプ：疲れやすく落ち込みやすい
体質チェック
- 疲れやすい
- 眠りが浅い
- 顔色が気になる
- 立ちくらみしやすい
血虚タイプは、エネルギー不足や栄養不足がベースにあることがあります。
忙しく、自分のことを後回しにしやすい方に多いです。
このタイプは、生理前に不安感や気分の落ち込みを感じやすいので、ぜひご自身をいたわってあげてください。
ケア食材：
- 卵
- 赤身肉
- 黒ごま
- ほうれん草
- レバー
温かいスープや煮込み料理も取り入れやすいです。
冷たいサラダだけで済ませず、温かいものも足してみましょう。
水滞タイプ：むくみや重だるさが気になる
体質チェック
- むくみやすい
- 下半身が重い
- 雨の日にだるい
- 水分代謝が気になる
水滞タイプは、余分な水分を溜め込みやすい傾向があります。
ケア食材：
- はとむぎ茶
- 小豆
- 海藻
- きのこ類
塩分過多や冷たい飲み物が続くと、重だるさを感じやすい方もいます。
温かい飲み物や汁物を意識するのがおすすめです。
腎虚タイプ：冷えや生理周期のゆらぎが気になる
体質チェック
- 冷えやすい
- 疲れやすい
- 足腰がだるい
- 生理周期が乱れやすい
腎虚タイプは、エネルギー不足や冷えがベースになりやすいタイプです。
ケア食材：
- 黒豆
- くるみ
- 山芋
- 黒ごま
温かい食事や十分な休息を意識しましょう。
無理を重ねすぎないことも大切です。
自分の体質を知ることが改善の第一歩
同じPMSでも、感じ方や原因は人によって異なるため、「みんなに良い方法」が自分に合うとは限りません。
自分の体質傾向を知ることで、より無理なく続けやすいケアが見つかるコツです。
まずは、自分がどんなときに不調が出やすいのか観察してみましょう。
そこから少しずつ整えていくことで続けやすく変化も感じやすくなります。
女性ホルモンバランスを整える毎日の生活習慣
睡眠の質を整えるポイント
睡眠は、女性の心身の土台になる習慣です。
睡眠不足が続くと、気分の波を感じやすくなることがあります。
寝る直前までスマホを見る習慣は、切り替えが難しくなる方もいます。
おすすめは、寝る30分前に照明を少し落とし、温かい飲み物を飲むことです。
陰陽五行では、夜は「休息と回復の時間」と考えます。
しっかり休むことで、翌日の気分や体調を整えやすくなります。
軽い運動やストレッチの取り入れ方
激しい運動よりも、おすすめは、軽い散歩やストレッチです。
体を動かすことで気分転換しやすくなる方もいます。
陰陽五行でも、身体を軽く動かすことは「巡り」を助けると考えます。
デスクワーク中心の方ほど、こまめに肩や股関節を動かすだけでもおすすめです。
入浴習慣で体を温めるメリット
シャワーだけで済ませがちな方も多いですが、湯船にしっかり浸かって身体が温まることで、リラックス時間を作りやすくなります。
また、冷え対策としても取り入れやすい習慣です。
好きな入浴剤や香りを使うと、さらに気分転換につながりますよ。
ストレスとの上手な付き合い方
現代社会においてストレスをゼロにすることは難しいです。
だからこそ、自分なりの発散方法を持つことが大切です。
- 深呼吸
- 日記を書く
- 散歩する
- 香りを楽しむ
小さなリセット習慣を持つだけでも、心は整いやすくなります。
まとめ｜飲み物と生活習慣で心と体をやさしく整えよう
PMSやイライラは、我慢だけで乗り切るものではありません。
- 温かい飲み物を選ぶ
- 栄養バランスを整える
- 自分の体質を知る
- 睡眠や入浴を見直す
こうした小さな積み重ねが、未来の自分を整える土台になります。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
気になった飲み物を飲んでみるなど、今日できそうなことを、ひとつから始めてみてください。
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