Warning: Undefined array key 0 in /home/madokairie/jyb-a.com/public_html/wp/wp-content/themes/jyb/functions.php on line 1062
Warning: Undefined array key 0 in /home/madokairie/jyb-a.com/public_html/wp/wp-content/themes/jyb/functions.php on line 1064
「生理前になると、甘いものが食べたくなる」
「生理が近づくと、身体が重く感じる」
「いつもより食欲が増えて、つい食べ過ぎてしまう」
「毎月、生理前になるとイライラしたり気分が落ち込んだりする」
そんな経験はありませんか？
生理前は、普段と同じように生活していても、身体や気分の変化を感じやすい時期です。
そのため、「生理前は何を食べたらいいの？」と気になる方も多いでしょう。
食事は、身体をつくる大切な土台の一つ。
「これさえ食べれば大丈夫」という食品を探すよりも、生理前の時期に食事が乱れていないか、必要な栄養を摂れているか、普段の生活に無理がないかを見直してみることが大切です。
この記事では、
- 生理前に食欲が変化しやすい理由
- 生理前に意識したい食べ物
- 甘いものが欲しくなったときの考え方
- 夏の終わりから秋のはじめに見直したい食生活
- 忙しい日でも作れる簡単レシピ
- 自分の食生活を確認するセルフチェック
について、できるだけ日常に取り入れやすい形でご紹介します。
「毎月、生理前になると調子が変わる」という方は、できるところから取り入れてみてください。
生理前は、なぜ食欲や身体の感覚が変わりやすいの？
まず知っておきたいのは、生理前は「いつもと同じ自分」でいられなくても不思議ではないということです。
月経前には、ホルモンの変化に伴って身体的・精神的な症状を感じる人がいます。
たとえば、
- イライラする
- 気分が落ち込む
- 眠くなる
- 疲れを感じる
- 頭痛が気になる
- お腹が張る
- むくみを感じる
- 食欲が変化する
- 甘いものが欲しくなる
などです。
もちろん、すべての人に同じ変化が出るわけではありません。
「ほとんど気にならない」という人もいれば、「毎月決まった時期になると身体が重く感じる」という人もいます。
大切なのは、他の人と比べないこと。
自分の場合は、生理前にどんな変化が出やすいのかを知っておくことです。
「生理前だから仕方ない」で我慢し続けない
生理前に多少の変化を感じることはあります。
だからといって、
「女性なら仕方ない」
「毎月我慢するしかない」
と決めつける必要はありません。
また、生理周期そのものが大きく乱れている場合にも、「食べ物で何とかしよう」と自己判断するのではなく、身体の状態を確認することをおすすめします。
生理前の食事は「治す」ためではなく「整える」ために
この記事でお伝えしたいのは、
「この食べ物を食べれば、生理前の不調がなくなる」
ということではありません。
食事は、身体の状態を支える土台の一つ。
だからこそ、生理前だけ特別な食品を探すのではなく、普段の食事を振り返ってみましょう。
たとえば、
朝はコーヒーだけ。
昼はパンだけ。
夕方にお菓子。
夜は遅い時間に簡単なもの。
このような食生活が続いていないでしょうか？
もし思い当たるなら、まずは食事そのものを整えることから始めてみましょう。
「たんぱく質を一品足す」
「野菜を一品増やす」
「温かい汁物をつける」
といった小さな工夫でも構いません。
生理前に意識したい食べ物7選
ここでは、生理前の時期に意識したい食べ物をご紹介します。
どれも特別な食材ではありません。
スーパーやコンビニでも手に入りやすいものを中心にしています。
全部を一度に取り入れる必要はありません。
まずは、自分の普段の食事に足りていないものから始めてみてください。
1．魚・卵・肉・大豆製品などのたんぱく質
まず意識したいのが、たんぱく質を含む食品です。
たとえば、
朝食がトーストだけなら、ゆで卵を追加。
お昼がおにぎりだけなら、豆腐入りの味噌汁を追加。
夕食が野菜中心なら、魚や肉を一品加える。
このように考えると、難しくありません。
忙しい日は、料理を一から作る必要もないでしょう。
納豆、豆腐、卵、ヨーグルト、ツナ缶、サバ缶など、すぐに食べられる食品を用意しておくと便利です。
