Warning: Undefined array key 0 in /home/madokairie/jyb-a.com/public_html/wp/wp-content/themes/jyb/functions.php on line 1062
Warning: Undefined array key 0 in /home/madokairie/jyb-a.com/public_html/wp/wp-content/themes/jyb/functions.php on line 1064
こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
生理前になると、ちょっとしたことでイライラ…
家族や職場の人に強く当たってしまい、あとから自己嫌悪…
そんな経験はありませんか？
生理前の心や身体の変化は、気持ちの問題ではなく、ホルモンバランスや栄養状態、自律神経の働きなど、さまざまな要因が関係しているのです。
生理前のゆらぎをサポートする方法の一つに食事があります。
そう聞くと「きっと丁寧な食事が必要なんだ」を思われる人もいるかもしれません。
実は、生理前のゆらぎを整える食事はコンビニで叶えられるんです！
この記事では、生理前のイライラと上手につき合うための食事の選び方をご紹介します。
明日のコンビニでの買い物が、来月の自分を少しラクにする第一歩になるかもしれません。
ぜひ最後までご覧ください。
生理前になるとイライラするのはなぜ？まず知っておきたいPMSの仕組み
PMSとは？生理前に起こる心と身体の変化
PMS（月経前症候群）とは、生理が始まる3〜10日ほど前から現れ、生理が始まる頃には軽くなる心身のさまざまな不調を指します。
症状には個人差がありますが、精神面と身体面の両方に変化が現れることが特徴です。
例えば、次のような症状に心当たりはありませんか。
- イライラしやすい
- 気分が落ち込みやすい
- 涙もろくなる
- 甘いものが無性に食べたくなる
- 食欲が増える
- むくみやすい
- 胸の張りを感じる
- 頭が重く感じる
- 集中力が続かない
- 疲れやすい
このような変化が毎月決まった時期に繰り返される場合は、PMSによる影響が考えられます。
PMSによって自分を責めてしまう女性もいますが、生理前の不調は心の問題だけではなく、身体の中で起きている変化が大きく関係しています。
だからこそ、気持ちだけで我慢しようとするのではなく、身体をいたわる食事や生活習慣によって症状をやわらげたり身体を整えたりすることができると考えましょう。
生理前のイライラの原因
生理前のイライラの原因は女性ホルモンの変動。
排卵後には「プロゲステロン」が増え、生理が近づくにつれて「エストロゲン」も含めて両方のホルモンが大きく変化します。
この急激な変化が、脳内で気分の安定に関わる神経伝達物質にも影響を与えると考えられています。
特に注目されているのが「セロトニン」。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や睡眠、食欲などに関わっています。
生理前はセロトニンの働きが低下しやすいと考えられており、その結果としてイライラや気分の落ち込みを感じやすくなるのです。
また、食生活も見逃せないポイント。
忙しい日が続くと、菓子パンや甘い飲み物だけで食事を済ませてしまうこともあるでしょう。
しかし、糖質に偏った食事は血糖値を急激に上下させ、空腹感やイライラを感じやすくなることがあります。
さらに、
- ビタミンB群
- たんぱく質
- マグネシウム
- 鉄
- カルシウム
これらの栄養素が不足すると、心身のコンディションに影響がでる可能性があるのです。
陰陽五行では「気・血」の巡りが関係している
陰陽五行では、生理前のイライラは「身体の巡りが滞っているサイン」と考えます。
特に関係が深いのが、「肝（かん）」。
