こんにちは、陰陽五行美容家のまどかです。
生理前になると、なぜか体がむくんでパンパンになったり、些細なことでイライラしてしまったり…
そんな経験はありませんか？
そんな不調が起きやすいタイミングではありますが、実は生理は体内の余分なものを排出してくれるデトックス期間でもあるのです。
また、生理前〜生理中の不調は食事を見直すことで大きく変わることを実感しています。
今日は、陰陽五行の考え方を取り入れながら、生理期間の体の変化に寄り添った「デトックスごはん」をご紹介します。
生理前〜生理中の体の変化とデトックスの関係
生理前〜生理中に起こりやすい不調
むくみの原因
ホルモンの一つ、プロゲステロンは排卵のタイミングから妊娠を維持しやすい状態に整えようとします。
そのために栄養や水分を身体に蓄えようとします。
特に顔や手足のむくみを感じやすくなるのはこのためです。
イライラの原因
ホルモンバランスの変化により、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が減少します。
これが情緒不安定やイライラにつながります。
陰陽五行では「気」の巡りが悪くなることでイライラしやすくなると言われています。
その他の不調
- 腸の動きが悪くなる便秘
- 甘いものへの欲求増加
- 全身の重だるさや疲労感
他にもこのような不調が起きやすいですが、すべてホルモンバランスの変化によって起きます。
なぜ生理期間がデトックスに最適なのか
生理前に活発になるプロゲステロンというホルモンは、代謝を悪くします。
一方で、生理が始まるとエストロゲンというホルモンが活発になり、プロゲステロンの働きによって溜め込まれた余分なものを経血と共に排泄しようとします。
また陰陽五行では、生理は体の大きな浄化作用と捉えています。
古い血液と一緒に老廃物も排出されるため、この時期に適切な食事を摂ることで、体内のデトックス機能を最大限に活用できるのです。
むくみ解消に効果的な栄養素
- カリウム(きゅうり、バナナ、アボカド、ほうれん草など)：体内の余分な塩分を排出し、水分バランスを整えます。
- マグネシウム(海藻類、ナッツ類、玄米など)：筋肉の緊張を和らげ、血流を改善します。
- ビタミンB6(鶏肉、まぐろ、にんにくなど)：水分代謝を促進し、むくみの改善をサポートします。
イライラ解消に効果的な栄養素
- カルシウム(小松菜、しらす、ごま、チーズなど)：神経の興奮を抑制し、心を落ち着かせます。
- 鉄分(レバー、ひじき、小松菜、あさりなど)：酸素を全身に運び、疲労感を軽減します。
- トリプトファン(豆腐、納豆、バナナ、牛乳など)：セロトニンの材料となるアミノ酸です。
デトックス効果を高める栄養素
- 食物繊維(根菜類、きのこ類、海藻類など)：腸内環境を整え、老廃物の排出を促進します。
- 抗酸化物質(緑黄色野菜、ベリー類、緑茶など)：活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぎます。
- タンパク質(肉魚類、豆類、卵など)：代謝を高め、筋肉量を維持します。
【むくみ解消】おすすめデトックスごはんレシピ
カリウム豊富な「きゅうりとわかめの酢の物」
材料（2人分）
- きゅうり 2本
- 乾燥わかめ 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 米酢 大さじ3
- きび砂糖 大さじ1
- 醤油 小さじ1
作り方
- きゅうりは薄切りにし、塩をまぶして10分置く
- わかめは水で戻しておく
- きゅうりの水気を絞り、わかめと合わせる
- 調味料を混ぜ合わせてかける
きゅうりのカリウムとわかめのマグネシウムが、体内の余分な水分排出をサポートします。
利尿作用抜群「あずき玄米ごはん」
材料（4人分）
- 玄米 2合
- あずき 1/2カップ
- 水 適量
- 塩 ひとつまみ
作り方
- あずきは一晩水に浸しておく
- あずきを茹でこぼし、アクを取る
- 玄米とあずきを炊飯器に入れ、水を加えて炊く
- 炊き上がったら塩を加えて混ぜる
あずきのサポニンが利尿作用を促し、玄米の食物繊維が腸内環境を整えます。
マグネシウム補給「ほうれん草とひじきのナムル」
材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- 乾燥ひじき 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 白ごま 大さじ1
- にんにく 1片
作り方
- ほうれん草は茹でて水気を切り、3cm幅に切る
- ひじきは水で戻しておく
- にんにくはみじん切りにする
- 全ての材料を混ぜ合わせる
ほうれん草とひじきのマグネシウムが筋肉の緊張を和らげ、血流を改善します。
【イライラ解消】心を落ち着かせるデトックスごはんレシピ
トリプトファン豊富「豆腐とアボカドのサラダ」
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁
- アボカド 1個
- トマト 1個
- レタス 4枚
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- 塩・胡椒 適量
作り方
- 豆腐は水切りして一口大に切る
- アボカドとトマトも一口大に切る
- レタスは手でちぎる
- 全ての材料を混ぜ、調味料で味を調える
豆腐のトリプトファンがセロトニン合成をサポートし、アボカドの良質な脂質が栄養吸収を高めます。
カルシウム豊富「小松菜としらすの和え物
