毎月の生理前、「なんだかイライラする」「甘いものが止まらない」「肌の調子が悪い」──そんな心や身体の変化を感じたことはありませんか？
それは、あなたの身体がきちんと働いている証拠でもあります。
生理前は、女性ホルモンのバランスが大きく変化する時期。身体も心もデリケートになりやすく、食事の内容がそのまま体調や気分に影響することも少なくありません。
この記事では、「生理前を少しでも穏やかに過ごしたい」「食事で自分を整えたい」と感じる方に向けて、身体の変化の仕組みとおすすめの食べ物をやさしく解説します。
まずは、生理前にどんな変化が起きているのか、一緒に見ていきましょう。
生理前に起こる体と心の変化
なぜ生理前にイライラしたり、食欲が増えるの？
生理前になると、ついイライラしたり、甘いものやジャンクフードを食べたくなる…という経験は、多くの女性に共通するもの。
この原因のひとつが、女性ホルモンの一種である「プロゲステロン」（黄体ホルモン）の増加です。
プロゲステロンは、妊娠に備えて身体に水分や栄養をため込む働きがあります。
そのため、体がむくみやすくなったり、体温が少し上がったり、眠気やだるさを感じやすくなるのです。
また、脳内の“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが一時的に減少するため、気持ちが不安定になりやすく、「甘いもの＝幸せ」というシグナルを求めて、無意識に食欲が増えることも。
つまり、イライラも食欲も「身体が次の準備をしているサイン」。
無理に抑えようとせず、「どう付き合うか」を知ることが、優しく整える第一歩です。
ホルモンバランスの変化が与える影響とは
生理周期は「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「生理期」の4つに分けられます。
この中で、生理前のおよそ2週間を「黄体期」といい、ホルモンの変化が特に大きくなる時期です。
このバランスの変化により、以下のような心身のサインが現れやすくなります。
- 身体が重く感じる・眠気が強い
- 胸の張り・むくみ
- 肌荒れ・吹き出物
- 気分の浮き沈みが大きい
こうした変化は「不調」ではなく、「自然な波」。
ただし、忙しさや栄養の偏りが重なると、その波が大きくなって心や身体に負担がかかりやすくなります。
そんなときこそ、日常生活を少し整えて、身体の波を穏やかにすることができます。
自分のリズムを知ることが心地よさの第一歩
生理前の過ごし方を整えるために、まず大切なのは「自分のリズムを知ること」です。
たとえば、
- 毎月いつ頃から気分が沈みやすいか
- どんな食べ物を欲する傾向があるか
- 体温や睡眠の変化はどうか
こうしたサインをメモしたり、スマホアプリなどで記録してみると、自分の“月のリズム”が見えてきます。
リズムを把握することで、「今は少し休む時期なんだな」「今日はあたたかいスープを選ぼう」と、 無理のない選択ができるようになります。
自分を責めるよりも、やさしく理解する。
それが、生理前を少しラクにする最大の秘訣です。
生理前におすすめ・控えたい食べ物
生理前の身体は、ちょっとしたことでバランスを崩しやすい時期。
「冷たい飲み物が飲みたくなる」「お菓子がやめられない」などの変化も、体のリズムの一部です。
大切なのは、我慢するより“整える食べ方”をすること。
ここでは、生理前に合わせた食べ物の選び方を紹介します。
食べ方のポイント
食事のキーワードは「温めて、巡らせて、やさしく整える」。
生理前に選びたい食べ物としては、**“冷たいものより温かいもの”、“刺激の強い味よりやさしい味”**を意識するといいですよ。
おすすめの食べ物
- 温かいスープや味噌汁：大根・にんじん・ごぼう・豆腐などを入れて、体を内側から温め、血行を促進
- 温野菜サラダ：ブロッコリー・かぼちゃ・小松菜などを蒸してビタミン補給
- 発酵食品：納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルトで腸を整える
- 主食：雑穀ごはん、もち麦おにぎりで血糖の安定をサポート
- 飲み物：白湯、ほうじ茶、ルイボスティー、カモミールティーでリラックス
カフェインや糖分の摂りすぎに注意
チョコレートやコーヒーなどのカフェインを多く含むものは、気分を一時的に上げる一方で、体を冷やしたりホルモンバランスを乱す原因にもなりやすいと言われています。
また、白砂糖の多いスイーツは血糖値を急上昇させ、その後のエネルギーダウンで「もっと食べたい！」という悪循環に。
おすすめの置き換えリスト
- チョコの代わりに：カカオ70%以上のダークチョコ
- コーヒーの代わりに：たんぽぽコーヒーや麦茶
- 甘いものが欲しい時：さつまいもやドライフルーツ
「絶対ダメ」ではなく、「どう置き換えるか」がポイントです。
体を冷やす食べ物はほどほどに
生理前の身体は水分が滞りやすく、冷えは不調の原因に。
生野菜やアイス、冷たいドリンクはできるだけ控え、温かい料理で体の内側をいたわりましょう。
意識したい習慣
- 水は常温または白湯で
- サラダは温野菜に
- デザートは常温のフルーツ（りんごやバナナ）
「冷えを防ぐこと＝血の巡りを良くすること」。
