こんにちは。JYB協会 代表理事の森織円香です。
季節を問わず「手足が冷たい」「お腹が冷える」「温めてもすぐ冷える」など、冷えに悩む女性は本当に多くいらっしゃいます。
こんな冷えのお悩み、「体質だから」とあきらめていませんか？
冷え性は、単なる「体質」ではありません。
身体が「ちょっと助けて」と訴えているサインなのです。
「体質だから」とあきらめて症状を放置することで、肌荒れや体調不良、病気につながることもあります。
ですが、安心してください。
「食べる」という最も身近で続けやすい方法でセルフケアをすることで、冷え性の悩みが解消するのです。
今回は、手軽に作れて持ち運びもできる「おにぎり」で、身体の温める力を取り戻す方法をお伝えします。
あなたの冷え性はどのタイプ？
冷え性といっても、原因はひとつではありません。
陰陽五行の考え方では、身体の働きや不足している力を観察し、冷えを生むメカニズムを読み解きます。
ここでは、特に女性に多い4つのタイプに絞って解説します。
陽虚タイプ（火力不足）
まずは陽虚（ようきょ）タイプ。
身体の“陽（よう）のエネルギー”、つまり「動かして温める力」が弱まり、内側から温める力が不足している状態です。
チェック項目
- 手足だけでなく、お腹や腰も冷えやすい
- 温かいものを飲むとほっとする、楽になる
- 寒がりで厚着しても冷える
- 胃腸が弱く、冷たいものを受け付けない
- 朝が苦手で、エンジンがかかりにくい
冷えが起こる理由と改善ポイント
身体の中心にある“温める火力”が落ちることで、血の巡りも弱くなり、全身が冷えやすくなります。
特にストレスや過労、食事の偏りによってさらに火力が弱まりやすくなります。
冷たい飲み物を控え、温かい食事を中心にするのがおすすめです。
瘀血タイプ（血の巡りの滞り）
瘀血（おけつ）タイプは、身体の巡りが悪く、血流が滞りやすいために冷えが発生します。
チェック項目
- 手足が冷たいのに、肩や首がガチガチ
- 顔や唇の血色が悪い（紫っぽいことも）
- 生理痛が強いことがある
- 目の下にクマが出やすい
- 体が重く、むくみやすい
冷えが起こる理由と改善ポイント
巡りが滞ると、新しい血液や栄養が末端まで届きにくくなります。
すると手足が冷え、老廃物もたまりやすい状態になります。
巡りを良くする香りのある食材（たまねぎ、にんにくなど）を取り入れ、温かいお風呂やストレッチで巡りを促しましょう。
ギュッと締め付ける服を避けるのもポイントです。
気血両虚タイプ（エネルギー不足＋血の不足）
運動不足や多忙、栄養不足が続くと起こりやすいタイプです。
チェック項目
- 疲れやすく、元気が続かない
- 少し動いただけで息切れする
- 顔色が淡く、爪が割れやすい
- めまいや立ちくらみがある
- 髪が細くパサつく
冷えが起こる理由と改善ポイント
身体を動かすエネルギー（気）が不足し、血を作る力も弱まってしまいます。
そのため、全身に温かさが行き渡りにくく、慢性的な冷えにつながります。
穀類・豆類・肉や魚など“身体の材料になる食”をしっかり食べましょう。
また、睡眠時間を確保し、体を休めることで、エネルギーの無駄遣いを防ぎます。
土タイプ（脾胃の弱り）
胃腸が弱く、食べたものをうまく消化できないタイプです。
日本人に多いのがこのタイプです。
チェック項目
- 胃がもたれやすい
- 冷たい飲食でお腹がすぐ冷える
- 食後に眠くなる
- むくみやすい
- 舌の周りに歯形がつく
冷えが起こる理由と改善ポイント
消化の力が弱まると、食べ物から十分なエネルギーを取り出せず、身体の中心から冷えてしまいます。
胃腸は、冷たいものや精製された甘いものに弱いのでまずは控えることから始めてください。
食から温める——おにぎりは最高の温活フード
なぜ“おにぎり”が良いのか？
体質改善は習慣化がコツです。
おにぎりであれば、簡単に準備ができ、持ち歩きもできるので、手軽に生活に取り入れやすいです。
また、具材を変えることで体質に合わせた「自分専用の冷え性改善おにぎり」を作ることもできます。
お米はエネルギーの源
体質改善を目指す方によく伝えているのが、「お米を食べること」。
