こんにちは。JYB協会代表理事の森織円香です。
鏡の前でふと、「最近、顔色がさえない」「輪郭がぼやけた気がする」と感じたことはありませんか？
その印象差はメイクやスキンケアだけでなく、日々の食べ物の選び方が大きく関わっています。
この記事では「食べ物で顔は変わる？」という疑問に、お答えし、体質に合わせた実践ステップまでまとめました。
やさしく続けられる内容だけを厳選していますので、今日から気軽に取り入れてみてくださいね。
なぜ「顔は食べ物で変わる」のか？
同じ年齢でも差が出る理由
顔の印象は、肌の透明感・ハリ感・むくみの有無・血色などの組み合わせで決まります。
これらは身体の内側のコンディションと直結しており、糖のとり方・脂質の質・塩分・たんぱく質量・ビタミン／ミネラルの充足度に影響されます。
たとえば甘味の多い間食が続くと、身体はエネルギー過多になりやすく、巡りが滞ってどんより見えることがあります。
逆に、必要なたんぱく質やビタミンCが足りていると、土台づくりがスムーズになり、みずみずしい印象へ近づきやすくなります。
くすみ・たるみのしくみをやさしく
「くすみ」は血の巡りや肌表面の糖化の積み重ねが要因となりやすく、「たるみ」は土台（コラーゲン・エラスチン）を支える栄養不足や表情筋の使い方の偏りが関わります。
どちらも“年齢だけ”ではなく、日々の選択の足し算・引き算で変わることができるのです。
体質改善と食べ物の関係
身体は食べたものでできています。
だからこそ、無理な制限ではなく、置き換えや質の見直しで「整える」方向に舵を切ることが大切。
ここからは、具体的に避けたい傾向と取り入れたい食材を整理していきます。
くすみ・たるみを招きやすい食べ方
糖化（AGEs）と黄ぐすみ
糖を過剰にとると、体内でたんぱく質と結びついて“こげ”のような物質（AGEs）が蓄積しやすくなり、黄ぐすみや弾力低下につながることがあります。
高温調理の食品は、口に入れる前からAGEsが多い場合もあります。
以下は頻度や量を見直したい代表例です。
- 砂糖たっぷりの洋菓子・清涼飲料
- 白パン・白米ばかりの食事
- 高温でカリッと焼いた肉加工品（ベーコン等)
酸化ストレスを押し上げる食品
酸化は“身体のサビ”。
次のような食材のとり過ぎや偏りが続くと、肌の曇りやハリ不足につながることがあります。
- 揚げ物
- 加工肉（ソーセージ・ハム）
- スナック菓子
血行不良につながる食生活
巡りが滞ると、くすみやむくみを感じやすくなります。
- 塩分のとりすぎ
- 冷たい飲み物の連用
- カフェインの過多
栄養不足と土台づくり
肌の土台にはたんぱく質・ビタミンC・鉄・亜鉛などが役立ちます。
これらが不足すると、ハリ感の維持が難しくなることがあります。
- たんぱく質不足（気血が不足し乾燥肌に。またコラーゲン材料のアミノ酸が不足することに）
- ビタミンC不足（ビタミンCはコラーゲン合成を支える補酵素）
- 鉄・亜鉛の不足傾向（鉄は巡りの要、亜鉛は新しい細胞づくりの要）
【陰陽五行】体質別にみる顔のサインと食べ方
五行と「顔」の関係を詳しく
陰陽五行の考え方では、あらゆるものを5つの要素に分かれており、それぞれが関係し合っているとされています。
また、身体の内側の状態は、顔の色味や質感などに表れ、その状態から体質や身体の内側で起きていることを読み解くことができます。
- 木（肝）：色は“青み”。目の充血、こめかみの張り、眉間のつっぱり。ストレスで気が滞ると、顔全体がさえない印象になりやすい。
- 火（心）：色は“赤”。頬や鼻先が赤らみやすい、ほてり、寝つきの質低下。熱がこもると、キメの乱れやテカり感につながる。
- 土（脾）：色は“黄”。口周りや頬のもたつき、むくみ、舌の歯形。消化のはたらきがゆるむと、水がさばきにくくなる。
- 金（肺）：色は“白”。乾燥、小じわ、鼻周りのカサつき。潤いを抱えにくいと、光の反射が弱まり、くすみ見え。
- 水（腎）：色は“黒”。目の下の影、耳の冷え、下あごの力不足。エイジングの要であり、弱ると引き上げる力が保ちにくい。
このように、色・部位・質感を手がかりに体質を読み解き、食べ物で身体を整えていくことができるのです。
では、自分はどの体質タイプに当てはまるのか、どんな食材が適しているのかを見ていきましょう。
木（肝・胆）：ストレス性のくすみタイプ
体質チェック
- 目が疲れやすく、白目がうっすら充血しがち