巡りが整えば、むくみやだるさも軽くなります。
「食べたい気持ち」を我慢せず、やさしくコントロール
生理前の食欲は“心のサイン。
無理に我慢するより、食べたい気持ちを受け入れながら上手に調整することが大切です。
たとえば…
- 甘いものが欲しい → 温かいココア（無糖）＋ナッツ
- 塩気が欲しい → 出汁をきかせたスープやおにぎり
- 揚げ物が食べたい → オーブンでカリッと焼いた唐揚げ風お肉
「自分の体が何を求めているか」を感じ取りながら、満足感のある選び方をしてみましょう。
こちらのブログもぜひ参考にしてみてくださいね！
生理前の食事セルフチェック
あなたの毎日の食生活を、少し振り返ってみましょう。
下のチェックに「はい」が多い人は、食習慣を少し見直すだけで心身がぐっと軽くなります。
□ 朝ごはんを抜くことが多い
→ 血糖値が乱れやすく、イライラや頭痛の原因に。簡単な味噌汁やおにぎりでもOK。
□ 甘いお菓子やカフェラテが欠かせない
→ 疲れのサイン。間食をナッツやバナナに置き換えてみて。
□ 水分はコーヒーや紅茶が中心
→ 利尿作用で身体が冷えやすくなります。白湯やルイボスティーでめぐりをサポート。
□ 夜ご飯が遅く、寝る直前に食べてしまう
→ 消化に負担がかかり、翌朝のだるさにつながります。理想は就寝の2〜3時間前。
小さな見直しを積み重ねることが、ホルモンバランスを整える第一歩です。
東洋医学の知恵で見る「生理前のケア」
東洋医学では、生理前の不調は「気（エネルギー）」「血（けつ）」「水（すい）」という身体の中のバランスが崩れることで起こると考えられています。
そして生理前は、ホルモンの変化によって体温や気分が揺らぎやすい時期。
この時期を少しでも穏やかに過ごすためには、「体を温めてリラックスする」ことも大切です。
身体を温め、気持ちを穏やかにする養生ポイント
- 湯船にゆっくり浸かる（シャワーで済ませない）
- 寝る前にスマホを見ず、キャンドルや音楽でリラックス
- 軽いストレッチで呼吸を整える
心と身体はつながっています。
どちらかが緊張するともう一方にも影響が出るため、どちらも“ゆるめる時間”を意識しましょう。
タイプ別簡単にできる食事＋セルフケア習慣
冷えが気になるタイプ｜温かいスープ・根菜・しょうが
手足の冷えや、下腹部の重さを感じやすい人は「冷えタイプ」。
血の巡りが滞りやすく、体温が下がると心のバランスにも影響しやすくなります。
おすすめ食材
- 生姜、にんじん、ごぼう、大根などの根菜類
- 味噌汁、けんちん汁、おでんなどの温かい汁物
- 羅漢果茶、ほうじ茶、黒豆茶など体を温めるお茶
取り入れ方のヒント
夜の食事に温かいスープを一品プラス。
足湯や腹巻で下半身を温めるだけでも、巡りが変わります。
イライラが気になるタイプ｜青菜・酸味のある食事
「ついカリカリしてしまう」「気分が落ち着かない」人は「イライラタイプ」。
ストレスで“気”が上に上がり、イライラしやすくなっています。
おすすめ食材
- 小松菜・ほうれん草・せりなどの青菜
- 柑橘類・梅干し・お酢などの酸味食材
- 緑茶やレモン水など、リフレッシュ系ドリンク
取り入れ方のヒント
酸味のある食材をプラスすると、気分がリフレッシュして心も落ち着きやすくなります。
イライラを感じたら、深呼吸やアロマでリセットしましょう。
だるさが気になるタイプ｜発酵食品・雑穀ごはん
「体が重い」「やる気が出ない」と感じる人は「だるさタイプ」。
胃腸が弱り、老廃物や水分が体にたまりやすくなっています。
おすすめ食材
- 納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品
- 雑穀ごはん、もち麦、きのこ、海藻類
- とうもろこし茶やはと麦茶など、余分な水分を出すお茶
取り入れ方のヒント
食事は納豆やお味噌汁、雑穀ごはんを取り入れるのがおすすめ。
食後に軽いストレッチや散歩で代謝を促しましょう。
まとめ｜食事でやさしく整えて、自分をいたわる時間を
生理前の不調は、決して“悪いこと”ではありません。
それは、あなたの身体が毎月ちゃんと働き、リズムを刻んでいる証。
だからこそ、無理に抑え込もうとせず、「少し整えてあげよう」と寄り添うことが大切です。
食事を変えることは、自分を大切に扱うことの延長線にあります。
バランスのよい食事をとる日はもちろん、
「今日は疲れたから温かいお味噌汁にしよう」「甘いものが食べたいからナッツを添えよう」そんな小さな選択が、あなたの体と心をやさしく支えてくれます。
完璧を目指す必要はありません。
たとえ1日コンビニごはんだったとしても、次の1食を整えることで、体はちゃんとリセットしてくれます。
忙しい毎日の中でも、「温かいお味噌汁を飲む」「白湯をゆっくり味わう」「深呼吸をひとつする」──
そんなわずかな時間が、あなたを穏やかに整える“セルフケア”になります。
生理前のゆらぎは、あなたの体が「頑張っているよ」と教えてくれているサイン。
焦らず、やさしく、少しずつ自分のペースで向き合っていきましょう。
あなたの身体は、あなたが思っているよりもずっと素直で、
そして何より、あなたの“やさしさ”によく応えてくれる存在です。
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