「ちゃんと料理しなければ」と考えるより、「一品足せるものはないかな？」くらいの感覚で十分です。
2．青魚
サバ、イワシ、アジ、サンマなどの魚も、普段の食事に取り入れたい食品です。
魚料理が面倒なら、缶詰を利用しても構いません。
サバ缶なら、味噌汁に入れたり、野菜と煮たり、ご飯にのせたりできます。
「魚を食べるために特別な料理を作る」と考えるとハードルが上がるので、肉料理が続いたら、次は魚にする。
その程度から始めてみましょう。
3．緑黄色野菜
小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなども、普段の食事に取り入れたい食材です。
野菜を食べるというと、「毎食サラダを作らなければ」と考える方もいるかもしれません。
でも、サラダだけが野菜料理ではありません。
味噌汁、スープ、炒め物、蒸し料理、煮物など、どんな料理に入れても大丈夫です。
特に忙しい方には、冷凍野菜も便利。
冷凍ブロッコリーを温めて、ツナや卵を添えるだけでも一品になります。
4．海藻・きのこ類
わかめ、海苔、ひじき、もずくなどの海藻。
しめじ、えのき、舞茸、しいたけなどのきのこ。
これらは、いつもの料理に少し足しやすい食材です。
味噌汁にわかめ。
ご飯に海苔。
炒め物にしめじ。
スープにえのき。
というように、少しずつ取り入れてみましょう。
「身体のために特別な料理を作る」のではなく、「いつもの料理に足す」という考え方なら続けやすくなります。
5．大豆製品
豆腐、納豆、味噌、豆乳なども、日々の食事に取り入れやすい食品です。
特に豆腐は、冷奴、味噌汁、湯豆腐、炒め物など使い道が豊富。
納豆なら、ご飯にのせるだけで食べられます。
朝食を作る時間がない日にも便利です。
ただし、「大豆製品を食べれば生理前の不調がなくなる」という意味ではありません。
あくまでも、普段の食事に取り入れやすいたんぱく質源の一つとして考えてください。
6．旬の果物
生理前になると甘いものが欲しくなる方は、間食の選択肢として果物を取り入れる方法もあります。
夏の終わりから秋のはじめなら、
- 梨
- ぶどう
- いちじく
- りんご
などが楽しめます。
果物はそのまま食べてもいいですし、ヨーグルトと合わせてもおいしくいただけます。
「甘いものは絶対に食べない」と制限するより、自分に合った間食の選択肢をいくつか持っておくほうが、食生活を続けやすくなるでしょう。
7．ご飯・パン・麺・いも類などの主食
最後に、忘れてほしくないのが主食です。
生理前になると、
「太りたくないから、ご飯を減らそう」
と考えることもあるかもしれません。
しかし、主食を極端に減らしてしまうと、食事全体のバランスが崩れることがあります。
ご飯、パン、麺、いも類などを適量取り入れ、主食・主菜・副菜を組み合わせることを基本にしましょう。
たとえば、
「ご飯＋納豆＋味噌汁」
「パン＋卵＋野菜スープ」
「うどん＋卵＋わかめ＋野菜」
といった組み合わせです。
「何を抜くか」ではなく、「何を組み合わせるか」と考えると、食事を考えるのが少し楽になります。
生理前に甘いものが欲しくなったらどうする？
生理前の食事について調べている方の中には、
「甘いものが止まらない」
という悩みを持っている方もいるでしょう。
チョコレート、ケーキ、クッキー、アイスなど、普段より強く欲しくなる。
食べ始めると、もう少し食べたくなる。
そんな経験もあるかもしれません。
このとき、まず避けたいのが、
「また食べてしまった」
「意思が弱い」
と自分を責めることです。
まず、その日の食事を振り返ってみる
甘いものが欲しくなったら、その日の食事を思い出してみましょう。
朝食を抜いていなかったでしょうか？
昼食はパンやおにぎりだけではありませんでしたか？
夕食までの時間が長すぎなかったでしょうか？
たとえば、
朝はコーヒーだけ。
昼はおにぎり1個。
午後に強い空腹を感じる。
夕方にチョコレートを食べる。
という流れなら、単純に「甘いものを食べたい」という問題だけではないかもしれません。
まず、食事そのものを見直してみましょう。
「お菓子をやめる」より「食事を整える」
午後に甘いものが欲しくなったとき、
「絶対に食べない」
と我慢する方法だけが正解ではありません。
昼食がおにぎりだけだったなら、次は卵や味噌汁を足す。
パンだけだったなら、ヨーグルトやチーズなどを組み合わせる。
麺だけだったなら、卵や野菜を加える。
このように、次の食事から少し整えてみましょう。
もちろん、お菓子を楽しむ日があっても構いません。
