こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
現代女性は、冷えのお悩みを抱えている方がとても多いです。その理由の一つに、「ビタミン・ミネラル」の不足が挙げられます。
次のチェック項目を見てください。
- 疲れやすい
- 立ち眩みがある
- 髪や肌の潤い不足
- 爪がすぐに割れる
- 眠りが浅い
- 首こりや肩こりがある
上記の項目に多くあてはまる人は、ビタミン・ミネラル不足が冷え性と関係していることを身体が知らせているサイン・・・。
でも大丈夫！体質改善に取り組むことで、より快適な毎日を過ごせるようになりますよ。
今回は、冷えのお悩みを軽くする、ビタミンとミネラルの上手な摂り方についてお伝えしていきます。
冷え性とは？
ビタミン・ミネラルから見る冷え性
ビタミン・ミネラルは、私たちの身体の状態を整えるために様々な働きをしています。
例えば、血行や代謝に関わるビタミンB群、血管の健康を支えるビタミンC・E、体温調節に関わるビタミンDなどが重要な役割を果たしています。
また、これらのビタミンが十分に働くためには、鉄分やマグネシウムなどのミネラルとの協力が欠かせません。
ですが、現代女性は十分にビタミン・ミネラルを摂取できておらず、中には推奨量の半分程度しか摂取できていない栄養素もあるという調査結果もあります。
ビタミン・ミネラル不足は、女性の冷え性に影響を与えている可能性があるのです。
陰陽五行における冷え性の捉え方
陰陽五行では、あらゆるものを五つの要素に分類し、それらの相互関係によって物事を捉えます。
人間の体の機能も「肝・心・脾・肺・腎」の五つの臓腑の働きで成り立っており、それぞれが特有の働きと、他の臓器とのバランスを保つことで、健康な状態を維持すると考えられています。
- 肝・・・自律神経、デトックス、蔵血
- 心・・・血液循環、精神
- 脾・・・栄養消化吸収
- 肺・・・呼吸、免疫
- 腎・・・水分排泄、ホルモン、エイジング
これらの臓腑の働きが悪くなったり過剰になったりして、バランスが崩れることで冷え症が起こると考えられます。
冷え性と相性の良いビタミン
それでは、さっそく冷え性の方にぜひ摂ってほしいビタミン４選と具体的な食材をご紹介しますね。
ビタミンB群で元気な毎日を
ビタミンB群は、体内での栄養素の代謝を助け、エネルギーを作り出すサポートします。
特にB1、B2、B6は、体温を保つために重要な働きをします。
ビタミンB群が多く含まれる食材は
- 玄米
- 雑穀
- 緑黄色野菜
- 豆類
これらの食材を意識的に取り入れることで、自然と身体が温まりやすい状態に導くことができます。
ですが、冷えの状態が強い人は消化機能も落ちていることがありますので、お腹の調子が悪いときは、消化しにくい玄米や雑穀は控えましょう。
ビタミンEで巡りの良い状態へ
ビタミンEは、血行の状態を整える働きがあります。
- ナッツ類（1日10粒まで）
- アボカド（1日半分まで）
- オリーブオイル
これらはビタミンEが多く、毎日の食事に取り入れやすい食材です。
一方で、どれも脂質が高い食材になります。
ダイエット中の方や、体型維持に気を配っている方は、食べ過ぎないようにしましょう。
ビタミンCで丈夫な血管を
ビタミンCは、血管の健康維持に重要な栄養素です。
- 柑橘類（みかん、レモン、ゆず、グレープフルーツなど）
- 緑黄色野菜（にんじん、ほうれんそう、かぼちゃなど）
から主に摂取できます。
柑橘類は身体を冷やす作用があるので、少なめにしたり、温かい料理や飲み物と一緒に摂取したりするのがおすすめです。
ビタミンDで体温調節をサポート
体温調節に重要な役割を果たすビタミンDは、日光に浴びることと食事の両方から摂取することができます。
食事からは以下の食材がおすすめです。
- 魚類（特に、サバ、サンマ、イワシなどの青魚）
- きのこ類（シイタケ、エリンギ、マイタケなど）
冷え性と相性の良いミネラル
必要なビタミンがわかったら、それらが十分に機能できるようにミネラルも摂っていきましょう。
女性にぜひ摂ってほしいミネラル３選をお伝えしますね。
鉄分で巡りを整える