ここでいう肝とは臓器そのものではなく、気や血の流れをスムーズに保ち、感情をコントロールする役割を担う臓腑のこと。
ストレスや睡眠不足、不規則な食事が続くと、肝の働きが低下し、「気滞（きたい）」という気の巡りが滞ることでイライラしやすくなる状態になってしまうのです。
さらに、女性は毎月の月経によって血を消耗しやすいため、「血虚（けっきょ）」という血が不足した状態になりやすいことも特徴。
血が不足すると、心や身体に十分な栄養が行き届きにくくなり、気持ちが不安定になったり、疲れやすさを感じたりすることがあります。
つまり、生理前のイライラは、身体が「少し休ませてほしい」「栄養や巡りを整えてほしい」と教えてくれているサイン。
様々な視点から、自分の身体をより深く理解していきましょう。
コンビニでもできる！生理前のイライラにおすすめの食べ物7選
「コンビニでは健康的な食事は難しい」と思われがちですが、最近のコンビニには栄養バランスを意識した商品が数多く並んでいます。
ここからは、生理前のゆらぎをサポートしたいときに取り入れやすい食べ物をご紹介します。
バナナ
バナナは、コンビニでも一年中手軽に購入できる優秀な果物。
朝食にも間食にも取り入れやすく、忙しい女性の強い味方といえるでしょう。
バナナには、ビタミンB6や炭水化物、食物繊維、カリウムなどが含まれています。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わる栄養素であり、毎日の食生活の中で意識したい栄養素の一つ。
また、適度な糖質を含むため、空腹による血糖値の乱高下を防ぎやすく、間食としても取り入れやすい食品です。
例えば、コンビニでバナナと無糖のヨーグルトを組み合わせれば、たんぱく質も一緒に補いやすくなります。
朝食を抜くことが多い方にもおすすめの組み合わせです。
素焼きナッツ
生理前になると無性にお菓子が食べたくなったことはありませんか。
そんなときは、スナック菓子ではなく素焼きナッツがおすすめ。
アーモンドやくるみ、カシューナッツには、マグネシウムやビタミンE、不飽和脂肪酸などが含まれています。
噛み応えがあるため少量でも満足感を得やすく、間食の食べ過ぎ予防にも。
コンビニでは、小袋タイプの素焼きミックスナッツが販売されていることが多いため、バッグに常備しておくと、甘いお菓子に手が伸びそうなときの心強い味方になりますよ。
高カカオチョコレート
「生理前になると、どうしてもチョコレートが食べたくなる」という方は多いのではないでしょうか。
おすすめなのは、カカオ70％以上の高カカオチョコレート。
カカオにはポリフェノールのほか、マグネシウムや食物繊維も含まれています。
マグネシウムは身体のさまざまな働きに関わる栄養素であり、日頃から不足しないよう意識したいミネラルの一つ。
一方で、一般的なミルクチョコレートやチョコレート菓子は糖分が多く含まれているものもあるため、食べる量を意識することが大切です。
豆乳・無糖ヨーグルト
生理前は、ホルモンバランスの変化だけでなく、腸内環境や栄養状態も心身のコンディションに影響すると考えられています。
そんな時期に取り入れやすいのが、豆乳や無糖ヨーグルト。
豆乳には植物性たんぱく質のほか、大豆由来のイソフラボンが含まれています。
また、無糖ヨーグルトはたんぱく質を補えるだけでなく、発酵食品として毎日の食生活に取り入れやすい食品です。
コンビニでは、無調整豆乳や無糖ヨーグルトが手軽に購入できます。
朝食ならバナナと組み合わせたり、間食としてヨーグルトに素焼きナッツを加えたりすると、アレンジをすることでさらに栄養バランスが整いますよ。
ゆで卵
忙しい日は、おにぎりやパンだけで食事を済ませてしまうこともあるでしょう。
そんなときにおすすめなのが、ゆで卵。
ゆで卵は、コンビニで一年中購入できる手軽なたんぱく質源です。
たんぱく質は筋肉や肌だけでなく、身体のさまざまな組織をつくる材料となる大切な栄養素です。
