生理前のイライラを抑えるための栄養素と食べ物一覧

こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。

毎月生理のたびにメンタルの不調に悩まされていませんか。

メンタルが不調だと、やりたいこともなかなか進まなくてさらに気持ちが落ち込むこともありますよね。

今回は生理前のイライラを抑えるための体質改善方法を、栄養素に着目してお伝えします。

ぜひ最後までご覧ください。

 

生理前のイライラのメカニズムって？

1. ホルモンバランスの変化

イライラしてしまう理由の一つに、ホルモンバランスの変化があります。

女性の生理周期でホルモンが変化し、私たちの心と体に劇的な影響を与えています。

特に黄体期（排卵から生理前までの約14日の期間）は、エストロゲンとプロゲステロンが目まぐるしく変動する時期。

これらのホルモンは、セロトニン、GABA、ドーパミンといった「気分を司る司令塔」に直接働きかけます。

その結果、感情が不安定になり、イライラや気分の浮き沈みを引き起こしてしまいます。

ホルモンは私たちの感情を調整する存在なのです。

 

 2. 陰陽五行から見る身体のバランス

陰陽五行理論では、あらゆるものや事象を5つ（木・火・土・金・水）にわけて考えます。

これらの働きやエネルギーバランスが崩れることで不調が起きやすいと言われています。

陰陽五行についてもっと詳しく知りたい方は、こちらもぜひお読みください。

陰陽五行説と東洋医学の関係を解説！体質改善や美容に適応するポイントも紹介

その中でもPMSを感じている人は「肝」という臓腑の働きが、特に「怒り」「イライラ」の感情と深く関連しています。

生理前は、この「肝」の働きが悪くなりやすく、気という目に見えないエネルギーの循環が乱れることで、精神的・情緒的な不安定さが生じます。

肝の乱れは、以下のような症状を引き起こします。

•  情緒不安定
•  イライラ感
•  気分の急激な変化
•  身体的な緊張

 

イライラを抑える栄養素

ここからは具体的に、イライラを抑える栄養素と具体的な食材をご紹介していきます。

ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

 

1. マグネシウム

マグネシウムは神経系の調節において極めて重要な役割を担っています。

特に注目したいのが、マグネシウムが持つストレス耐性を高める働き。

生理前のイライラを緩和するのにも、マグネシウムは重要です。

 

2. ビタミンB群

ビタミンB6とB12は神経伝達物質の合成に不可欠であり、その不足は精神的健康の問題につながる可能性があります。

特にビタミンB6は、セロトニンやドーパミンの生成に関与し、気分調整に重要な役割を果たします。

生理前のホルモン変動期には、これらのビタミンの需要が高まります。

 3. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、脳の炎症反応を抑制し、神経細胞の機能を最適化します。

不足すると、気分の変動や認知機能の低下を引き起こす可能性があります。

ですが、名の通り脂質が多い食品になりますので、食べ過ぎには注意してください。

 

薬膳的イライラを抑える食材

「肝」のエネルギーを整える食材

先ほどもお伝えしたように、「肝」の乱れによりイライラを感じやすくなってしまいます。

「肝」を整える食材を食べて巡りを良くすることで、感情コントロールがしやすくなります。

「心」のエネルギーを調和させる食材

「心」は陰陽五行で、精神をコントロールする働きがあると考えられています。

また、心臓のように血液を循環させる働きもある「心」。

この「心」が血液がスムーズに巡らなくなり、身体上部に熱がこもりやすくなることで、感情のコントロールにも影響を及ぼします。

そんなときは熱を鎮める食材で、「心」のエネルギーを安定させましょう。

「脾」のエネルギーを強化する食材

「脾」は食べた物の消化吸収を担います。

私たちの身体でいう「胃」と似たような働きだと考えるとイメージしやすいです。

せっかく栄養を意識して食事をしても、消化吸収の働きが十分でないと、食材の栄養をもらうことができません。

「脾」が元気になる食べ物で、効率よくエネルギーを補いましょう。

 

体質改善のための食生活アプローチ

 1. 食事の質と量の調整

生理前のイライラを抑えるためには、特定の栄養素を含む食材を摂取するだけでなく、食事の摂り方や量も重要になってきます。

上記でご紹介した食材を取り入れる以外にもできそうな方は、これからお伝えすることを継続することで、体質改善のスピードが変わってきます。

血糖値の安定化

炭水化物の選択は、イライラ管理において極めて重要です。

精製された糖分（白砂糖など）は急激な血糖値の上昇と下降を引き起こし、感情の不安定さを増幅させます。

代わりに、血糖値の上昇が緩やかな低GIの食品を選択することで、エネルギーの安定的な供給と持続的な満腹感を得られます。

タンパク質とのバランス

各食事にタンパク質を摂ることで、血糖値の急激な変動を抑制します。

また、タンパク質をしっかり摂取することで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。

1日の推奨タンパク質摂取量は、女性の場合約50ｇと言われています。

1食で20g程度摂取するようにすると、無理なく続けやすいです。

2. 飲み物と生理前のイライラ

水分補給は1日1.5~2リットルを目安とし、常温の水を喉が乾いたと感じる前にこまめに飲みましょう。

巡りが良くなって、生理前トラブルが起きにくくなります。

また、味や香りが好きな人にはハーブティーもおすすめです。

3.生理前のイライラを抑えるメニュー提案

ここでご紹介した食材を使ったメニューをご提案します。

ごはん作りや、忙しいときのコンビニごはんの選び方の参考にしてみてください。

昼食

まとめ

生理前のイライラは、身体の不調や足りないものを教えてくれているサインです。

ホルモンバランスの変化によって起こりやすい不調も、自分にあった食事を継続し、体質改善することで軽減されます。

ぜひ紹介した食べ物を取り入れて、生理前のイライラとさよならしましょう。

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