忙しくてもできる！生理前の不調をラクにする食事術

こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。

仕事、家事、育児。
気づけば一日があっという間に過ぎていく。

そんな忙しい日々のなかで、生理前になると「なんだか身体が重い」「イライラしてしまう」「いつもより疲れやすい」
そんな変化を感じることはありませんか？

それは、「PMS（月経前症候群）」のサインかもしれません。

PMSとは、ホルモンバランスの変化によって生理前に起こる、心や身体の不調のこと。
症状は人によってさまざまですが、次のようなものが多くみられます。

• イライラ・怒りっぽくなる
• 気分の落ち込みや不安
• 頭痛や腹部の張り
• むくみ、だるさ
• 甘いものがやめられない
• 肌の不調や吹き出物

「ホルモンのせいだから仕方ない」と思いがちですが、実は、毎日の食事が身体と心をやさしく整えるサポートになります。

忙しくても、ちょっとした選び方を変えるだけで、PMSを少しラクに過ごせるようになります。

忙しい女性に試してほしいおすすめの食事法

PMSの時期は、血糖値が乱れやすく、気分の波が大きくなることがあります。

急に甘いものが食べたくなるのも、身体がエネルギーを欲しているサインです。

ただし、甘いものを空腹時に一気に食べると、血糖値が急上昇・急降下し、さらにイライラや倦怠感を招きやすくなります。

そこで大切なのは、「血糖値の波をゆるやかにする食べ方」です。

これは特別なことをしなくても、ほんの少しの工夫でできます。

忙しい女性におすすめの“ゆるやか食べ”習慣

• 朝食を抜かずに、バナナやゆで卵だけでも口にする
• 食事の最初にサラダや味噌汁をとる
• 白米を雑穀米や玄米に置き換える
• 甘いお菓子を食べるなら「食後に少しだけ」

