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夏になると、「肌がつっぱる」「いつもの化粧水がなじみにくい」「頬や口元がカサつく」など、乾燥肌のお悩みを感じる方が増えてきます。
夏は汗をかくため、肌が潤っているように感じるかもしれません。
しかし実際には、強い紫外線や冷房、汗、睡眠不足、食欲の低下など、肌のコンディションを揺らしやすい要素が重なりやすい季節です。
そこで意識したいのが、スキンケアだけではなく「毎日の食事」。
肌は、毎日口にする食べ物から摂った栄養を材料にしてつくられています。
日々の食事を整えることは、すこやかな肌を保つための土台づくりにつながります。
この記事では、紫外線による夏の乾燥肌について、食事でのケア方法をお伝えします。
夏の肌が乾燥しやすいのはなぜ？紫外線だけではない原因を知ろう
紫外線によって肌のうるおいが失われやすくなる理由
夏の肌トラブルというと、まず思い浮かぶのが紫外線ではないでしょうか。
紫外線を浴びると、肌にさまざまな負担がかかり、肌表面のバリア機能が乱れやすくなります。
バリア機能とは、肌の水分を保ちながら、外部からの刺激を受けにくくするための大切な仕組みです。
この働きが乱れると、水分が逃げやすくなり、乾燥やつっぱりを感じやすくなります。
さらに、紫外線を浴びた日は「暑かったから汗をかいた」と思っていても、肌の内部では乾燥が進んでいることがあります。
だからこそ夏は、日焼け止めなどによる外側からの対策と同時に、食事から肌の材料を補うことも大切なのです。
汗をかく夏は水分だけでなく栄養も失いやすい
暑い季節は汗をたくさんかくため、体内の水分バランスが変化しやすく、また、ミネラルが不足します。
水分補給はもちろん大切ですが、食欲が落ちて食事量まで減ってしまうと、肌づくりに必要な栄養素も不足しやすくなります。
特に夏は、そうめんや冷たい麺類など、食べやすい炭水化物だけで食事を済ませてしまうこともあるのではないでしょうか。
しかし、肌はたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を必要としています。
そのため、「水をたくさん飲んでいるのに肌が乾燥する」というときは、水分だけではなく食事全体を見直してみることが大切です。
冷房による乾燥と冷えが肌に与える影響
夏の乾燥肌を考えるとき、忘れてはいけないのが冷房。
外は暑くても、室内では冷房の風に長時間さらされることがあります。
空調の効いた環境では空気が乾燥しやすく、肌の水分が奪われやすい状態になることがあります。
また、冷房の効いた部屋で長時間過ごしたり、冷たい飲み物を頻繁に摂ったりすると身体が冷えていると感じる方もいます。
身体の冷えは、巡りの悪化の原因にもなり、肌の不調へとつながります。
暑さへの対策と同時に、自分の胃腸や身体の冷え具合を見ながら食事を選ぶことが大切です。
夏の乾燥肌は「外側のケア＋内側の食事」で考える
紫外線対策というと、日焼け止めや帽子、日傘などの外側からのケアを思い浮かべる方が多いでしょう。
もちろん、これらは夏の肌を守るために大切な習慣です。
一方で、肌そのものをつくっているのは、毎日の食事から摂取した栄養素です。
だからこそ、夏の肌ケアでは「塗るもの」と「食べるもの」の両方を意識してみてください。
紫外線を浴びないことだけを考えるのではなく、紫外線を浴びる季節だからこそ、肌の材料となる栄養をきちんと摂るという考え方も大切です。
乾燥肌を食べ物からケアするために知っておきたい栄養素
肌の材料になる「たんぱく質」
肌を構成する成分の多くは、たんぱく質を材料としてつくられています。
そのため、身体に良さそうだからと野菜や果物だけを増やすのではなく、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂ることが大切です。
おすすめは、毎食少しずつたんぱく質を取り入れる方法。
