生理前になると、ちょっとしたことでイライラしたり、涙が出てしまったり。
「どうしてこんなに気分が不安定になるんだろう」と、自分を責めたことはありませんか？
実は、生理前のイライラや気分の波は、誰にでも起こりうる自然な身体のリズムです。
身体がホルモンの変化に反応しているだけで、「性格の問題」でも「気合いの問題」でもありません。
生理前に起こるイライラの理由をやさしく解説しながら、食事や生活習慣を通じて、心と身体をラクに整えるためのヒントをお伝えします。
生理前にイライラしてしまうのはなぜ？
「生理前になると、気分がコロコロ変わる」「いつもなら平気なことに腹が立つ」
そんな波を感じた経験はありませんか？
原因を知るだけでも、少し気持ちが楽になるものです。
ここでは、生理前のイライラの“しくみ”をやさしく解説します。
ホルモンの波が気分に影響する
生理周期の後半（排卵後から生理開始まで）は、「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が増える時期です。
このホルモンは、妊娠に備えて身体を温め、水分をため込みやすくする働きを持っています。
そのため、
- 身体が重く感じる
- むくみやすい
- 頭がぼんやりする
- なんとなく気分が沈む
といった変化が起こるのです。
このホルモンの影響で、自律神経も乱れやすくなります。交感神経（活動モード）が優位になりすぎると、心がピリピリしてイライラしやすくなります。
「いつもより疲れやすい」「眠りが浅い」と感じるのもこの時期の特徴です。
自分の“イライラタイプ”をチェックしてみよう
生理前のイライラと一口に言っても、その原因や出方は人それぞれです。
まずは、あなたの“今の状態”をセルフチェックしてみましょう。
3つ以上当てはまる方は、「気の巡り」が滞りやすくなっているタイプかもしれません。
ストレスや緊張、頑張りすぎなどで身体の内側に“こわばり”が生まれ、気分にも影響が出ている状態です。
- ちょっとしたことで怒りっぽくなる
- 胸の張りや頭痛がある
- 甘いものやカフェインを無性に欲する
- 肩や首がこる、ため息が多い
- 生理が始まるとスッと気持ちが落ち着く
生理前のイライラは、身体があなたに「少し休んでね」「もう少しゆっくりしていいよ」と伝えているメッセージでもあります。
怒りや不安を否定するのではなく、「今、私はこう感じているんだな」と気づくだけで、すでに整えの第一歩が始まっています。
食事でやさしく整える「生理前にイライラしにくい身体」
食事は、身体をつくるだけでなく、“心の安定”にも深く関わっています。
生理前のイライラや気分の波は、ホルモンの変化だけでなく、栄養のバランスや食習慣にも影響を受けています。
例えば、急激な血糖値の上昇やカフェインの摂りすぎは、心の起伏を強くしやすいと言われています。
逆に、バランスのとれた食事を意識することで、血の巡りやエネルギーの流れを整え、感情の波をやわらげるサポートになるのです。
「肝（かん）」をサポートする緑の食材を
陰陽五行では、感情のバランスを司るのは「肝（かん）」と考えられています。
肝は“気（エネルギー）”の流れをスムーズにする働きを担っており、ストレスや疲れがたまると滞りやすくなります。
この「気の滞り」がイライラやため息、肩こり、頭痛といったサインとして現れることがあります。
肝の働きをサポートするには、緑の食材を日常に取り入れるのが効果的です。
おすすめの食材
- 緑の野菜（ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、春菊など）
- 柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツなど）
- 香りのある食材（しそ、ミント、バジル、ゆず）
