生理中になると、いつもよりお腹が空いたり、甘いものや炭水化物が無性に食べたくなったりすることはありませんか？
体重が気になって食べるのを我慢しているのに、どうしても食欲が抑えられない。
そんな自分に、もどかしさを感じる女性もいるかもしれません。
そこで今回は、生理中に食欲が増す理由や、食欲と上手に付き合うための食事の工夫を解説します。
コンビニで手軽に購入できるおすすめの食べ物も紹介するので、忙しい日々の食事選びにぜひ役立ててください。
生理中に食欲が増すのはなぜ？身体の変化を知ろう
生理周期に伴う女性ホルモンの変化と食欲の関係
生理周期に伴う女性ホルモンの変動は、食欲や食べたいものの変化に関係しています。
排卵後から生理前にかけては、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加し、エネルギーの必要量や食欲に変化が生じることがあります。
一方、生理前に減少するエストロゲン（卵胞ホルモン）は食欲の調節にも関わっており、その分泌量の変化も食事の欲求に影響する要因のひとつです。
ただし、食欲の変化には個人差があり、生理中に食欲が増す人もいれば、反対に食欲が落ちる人もいます。
甘いものや炭水化物が食べたくなる理由
生理前から生理中にかけて、チョコレートやケーキ、パン、麺類などが無性に食べたくなったことはありませんか？
こうした欲求には、ホルモンの変動に加え、エネルギーの必要量や気分、ストレスなど複数の要因が関係していると考えられています。
また、食事を抜いたり、糖質を極端に制限したりすると、空腹感が強まり、手軽にエネルギーを補給できる甘いものや炭水化物を欲しやすくなることがあります。
甘いものが食べたくなったときは、無理に禁止するのではなく、食事が十分に取れているかを振り返ってみましょう。
生理中の睡眠不足やストレスも食欲に影響する
生理痛や体のだるさ、気分の落ち込みなどによって、いつもより疲れを感じやすい生理中。
こうした不快感がストレスとなり、気分転換のために食べたくなる場合があります。
さらに、睡眠不足は食欲の調節に関わるホルモンなどに影響し、空腹感や食べ物への欲求をが強まります。
食事に気をつけているのに食欲が落ち着かないときは、食べ方だけでなく、睡眠や休息が不足していないかにも目を向けてみましょう。
生理中の食欲を和らげるために意識したい5つの食べ方
食事を抜かず、空腹をため込まない
食欲が増して体重が気になると、食事の量を減らしたくなりますよね。
しかし、食事を抜いたり、量を極端に減らしたりすると、強い空腹を感じて食べ過ぎてしまう原因に。
まずは朝・昼・夕の食事を基本に、必要に応じて間食を取り入れましょう。
仕事などで食事の時間が空いてしまう場合は、おにぎりやヨーグルトなど、手軽に食べられるものを準備しておくと便利です。
空腹を長時間我慢するのではなく、適度にエネルギーを補給することで、食欲と付き合いやすくなります。
たんぱく質と食物繊維を組み合わせる
食欲を整えたいときは、たんぱく質と食物繊維を意識して取り入れてみましょう。
たんぱく質は卵、鶏肉、魚、大豆製品、乳製品などに含まれ、消化に時間がかかるため腹持ちもよくなります。
一方、食物繊維は野菜、海藻、豆類、果物などから摂取でき、胃の中でかさが増えるので満腹の信号を早く脳に伝えてくれます。
例えば、おにぎりだけで済ませるのではなく、ゆで卵やサラダを組み合わせると、食欲がコントロールしやすくなります。
炭水化物を適度に取り入れ、食事全体を整える
美容やダイエットを意識して、炭水化物を控えたことはありませんか？
しかし、炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源です。
極端に制限すると、エネルギー不足や強い空腹につながり逆効果になることも。
間食をしてしまう人こそ、しっかりお米を食べましょう。
水分補給を意識する
水分補給も、食欲と関係していることを知っていますか？