朝食に卵、昼食に魚や鶏肉、夕食に豆腐や肉を取り入れるなど、分けて考えると無理なく続けられます。
肌のためだけでなく、筋肉や身体のさまざまな組織を維持し、代謝を下げないためにも、意識して取り入れたい栄養素です。
肌を守るために意識したい「ビタミンA・β-カロテン」
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わったり、体内の活性酸素を取り除いたりするため、日々の食事で不足しないようにしたい栄養素のひとつです。
β-カロテンが多く含まれるのは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い野菜。
β-カロテンを含む野菜は、油と一緒に調理すると効率よく摂りやすくなる特徴があるので、かぼちゃの煮物に少量の油を使ったり、にんじんをオリーブオイルで炒めたりするのもよいでしょう。
紫外線を浴びる季節に摂りたい「ビタミンC」
ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わる栄養素として知られています。また、抗酸化作用を持つ栄養素のひとつでもあります。
紫外線を浴びる夏は、ビタミンCを含む野菜や果物を日々の食卓に取り入れていきたい季節です。
代表的なのは、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類などです。
ビタミンCは体内に多く蓄えておくことが難しいため、一度に大量に摂ることよりも、毎日の食事でこまめに摂ることを意識しましょう。
細胞を守る働きを支える「ビタミンE」
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素のひとつです。
アーモンドなどのナッツ類、アボカド、かぼちゃなどに含まれています。
紫外線を浴びる機会が多い夏には、こうした抗酸化栄養素を含む食材を取り入れることも意識したいポイント。
ただし、ナッツ類やアボカドは脂質も多いため、「美容にいいから」と大量に食べるよりも、少量のナッツを選んだり、サラダに少しアボカドを加えたりする程度から始めてみましょう。
うるおいを保つために意識したい「良質な脂質」
脂質というと、ダイエット中は避けたくなる方もいるかもしれません。
しかし、脂質はホルモンを正常に機能させたり、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと、身体にとって必要な栄養素であり、極端に制限することはおすすめできません。
特に魚、ナッツ、アボカドなどに含まれる脂質は、毎日の食事に取り入れやすい食品です。
肌の乾燥が気になるからといって、油をたくさん摂ればよいわけではありません。
揚げ物や脂っこい料理の摂り過ぎはかえって肌に悪影響なので、良質な脂質を適量取り入れることを意識しましょう。
紫外線で乾燥した肌におすすめ！夏に食べたい食材10選
トマト｜リコピンやビタミンCを含む夏の定番野菜
夏の食卓に取り入れやすい代表的な食材がトマト。
トマトにはリコピンやビタミンCなどが含まれており、紫外線を浴びる季節の食事に取り入れたい野菜のひとつです。
水分も含んでいるため、暑い日に食べやすい点も夏におすすめなポイント。
薬膳の考え方では、トマトは冷やす作用があるので、身体や肌のほてりを感じるときにはぜひ取り入れてみてください。
冷えやすい方は、冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく、常温に戻してから食べたり、加熱料理に使ったりするのもおすすめです。
パプリカ｜ビタミンCを効率よく摂りたい人に
パプリカは、彩りがよいだけでなく、ビタミンCを含む野菜。
特に赤や黄色のパプリカは、夏の食卓を明るくしてくれるため、料理がマンネリ化しやすい時期にも便利です。
生でサラダにするだけでなく、炒め物や焼き野菜にも使えます。
血行を促進してくれるので、紫外線で荒れた肌に栄養を届けるのにも役立ちます。
