こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
女性の多くが経験する生理前の心身の変化。
イライラや落ち込み、むくみや肌荒れなど、様々な不調に悩まされることがありますよね。
今回は、そんな生理前の不調を緩和する方法を、PMSと血糖値の関係性の視点でお伝えしていきます。
PMSってどんな悩み？症状と原因を知ろう
よくある症状とその仕組み：なぜ起こるの？
生理前の心や身体の変化は、多くの女性が経験します。
感情の起伏が大きくなったり、お腹が張ったり、頭痛や肌荒れに悩まされたり…その症状は人によって様々です。
これらの症状が起こる主な原因は、ホルモンバランスの変動。
生理前はエストロゲンとプロゲステロンというホルモンのバランスが大きく変化します。
特にプロゲステロンの増加に伴い、身体は様々な変化を起こし、それが心身の不調として現れるのです。
「気・血・水」のバランスとPMSの関係
陰陽五行では、身体の状態を「気・血・水」のバランスで考えます。
「気」はエネルギーの流れ、「血」は血液の巡り、「水」は体液のバランスを表します。
生理前は特に「気」の流れが滞りやすく、「血」「水」のバランスが崩れやすい時期です。
そのため、気の流れを整え、水の巡りを良くし、血を増やす食材を取り入れることが大切になります。
食事が体調に与える影響：体質改善の第一歩
私たちの心と身体は、毎日の食事から大きな影響を受けています。
特に生理前は、普段より身体が敏感になっているため、食事の影響をより強く受けやすい時期なのです。
陰陽五行では「食べ物は薬と同じように身体に作用し、適切な食事は心身の調和をもたらすという考え方」があります。
この考えに基づいて食生活を見直すことで、生理前の不調を和らげ、根本的な体質改善につなげることができます。
知っておきたい！血糖値とPMSの深い関係
血糖値って何？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。
私たちが食事をすると、その食べ物に含まれる糖質がブドウ糖に分解され、血液中に取り込まれます。
このとき血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げる働きをします。
理想的な状態では、血糖値は緩やかに上昇し、緩やかに下降します。
しかし、糖質の多い食事や加工食品を摂ると、血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。
血糖値が乱れるとなぜPMS症状が悪化するの？
血糖値の急激な上昇と下降は、ホルモンバランスをさらに乱す原因になります。
特に生理前は、すでにホルモンバランスが変化している時期。
そこに血糖値の乱れが加わると、気分の変動や身体症状がより強く現れやすくなります。
また、血糖値が急激に下がると、脳はエネルギー不足を感じて不安やイライラ、集中力低下などを引き起こします。
また、血糖値の乱れはインスリンの過剰分泌を促し、むくみや肌荒れの原因にもなります。
ホルモンと血糖値
生理前は特にプロゲステロンの増加により、インスリンへの感受性が低下することがあります。
つまり、インスリンが効きにくくなって血糖値が上がりやすく、下がりにくい状態になります。
この状態で糖質の多い食事をとると、血糖値の乱れがさらに大きくなり、生理前の不調が強まる悪循環に陥ってしまいます。
だからこそ、この時期は特に血糖値を安定させる食事が重要なのです。
血糖値を整える食事の基本：簡単３ステップ
食材の選び方：血糖値の急上昇を防ぐコツ
血糖値の急上昇を防ぐためには、食物繊維が豊富な食材を選ぶことが大切です。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。
以下のような食材を積極的に取り入れましょう。
- 全粒穀物（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）
- 豆類（大豆、小豆、レンズ豆など）
- 野菜（特に葉物野菜や根菜類）
また、良質なタンパク質や脂質には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
あわせて取り入れてみましょう。
- タンパク質（鶏むね肉、魚、豆腐、卵など）
- 脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など）
食べ方と食べる順番
食べる順番を工夫するだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。
最初に野菜から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番がおすすめです。
また、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。
意識しないと意外と噛んでいないので、30～50回を目安によく噛みましょう。
食事の時間は最低でも20分程度かけると満腹感も感じやすくなります。
