こんにちは。JYB協会代表理事 森織円香です。
「最近疲れやすい」
「肌の調子が整わない」
「冷え性がつらい」
そんなお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか。
そんな不調を根本から解決する方法の一つが「体質改善」です。
「体質改善」というと、「難しい」「続けられるか不安」という方もいるかもしれません。
今日は、忙しい毎日を送る女性でも無理なく続けられる体質改善の方法をお伝えします。
なぜ体質改善が必要なのか？現代女性の体の悩み
「体質」は変えられる？
体質は遺伝的要因だけでなく、生活習慣や環境要因も大きく影響します。
例えば、同じ食事をしても太りやすい人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝や消化吸収能力に個人差があるからです。
また、ストレスに強い人と弱い人がいるのも、自律神経の働きや ホルモンバランスの違いが関係しています。
これらの個人差は遺伝的要因が30%、環境要因が70%だと言われています。
つまり、体質の70%は後天的な要因で決まるため、適切なアプローチで改善できるのです。
陰陽五行論における体質の考え方
陰陽五行論では、体質を「気・血・水」のバランスで考えます。
気（き）：体のエネルギー
血（けつ）：栄養を運ぶ力
水（すい）：体の潤いやリンパの流れ
この3つがバランスよく流れている状態が理想的な体質です。
どれか一つでも滞ったり不足したりすると、様々な不調が現れます。
忙しい女性に多い体の不調
現代の忙しい女性によく見られるのは、次のような状態です。
〈 気の滞り〉
- 慢性的な疲労感
- イライラしやすい
- 集中力の低下
- 肩こり・首こり
- 頭痛
〈血の不足〉
- 冷え性
- 肌荒れ・乾燥
- 髪のパサつき
- 爪が割れやすい
- 生理不順
〈水の停滞〉
- むくみ
- 体重増加
- セルライト
- 便秘
- 代謝の低下
これらの症状は、単独で現れることもあれば、複数が組み合わさって現れることもあります。
重要なのは、これらが「体質だから仕方ない」と諦めるのではなく、
「改善できる不調」として捉え、「何が原因で不調が起こっているのか」を読み解いていくことです。
実際に、JYB協会の講座を受けた多くの女性が、日常の小さな習慣の積み重ねで、これらの不調を改善されています。
体質改善は特別なことではなく、誰にでもできることなのです。
受講生の実際の声はこちらからご覧になれます。
忙しい女性でも続けられる簡単習慣7選
1. 【朝の習慣】白湯を飲む（陰陽バランス調整）
白湯は体温を1度上げることで、基礎代謝を約12%向上させます。
また、胃腸の働きを活発にし、消化酵素の分泌を促進します
〈作り方〉
水を一度沸騰させたあと15分程度弱火で熱し、火を止めて適温まで冷ますと白湯ができます。
コップ1杯（200ml程度）10分ほど時間をかけて飲みましょう。
〈期待できる効果〉
- 基礎代謝の向上
- 便秘の改善
- 肌の潤いアップ
- 冷え性の改善
- むくみの解消
2. 【食事】五色の食材を意識した食事
陰陽五行論では、赤・黄・緑・白・黒の5色の食材をバランスよく摂ることで、体のすべての機能が調和すると考えられています。
各色は特定の臓器と関連しており、内側から体を整えることができます。
〈五色の食材と効果〉
青色（木の要素）
- 食材：ほうれん草、ブロッコリー、キューリ、アボカド、緑茶
- 効果：肝機能改善、解毒作用、血液浄化
赤色（火の要素）
- 食材：トマト、人参、パプリカ、りんご、イチゴ
- 効果：血液循環改善、心臓機能強化、抗酸化作用
黄色（土の要素）
- 食材：かぼちゃ、とうもろこし、バナナ、レモン、大豆
- 効果：消化機能改善、免疫力向上、エネルギー代謝促進
白色（金の要素）
- 食材：大根、玉ねぎ、白米、牛乳、豆腐
- 効果：肺機能改善、免疫力向上、粘膜保護
黒色（水の要素）
- 食材：黒豆、ひじき、黒ゴマ、きのこ類、海苔
- 効果：腎機能改善、ホルモンバランス調整、老化防止
3. 【運動】5分でできる肩甲骨ほぐしストレッチ
肩甲骨周りには17の筋肉が集中しており、ここをほぐすことで全身の血流が改善されます。肩甲骨周辺は「気」の通り道である経絡が多く通っているため、イライラや頭痛になりやすい人に、肩甲骨ほぐしのストレッチはおすすめです。
〈やり方〉
- 肩甲骨の上下運動（各10回）：肩甲骨の動きを意識して、肩を耳に近づけるように上げ、ゆっくりと下ろす。
- 肩甲骨の前後運動（各10回）：肩を前に巻くように内側に寄せ、次に胸を開くように肩甲骨を背中の中央に寄せるのを繰り返す。
- 肩甲骨回し（前後各10回）：肩に手を置いて肘で大きく円を描く。逆回しも同様に行う。
〈期待できる効果〉
- 肩こり・首こりの改善
- 姿勢の改善
- 血行促進
- 基礎代謝の向上
- 集中力の向上
4. 【睡眠】就寝前の簡単足首回し
足首は「第二の心臓」と呼ばれ、ここを動かすことで下半身の血流が改善されます。
また、足首の動きは副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます。
足首周辺には多くの経絡とツボが集中して刺激することで「気」「血」の流れが改善されます。
入浴後の温まった状態で行うとさらに効果的です。
〈方法〉
- 仰向けに寝て、足首を時計回りに10回、反時計回りに10回まわす
- つま先を上下に動かす（10回）
- 足の指をグーパーする（10回）
〈期待できる効果〉
- むくみの解消
- 冷え性の改善
- 血行促進
- 睡眠の質向上
- 疲労回復