夏の乾燥肌が気になる方は、パプリカを肉や魚と組み合わせるのもよいでしょう。
かぼちゃ｜β-カロテンとビタミンEを含む食材
かぼちゃにはβ-カロテンやビタミンEなどが含まれています。
抗酸化作用を含む食材を食卓に加えたいときにおすすめです。
かぼちゃは、煮物だけでなく、スープやサラダ、蒸し料理にも使えます。
甘みがあり胃腸の働きを助けてくれるので、夏に食欲が落ちているときにも料理に取り入れやすい食材です。
アボカド｜良質な脂質とビタミンEを補給
アボカドは、脂質を含む食材ですが、その中には不飽和脂肪酸も含まれています。
不飽和脂肪酸は、肌の水分蒸発を防いで乾燥肌をやわらげる働きがあります。
また、ビタミンEや食物繊維なども含むため、美容を意識している人におすすめの食材です。
ただし、アボカドはエネルギーも高めで、摂り過ぎは毛穴の開きなどの肌トラブルにもつながるので、少量摂るように意識しましょう。
鮭｜たんぱく質と抗酸化作用
鮭は、良質なたんぱく質を含む魚なので、健康的な肌作りにぴったりな食材。
また、鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用があるため、紫外線によって発生した活性酸素を消去してくれる作用もあります。
鮭に野菜を組み合わせれば、一皿で栄養バランスを整えやすくなります。
きのこや玉ねぎ、パプリカなどと一緒に蒸すと、暑い季節でもさっぱり食べられます。
薬膳の視点でも、食事の中に魚やたんぱく質を取り入れることは、気血を支える食養生につながります。
豚肉｜たんぱく質とビタミンB群を補いたいときに
豚肉は、たんぱく質に加えてビタミンB群を含む食材。
ビタミンB群は、肌細胞の再生や修復をサポートし、皮膚のターンオーバーを正常に保ちます。
また、疲労回復に効果があり、夏バテで食欲が落ちているときには、豚肉と野菜を合わせた冷しゃぶサラダもおすすめです。
肌の乾燥だけを見るのではなく、「夏にしっかり食べて栄養を巡らせる身体をつくる」という視点から豚肉を取り入れてみましょう。
卵｜肌の材料となる栄養素を手軽に補給
卵は、たんぱく質をはじめ、ビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素を含むことから「完全栄養食」と呼ばれています。
朝食を抜きやすい方や、夏に食事量が減ってしまう方にも取り入れやすいでしょう。
ゆで卵を作っておけば、忙しい日の一品としても活用できます。
例えば、朝食に卵と味噌汁、昼食にサラダとゆで卵というように、日常的に使うことができます。
手軽な食材だからこそ、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。
枝豆｜夏に不足しやすい栄養をまとめて摂れる
枝豆は夏が旬の食材で、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含んでいます。
暑い季節でも食べやすく、おつまみだけではなく食事の副菜としても活用でき、ご飯に混ぜたり、サラダに加えたりするのもおすすめです。
また、余分な水分を体外に排出する作用もあるので、むくみやすい人にもぴったりな食材です。
オクラ｜夏の食卓に取り入れやすい食材
オクラは、夏が旬の野菜。
食物繊維などを含み、肌荒れの原因になる便秘解消に役立ちます。
また、オクラ独特の粘りは肌のうるおいを保つのにも良いとされています。
冷奴にのせたり、納豆と合わせたり、味噌汁に入れたりと使い方も簡単で、食欲が落ちやすい夏に取り入れやすいでしょう。
梨｜薬膳の視点から「うるおい」を考える食材
早いところでは夏の終わりくらいから店頭に梨が並び始めます。
薬膳の視点で見ると、梨は乾燥が気になるときに取り入れられる食材として知られています。
梨に含まれるアルブチンはメラニン生成を抑える働きがあるので、美肌・シミ予防も期待できる美容に嬉しい食材。
