こんにちは、陰陽五行美容家のまどかです。
多くの女性が経験する生理前の強い食欲。
「なぜかお菓子が止まらない」「食事を食べ過ぎてしまう」なんて経験はありませんか？
生理前に特定の食べ物が無性に食べたくなるのは、実はあなたのせいではありません。女性の身体に起こる自然な変化なのです。
けれど、欲望のまま食べていると、肌荒れや体型崩れ、そして生理前の不調の悪化などを引き起こします。
今回は生理前に多くの女性が食べたくなるものをランキング形式でご紹介しながら、その理由と、暴飲暴食傾向をやさしくコントロールする方法をお伝えします。
生理前の食欲と上手に付き合う方法を見つけていきましょう。
生理前に食べたくなるものランキングTOP5
１.チョコレート
生理前に最も食べたくなるものとして、多くの女性が挙げるのがチョコレートや甘いお菓子。生理前はホルモンバランスの変化によって脳内のセロトニン（幸せホルモン）レベルが低下します。
そこで甘いものを食べると一時的にセロトニンが増加し、下降気味の気分が上向きになるのです。
チョコレートにはマグネシウムも含まれており、生理前に不足しがちなこの栄養素を補おうとする身体からのサインかもしれません。
２.ポテトチップス
ポテトチップスやおせんべいなど、塩気のある食べ物も生理前に特に欲しくなります。これは女性ホルモンの変化によって、体内の水分バランスが崩れ、ナトリウムが必要になるためです。
また、塩分を含む食べ物は満足感を得やすく、ストレス軽減にも役立つという特徴があります。
３.炭水化物（ご飯、パスタ、パン）
パスタやパン、ラーメンやご飯などの炭水化物は、すぐにエネルギーに変わる食べ物です。生理前は基礎代謝が上がり、より多くのエネルギーを必要とします。
また、炭水化物を摂ることでセロトニンの生成が促され、心の安定にも役立ちます。
パンやうどん、おにぎりなど手軽に食べられる炭水化物が無性に食べたくなるのも、実は身体の賢い選択なのです。
４.乳製品
アイスクリームやチーズ、クリームたっぷりのケーキなどの乳製品も、生理前に人気の高い食べ物です。乳製品に含まれるカルシウムは、生理前の心身の不調を和らげる働きがあります。
また、良質なたんぱく質が含まれるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を長続きさせる効果も期待できます。
５.カフェイン飲料
コーヒーや紅茶、チョコレート飲料などカフェインを含む飲み物も、生理前に欲しくなる方が多いです。
これは生理前の疲労感や眠気を一時的に緩和させる効果を求めているためでしょう。
ただし、カフェインの過剰摂取は逆にイライラや不安感を強めることもあるため、適量を心がけましょう。
生理前の食欲増加のメカニズム
ホルモンバランスの変動とセロトニンの関係
生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）と卵胞ホルモン（エストロゲン）の急激な変動が起こります。特に黄体ホルモンの減少は、脳内のセロトニンレベルの低下につながります。
セロトニンは気分を安定させる神経伝達物質。このレベルが下がると、炭水化物や甘いものへの欲求が高まり、食欲全体も増加することが研究で分かっています。
身体が自然と「セロトニンを増やしたい！」と甘いものや炭水化物を求めるのです。
血糖値の乱れが引き起こす食欲の高まり
ホルモンバランスの変化は、インスリンの働きにも影響します。インスリンは、体内の血糖値を下げる働きのあるホルモン。
生理前は一時的にインスリンが十分に作られているにも関わらず効果を発揮できない状態になるため、血糖コントロールが不安定になりやすいのです。
コントロールが不安定になり血糖値が急に下がると、脳は緊急にエネルギーを補給しようとして強い空腹感を引き起こします。
これが「何か食べないと気が済まない」という衝動的な食欲につながる要因の一つと考えられます。
ストレスと食欲のつながり
生理前はPMSに悩む女性が少なくありません。頭痛やめまい、イライラなどによって身体的・精神的ストレスも増加しがちです。
ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、食欲を調整するホルモンにも影響を与え、特に高カロリーの食べ物への欲求が強まります。
「ストレスがあるとつい食べてしまう」というのは、実は脳の報酬系が関係している生理的な反応なのです。
陰陽五行から読み解く生理前の体質変化
「気・血・水」のバランスと食欲の関係性
陰陽五行では、女性の身体は「気・血・水」のバランスで保たれていると考えます。
※「気・血・水」についてはこちらで詳しく解説しています
生理前は「血」が子宮に集まり始め、全身の「気」の流れが滞りやすくなります。
「気」の流れが滞ると、気持ちや食欲のコントロールが難しくなります。また「水」の停滞も起きやすく、むくみとともに塩分を欲する傾向が強まるのです。
「肝」の乱れが引き起こす感情と食欲の変化
陰陽五行ではあらゆるものを５つに分け、臓腑なども５つに分けて考えます。
※五行について、詳しくはこちらをご覧ください。
その中でも「肝（かん）」という臓腑が感情や自律神経のバランスを調整していると考えます。生理前は「肝」の働きが乱れやすく、イライラや感情の波が大きくなります。
「肝」の乱れは「脾」の機能も弱めるため、食べ過ぎや甘いものへの執着が生じやすくなります。「肝」を整えることが、食欲のコントロールにも役立つのです。
「脾」の働きと消化機能の関連性
「脾」は食べ物の消化吸収を担当し、体内のエネルギー変換を行う重要な臓器です。生理前は「脾」が弱まりやすく、それを補おうとして甘いものや炭水化物が欲しくなります。