香りを感じながらゆっくり味わうことで、呼吸が深くなり、心もほぐれていきます。
忙しい朝でも、緑のスムージーやほうれん草入りの味噌汁などを取り入れるだけで、身体が“すっきり軽くなる”感覚を感じやすくなります。
もし余裕があれば、食卓に一品「緑」を足すことを意識してみてください。
季節の青菜やハーブを取り入れることで、気の流れが整い、イライラの溜め込みを防ぎやすくなります。
身体を温める「甘味」と「根菜」で安定感を
生理前の身体は、エネルギーをため込みやすくなる一方で、血の巡りが滞りやすく、冷えを感じやすくなります。
この“冷え”がイライラや不安感を強くする原因のひとつです。
そこでおすすめなのが、自然な甘味と温かさをもつ食材を取り入れること。
身体を芯から温めると、血の巡りがよくなり、心も安定しやすくなります。
おすすめメニュー
- 生姜入り野菜スープ（身体をやさしく温め、胃腸をサポート）
- かぼちゃの煮物（自然の甘味で心をほっとさせる）
- 鶏肉と根菜の煮込み（たんぱく質とミネラルを補い、持続的なエネルギーに）
根菜類（にんじん、ごぼう、れんこん、さつまいもなど）は「大地の力を宿した食べ物」とも言われ、気持ちを安定させるサポートになります。
また、甘いお菓子ではなく“温かい甘味”を選ぶのもポイント。
焼きりんご、かぼちゃのスープ、はちみつを少し垂らしたホットミルクなど、身体を冷やさず満足感を得られるものがおすすめです。
カフェイン・アルコールは控えめに
コーヒーやアルコールは、一時的に気分を高めたり、リラックスを感じさせてくれることがあります。
しかし、生理前の時期はホルモンの影響で自律神経が敏感になっているため、その反動で情緒が乱れやすくなります。
カフェインの摂りすぎは、眠りの質を下げる原因にも。
夜は、カフェインレスの飲み物やハーブティーに切り替えてみましょう。
おすすめハーブティー
- カモミール（穏やかに気持ちを落ち着ける）
- レモンバーム（緊張や不安をゆるめる）
- ローズ（心を華やかにし、女性らしいリズムを整える）
香りを嗅ぐだけでも、心がふっと軽くなります。
仕事や家事の合間に一杯のハーブティーを入れる“ゆるむ時間”を作ることが、心のバランスを保つコツです。
腸内環境を整える
最近では、「腸は第二の脳」とも言われています。
腸内でつくられる“幸せホルモン”セロトニンは、気分を安定させる働きを持ち、その多くが腸で生成されています。
つまり、腸を整えることは、そのまま心を整えることにもつながるのです。
おすすめ食材
- ヨーグルト、納豆、味噌汁、ぬか漬けなどの発酵食品
- 食物繊維が豊富なきのこ類、海藻類
- 水分をこまめにとる（便通をスムーズに保つ）
発酵食品は毎食少しずつ取り入れるのがポイントです。
朝食の味噌汁、昼食に納豆ご飯、夜はヨーグルトといったように、日常の食事に無理なく加えてみましょう。
腸内環境が整うと、身体の内側から温かさを感じやすくなり、心の落ち着きも変わっていきます。
「なんだか気分が軽い」「最近イライラしにくくなった」そんな小さな変化が、きっと感じられるはずです。
食事について一緒に読まれている記事はこちら
生理前のイライラを整える生活習慣
食事で身体を整えたら、次は「暮らし方」そのものを見直してみましょう。
生理前の時期は、ちょっとした環境の変化や睡眠不足、ストレスの積み重ねが、気分の揺れを強くします。
でも、決して難しいことをする必要はありません。
ほんの少し生活のリズムをゆるめるだけで、心の落ち着き方はぐっと変わります。
毎日の習慣を「心と身体がよろこぶリズム」に変えていくことが、生理前を穏やかに過ごす鍵です。
睡眠の質を上げる
生理前は、ホルモンの影響で眠りが浅くなりやすく、夢を見やすい時期でもあります。
寝つきが悪いと、翌日イライラが増してしまうことも。
そんなときは、「寝る前の1時間」を“整える時間”に変える意識を持ってみましょう。