体が冷えやすい方は、冷やしすぎず、常温に戻してから食べるなど、自分の体調に合わせることも意識してみてくださいね。
あなたはどのタイプ？体質・体調別に選びたい夏の乾燥肌食材
【水分不足タイプ】喉や肌の乾燥が気になる人
体質・体調チェック
- 喉が渇きやすい
- 汗をよくかく
- 肌がカサつきやすい
- 唇や口の中が乾燥しやすい
- 夏に水分を摂る量が増える
このタイプは、夏の暑さや発汗によって体内の水分が消耗しやすい状態を意識してみましょう。
薬膳では、汗をかくことで津液が消耗すると考えます。肌の乾燥だけでなく、喉の渇きや尿量なども合わせて観察すると、自分の状態に気づきやすくなります。
おすすめしたい食材は、トマト、梨、白きくらげ、豆腐などです。
水分を含む食材を食事に取り入れながら、こまめな水分補給も心がけましょう。
【血不足タイプ】肌が乾燥しやすく顔色も気になる人
体質・体調チェック
- 肌が乾燥しやすい
- 顔色が明るく見えにくい
- 髪や爪の乾燥も気になる
- 寝不足
- 月経などで疲れを感じやすい
このタイプでは、薬膳でいう「血」が十分に養われているかという視点を持ってみましょう。
血は全身に栄養を届けるものとして考えられており、肌や髪など美容面とも関係が深いとされています。
血は寝ている間に作られるので、睡眠時間が短い人は注意が必要。
おすすめは、鮭、卵、黒ごま、赤身肉などです。
特に忙しい方は、「朝は卵、昼は魚、夜は肉や豆腐」というように、一日の中でたんぱく質を分散して摂ると続けやすいでしょう。
【気不足タイプ】夏に疲れやすく食欲も落ちやすい人
体質・体調チェック
- 夏になると疲れやすい
- 汗をよくかく
- 食欲が落ちる
- 少し動いただけで疲れる
- 食事を簡単に済ませがち
薬膳では、気は体を動かすためのエネルギーとして考えます。
夏に食欲が落ちて食事量が減ると、身体を養うための材料も不足しやすくなります。
その結果、肌のために必要な栄養も十分に摂れなくなる可能性があります。
このタイプには、米、卵、枝豆、豚肉など、日常的に食べやすい食材がおすすめです。
食欲がないときは、生野菜サラダやフルーツよりも、お粥や雑炊、スープなど消化しやすい料理を選ぶのもよいでしょう。
【冷え・胃腸の弱りタイプ】冷たいものを摂ると不調になりやすい人
体質・体調チェック
- 冷たい飲み物を飲むとお腹が冷える
- 冷たいものを食べると胃が重い
- 夏でも手足が冷えることがある
- 手足のむくみを感じる
- 下痢や便通の乱れが気になることがある
薬膳では、胃腸の働きが食べ物から気血をつくる土台になると考えます。
しかし、冷たいものを摂りすぎて胃腸の働きが弱くなり、食べ物から十分にエネルギーを得られないことがあるのです。
おすすめは、かぼちゃ、鮭、豚肉、味噌など、温かい料理にも使いやすい食材です。
夏だからといって「冷たいものばかりになっていないか」を見直すことから始めてみましょう。
【熱がこもりやすいタイプ】暑がりで汗をかきやすい人
体質・体調チェック
- 暑がりで汗をかきやすい
- 顔がほてりやすい
- 夏になると喉が渇く
- 冷たいものが欲しくなる
- 暑い場所にいると疲れやすい
このタイプは、夏の暑さによって体に熱がこもりやすい状態を意識してみましょう。
汗をたくさんかくことで、水分が消耗しやすくなることもあります。
薬膳では、トマト、きゅうり、冬瓜、豆腐など、暑い季節に取り入れやすい食材があります。
ただし、身体を冷やす方向の食材ばかりを摂る必要はありません。
冷たい飲み物や食事を摂りすぎて胃腸が疲れている場合は、常温や加熱した料理も取り入れてください。
夏の乾燥肌を防ぐために見直したい食べ方・生活習慣
水分補給は「一気飲み」よりこまめに摂る
夏の水分補給は、一度に大量の水を飲むより、こまめに摂ることがポイント。
特に汗をかく日は、喉が渇いてからではなく、日中に少しずつ水分を摂る習慣をつくりましょう。
外出時には水筒やペットボトルを持ち歩くと、忘れにくくなります。
また、水分補給を水だけで考える必要はありません。