ダイエットなどで、糖質を気にしてお米を抜く人がいますが、冷え性の方には逆効果！
お米には、身体の中心を温める働きが期待できます。
また、消化に優しく、胃腸の負担が少ないのも特徴です。
薬膳の世界では、白米は「気を補う食材」とされ、エネルギーを作り出す要である「胃腸」の働きを助けると考えられています。
特に冷え性の方は、食事が軽くなってエネルギー不足になりやすいので、お米をしっかり食べることが大切なのです。
身体を冷やす具 VS温める具
おにぎりは具材を自分で選べるのも嬉しいポイントです。
ですが、具材の中には、冷え性を悪化させてしまうことも。
生野菜入り、マヨネーズ系、海藻だけの具、加工品中心の具などは胃腸の働きを悪くし、冷えを悪化させる場合があるので控えましょう。
一方で、鮭、生姜、梅、味噌、黒豆などは、体質改善を助ける“巡り・エネルギー”に関わる食材です。
温める食材を選べば、おにぎりで冷え性のお悩みを解消する最短ルートを行くことができます。
温活に効く！冷えに強い身体を作る具材の組み合わせ５選
ここでは、温活におすすめなおにぎりの具材を紹介します。
日常で手に入りやすいものを中心に選びましたので、ぜひ作ってみてください。。
具材①：生姜＋味噌
生姜に含まれる辛味成分（ジンゲロールやショウガオール類）は血流を穏やかに促し、体の巡りをサポートします。
味噌は発酵食品で、消化を助け腸内環境を整えることで内側からの温まりを支えます。
組み合わせることで、胃腸を温めつつ巡りを整える効果が期待されます。
具材②：鮭＋黒ごま
鮭は良質なたんぱく質とDHA/EPAなどの脂質を含み、筋肉や血流を支える栄養源です。
ごまはたんぱく質や良質な油分、鉄やカルシウムを含み、陰陽五行では「腎」という臓腑を補う食材として下半身の冷えにお悩みの方におすすめです。
合わせると血流改善と保温の両面をサポートします。
具材③：梅干し＋紫蘇
梅のクエン酸は代謝を助け、食欲が落ちるときにも取り入れやすい酸味で消化を助けます。
紫蘇は香り成分で「気」の巡りを整えるとされ、滞りを解消します。
酸味と香りの組み合わせが冷えで固くなった身体の巡りに寄り添います。
具材④：昆布＋鰹節
海藻はミネラルバランスを整え、体内の水分代謝をサポートします。
むくみや冷えの原因となる水の滞りを緩和してくれるのが特徴です。
また、鰹節は身体を温めるために必要な「気」「血」を補い、胃腸の働きを助けてくれます。
具材⑤：黒豆＋塩麹
黒豆は植物性たんぱく質や鉄分、ポリフェノールを含み、血を補う食材として女性の冷えに親和性があります。
塩麹は消化酵素を含む発酵調味料で、胃腸を整えながら栄養の吸収を支援します。
組み合わせることで、血の巡りと消化力を同時に補えます。
日常で役立つ「おにぎり温活」実践のコツ
朝・昼・夜それぞれの「おにぎり温活効果」
朝：胃腸を温め、活動のエネルギーを補うために温かい炭水化物とたんぱく質を含むおにぎりは一日の始まりにぴったり。朝食として取ることで身体を温めるためのエネルギー源になり、日中の冷えを予防してくれます。
昼：外出先での冷え予防に。保温できる容器に入れておくと効果的です。持参できない場合は、コンビニやスーパーで「温め食材」の具が入ったおにぎりを選んでみましょう。
夜：就寝中の体温維持を考えて、消化に負担をかけない具材を選び、控えめな塩分にしましょう。よく噛んで食べると消化負担が減り、睡眠の質にも良い影響があります。
避けたいNGポイント３選
- 冷たい漬物：冷たいものは胃腸の働きを弱くします。また漬物に使われるきゅうりなどの食材は身体を冷やすものが多いので、冷えを強く感じるときは避けましょう。
- 食べ過ぎ：食べ過ぎるとエネルギーを生み出すはずの胃腸に負担がかかってしまいます。また、消化にエネルギーが使われてしまい、身体を温めるためのエネルギーが不足します。
- 長時間放置おにぎり：作ってから時間が立つほど、食べ物は酸化してしまいます。おにぎりを作ったらできるだけ早く食べるようにしましょう。
冷えタイプ別 おにぎりレシピ
ここでは、先に示した4つの冷えタイプそれぞれに合ったおにぎりレシピを紹介します。