- こめかみや首肩が張りやすい
- イライラやため息が増え、食後に甘味を欲しやすい
- 爪が割れやすい・薄い
- PMSがある
若見え食材
こんなタイプの方には、香りや酸味のあるもの、血たっぷりの青魚がおすすめです。
- 柑橘類（ゆず・レモン・グレープフルーツ）
気の巡りをスムーズにする。ビタミンCがコラーゲン合成を支え、明るい印象に。 - 香味野菜（しそ・ミント・春菊）
停滞した気を動かす。ポリフェノールが酸化ストレス対策の一助に。 - 青魚（いわし・さば）
気血を補って巡りをサポート。EPA・DHAで良質な脂質がとれる。
火（心・小腸）：ほてり・赤ら顔タイプ
体質チェック
- ほてりやすく、顔が赤くなりやすい
- 寝つきが不規則、夢を多く見る
- 舌先が赤い／口内の乾きが気になる
- イライラが長引くと吹き出物が出やすい
- ドキドキやソワソワを感じやすい
若見え食材
こんなタイプの方には、夏野菜や苦味のある食材がおすすめ。
- トマト・きゅうり
身体の余分な熱をクールダウン。リコピンや水分・カリウムでほてりを緩和。 - 豆腐・枝豆
潤しながら気を養う。良質なたんぱく質で肌の土台づくり。 - 緑茶
心を落ち着かせ、余分な熱と湿を取り除く。
土（脾・胃）：むくみ・たるみ・重だるタイプ
体質チェック
- 甘い物や油ものを好み、食後に眠くなりやすい
- 夕方に脚がむくみ、顔もぼやけやすい
- 舌に歯形がつきやすい
- 雨の日に体が重く感じる
- お腹が弱く、下しやすい
若見え食材
このタイプの方は、自然の甘味があるものや豆類が身体に適しています。
- 発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬け）
脾を助け、余分な湿を取り除く。乳酸菌や酵母で腸内環境のバランスを整える。 - 雑穀・根菜（もち麦・大麦・れんこん・にんじん）
気を養い、安定したエネルギーへ。食物繊維で食後の波をおだやかに。 - 自然の甘味があるもの（かぼちゃ、さつまいも、はちみつ）
碑胃を元気にし、必要な栄養を吸収しやすく、余分な水分を排出しやすい身体に。
金（肺・大腸）：乾燥・白ぐすみタイプ
体質チェック
- ほほ・鼻周りがカサつきやすい
- 乾いたせきが出やすい／空気の乾燥が苦手
- 便がコロコロになりやすい
- 小じわが気になりやすい
- 秋～冬に顔色がさえにくい
若見え食材
- 梨・はちみつ
肺をうるおし、乾きの不快感を和らげる。 - 白きくらげ
陰液（潤い）を補う。食物繊維が腸内環境をやさしくサポート。 - 大根
消化を助ける酵素をふくみ、腸の潤いを補う。
水（腎・膀胱）：冷え・黒ぐすみタイプ
体質チェック
- 寒さが苦手、下腹が冷えやすい
- むくみやすい
- 夕方になると目の下に影が出る
- 塩味が好きで、濃い味を選びがち
- 髪のぱさつきや切れ毛抜け毛が気になる
若見え食材
- 黒ごま・黒豆・くるみ
腎を養い、芯のエネルギーを支える。良質な脂質・ビタミンEで巡りの土台づくりに。 - 山芋
気陰を同時に養う。ムチンが消化を助け、たんぱく質の利用効率アップ。 - 生姜（加熱または乾燥）
内側から温め、巡りを後押し。ショウガオールの効果でポカポカに。
若見えをめざす全員におすすめ食材リスト
抗糖化が期待できる食材TOP5
- 緑茶
余分な熱と湿を取り除く。カテキンが“サビ・コゲ”対策に役立つ。
- シナモン
温めつつ巡りを促す。香り成分が食後の満足感を後押しし、甘味のとり過ぎをセーブ。
- 玉ねぎ
血を巡らせる。ケルセチンが酸化ストレス対策の一助。
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌）
気血を補い、脾を助ける。良質なたんぱく質と大豆由来ポリフェノール。
- ベリー類（ブルーベリー等）
肝にやさしく、目の疲れにも配慮。アントシアニンがクリアな印象に。
余分な熱と湿を取り除く。カテキンが“サビ・コゲ”対策に役立つ。
温めつつ巡りを促す。香り成分が食後の満足感を後押しし、甘味のとり過ぎをセーブ。
血を巡らせる。ケルセチンが酸化ストレス対策の一助。
気血を補い、脾を助ける。良質なたんぱく質と大豆由来ポリフェノール。
肝にやさしく、目の疲れにも配慮。アントシアニンがクリアな印象に。
コラーゲン合成を支える栄養素＆食材
- 柑橘・キウイ・パプリカ（ビタミンC）