また、血糖値を穏やかに保つには、たんぱく質と食物繊維を一緒にとることもポイントです。

たとえば、「おにぎりだけ」よりも「おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵」。

それだけで、エネルギーが長持ちし、気分の安定にもつながります。

忙しくても、コンビニでゆで卵や豆腐、ヨーグルトをプラスするだけでOK。

食事の小さな工夫が、1日の過ごしやすさを大きく変えてくれます。

生理前に取り入れたい簡単な食事のコツ

「身体に良いものを食べたいけど、何を選べばいいかわからない」
そんなときは、PMSに不足しやすい4つの栄養素を意識するだけでも違いが出ます。

ビタミンB6：ホルモンバランスを支える栄養
鮭、かつお、鶏むね肉、にんにく、バナナに多く含まれます。
エネルギー代謝を助け、気分の安定にも関係します。

マグネシウム：イライラ対策の味方
ナッツ類、豆類、海藻、玄米などに豊富です。
デスクワークが多い人やストレスを感じやすい人ほど不足しやすい栄養素です。

鉄分：疲れやすさを防ぐサポート
赤身肉、レバー、ひじき、ほうれん草に多く含まれます。
生理による出血で鉄が減りやすいため、普段から意識して補いたい栄養です。

たんぱく質：ホルモンの材料
魚、肉、卵、大豆製品など。
ホルモンや神経伝達物質の材料となり、気分や肌の調子にも関わります。

簡単な取り入れ方の例

• 朝：納豆＋ごはん＋味噌汁
• 昼：サラダチキン＋玄米＋スープ
• 夜：豆腐ハンバーグ＋温野菜＋スープ

どれも特別な料理ではなく、すぐにできる組み合わせです。

“完璧な食事”を目指すよりも、“バランスを意識した一皿”を意識してみましょう。

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忙しくてもできる生理前の食事の工夫

生理前は、身体のめぐりが滞りやすくなる時期です。

冷えやむくみ、だるさを感じるのは、決して特別なことではなく、身体が「少し休ませて」とサインを出している自然な反応です。

ホルモンのバランス変化により、血液や水分の循環がスムーズにいかなくなるため、代謝が下がり、身体が重く感じられることもあります。

けれど、これは「今の自分を整えるチャンス」でもあります。

毎日の食事に少し気を配ることで、身体の中から温かく、めぐりのよいリズムを取り戻していくことができます。

ここでは、忙しい女性でも無理なく実践できる３つの食事ケアを紹介します。

どれも特別な準備はいらず、すぐに生活に取り入れられることばかりです。

体を温める食材を選ぶ 〜「冷え」はPMSの大敵〜

生理前に特に意識したいのが「冷え対策」です。

冷えは血流を悪くし、ホルモンの働きにも影響します。

血のめぐりが滞ると、身体に余分な水分がたまりやすくなり、むくみやだるさ、肩こり、気分の沈みなどが起こりやすくなります。

まずは、身体を温める食材を日常的に取り入れることから始めましょう。

おすすめの温め食材には、次のようなものがあります。

• 生姜、ねぎ、にんにく：身体を温める定番。スープや炒め物に加えるだけでも違います

• にんじん、れんこん、ごぼうなどの根菜：じっくり火を通すと、身体を内側から温めてくれます。

• かぼちゃ、さつまいも：甘みがあり、心もほっと落ち着きやすくなります。

• 黒豆、黒ごま、黒きくらげなどの黒い食材：腎を温め、冷えに負けにくい身体づくりをサポートします。

忙しい朝でも、味噌汁におろし生姜を少し加えたり、夕食に根菜のスープを作り置きしておいたりするだけでOK。

冷えがやわらぐと、血の流れが整い、心の緊張も自然とゆるんできます。

また、飲み物にも気を配りましょう。

冷たいジュースや炭酸水ではなく、常温の水や白湯、温かいハーブティーを意識的に選ぶことで、内臓の冷えを防げます。

「外から温める（入浴・カイロ）」＋「内から温める（食事）」の両方を心がけると、体の芯からポカポカとした巡りを感じられるようになります。

むくみをやさしく流す 〜「水分バランス」を整える〜

生理前に「身体が重い」「足がパンパン」「指輪がきつい」と感じることはありませんか？

それは、ホルモンの影響で体内の水分バランスが崩れ、むくみが起こりやすくなっているからです。

むくみを改善するために、まず意識したいのは「水を控えないこと」。

水分をとるのを我慢すると、体が“水を溜め込もう”として、かえってむくみが悪化してしまうのです。

ポイントは、“一度にたくさん飲む”ではなく“こまめに飲む”こと。

常温の水や麦茶、ルイボスティーなどを、1時間に1回くらいのペースで少しずつとりましょう。

また、余分な水分を流すのを助ける「めぐり食材」を積極的に取り入れるのもおすすめです。

特に「はと麦」は東洋的にも“余分な水を流す”食材として知られています。
スープやお粥に入れたり、はと麦茶として飲んだりするのも手軽です。

そして、塩分やカフェインのとりすぎにも注意を。

加工食品やインスタント食品は塩分が多く、コーヒーやエナジードリンクは体の水分を奪いやすくします。

完全にやめる必要はありませんが、生理前は少し控えるだけでも体の軽さが変わります。

冷えを防ぎながら、余分な水分を“流す”イメージで、体をすっきりさせていきましょう。

甘いものとの上手な付き合い方 〜「我慢」ではなく「バランス」〜

生理前になると、いつもより甘いものが食べたくなる。

それは決して「意思が弱いから」ではなく、ホルモンの影響による自然な現象です。

PMS期は血糖コントロールが不安定になりやすく、脳が「エネルギーが足りない」と判断して、糖分を求めるようになります。

ただし、ここで白砂糖たっぷりのスイーツや清涼飲料水をとると、血糖値が急上昇・急降下し、さらにイライラや倦怠感を引き起こすことがあります。

だからこそ、「我慢」よりも「上手に満たす工夫」が大切です。

甘いものと上手につきあうコツ

• 朝、白湯を一杯飲む
• おやつは「空腹時」ではなく「食後」に少しだけ
• チョコレートを選ぶなら、カカオ70％以上のビタータイプを
• クッキーやケーキよりも、ナッツ・ドライフルーツ・さつまいもをおやつに
• 飲み物は甘いカフェラテよりも、ハーブティーや豆乳で