鉄分は酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料となる大切なミネラルです。
普段の食事で意識したい食材をご紹介します。
- 動物性食品（レバー、赤身肉、カツオなど）
- ほうれん草
- 小松菜
- ひじき
マグネシウムで巡りをなめらかに
マグネシウムは筋肉の緊張をほぐし、血流をスムーズにする働きがあります。
冷え性の他に、肩こりを感じる人はぜひ取り入れてみてください。
- 玄米
- 雑穀米
- そば
- 枝豆
- アボカド
- ナッツ類
亜鉛で活力アップ
代謝を整える働きがある亜鉛。
代謝がアップすると、体内で熱を作りやすくなります。
代謝を上げたい方は以下の食材を日々の食事に取り入れましょう。
- 牡蠣
- ほたて
- たらこ
- レバー
- 牛肉
- ごま
効果的な摂取のタイミングと組み合わせ
陰陽五行では、活動が活発になる臓腑（肝・心・脾・肺・腎）が一日の時間帯によって変化すると考えます。
これに合わせて栄養素を摂取することで、身体が本来持っている力を引き出して、温まりやすい身体に整えていくことができます。
朝（7時〜11時）
この時間は、「脾（ひ）」と呼ばれる消化器系の働きも徐々に高まってくるのが特徴です。
冷えた状態の胃腸を徐々に温めることで、一日の代謝を整えていくのがポイントです。
- お味噌汁（具はお好みで）
- ショウガ粥
朝はお粥のように消化に負担が少ないものを摂取することで、胃腸の働きをスムーズにし、身体を温めるエネルギーを生み出しやすくします。
冷えを強く感じる方は、生のショウガより乾燥したショウガパウダーがおすすめ。
さらに、味噌に含まれるビタミンBでエネルギー代謝をアップさせましょう。
昼（11時〜15時）
「心（しん）」という血液循環を担う臓器の働きがアップする時間帯です。
栄養をしっかり補給すること、巡りをアップさせることを意識した栄養摂取がコツです。
- 玄米ごはん
- 蒸し鶏
- 季節のカラフル野菜の温サラダ（かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、小松菜などを蒸す）
- アボカドナムル（アボカドをごま油と、好きな野菜や塩昆布と和える）
玄米やアボカドに含まれるマグネシウムやカリウム、ビタミンは血や水の巡りを良くしてくれるので、血液の流れを整えてくれます。
鶏肉は血を作ってくれる優秀な食材。
季節の野菜は栄養価も高く、ビタミンもたっぷりなので、ぜひ一緒に取り入れてください。
夕方以降（15時〜19時）
気温が下がりはじめ、身体が冷えやすくなる時間帯。
この時間帯はアンチエイジングに関わる「腎（じん）」が活発になる時間帯でもあります。
「腎」は冷えに弱い臓腑なので、冷え予防や温かい食事が体調を整えるポイントです。
- 黒豆ごはん（黒豆は、「黒豆茶」の出がらしをパックから取り出して、炊飯時にお米と一緒に入れて炊くだけ）
- 青魚の塩焼き（さば、あじ、いわしなど）
- きのこと野菜のスープ
夜間の消化器系の働きが緩やかになります。
夜は消化の良い物を食べることで、消化に使うエネルギーを必要以上に使うことを防ぎ、睡眠の質を高めることができます。
できるだけ温かい料理を選んだり、黒豆のように腎の働きを助ける食材を組み合わせたりすると良いです。
また、きのこや青魚に多く含まれるビタミンDで体温調節をサポートしましょう。
おわりに：ビタミン・ミネラルで冷え性改善
冷え症でお悩みの皆さま、いかがでしたか？
ビタミンやミネラルの不足は、体の様々なバランスに影響を与えます。
でも、毎日の食事で少しずつ意識を変え取り入れていくことで、必ず変化は訪れます。
当協会で開催している「陰陽五行講座」受講生さんも、早い人で1ヶ月以内に変化を感じられた方や、3ヶ月の講座で体調や美容の悩みがいくつも解消された方もいます。
ぜひ皆さまも、ご自身の体と対話しながら、できることから始めていきましょう。
今日ご紹介した内容の中から、まずは1つでも取り入れやすいものを見つけていただけたら嬉しいです。
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