酸味は引きしめの働きをする。コラーゲンづくりに欠かせない補助役。 - 鶏むね・白身魚・卵（良質たんぱく）
気血を養う。必須アミノ酸で“張り”の素材を供給。 - 牡蠣・赤身肉・ナッツ（亜鉛・鉄）
血の充実させ、肌ツヤアップ。新陳代謝や酸素運搬の要。
巡りを後押しして顔色をいきいき
- 生姜（乾燥）
内側から温めて、血の巡りアップ。 - にんにく・玉ねぎ
滞った血を巡らせ、肌に栄養を行きわたらせる。 - 青魚（さば・さんま）
血を養い、巡りをなめらかに。
デトックスを後押しして透明感をめざす
- 海藻（わかめ・ひじき）
余分な水分を排出し、巡りを整える。食物繊維とミネラルでデトックス。 - きのこ（舞茸・しめじ）
脾の働きを助ける。βグルカンが腸内環境を整える。 - 香味野菜（パクチー・三つ葉・しそ）
気の巡りを良くする。香り成分が食欲を整える。
【体質別】10歳若見えをめざす食事改善プログラム
ここでは「無理なく、気持ちよく続ける」を最優先に、タイプ別の1日の食事をご提案します。
木タイプ（ストレス性くすみ）：気の流れを軽やかに
香りと酸味で気を動かし、青魚で土台をつくります。
- 朝：レモン白湯＋全粒パン／アボカド＋トマト
酸味＋良質脂質でスムーズなスタートを。 - 昼：さばの塩焼き＋雑穀ごはん＋春菊の胡麻和え
肝を助ける青魚＋香り野菜で気を巡らす。 - 夜：香味野菜たっぷりの鶏むねフォー
温・香で巡りを促す。高たんぱく低脂質で翌朝の顔すっきりをめざす。
火タイプ（ほてり・赤ら顔）：潤いプラスで涼やかに
水分・カリウム・リコピンでほてりを内側からクールダウンします。
- 朝：キウイ＋豆乳ヨーグルト＋ミント
潤いを足す。ビタミンCと発酵で美肌に。 - 昼：冷やしトマトと枝豆のサラダ＋雑穀おにぎり
熱を下げつつ、気を養い、午後も元気に。 - 夜：豆腐ときゅうりの香味冷しゃぶ
余分な熱と湿をはらって質の良い休息を。ビタミンB群で代謝をスムーズに。
土タイプ（むくみ・重だる）：脾をいたわり水はけよく
穀物でしっかりエネルギーを補い、水代謝も意識する。
- 朝：はとむぎ入りお粥＋梅干し
余分な水を外へ導く。やさしい糖質でエネルギー補給。 - 昼：れんこん鶏つくね＋もち麦ごはん＋はちみつ入りドリンク
湿を取り除きつつ、脾胃を元気に。 - 夜：舞茸と味噌のスープ＋ささみとかぼちゃとブロッコリーの温野菜サラダ
消化の負担が少なく脾を補う食材を。
金タイプ（乾燥・白ぐすみ）：潤いチャージ
白い食材×はちみつ×根菜でしっとりと内側から潤いたっぷりの身体に。
- 朝：梨とはちみつのコンポート＋ヨーグルト
肺を潤す最強ペア。 - 昼：大根と鶏ささみのスープ＋雑穀パン
血と水を補い内側からしっとり。たんぱく＋ビタミンCで美肌の土台を。 - 夜：白きくらげと卵の炒め物＋青菜
陰液を補い、乾きを防ぐ。コラーゲン様成分と葉酸で肌ツヤアップ。
水タイプ（冷え・黒ぐすみ）：芯からポカポカ
黒い食材×温め食材で老化の原因を根本から整える。
- 朝：黒ごまバナナきなこスムージー（常温）
腎を養う。たんぱく×良質脂質で満足感。 - 昼：生姜焼き＋山芋短冊＋わかめ味噌汁
温めと滋養の合わせ技。ショウガオールでポカポカ、ムチンで消化サポート。 - 夜：黒豆ごはん＋鮭のホイル焼き＋根菜の煮物
たんぱく・鉄・ビタミンEで腎を養いながら巡りを促す。
まとめ：今日のひと口が未来の印象をつくる
顔にあらわれる「くすみ」「たるみ」は、年齢だけで決まるものではありません。
糖のとり方・油の質・塩分・たんぱく質・ビタミン／ミネラルのバランス、そして体質との相性の積み重ねで、印象はやさしく変わっていきます。
今日からできる小さな一歩は、次の3つ。
- 甘味は“量より質”を選び、果物やはちみつに置き換えてみる。
- 発酵食品と食物繊維は、自分の体調を見ながら適度に取り入れる。
- 自分の体質（木・火・土・金・水）に合った食材を1品だけ足してみる。
１年後のあなたの顔は、今日明日、何を食べるかで変わっていきます。
食べ物は「身体へのお便り」です。
結果を焦らず、心地よく続けられる形で取り入れてみてください。
こちらの記事でも体質タイプ別に、美肌になれるおすすめ食材を紹介しています。
あなたのきれいを支える日々の食事の参考にぜひお読みくださいね。
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