大切なのは、「食べた・食べなかった」で自分を評価することではなく、自分の食欲が変化するタイミングを知ることです。
夏の終わりから秋のはじめに見直したい食事
8月から9月にかけては、季節の境目です。
日中はまだ暑いのに、朝晩は少し涼しくなる。
冷房の効いた部屋と外との温度差が気になる。
夏の食欲の変化が、そのまま続いている。
そんな時期でもあります。
生理前の食事を考えるときは、この季節の変化も少し意識してみましょう。
冷たいものが続いていない？
暑い日に冷たい飲み物や冷たい料理を楽しむこと自体が悪いわけではありません。
ただ、一日の食事を振り返ってみてください。
朝は冷たい飲み物。
昼は冷たいそうめん。
午後はアイス。
夜は冷たい飲み物。
このように冷たいものが続いていないでしょうか？
もし思い当たるなら、一日に一回でも温かい料理を取り入れてみましょう。
朝に温かい味噌汁。
夜に野菜スープ。
冷たい麺を食べるなら、具材は温かい卵や野菜にする。
そんな工夫で十分です。
夏の食欲低下をそのままにしない
暑い時期は、
「食欲がないから、そうめんだけ」
「料理をするのが面倒だから、パンだけ」
となりやすいものです。
一日だけなら問題ありません。
ただ、それが何日も続いているなら、一度食事内容を見直してみましょう。
そうめんに卵を追加する。
おにぎりに味噌汁をつける。
冷奴を一品加える。
サラダにツナをのせる。
こうした「ちょい足し」でも、食事の組み合わせを整えやすくなります。
秋の食材を少しずつ取り入れる
秋が近づくと、
- かぼちゃ
- さつまいも
- きのこ
- 鮭
- 梨
- りんご
など、季節を感じる食材が増えてきます。
たとえば、朝食に温かい味噌汁。
夕食に鮭ときのこの蒸し料理。
間食に梨。
そんなふうに、夏の食生活から秋の食生活へ少しずつ切り替えてみましょう。
「秋だから、この食材を必ず食べる」というルールは必要ありません。
旬のものを楽しむ。
温かい料理を少し増やす。
食事のリズムを整える。
まずは、この程度から始めてみてください。
こちらも読んでみてください。
誰でも作れる！生理前におすすめの簡単レシピ4選
生理前は、料理をする気力が出ない日もあります。
そこで、できるだけ工程を少なくして、普段の食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します。
レシピ1｜鮭ときのこの味噌汁
材料・2人分
- 鮭……1切れ
- しめじ……1/2パック
- ねぎ……適量
- 水……400ml
- 味噌……大さじ1〜1.5程度
作り方
- 鮭を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水としめじを入れて火にかける。
- 鮭を加えて火を通す。
- 火を弱めて味噌を溶く。
- ねぎを加える。
ご飯を添えれば、朝食にも夕食にも使えます。
小松菜、白菜、にんじんなど、冷蔵庫に残っている野菜を追加しても構いません。
レシピ2｜納豆卵ご飯＋具だくさん味噌汁
材料
- ご飯……1膳
- 納豆……1パック
- 卵……1個
- 海苔……適量
- 味噌汁……1杯
- 野菜やきのこ……適量
作り方
納豆と卵をご飯にのせ、海苔を添えるだけ。
味噌汁には、冷凍ほうれん草、きのこ、わかめ、豆腐などを入れます。
ポイントは、納豆ご飯だけで終わらせないこと。
汁物や野菜を加えることで、食事全体の組み合わせを考えやすくなります。
レシピ3｜かぼちゃと豆腐の秋色スープ
材料・2〜3人分
- かぼちゃ……100g程度
- 豆腐……1/2丁
- しめじ……1/2パック
- 水……500ml
- 味噌……適量
- ねぎ……少々
作り方
- かぼちゃを薄く切る。
- 鍋に水、かぼちゃ、しめじを入れる。
- かぼちゃが柔らかくなったら豆腐を加える。
- 火を弱めて味噌を溶く。
- ねぎを散らす。
かぼちゃの甘みがあるので、ほっとする味わいです。
多めに作って翌朝に温め直してもよいでしょう。
レシピ4｜さば缶と大根の簡単煮
材料・2人分
- さば水煮缶……1缶
- 大根……10cm程度
- しょうが……少々
- 水……100ml
- しょうゆ……少々
作り方
- 大根を薄めのいちょう切りにする。
- 鍋に大根、水、しょうがを入れて煮る。
- 大根が柔らかくなったら、さば缶を汁ごと加える。
- しょうゆで味を整える。
- 数分煮込んで完成。
缶詰を使うので、魚の下処理は必要ありません。