また、腹持ちがよいため、間食の食べ過ぎ予防にも。
陰陽五行では、「血」を補うと考えられているため、生理前のコンディションづくりにもつながります。
おにぎり（鮭・雑穀・梅など）
「美容のために炭水化物は控えたほうがいい」と考えている方もいるかもしれませんが、生理前は極端な糖質制限を行うよりも、適切にエネルギーを補給することが大切です。
炭水化物は身体や脳を動かすための重要なエネルギー源。
不足すると空腹感が強くなり、甘いものを食べ過ぎてしまう原因にも…。
選ぶなら、鮭や梅、雑穀米、もち麦入りなど、具材や主食の質にも注目してみましょう。
鮭はたんぱく質も補え、梅はさっぱりと食べやすく「気」の巡りを整えてくれて、雑穀やもち麦は食物繊維も摂りやすいです。
外食でも、おにぎりだけで済ませるのではなく、定食や汁物を組み合わせることを意識してみてください。
温かいスープ・味噌汁
最後におすすめしたいのが、温かいスープや味噌汁。
生理前は自律神経が乱れやすく、身体の冷えを感じる方もいるでしょう。
そんなときに温かい汁物を取り入れると、ほっと一息つく時間が生まれ、食事全体の満足感も高まります。
特に、野菜がたっぷり入ったスープや具だくさんの味噌汁なら、水分だけでなく食物繊維やビタミン、ミネラルなども補いやすくなります。
コンビニでは、フリーズドライの味噌汁やカップスープ、野菜スープなど種類も豊富です。
さらに外食では、和定食に付いてくる味噌汁や、具だくさんの豚汁、野菜スープなどを選ぶことで、忙しい日でも無理なく身体を温める食事を実践してみてください。
イライラを悪化させる食べ物とは？
生理前は食欲が増し、「甘いものがどうしても食べたい」という気持ちになる方も多いでしょう。
しかし、そのときに選ぶ食べ物によっては、一時的に満たされたように感じても、その後さらに気分の浮き沈みが大きくなってしまうことがあります。
ここではイライラを悪化させる生理前NG食品を紹介します。
甘いお菓子や菓子パン
疲れているときほど、チョコレートやケーキ、菓子パンなどに手が伸びやすくなります。
しかし、糖質の多い食品を一度に食べると血糖値が急激に上昇。
その後大きく低下することで空腹感やだるさ、気分の変動につながってしまうのです。
陰陽五行でも、甘いものの摂り過ぎは「脾（ひ）」の働きに負担をかけ、水分代謝や気をつくる力を弱めると考えられています。
その結果、疲れやすさやむくみにつながってしまいます。
だからといって甘いものが食べたい日は我慢しすぎず、高カカオチョコレートを少量選んだり、バナナやナッツを組み合わせたりすることで、満足感を得ながら栄養バランスも整えていくのがおすすめです。
カフェインやエナジードリンク
眠気や疲労感から、コーヒーやエナジードリンクを飲む方もいるのではないでしょうか。
しかし、カフェインの摂り過ぎは、緊張感が高まりやイライラ、睡眠の質に影響があることも。
特に生理前は自律神経が乱れやすい時期です。
日中にコーヒーを楽しむこと自体は問題ありませんが、夕方以降はカフェインレスコーヒーやルイボスティー、麦茶などに切り替えるのも方法の一つ。
コンビニでも、ノンカフェイン飲料や温かいハーブティーを取り扱っている店舗が増えているので、ぜひ選び方を工夫してみてください。
冷たい飲み物・加工食品
暑い季節は冷たい飲み物を選びたくなりますが、冷たいものばかりを摂ると、お腹の冷えにつながります。
陰陽五行では、身体が冷えることで気や血の巡りが滞りやすくなると考えます。
巡りが悪くなると、生理前の不調を感じやすくなる場合もあるため、冷たい飲み物ばかりではなく、温かいスープや味噌汁を取り入れることがおすすめです。
また、加工食品そのものが悪いわけではありませんが、それだけで食事を済ませてしまうことを続けると積み重なって不調につながります。
サラダやゆで卵、具だくさんのスープなどを一品追加でバランスを取る意識をしてみましょう。