空腹時に水やお茶を飲むと、胃が適度に満たされて満足感が得られやすくなります。
また、体内の水分が不足しているときの喉の渇きを、脳が「空腹」と誤認することがあります。
お腹が空いたと感じたときにまずコップ1杯の水を飲んでみましょう。
甘いものを禁止せず、満足できる食べ方を選ぶ
生理中に甘いものが食べたくなったら、無理に我慢する必要はありません。
好きなものを完全に禁止すると、かえって食べたい気持ちが強くなり、食べること自体がストレスになる場合もあります。
例えば、小分けのお菓子を選んだり、温かい飲み物と一緒にゆっくり味わったりすると食べ過ぎを防止できます。
食べたい気持ちを否定するのではなく、満足できる量や食べ方を探していきましょう。
生理中におすすめ！コンビニで買える低カロリー＆満足感のある食べ物5選
ゆで卵｜手軽にたんぱく質を補える
ゆで卵は、コンビニで手軽に購入できる、たんぱく質を含む食品。
腹持ちもいいので、満足感が続きます。
たんぱく質は筋肉や皮膚などの材料となるため、美容や健康を意識した食生活にも取り入れたい栄養素です。
卵は薬膳では血を補う食品とされています。
血が不足しがちな生理中にぴったりな食材です。
サラダチキン｜食事の満足感を高めたいときに
サラダチキンも、たんぱく質を手軽に補える便利な食品の一つ。
商品によっては脂質が比較的少なく、食事の栄養バランスを整えたいときにも活用できます。
おにぎりやカット野菜と組み合わせれば、忙しい日でも食事を準備しやすくなります。
薬膳では鶏肉は身体を温める作用があるとされ、生理中の敏感な胃腸をやさしく温めてくれます。
ただし、味付けによっては塩分が多い商品もあるため、栄養成分表示を確認して選ぶとよいでしょう。
枝豆｜たんぱく質や食物繊維を摂れる
枝豆は、たんぱく質や食物繊維を含む豆類です。
噛んで食べる必要があるため、飲み物や柔らかいお菓子だけで空腹を満たすときとは違った満足感を得られます。
コンビニの冷蔵惣菜や冷凍食品などで見つけやすく、食事の一品や間食として取り入れられます。
薬膳の視点では、余分な水分を排出するのを助けてくれるので、むくみやすい人にもおすすめです。
おでんの大根・こんにゃく｜温かいものを食べたいときに
温かいものを食べたいときには、コンビニのおでんもおすすめ。
特に大根やこんにゃくは比較的低カロリーな具材で、温かい料理をゆっくり食べることで心もお腹も満足感を得やすいです。
大根もこんにゃくも食物繊維と水分が多い食材ですが、特にこんにゃくは主成分のグルコマンナンが水分を吸収して胃の中で膨らむため満腹を感じやすくなります。
ただし、大根やこんにゃくだけでは十分なエネルギーやたんぱく質を補えないため、卵や豆腐などを組み合わせるとよいでしょう。
高カカオチョコレート・小分けのお菓子｜甘いものを楽しみたいときに
生理中にチョコレートやお菓子が食べたくなったら、量を調整しやすい小分けの商品を活用してみましょう。
好きなものを楽しむ時間をつくることも、無理のない食生活を続けるうえで大切なポイント。
高カカオチョコレートは満足感を得られるだけでなく、セロトニンの分泌を促しイライラを抑えてくれる効果もあるんです。
一方で、脂質の摂り過ぎは痛みの原因物質を増やすとも言われているので、適量をとるようにしてください。
食欲や体調の悩み別！コンビニで選ぶおすすめの組み合わせ
甘いものが止まらないとき｜ヨーグルト・果物・チョコレート
甘いものが食べたいときは、無理に我慢するのではなく、ヨーグルトや果物など身体にやさしい組み合わせてみましょう。
ヨーグルトからはたんぱく質やカルシウム、果物からは食物繊維やビタミンなどを補えます。
それでもチョコレートが食べたい場合は、小分けの商品を選び、好きな味を楽しむのもひとつの方法です。
お腹が空いて仕方がないとき｜おにぎり・ゆで卵・具だくさんスープ
空腹感が強いときは、主食とたんぱく質を組み合わせるのがおすすめ。
おにぎりでエネルギーを補い、ゆで卵でたんぱく質を摂り、具だくさんのスープで野菜などを取り入れると、バランスよくお腹を満たすことができます。