また、マグネシウムを多く含む食材（ナッツ、海藻、玄米など）は、チョコレートを食べたい衝動をやわらげてくれることがあります。

ナッツを常備しておくと、仕事中や家事の合間に手軽につまめて便利です。

「甘いもの＝悪い」と考えるのではなく、「どんな形で、どのタイミングで食べるか」を工夫するだけで、体も心もぐっと楽になります。

自分を責めるのではなく、「今の私に必要な栄養を、やさしい形で補おう」という意識で取り入れてみてください。

「陰陽五行」でみる心と身体のつながり

東洋の伝統的な考え方である陰陽五行（いんようごぎょう）では、人の心と身体は「木・火・土・金・水」の5つの要素から成り立ち、それぞれが自然界の動きとつながっているとされています。

春には「木」、夏には「火」、季節の変わり目には「土」、秋には「金」、冬には「水」というように、自然界のリズムが私たちの心身にも映し出されているという考えです。

このうち、PMSの時期に特に乱れやすいといわれているのが、「肝（かん）」と「脾（ひ）」。
どちらも女性の体調や感情の安定に深く関わる、とても大切な臓の働きです。

「肝（かん）」と「脾（ひ）」が乱れるとどうなる？

五行の「肝」は“木”のエネルギーを持ち、気（＝エネルギー）の流れや感情の調整を司ります。

春の季節を象徴し、伸びやかに動く性質を持つため、肝が滞ると「気が詰まる」ような感覚が出やすくなります。

具体的には、

• イライラする
• 怒りっぽくなる
• 胸のあたりが張るような感じがする
• ため息が増える

などのサインが現れやすくなります。

一方、「脾（ひ）」は“土”のエネルギーを持ち、消化吸収とエネルギーの土台を支えています。
心と体を安定させる“中心の力”のような存在です。

脾が弱ると、体内の「水」のめぐりも滞るため、

• むくみやすくなる
• 胃の重さを感じる
• 甘いものを欲する
• 疲れやすくなる
  

つまり、生理前に「イライラと食欲の波が同時にくる」というのは、まさに肝と脾のバランスが揺らいでいるサインなのです。

肝と脾を整えるための「食の知恵」

では、この２つのバランスを整えるにはどうしたらよいでしょうか。

それには、日々の食事がとても大切です。

陰陽五行では、食材にも「木・火・土・金・水」のエネルギーがあり、どの食材を選ぶかによって心身のバランスを穏やかに整えることができるとされています。

肝を整える食材

肝は「気の流れ」をスムーズにすることが大切です。
香りのよい食材は、滞った気をやさしく動かしてくれると言われます。

おすすめは

• セロリ
• シソ
• みょうが
• 春菊
• 柑橘系
  

これらは香りが豊かで、鼻からスッと抜けるような爽やかさがあります。

「香り」は心をゆるめるだけでなく、自律神経を整え、深い呼吸を促す効果も期待できます。

忙しい日々で心がキュッと固まってしまったときこそ、香りのある食材を意識してみましょう。

たとえば、ランチにセロリ入りのスープを添えたり、夕食に春菊の胡麻和えをプラスするのもおすすめです。

外食が続くときは、柑橘系のドレッシングを選ぶだけでもOK。

香りが気の流れを整えてくれることで、イライラやモヤモヤが少し軽くなります。

脾を整える食材

脾を養うポイントは、「やさしい甘み」と「温かいエネルギー」です。
自然な甘さのある食材は、心と体の緊張をやわらげ、安心感を与えてくれます。

おすすめは

• かぼちゃ
• さつまいも
• 米
• にんじん
• もち麦・はと麦
  

これらの食材は胃腸に負担をかけにくく、エネルギーの土台をしっかり支えてくれます。

体が疲れたときほど、無意識に甘いものを欲するのは、「脾」がエネルギーを求めているサイン。

砂糖たっぷりのお菓子よりも、かぼちゃのポタージュやさつまいもの煮物のように、自然の甘みで満たすことを意識してみてください。

また、もち麦ご飯やお味噌汁の具に根菜を加えるなど、日常の食卓に少しずつ取り入れていくと無理なく続けられます。