- スマホやPCの画面を見ない（ブルーライトは脳を興奮させます）
- 明るい照明を避け、間接照明やキャンドルを使う
- 部屋の香りを変えてリラックス（ラベンダーやサンダルウッドなど）
- 温かい飲み物で“おやすみスイッチ”を入れる（白湯やカモミールティー）
寝る前の呼吸法もおすすめです。
簡単な呼吸法
- 背筋を伸ばして座る
- ゆっくり3秒で息を吸う
- 6秒かけて吐き出す
この“吸うより長く吐く”呼吸は、副交感神経を整え、心を静かに落ち着かせてくれます。
さらに、布団に入ったら「今日一日よく頑張ったね」と心の中でつぶやいてみましょう。
小さなねぎらいの言葉が、睡眠の質をやわらかく深めてくれます。
軽い運動で「巡り」をよくする
生理前の時期は、気や血の巡りが滞りがち。身体が重く感じたり、気分が沈みがちになったりします。
だからこそ、激しい運動よりも“やさしく動かす”ことが大切です。
おすすめの軽い運動
- 朝のストレッチ：目覚めたらベッドの上で両腕を伸ばし、大きく深呼吸。身体に酸素を送り込むだけで気分がスッキリ。
- ウォーキング：10〜20分、ゆっくりしたペースでOK。空を見上げながら歩くと、気持ちも明るくなります。
- ヨガ：骨盤まわりをほぐすポーズ（猫のポーズ、チャイルドポーズなど）が特におすすめ。
- 深呼吸を意識したストレッチ：動きながら息を整えることで、イライラや不安が静まります。
“身体を動かす”というより、“呼吸で巡らせる”イメージを持つと、無理なく続けられます。
動いたあとは、あたたかい飲み物でほっと一息。
それだけで、心も身体も軽く感じられるはずです。
無理をしない予定の立て方
生理前の1週間は、身体も心もデリケートになっています。
普段通りのスケジュールをこなそうとすると、疲れがたまり、気持ちが不安定になりやすい時期でもあります。
そんなときは、「がんばる予定」を減らして「休む予定」を増やしてみましょう。
- やることリストを短くする：「今日はこれだけできれば十分」と決めておく
- 予定を“空白の時間”ごとに区切る：30分でも“何もしない時間”を意識して取る
- 食事やお風呂の時間を丁寧に過ごす：“ながら”をやめて、五感を味わう
「手放す勇気」も、自分を大切にするセルフケアのひとつです。
家事や仕事も、できる日はやって、できない日は休む。
完璧を求めるよりも、“自分の心がほっとするペース”を優先してみましょう。
小さなリセットタイムをつくる
忙しい日々の中でも、1日のどこかに「リセットの時間」を設けると、気持ちの波がやわらぎます。
たとえば
- 朝起きてカーテンを開け、深呼吸をする
- 午後に好きなハーブティーを淹れて5分だけ休む
- 夜、湯船に浸かりながらその日を振り返る
このように、時間を区切って“整える”ことを意識するだけで、心の切り替えがうまくいくようになります。
何も特別なことをしなくても、生活の中に少しの余白があるだけで、イライラや不安は自然と和らいでいきます。
感情と上手につき合うヒント
イライラを「消そう」とすると、かえって苦しくなることがあります。
感情を押さえつけるよりも、“うまく付き合う”ことを意識してみましょう。
心の動きを受け止める練習をするだけで、ずっとラクになります。
イライラを「悪者」にしない
イライラは、身体からのサイン。
「今、少し疲れているよ」「頑張りすぎているよ」というメッセージです。
感情を押さえ込むのではなく、「そう感じているんだね」と、まるで友達に声をかけるように自分に言葉をかけてみましょう。
それだけで、心の緊張が少し緩みます。
ときには、「今日はちょっと不機嫌でもいいか」と受け流すことも大切です。
完璧でいようとすると心が疲れてしまうので、“そのままの自分でいていい”という安心感を自分に許してあげましょう。
感情を外に出す工夫
感情は押し込めるよりも、外に“やさしく流す”ことで落ち着いていきます。