自分の体質に合わせて食材を選ぶことで、身体の状態が整いやすくなります。
陽虚タイプ向け 「生姜味噌おにぎり」
材料（1人分／2個）
- 白飯（温かいご飯）…160～200g
- 生姜（すりおろし）…小さじ1
- 味噌…大さじ1/2
- 少量の砂糖またはみりん…小さじ1（味のなじませ用）
- ごま油（仕上げに少量）…小さじ1/2
作り方
- 味噌にすりおろした生姜とみりんを混ぜ、味を整えます。必要なら少量の水で伸ばして扱いやすくします。
- 温かいご飯に生姜味噌を混ぜ、塩で全体のバランスを整えます。
- ご飯を2等分して、手に薄く塩をつけて握ります。仕上げにごま油を数滴たらすと風味もアップ。
食材のポイント
- 生姜：体を温め巡りを促す働きがあるため、陽の補充をサポートします。
- 味噌：発酵により消化を助け、胃腸から温める効果が期待できます。
- ごま油：良質な油分でエネルギーの補給を助けます。
瘀血タイプ向け 「鮭ごまおにぎり」
材料（1人分／2個）
- 白飯…160～200g
- 焼き鮭（ほぐす）…30〜40g
- 黒ごま…小さじ2
- すりおろし生姜（好みで）…少量
- 塩…少々
作り方
- 焼き鮭は予め皮と骨を取り除き、ほぐしておきます。生姜を少し混ぜておくのもおすすめ。
- 温かいご飯にほぐした鮭と黒ごまを混ぜ、塩で味を調えます。
- 2等分して握り、海苔を巻く。
食材のポイント
- 鮭：良質なたんぱく質と脂質で血の巡りを支えます。体を冷やさずエネルギーに変わりやすい栄養を含みます。
- 黒ごま：血を補い巡りをサポートする成分があり、下半身の冷え対策にも有用です。
- 生姜（少量）：局所的な巡りを整える手助けとなります。
気血両虚タイプ向け 「黒豆と塩麹のおにぎり」
材料（1人分／2個）
- 白飯…160～200g
- 茹で黒豆（甘くしないもの）…30g
- 塩麹（または少量の塩）…小さじ1/2
作り方
- 茹で黒豆は水分を切り、粗く刻んでおきます。塩麹を少量混ぜて味を調整します。
- 温かいご飯に黒豆と塩麹を混ぜ、全体をなじませます。
- 2等分して握る。仕上げに胡麻を振ると風味が増します。
食材のポイント
- 黒豆：植物性たんぱく質と鉄分が摂取しやすく、血を補う助けになります。
- 塩麹：発酵食品で消化力を支え、栄養の吸収を助けます。
- ごま：オプションですが、血を補います。
土タイプ向け 「昆布と鰹のだし風味おにぎり」
材料（1人分／2個）
- 白飯…160～200g
- 細切り昆布の佃煮（または刻み昆布）…大さじ1
- 鰹節（軽く混ぜる）…小さじ1〜2
- 少量のだし（加熱して水分調整用）…小さじ1
作り方
- 昆布佃煮を鰹節を混ぜます。
- 温かいご飯に具材とだしを加えて和え、塩で調整します。
- 2等分にして握り、好みで海苔を巻いて完成。
食材のポイント
- 昆布・鰹の旨味：ミネラルを補いつつ、だしの旨味が消化を助けるため、胃腸に負担をかけず栄養を取り入れやすくします。
- 温かいだしの風味：内臓を優しく温め、消化のリズムを整えます。
まとめ：１つのおにぎりが、あなたの温かさをつくる
冷え性改善に必要なのは、難しいことではありません。
- 自分の体質を知ること
- 身体に合う食材を選ぶこと
- お米をきちんと食べること
この3つが揃えば、身体は徐々にあたたかさを取り戻します。
おにぎりは“食べるカイロ”。
あなたの身体は、今日の一口から変わり始めるはず。
今日からぜひ、「温活おにぎり習慣」を始めてみてくださいね。
冷えを根本から解消したい方におすすめの記事はこちら！
この冬は、おにぎりと体質改善でぽかぽかの身体を手にいれてください。
冷えを解消したい！という方はまずは無料でお試しを！
冷えを改善したい！自分の身体に合ったおにぎりの具をもっと知りたい！という方に、
上図の5大登録プレゼント「体質改善＆美肌作り完全攻略 有料講座教材5点」と
✅美肌＆体質改善攻略合計「175枚」スライド
✅24年のノウハウ公開！限定動画3本60分
の計7点をメルマガより無料でプレゼントしています。
20秒で完了の簡単な登録ですので、ぜひ受け取ってみてくださいね！
＼ メルマガ登録 ／
この記事へのコメントはありません。