「脾」が弱ると水分代謝も悪くなり、むくみや冷えにもつながります。
「脾」を温め、機能を高めることが、生理前の暴飲暴食サイクルを断ち切る鍵になるのです。
生理前の暴飲暴食を抑える7つの効果的な方法
方法1：食事の栄養バランスを整える具体的なコツ
生理前こそ、バランスの良い食事が大切です。一回の食事で「たんぱく質＋炭水化物＋野菜」の3要素を意識しましょう。
ダイエットを意識して炭水化物を抜く人もいますが、生理前には逆効果！
しっかり食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、満足感を得やすくなり、お菓子などの食べ過ぎを防ぐことができます。
例えば朝食なら、卵（たんぱく質）＋全粒粉トースト（複合炭水化物）＋野菜スープという組み合わせがおすすめです。
どうしても甘いものが欲しい時は、食後のデザートとして少量楽しみましょう。
方法2：食物繊維と良質なタンパク質の摂取方法
食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を防ぐ強い味方です。毎食に野菜、豆類、海藻、きのこなどを取り入れましょう。
良質なたんぱく質（卵、魚、豆腐、鶏肉など）も満腹感を維持し、筋肉を作るのに役立ちます。
特に生理前は意識して摂ってみてください。
方法3：小分けにする食事スケジュールの組み方
3食をしっかり食べるだけでなく、間食も計画的に取り入れましょう。空腹の時間を作らないことが、暴食防止には効果的です。
例えば、ナッツ類や果物などの健康的な間食を用意しておくと、極端な空腹を防げます。
しかし、健康的と言ってもそれぞれ脂質や糖質が多いので、間食の量は手のひらに乗る程度にし、食べ過ぎないようにしましょう。
方法4：血糖値の急上昇を防ぐ食べ方
食べる順番を工夫するだけで、血糖値の上昇を緩やかにできます。食事の最初に野菜や汁物を摂り、次にたんぱく質、最後に炭水化物という順番がおすすめです。
また、白米や白パンなどの精製炭水化物より、玄米、全粒粉パン、雑穀などの方が血糖値の上昇がゆるやかなので、置き換えを検討してみましょう。
方法5：お茶を活用した自然な食欲コントロール
陰陽五行の観点からも、温かい飲み物は「脾」の機能を助けます。特におすすめなのは、ルイボスティー、シナモンティー、黒豆茶など。
これらには抗酸化成分も豊富で、水分代謝を助け、温かさで内側から体を整える作用があります。お腹が空いて何か食べたくなった時は、まず温かいお茶を一杯飲んでみましょう。
方法6：マグネシウムなど特定の栄養素の補給
生理前はマグネシウムが不足しがちです。ナッツ類、緑の葉物野菜、魚、バナナなどから積極的に摂りましょう。
マグネシウムが足りると、チョコレートへの欲求も和らぐことがあります。
他にもビタミンB群、カルシウム、亜鉛などのミネラルも、生理前の心身の調子を整えるのに役立ちます。サプリメントよりも、できるだけ食事から摂るようにしましょう。
方法7：心と身体をリラックスさせる簡単な習慣
ストレスは食欲を増進させる大きな要因です。生理前は特に、自分をいたわる時間を意識的に作りましょう。
深呼吸、軽いストレッチ、アロマバスなど、自分が心地よいと感じるリラックス法を取り入れてください。適度な運動も気分を安定させ、食欲のコントロールに役立ちます。
激しい運動は避け、ウォーキングやヨガなど、心地よく体を動かせるものがおすすめです。
6. 健康的な代替品で賢く対応！食べたいものの置き換え案
甘いもの欲に対応：身体に優しいスイーツ
チョコレートが食べたくなったら、カカオ70%以上のダークチョコレートを少量。砂糖の代わりに、メープルシロップや蜂蜜を使ったおやつも満足感があります。
【簡単レシピ：バナナチョコクッキー】
熟したバナナ1本をつぶし、オートミール1/2カップ、カカオパウダー大さじ1、チョコチップ少々を混ぜてオーブンで焼く。罪悪感なく楽しめるスイーツです。
塩分欲求への対策：ミネラル豊富な代替スナック
ポテトチップスの代わりに、海苔やアーモンドなどのナッツ類がおすすめ。ミネラルが豊富で、少量でも満足感があります。
【簡単レシピ：海苔塩チップス】
韓国海苔を小さくちぎり、オリーブオイルを少しかけてオーブントースターで軽く温める。サクサク感と塩味が楽しめます。
炭水化物欲求を満たす：全粒穀物を使った満足感のあるレシピ
白米やパンよりも、玄米や全粒粉パンなど食物繊維豊富な炭水化物を選びましょう。
血糖値の上昇がゆるやかで、満腹感も長続きします。
【簡単レシピ：おからパウダーパンケーキ】
おからパウダー大さじ2、全粒粉大さじ2、卵1個、豆乳適量を混ぜて焼く。たんぱく質も豊富で、食べ応えもあります。
まとめ：自分の体と上手に付き合うための継続的なアプローチ
生理前の食欲増加は、ホルモンバランスの変化による自然な反応です。
無理に抑え込むのではなく、普段の食生活や代替えおやつで、心身のバランスを整えることが大切です。
短期的には、食べる順番や間食の工夫で急な食欲の高まりに対応し、長期的には「肝」と「脾」の機能を高める食習慣や生活リズムで、根本的な体質改善を目指しましょう。
生理前の食欲変化は、身体からのメッセージ。
その声に耳を傾けながらも、上手にコントロールして心地よいカラダの状態を作っていくことが、女性の美と健康を長く保つ秘訣です。
あなたも今日から、自分の体とのコミュニケーションを大切にしながら、少しずつ習慣を整えていってくださいね。
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