次のようなセルフケアを日常の中に取り入れてみてください。
- 好きな音楽を聴く：落ち着くメロディーでも、元気が出る曲でもOK。音に気持ちをゆだねて、頭の中をリセット。
- 香りを楽しむ（ラベンダー、ベルガモット、ゼラニウムなど）：香りは感情を落ち着かせるスイッチ。寝る前に枕元に垂らすだけでも安らぎます。
- 日記やメモに気持ちを書く：頭の中のモヤモヤを紙に書き出すことで、感情が整理され、冷静な自分を取り戻せます。
- 湯船にゆっくり浸かる：38〜40℃くらいのぬるめのお湯で20分。温まることで呼吸が深くなり、心も穏やかに。
- 自然の中を歩く：公園や道端の緑を眺めながらゆっくり歩くだけでも、“気の巡り”が整い、感情がやわらぎます。
- 手を温める・首元を温める：手のひらや首筋を温めると、副交感神経が働き、リラックスモードに切り替わります。
感情を言葉や形にすることで、思考が整理され、心が軽くなります。
「感情をどうにかしよう」と力むより、「感情が動くのは自然なこと」と受け止めてみる。
完璧にコントロールしようとせず、「波があるのが当たり前」と思えるだけで、気持ちの余裕が生まれます。
生理前の自分をいたわることから始めよう
生理前のイライラは、多くの女性にとってごく自然な現象です。
それは“我慢が足りない”のでも、“心が弱い”のでもなく、身体があなたを守ろうとしているサイン。
生理周期の中で、女性の身体は目に見えないほどの変化を繰り返しています。
ホルモンの波に合わせて、気持ちや体調がゆらぐのは当然のこと。
むしろそれだけ、あなたの身体が誠実に働いている証でもあるのです。
もし、思うようにコントロールできなくても大丈夫。
「イライラしてしまった」「また落ち込んでしまった」と感じたときは、責める代わりに、“自分を観察する”ような気持ちで過ごしてみましょう。
たとえば、
「今の私は少し頑張りすぎているのかもしれない」
「今日はもうこれ以上がんばらなくていい」
そう言葉に出してあげるだけでも、心はすっとやわらかくなります。
そして、
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 夜の明かりを少し暗くする
- 好きな香りを感じる
- 柔らかいブランケットに包まれる
- 深呼吸をひとつして、肩の力を抜く
そんな小さな習慣が、心と身体を少しずつほぐしてくれます。
人は、緊張しているときにこそ“やさしさ”を必要とします。
だからこそ、生理前の時期は「他人にやさしく」ではなく、「自分にやさしく」する時間を大切にしてみてください。
完璧に整えようとしなくて大丈夫。
波があるのが、女性の身体の自然なリズムです。
その波を受け止めながら、穏やかに揺れを感じていく。
それだけで、あなたの中のバランスは少しずつ戻っていきます。
まとめ
生理前のイライラは、身体のリズムが教えてくれる“休息の合図”。
完璧を目指すより、自分の波を受け入れて、穏やかに過ごす工夫をしてみましょう。
- 食事では「巡り」と「温め」を意識する
- 睡眠と呼吸で心をゆるめる
- 感情を無理に抑えず、やさしく観察する
女性の身体は、季節のようにめぐり、変化していきます。
そのリズムに寄り添うように暮らすことで、少しずつ「イライラに振り回されない自分」へと近づけるはずです。
イライラは「弱さ」ではなく、心と身体が一生懸命にバランスをとろうとしている証拠。
自分を責めるのではなく、丁寧にいたわることが、何よりのケアです。
今日の自分に「よく頑張ってるね」と声をかけながら、やさしいお茶をひと口。
そんな時間を、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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