身体がポカポカして、気持ちも少しずつ落ち着いていくのを感じられるはずです。

「温かいスープ」を常備するというやさしい習慣

現代の女性は、仕事・家事・育児と本当に忙しい毎日を送っています。

「ゆっくり食事を整える時間なんてない」という方も多いでしょう。

そんなときにおすすめしたいのが、“温かいスープを常備する”というシンプルな習慣です。

スープは、肝と脾の両方を整えるのにぴったりな料理です。
水分と栄養を一緒にとれるうえ、体をやさしく温めてくれます。

たとえば

• 生姜入り野菜スープ：にんじん、玉ねぎ、セロリをじっくり煮込み、生姜を加える。冷蔵庫で3日ほど保存できます。

• 具だくさん味噌汁：根菜や豆腐、わかめを加えて、脾を養いながら満足感もアップ。

• かぼちゃのポタージュ：自然な甘みがあり、夜のリラックスタイムにもぴったり。

時間がある日にまとめて作っておけば、疲れて帰った日も、レンジで温めるだけで身体と心がほっとします。
スープの湯気に香りのある野菜を加えれば、肝の滞りも自然とゆるみます。

「食べる」という行為は、単に栄養をとるだけでなく、心を落ち着かせるひとつのセルフケアです。

一杯の温かいスープが、「今日もよく頑張ったね」と自分をねぎらう時間になる。

そんな小さな積み重ねが、生理前の不安定さをやさしく包み込んでくれます。

「無理しないケア」がPMSを穏やかにする

PMSは、身体が「少し休みたい」とサインを出している時期。

それを無視して頑張りすぎると、身体も心もさらに疲れてしまいます。

完璧を目指す必要はありません。
むしろ、“できることを少しずつ”がポイントです。

朝、白湯を一杯飲む

寝ている間に失われた水分をやさしく補い、身体を内側から目覚めさせてくれます。

冷たい水ではなく常温〜ぬるめの白湯を飲むことで、胃腸が温まり、めぐりがスムーズに。

一日のスタートを落ち着いた気持ちで始めることができます。

夜はスマホを早めにオフにして早めに眠る

寝る直前までスマホを見ると、脳が興奮して眠りの質が下がりやすくなります。

就寝の30分前には画面を閉じ、照明を少し落として「おやすみ準備モード」に。

深い眠りはホルモンバランスを整え、翌朝の肌や気分にもやさしく影響します。

一日のどこかに「深呼吸する時間」をつくる

忙しいと呼吸は浅くなり、気持ちも張りつめがちに。

意識して3回だけでも深く息を吸い、ゆっくり吐き出すと、自律神経が落ち着いていきます。

デスクの前や家事の合間、通勤中など、いつでもできる小さなリセット習慣です。

週に一度は湯船にゆっくり浸かる

お湯に体を包まれると、筋肉のこわばりがほぐれ、心までやわらかくなります。

ぬるめのお湯に10〜15分浸かるだけでも血流が整い、冷えやだるさの軽減につながります。

お気に入りの入浴剤や香りをプラスして、“自分を癒す時間”にしてみましょう。

それだけで、自律神経のバランスが整いやすくなります。

食事や生活の小さな積み重ねが、身体のリズムを支え、気持ちを落ち着かせてくれます。

「なんとなく不調」「何もしたくない」そんな日もあります。

でも、それは怠けではなく、身体の自然なサイン。

“今日は自分を休ませる日”と考えて、身体をいたわってあげましょう。

まとめ 〜食べ物で自分をやさしく整える〜

PMSの時期は、女性の身体が毎月リセットをしながら次の準備をする大切な時期。

だからこそ、焦らず、自分を責めず、やさしく整えることが何より大切です。

• 甘いものが欲しいときはフルーツに
• 疲れを感じたら温かいスープを
• 忙しい日はコンビニでも栄養のある一品をプラス

たったそれだけの工夫で、身体のリズムは少しずつ変わっていきます。

“食べること”は、身体を養うだけでなく、自分を癒やす行為でもあります。

忙しい毎日の中で、自分をいたわる時間を食卓から取り戻してみましょう。

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