「魚を食べたいけれど、料理は面倒」という日に便利な一品です。
生理前の食生活セルフチェック｜自分のパターンを知ろう
ここまで読んで、
「食べ物は分かったけれど、自分の場合は何から変えたらいい？」
と思った方もいるでしょう。
そんなときは、まず現在の食生活を確認してみてください。
生理前の食生活セルフチェック
次の項目で、当てはまるものにチェックを入れてみましょう。
□ 朝食を抜くことが多い
□ 昼食がパンや麺だけになることが多い
□ 夕食がかなり遅い
□ 野菜を食べない日がある
□ 魚を食べる機会が少ない
□ 大豆製品をあまり食べない
□ 甘いものを食事代わりにすることがある
□ 冷たい飲み物を一日中飲んでいる
□ 水分をあまり摂らない
□ 外食やコンビニが続いている
□ 生理前になると食欲が大きく変わる
□ 睡眠時間が不規則
3つ以上当てはまった場合は、まず一つだけ変えてみましょう。
たとえば、
「朝食を何か一品食べる」
「味噌汁をつける」
「卵を一つ追加する」
「一日に一度は温かいものを食べる」
などです。
全部を一度に変えようとしなくて大丈夫。
一つ変えて、それが続いたら次を考える。
そのくらいのペースで十分です。
1日1分、生理前の記録をつけてみる
もう一つおすすめしたいのが、生理前の状態を記録することです。
難しい記録は必要ありません。
スマートフォンのメモでも手帳でも構いません。
次の5つを書いてみてください。
1．生理まであと何日？
2．食欲はどう？
3．気分はどう？
4．睡眠はどう？
5．今日食べたものは？
たとえば、
「生理7日前。夕方にチョコが欲しくなった。昼はおにぎりだけだった」
「生理5日前。外食が続いている。夕食が21時になった」
「生理3日前。昨夜はよく眠れた。朝食も食べられた」
この程度で十分です。
1回だけでは分からなくても、2〜3周期と続けることで、自分なりの傾向に気づくことがあります。
生理前だけ頑張りすぎない
食事を見直すときに、つい完璧を目指してしまう方もいます。
毎日手作り。
毎食野菜たっぷり。
お菓子は一切食べない。
外食もしない。
これをずっと続けるのは、なかなか大変です。
仕事があり、家事があり、家族の食事を作ることもある。
だからこそ、
「できなかった日は、次の食事で戻せばいい」
くらいに考えてみてください。
まとめ
生理前になると、食欲や気分、身体の感覚に変化を感じる人がいます。
そのため、
「生理前におすすめの食べ物は？」
と気になるのも自然なことです。
ただし、特定の食品を食べるだけで、生理を予定どおりに来させたり、生理前の不調をなくしたりできると考えるのは避けましょう。
食事はあくまでも、身体をつくる土台の一つです。
だからこそ、普段の食事全体を整えていきましょう。
そして、夏の終わりから秋のはじめは、食生活を見直すタイミングでもあります。
冷たいものばかりになっていないか。
食事を抜いていないか。
夏の暑さで食欲が落ちたままになっていないか。
料理が面倒で、同じものばかりになっていないか一度振り返ってみてください。
朝に温かい味噌汁をつける。
昼のおにぎりに卵を足す。
夕食に魚ときのこを取り入れる。
間食に旬の果物を選ぶ。
そんな小さな工夫から始められます。
生理前だからといって、何か特別なことをしなければいけないわけではありません。
むしろ大切なのは、毎日の食事を無理なく続けられる形に整えておくこと。
そして、
「私は生理前になると、どんな変化が出るのかな？」
と自分の身体を観察してみることです。
食欲、睡眠、気分、食事内容などを記録しておけば、自分なりのパターンに気づくきっかけにもなります。
「生理前だから、またダメだ」
と自分を責めるのではなく、
「今月はこういう変化があったんだな」
と知るところから始めてみましょう。
毎月やってくる生理だからこそ、無理にコントロールしようとするのではなく、自分の身体の変化を知り、その時々に合った食事や過ごし方を考えていきましょう。
その第一歩は、今日の食事から始められます。
生理前の症状に悩みたくない！という方はまずは無料でお試しを！
生理前の症状に悩みたくない！という方に、
上図の5大登録プレゼント「体質改善＆美肌作り完全攻略 有料講座教材5点」と
✅美肌＆体質改善攻略合計「175枚」スライド
✅24年のノウハウ公開！限定動画3本60分
の計7点をメルマガより無料でプレゼントしています。
20秒で完了の簡単な登録ですので、ぜひ受け取ってみてくださいね！
＼ メルマガ登録 ／
この記事へのコメントはありません。