食事にスープや味噌汁、野菜、果物などを取り入れることでも水分を摂ることができます。
冷たい飲み物ばかりに偏らない
暑い日は、冷たい飲み物を選びたくなりますよね。
しかし、一日を通して冷たい飲み物ばかりを摂ると、胃腸が冷えて食欲が落ちてしまいます。
特に冷えを感じやすい方は、飲み物の温度にも目を向けてみましょう。
おすすめは、常温の水や温かいお茶などを組み合わせること。
もちろん、暑い日に冷たい飲み物を楽しむことを我慢する必要はありません。
「冷たいものだけ」という状態を避けて、自分の体調に合わせて調整するのがコツです。
夏こそ朝食を抜かず肌の材料を補給する
朝は食欲がないからと、コーヒーだけで済ませていませんか。
夏に食事量が減ると、一日の栄養バランスが崩れやすくなります。
特に肌の材料となるたんぱく質やビタミンなどは、毎日の食事から少しずつ補っていくことが大切です。
朝食なら、卵、納豆、味噌汁、果物など、準備しやすいものから始めてみましょう。
例えば「ご飯＋納豆＋味噌汁＋トマト」という組み合わせなら、忙しい朝でも比較的取り入れやすいでしょう。
完璧な朝食を目指すのではなく、まずは何か一品でも食べる習慣をつくることから始めてみてください。
「野菜だけ」ではなくたんぱく質と脂質を組み合わせる
美容を意識する女性ほど、「肌のために野菜をたくさん食べなければ」と考えることがあります。
もちろん野菜は必要ですが、野菜だけでは肌をつくるために必要な栄養を十分に補うことはできません。
たんぱく質や脂質も含めて、食事全体のバランスを見ていきましょう。
美容のために食事を制限するのではなく、美容のために必要なものをきちんと摂るという発想も大切です。
外食・コンビニでもできる夏の乾燥肌対策
忙しい日や仕事の日は、毎食自炊するのが難しいですよね。
そんなときは、コンビニや外食でも「何を足すか」を考えてみましょう。
例えば、おにぎりだけを選ぶのではなく、ゆで卵、サラダ、焼き魚、豆腐、味噌汁などを組み合わせる方法があります。
外食でも、麺類だけで終わらせず、卵や肉、魚などが入ったメニューを選ぶとたんぱく質を補いやすくなります。
サラダを選ぶときも、野菜だけではなく豆や卵、チキンなどが入っているものを選ぶとよいでしょう。
「完璧な食事をつくる」より、「不足しているものを一品足す」という考え方なら、忙しい毎日でも続けやすくなります。
睡眠と入浴も肌のコンディションを左右する
夏の肌ケアというと食事ばかりに目が向きますが、睡眠や休養も忘れてはいけません。
暑さや冷房、仕事などで疲れがたまると、食生活も乱れやすくなります。
夜更かしが続けば、朝食を抜いたり、簡単な食事で済ませたりすることにもつながります。
また、暑いからといってシャワーだけで済ませる日が続く方もいるでしょう。
無理に長時間湯船につかる必要はありませんが、冷房で体が冷えていると感じる日は、心地よい温度で入浴するのもひとつの方法です。
食事、睡眠、休養、入浴など、毎日の小さな習慣を整えることも、肌をすこやかに保つための大切な土台になります。
まとめ｜夏の乾燥肌は「毎日の食事」で整えられる
夏は、紫外線を完全に避けて生活することは難しいです。
だからこそ、日焼け止めや日傘などの外側からの対策に加えて、日々の食事にも目を向けてみましょう。
「乾燥肌にはトマト」「美容にはアボカド」と聞くと、その食材だけをたくさん食べたくなるかもしれません。
しかし、私たちの身体はひとつの栄養素だけでつくられているわけではありません。
今日トマトを食べたら、次の食事では魚や卵を加えるというように、日々の食事トータルでみてバランスをとるようにしていくと無理なく取り入れやすいでしょう。
小さな一歩からで十分です。
夏の強い日差しの中でも、自分の体と肌に丁寧に向き合うこと。
その積み重ねが、未来の自分の美しさを育てる食養生につながっていきます。
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