食事量が少なすぎると、すぐにお腹が空いてしまう場合もあります。
食べても満足できないときは、主食の量が足りているか、食事を抜いていないかを振り返ってみましょう。
むくみが気になるとき｜野菜・果物・塩分控えめの食品
生理周期に伴うホルモンの変動によって、体内の水分バランスが変化し、むくみを感じることがあります。
そんなときは、野菜や果物など、カリウムを含む食品を食事に取り入れてみましょう。
カリウムは体内のナトリウムの調節に関わるミネラルです。
一方、加工食品や味の濃い惣菜、スープなどは塩分が多い場合があります。
むくみが気になるときは、栄養成分表示を確認しながら、塩分を摂りすぎない工夫をするとよいでしょう。
疲れて料理をする気力がないとき｜サラダチキン・おにぎり・味噌汁
生理中は疲れやだるさを感じ、料理をする気力が湧かないこともあるでしょう。
そんな日は、コンビニ食品を上手に活用して、食事の準備にかかる負担を減らしてみてください。
サラダチキンでたんぱく質を、おにぎりでエネルギーを補い、味噌汁や野菜の惣菜を加えれば、手軽に複数の栄養素を摂れます。
生理中は自分にやさしくし、できることをできる範囲で選択していくことも大切です。
冷えやお腹の不快感が気になるとき｜おでん・温かいスープ
冷えやお腹の不快感が気になるときは、おでんや温かいスープなどを選んでみましょう。
胃腸が温まり、血の巡りもよくなります。
温かい食事は、ほっとひと息つきたいときにもいいですね。
しょうがを使ったスープなど、好みに合う食品を探してみるのもよいでしょう。
生理中の食欲対策で避けたいNG習慣と注意点
低カロリー食品だけで食事を済ませない
食欲を抑えたいからといって、サラダやこんにゃくなどの低カロリー食品だけで食事を済ませるのはおすすめできません。
これらの食品は食事に取り入れやすい一方、単品ではエネルギーやたんぱく質などが不足する場合があります。
必要な栄養が不足することによって食欲増加やイライラにつながってしまいます。
美容を意識する場合も、カロリーの低さだけでなく、体に必要な栄養を摂れているかを考えて食品を選びましょう。
食べすぎた翌日に極端な食事制限をしない
生理中にいつもより多く食べてしまうと、体重が気になって翌日の食事を減らしたくなるかもしれません。
しかし、食事を極端に減らすと、再び強い空腹を感じ、食欲が乱れることがあります。
また、生理前後はホルモンの変動などによって体内の水分量が変化し、一時的に体重が増減する場合もあります。
体重の変化だけで、すぐに脂肪が増えたと判断する必要はありません。
糖分・塩分・カフェインの摂りすぎに気をつける
甘い飲み物やお菓子は、手軽に楽しめる一方、商品によっては糖分やカロリーが多く含まれています。
カロリーのわりに、栄養価が低いので、どれだけ食べても満腹感を得られず食べ過ぎてしまうという悪循環を招くことも。
甘いものを食べるときは、量や頻度を意識しましょう。
また、加工食品や味の濃い惣菜、スープなどには塩分が多く含まれることがあります。
むくみが気になる場合は、栄養成分表示を確認してみてください。
まとめ｜コンビニを上手に活用して、生理中の食欲とやさしく付き合おう
生理中に食欲が増す背景には、女性ホルモンの変動だけでなく、睡眠不足やストレス、食事量など、さまざまな要因が関係しています。
食欲を無理に抑え込むのではなく、自分の体の変化を理解し、食べ方を工夫することから始めてみましょう。
コンビニでは、手軽に取り入れられる食品がたくさんあります。
生理中は、いつもと同じように過ごせない日があっても不思議ではありません。
食べたい気持ちを否定したり、食べすぎた自分を責めたりする必要はありません。
まずは次にコンビニへ行ったとき、いつもの食品に卵や野菜をひとつ加えるところから始めてみませんか。
生理痛でお悩みの人には、コンビニで買えるおすすめ飲み物があります！
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