食べるだけでは不十分？PMSを根本から改善する生活習慣
食事はPMS対策の大切な土台ですが、それだけですべてが変わるわけではありません。
睡眠や運動、ストレスケアなども組み合わせることで、毎月のコンディションを整えやすくしていきましょう。
睡眠を整えてホルモンバランスをサポート
睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、その結果気分の波にも影響が…。
できるだけ就寝時間を一定にし、寝る前のスマートフォン使用を控えるだけでも、睡眠環境は整えやすくなります。
コンビニで夜食を選ぶなら、おにぎりだけで済ませるのではなく、味噌汁やスープを組み合わせると身体も温まり、ゆったりとした気持ちで眠りにつきやすくなるでしょう。
軽い運動で巡りを良くする
運動というと「運動をしなければ」と気負ってしまう人もいるかもしれませんね。
でも、大丈夫です！
15〜20分ほどのウォーキングや軽いストレッチ、階段をできるだけ使うなど、簡単なことでいいんです。
身体を適度に動かすことで、気や血の流れを整える養生にもつながります。
ストレスをため込まない工夫
生理前はいつもなら気にならないことが、大きなストレスに感じることはありませんか？
そんなときは「頑張りが足りない」と自分を責めるのではなく、「今はそういう時期なんだ」と受け止めてみましょう。
好きな音楽を聴く、湯船につかる、アロマを楽しむなど、自分がリラックスできる時間を意識的につくってみましょう。
心がゆるむ時間は、身体の緊張をほぐし、気の巡りをよくしてくれます。
身体を温める習慣
陰陽五行では、冷えは生理に関わる不調のきっかけになると考えます。
そのため、日頃から身体を冷やし過ぎない工夫も大切。
例えば、コンビニで飲み物を選ぶなら常温や温かいものを選ぶ、昼食には具だくさんのスープをプラスする、外食では温かいうどんや定食を選ぶなど、小さな積み重ねが身体をいたわる習慣につながります。
忙しい毎日だからこそ、毎日の食事や生活の中に少しずつ温める習慣を取り入れてみませんか。
陰陽五行で考えるPMS体質チェック
生理前のPMSは、すべての人が同じ原因で起こるわけではありません。
同じようにPMSに悩んでいても、「ストレスがたまるとイライラしやすい人」もいれば、「疲れが重なると気分が落ち込みやすい人」、「冷えが強いと不調が出やすい人」もいます。
まずは、自分がどのタイプに近いかチェックしてみましょう。
気滞タイプ
体質チェック
- 生理前になるとイライラしやすい
- ため息をつくことが多い
- 胸やお腹が張る感じがある
- ストレスをため込みやすい
- 気分の浮き沈みが大きい
当てはまる項目が多い方は、「気滞タイプ」の傾向があるかもしれません。
気滞とは、気の巡りが滞っている状態。
仕事や家事、人間関係などでストレスを抱え続けると、身体は緊張した状態が続き、気の流れがスムーズではなくなります。
その結果、感情をコントロールしにくくなり、生理前のイライラとして現れやすくなると考えられています。
おすすめなのは、香りのよい食材や柑橘類、しそ、ハーブなどを取り入れること。
コンビニなら、梅おにぎりや海藻サラダ、カットフルーツがおすすめです。
食事だけでなく、深呼吸や軽いウォーキングなども巡りをサポートする習慣になります。
血虚タイプ
体質チェック
- 顔色が青白く見えることがある
- 疲れやすく、夕方になるとぐったりする
- めまいや立ちくらみを感じやすい
- 髪や肌の乾燥が気になる
- 生理後の疲労感が強い
血虚とは、身体を潤し、栄養を運ぶ「血」が不足している状態。
女性は毎月の生理によって血を消耗するため、もともと血虚になりやすい傾向があります。
血が不足すると、身体だけでなく心にも十分な栄養が届きにくくなるため、不安感や落ち込み、集中力の低下などを感じやすくなることがあります。