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- しらす 50g
- 白ごま 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 小松菜は茹でて水気を切り、3cm幅に切る
- しらすは軽く湯通しする
- 全ての材料を混ぜ合わせる
小松菜としらすのカルシウムが神経の興奮を抑制し、心を落ち着かせます。
【総合デトックス】生理期間におすすめの主食・汁物レシピ
食物繊維たっぷり「根菜たっぷりデトックススープ」
材料（4人分）
- 大根 200g
- 人参 1本
- ごぼう 1本
- 里芋 4個
- 昆布だし 800ml
- 味噌 大さじ3
- 生姜 1片
作り方
- 根菜類は一口大に切る
- 昆布だしで根菜を煮る
- 柔らかくなったら味噌を溶き入れる
- 生姜のすりおろしを加える
根菜類の食物繊維が腸内環境を整え、体を内側から温めます。
血行促進「生姜入り雑穀ごはん」
材料（4人分）
- 白米 1.5合
- 雑穀ミックス 0.5合
- 生姜 1片
- 水 適量
作り方
- 米と雑穀を洗って水に浸す
- 生姜は千切りにする
- 炊飯器に全ての材料を入れて炊く
雑穀のビタミンB群が代謝を高め、生姜が血行を促進します。
抗酸化作用「トマトとお豆腐の味噌汁」
材料（2人分）
- トマト 1個
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
- 青ねぎ 2本
作り方
- トマトは湯むきして一口大に切る
- 豆腐は角切りにする
- だし汁でトマトを煮て、豆腐を加える
- 味噌を溶き入れ、青ねぎを散らす
トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮し、豆腐のイソフラボンがホルモンバランスを整えます。
生理前〜生理中に避けたい食べ物と注意点
むくみを悪化させる食べ物
塩分の多い加工食品
- ハム
- ソーセージ
- カップ麺
- お菓子
塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。
特に生理前はホルモンの影響で既に水分を溜めやすい状態なので、塩分の多いなどは症状を悪化させてしまいます。
だしや香辛料で味付けを工夫してみてください。
冷たい飲み物・食べ物
陰陽五行では冷たいものは消化を担う「脾・胃」が弱らせてしまうと考えます。
すると、本来排出されるべき余分な水分や老廃物が体内に滞ってしまうのです。
- アイスクリーム
- 冷たいジュース
- かき氷
これらは避け、常温の水や温かい飲み物を選びましょう。
特に足首や首周りを冷やさないよう、服装にも気を配ることが大切です。
アルコール
お酒を飲むと一時的にトイレが近くなるため、「水分が出ている」と感じがちです。
しかし、アルコールは利尿ホルモンの分泌を抑制するため、実際は体内の水分バランスが乱れてしまいます。
さらに、アルコールの分解には大量の水分が必要なため、結果的に体は水分不足となり、それを補おうとしてむくみが起こるのです。
イライラを増長させる食べ物
カフェイン
カフェインは交感神経を刺激し、「戦闘モード」の状態を作り出します。
生理前は既にホルモンバランスが不安定なため、さらに神経を興奮させるとイライラや不安感が増してしまいます。
また、カフェインは鉄分やカルシウムの吸収を阻害するため、これらのミネラル不足によるイライラも引き起こします。
コーヒーや紅茶の摂取は1日1〜2杯程度に留め、午後3時以降は避けると睡眠の質も向上します。
精製された糖分
- お菓子
- 清涼飲料水
- パン
これらに含まれる白砂糖や人工甘味料を多く含む食品は、血糖値を急激に上昇させます。
すると体は慌てて血糖値を下げようとし、今度は急激に下降します。
この「血糖値のジェットコースター」が、感情の起伏を激しくし、イライラや憂うつ感を引き起こすのです。
控えめにし、血糖値を穏やかに上昇させる玄米や果物を選びましょう。
食事のタイミングと量の調整
規則正しい食事
食事を抜いたり不規則にしたりすると、血糖値が不安定になります。
血糖値の乱れは自律神経やホルモンバランスに直接影響するため、生理前〜生理中の不調がさらに悪化してしまいます。
朝食を食べることで体内時計もリセットされ、ホルモンの分泌リズムも整います。
おにぎりひとつでも構いませんので、必ず何か口にするようにしましょう。
暴飲暴食が体に与える影響
生理前は食欲が増すのは自然なことですが、一度に大量に食べると胃腸に負担がかかります。
消化にエネルギーが集中すると、本来デトックスに使われるべきエネルギーが不足し、老廃物の排出が滞ってしまいます。
腹八分目を心がけ、よく噛んでゆっくり食べることで、満足感も得られやすくなりますよ。
適切な水分補給の方法
水分不足は血液をドロドロにし、老廃物の排出を妨げます。
しかし、一度に大量に飲むと胃液が薄まり消化不良を起こすため、コップ1杯（200ml）ずつを1時間おきに飲むのが理想的です。
まとめ:デトックス効果を高める生活習慣のコツ
いかがでしたか？
日頃の食事を少し変えたり、生理周期に合わせたりすることで、デトックスしやすい体質をつくり、身体を整えることができます。
身体が整ってくると、生理による不調もだんだんなくなってきます。
毎月の生理が、身体をリセットする大切な時間となりますように。
自分の身体を大切にする一歩として、生理前の夜におすすめの過ごし方を紹介した記事もあります。ぜひ合わせてお読みください。
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