一日の食事リズム
規則正しい食事のタイミングも、血糖値の安定に役立ちます。
一日3食を基本に、極端な食事の抜きや遅い時間の食事は避けましょう。
特に朝食は、一日の血糖値コントロールの基礎となります。
タンパク質と食物繊維をバランスよく含む朝食を心がけましょう。
PMS対策に役立つ食材と簡単レシピ
血糖値を安定させる食材ベスト10
- アボカド：健康的な脂質と食物繊維が豊富で、満腹感が持続します
- サーモン：オメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える効果が期待できます
- くるみ：良質な脂質とタンパク質、食物繊維がバランスよく含まれています
- オートミール：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします
- レンズ豆：タンパク質と食物繊維が豊富で、鉄分も補給できます
- ケール：ビタミンやミネラルが豊富で、デトックス効果も期待できます
- シナモン：血糖値の上昇を抑える効果が研究で示されています
- ヨーグルト：腸内環境を整え、ホルモンバランスの調整をサポートします
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）：適量なら血糖値を急上昇させずに甘味を楽しめます
- 緑茶：抗酸化物質が豊富で、代謝をサポートします
薬膳の視点で選ぶPMSに効く食材
東洋医学の観点から、月経前の不調に効果的とされる食材をご紹介します。
- 気の流れを整える食材： クコの実、なつめ、レモンバーム、シソ、みかんの皮
- 血の巡りを良くする食材： 黒豆、黒ごま、くるみ、赤身の肉、ほうれん草
- 水のバランスを整える食材： 冬瓜、きゅうり、とうもろこし、小豆、白きくらげ
不調緩和に！血糖値コントロールレシピ
簡単オートミールボウル オートミール、豆乳、くるみ、バナナ、シナモンを混ぜるだけで、タンパク質、食物繊維、健康的な脂質がバランスよく摂れる朝食の完成です。前の晩に準備しておけば、朝はすぐに食べられます。
彩り野菜の豆腐ボウル 蒸し野菜（ブロッコリー、人参、かぼちゃなど）に、焼いた豆腐、ナッツ、ごま油とお好みのハーブを加えたボウル。見た目も鮮やかで、食物繊維、タンパク質、健康的な脂質がバランスよく摂れます。
サーモンと雑穀米のバランスプレート グリルしたサーモン、炊いた雑穀米、蒸し野菜、アボカドを組み合わせたプレート。オメガ3脂肪酸、タンパク質、食物繊維が豊富で、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
避けた方がいい食べ物と上手な付き合い方
血糖値を乱す意外な食品とその代わりになるもの
血糖値の急上昇を招きやすい食品には注意が必要です。
特に生理前は、これらの食品を控えめにすることで不調を和らげることができます。
避けたい食品とその代替案：
- 白米→玄米や雑穀米
- 白パン→全粒粉パンやライ麦パン
- 果物ジュース→丸ごとの果物
- お菓子、菓子パン→ナッツやダークチョコレート
- 甘い清涼飲料水やラテ→ハーブティーやお茶、水
生理前に避けたい食材についてはこちらでも詳しく解説しています。
我慢しすぎない！甘いもの対策とコツ
月経前に甘いものが欲しくなるのは、自然な反応です。
完全に我慢するのではなく、血糖値を急上昇させにくい選択肢を知っておくと良いでしょう。
血糖値に優しい甘味の選択肢：
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- ナッツとドライフルーツの組み合わせ
- ヨーグルトに少量のはちみつとフルーツ
- シナモンがけのりんご
外食や市販品を選ぶときのポイント
忙しい日常で、いつも手作りの食事を用意するのは難しいもの。外食や市販品を選ぶときのポイントを押さえておきましょう。
外食のポイント：
- 前菜にサラダを選ぶ
- メインには魚や肉のグリルと野菜の組み合わせを
- 白米の量を減らし、野菜や肉・魚を増やす
- デザートは友人とシェアする
市販品選びのポイント：
- 原材料表示を確認し、砂糖や添加物が少ないものを
- 全粒穀物を使用した商品を選ぶ
- タンパク質と食物繊維が含まれているものを優先する
- 「低脂肪」表示があっても、砂糖が多い場合があるので注意
まとめ：無理なく続けられる食習慣が鍵
食事改善で大切なのは、続けられることです。
一気に全てを変えようとすると続きません。
まずは、毎日の食事に野菜を一品増やす、白米を雑穀米に変えるなど、小さな変化から始めるのがおすすめです。
時には気分転換に好きなものを食べたり、友人と食事を楽しんだりすることも、心の健康には必要です。
最初から完璧を目指さず、スモールステップで体質改善をしていきましょう。
血糖値コントロールを意識した心と身体が喜ぶ食事を身につけることで、生理前の不調が整うだけでなく、健康的な美しさにもさらに近づけます。
毎月の心身の変化と上手に付き合っていきましょう。
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