5. 【呼吸】通勤時間を活用した深呼吸
深呼吸は自律神経を整える最も効果的な方法の一つです。
ゆっくりとした深い呼吸により、副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少します。
また、呼吸は「気」を体内に取り入れることができます。
通勤中や寝る前など、いつものルーティンの中に少し取り入れてみてください。
〈方法〉
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 4秒間息を止める
- 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
- これを5回繰り返す
〈期待できる効果〉
- ストレス軽減
- 集中力向上
- 血圧の安定
- 免疫力向上
- 心身のリラックス
6. 【入浴】お風呂でできる血行促進法
入浴により血管が拡張し血液循環が改善されます。
また、水圧により静脈還流が促進され、むくみの解消に効果的です。
温熱効果により「気」と「血」の流れが改善され、冷えや睡眠の悩みに効果的です。
〈方法〉
- 38-40度のお湯に15-20分浸かる
- 入浴中に手足をマッサージする
- 湯船で軽く体を動かす
〈期待できる効果〉
- 血行促進
- むくみ解消
- 疲労回復
- 美肌効果
- 安眠効果
7. 【リラックス】寝る前の簡単リセット法
就寝前のリラックス習慣により、副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上します。
夜は「陰」の時間帯です。
気持ちを落ち着けて適切なリラックス法を行うことで、体内の陰陽バランスが整い、自然な眠りにつくことができます。
〈方法〉
- 就寝前から部屋の照明を暗くする
- 就寝前はスマホを見ないようにする
- 好きな香りのアロマを使う
- 今日の良かったことを3つ思い出す
- 体の力を抜いてリラックスする
〈効果〉
- 睡眠の質向上
- ストレス解消
- 疲労回復
- 心の安定
体質別アプローチ｜あなたの体質タイプを知ろう
あなたはどの体質タイプ？
陰陽五行ではいろんなタイプがありますが、今回は女性に多いタイプをご紹介します。
- 冷え性（陽虚）タイプ：基礎代謝が低く、血流が悪い。冷えやすい。
- のぼせ（陰虚）タイプ：自律神経が乱れやすい。熱が内側にこもりやすい。
- むくみ（水滞）タイプ：水分代謝が悪く、リンパの流れが滞りがち。
- エネルギー不足（気虚）タイプ：エネルギー代謝が低く、回復力が弱い。疲れやすい。
- 血不足（血虚）タイプ：栄養不足。肌荒れしやすい。爪が割れやすい。
体質タイプ別おすすめ習慣
- 冷え性（陽虚）タイプ：白湯、温かい食事、入浴
- のぼせ（陰虚）タイプ：深呼吸、リラックス法
- むくみ（水滞）タイプ：足首回し、足裏マッサージ、水分調整
- エネルギー不足（気虚）タイプ：規則正しい生活、質の良い睡眠、食事
- 血不足（血虚）タイプ：リラックス法、睡眠の質改善
継続するためのコツ｜習慣化の科学
習慣化の心理学
習慣化には「21日の法則」があります。
新しい行動を21日間続けると、脳がその行動を自動化し、意識しなくても続けられるようになります。
また、「小さな習慣」から始めることもポイントです。
一気に何かを変えるよりも、一つずつ取り入れたい習慣を試しましょう。
また「少しでもできたらＯＫ！」とハードルを低くして、とにかくほんの少しでもいいから「続ける」ということを大切にしましょう。
忙しい女性のための時間管理術
仕事や家事、育児で何かと忙しい現代女性。
体質改善の時間をわざわざ取ろうとすると一気にハードルが高くなります。
普段の習慣にプラスしたり、隙間時間を活用したりすると、続けやすくなります。
〈ハードル低め！取り入れ方の提案〉
- 朝起きたらすぐに白湯を飲む
- 通勤の電車待ちの間に深呼吸
- キッチンに立ったら30秒ストレッチ
- 入浴中のマッサージ
- ベッドに入ったら1分足首回し
- 寝る前のリラックス法
- 習慣化するまでスマホのアラーム設定で思い出す
モチベーション維持の方法
「体質改善をしたい！」と思っていても、自分のやる気だけに頼ってモチベーションを維持するのは難しいですよね。
そんなときは次のようなことを意識してみてください。
- 小さな変化を大切にする：「今日は疲れにくかった」「肌の調子が良い」「昨日より1分多くストレッチできた」など、身体や行動の小さな変化に気づいて自分を褒める
- 記録をつける：手帳やカレンダーなど簡単な習慣チェックできるものを用意してください。できた日に色を塗ったりチェックをしたりすることで、視覚的にもできたことが実感でき、達成感を得やすくなります。
- 仲間を作る：家族や友人と一緒に取り組むことで、継続しやすくなります。体質改善用のSNSアカウントをつくって、報告をしたり同じように頑張る仲間を見つけたりしてもいいですね。
まとめ｜今日から始める体質改善
体質改善は一気に行うのではなく、段階的に取り組むことが大切です。
まずはできそうな3つを決めて今日から始めてみてください。
しっかり取り組むと2週間くらいで感覚的に変化を感じ始めます。
身体にその変化が現れるのは早い人で1ヶ月です。
焦らず、コツコツと続けましょう。
また体質改善は、一時的な取り組みではなく、生涯にわたって続けるライフスタイルです。
今日紹介した習慣を通じて、あなたの体が本来持っている自然治癒力を高め、内側から輝く美しさを手に入れてください。
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