このタイプは、良質なたんぱく質や鉄分を意識した食事がおすすめ。
コンビニでは、ゆで卵、サラダチキン、焼き魚のお弁当、枝豆、豆腐などを組み合わせることで、手軽に栄養バランスを整えられます。
冷えタイプ
体質チェック
- 手足が冷えやすい
- 夏でも冷たい飲み物をよく飲む
- むくみが気になる
- お腹を触ると冷たいことが多い
- 生理中に身体が冷えやすい
このタイプは、身体を温める力が不足し、巡りが滞りやすい状態。
身体が冷えると、筋肉の働きや血流にも影響しやすく、疲れやすさやむくみにつながることがあります。
普段から温かい食事を意識し、冷たい飲み物ばかりを選ばないことがポイントです。
コンビニなら、具だくさん味噌汁、野菜スープ、おでん（秋冬）、温かいほうじ茶などを組み合わせてみてください。
今日から実践！コンビニでできるPMS改善食事の選び方
「身体に良いものを食べよう」と思っても、忙しい毎日の中では何を選べばいいのか迷ってしまうものです。
ここでは、コンビニや外食でも実践しやすい組み合わせをご紹介します。
朝におすすめの組み合わせ
朝はエネルギー不足になりやすい時間帯です。
- バナナ
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- 温かい味噌汁
このような組み合わせなら、糖質・たんぱく質・発酵食品をバランスよく摂ることができます。
朝食を抜くよりも、少量でも身体にエネルギーを届けることを意識しましょう。
昼におすすめの組み合わせ
昼食は午後の集中力にも関わる大切な食事。
コンビニなら、
- 鮭おにぎり
- サラダチキン
- 野菜サラダ
- 具だくさんスープ
外食なら、
- 焼き魚定食
- 鶏肉の定食
- 野菜の多い和定食
などがおすすめです。
炭水化物だけで済ませると血糖値が急激に上がり、午後の眠気につながってしまいます。
たんぱく質や野菜を組み合わせることで、エネルギー切れを防ぎましょう。
小腹が空いたときのおやつ
生理前は間食をしたくなることも自然な反応です。
そんなときは、
- 素焼きナッツ
- 高カカオチョコレート
- バナナ
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
などを選ぶと、我慢をしすぎずに満足感を得られます。
夜食べるならこれがおすすめ
残業などで夕食が遅くなる日は、消化の負担も考えたいところ。
- おにぎり1個
- 豆腐
- 野菜スープ
- 味噌汁
- サラダチキン
などを組み合わせると、満足感がありながらも食べ過ぎを防ぎやすくなります。
夜は「お腹いっぱいになるまで食べる」よりも、「身体を休ませる食事」を意識してみてください。
まとめ｜コンビニで、生理前の毎日はもっとラクに
生理前のイライラは、多くの女性が経験する身近な悩み。
しかし、その不調を「仕方がないもの」と諦める必要はありません。
コンビニは忙しい毎日を支えてくれる便利な場所ですが、選び方次第で、未来の自分のコンディションづくりを後押ししてくれる心強い味方なのです。
ぜひ来月の生理前の自分に向けて、今日からコンビニでの食事選びを工夫してみてください。
生理前や生理中は体調が悪くて食欲が出ないという人は、こちらの記事で紹介しているおすすめの飲み物をぜひ試してみてくださいね。
あなたの生理による不調が少しでも軽くなることを願っています。
苦しいPMSから解放されたい！という方はまずは無料でお試しを！
PMSの悩みを解消したい！生理前も快適に過ごしたい！という方に、
上図の5大登録プレゼント「体質改善＆美肌作り完全攻略 有料講座教材5点」と
✅美肌＆体質改善攻略合計「175枚」スライド
✅24年のノウハウ公開！限定動画3本60分
の計7点をメルマガより無料でプレゼントしています。
20秒で完了の簡単な登録ですので、ぜひ受け取ってみてくださいね！
＼ メルマガ登録 ／
この記事へのコメントはありません。