こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
「手足が冷えて眠れない」「お腹が冷えて体調がすぐれない」といったお悩みがある方。
実は冷え性にはいくつかのタイプがあり、それぞれに適した食事のアプローチがあることをご存知でしょうか？
今日は陰陽五行の考え方を取り入れながら、あなたの冷え性タイプに合わせた食事法をお伝えしていきますので、身体の内側から温かさを育んでいきましょう。
陰陽五行から見る冷え性の本質
陰陽五行の理論では、私たちの身体は「気・血・水」のバランスで成り立っています。冷え性は、このバランスが崩れることで起こる現象と考えられています。
「陽気」が不足すると身体を温める力が弱くなり「血」の巡りが悪くなると末端まで温かさが届かず「水」の停滞があると体内に余分な湿気がたまって冷えを招きます。
また、冷え性は大きく4つのタイプに分けることができます。まずはあなたがどのタイプかを見極めることから始めましょう。
※陰陽五行と気血水について知りたい方はこちらの記事でわかりやすく解説していますのでぜひお読みください
末端型冷え性 – 血の巡りを整える食事法
特徴とサイン
- 手足の先がいつも冷たい
- 爪の色が白っぽい、または紫がかっている
- 肩こりや頭痛に悩まされることが多い
- 生理不順や生理痛がある
陰陽五行では「血虚」や「瘀血」の状態と考えます。
血の量が不足していたり、血の流れが滞っていることが原因です。
おすすめ食材と食べ方
【血を補う食材（補血食材）】
- 赤身の肉類（牛肉、鶏肉のレバー）
- 黒い食材（黒豆、黒ごま、黒きくらげ）
- 鉄分豊富な葉野菜（ほうれん草、小松菜、春菊）
- ナツメ、クコの実
【血の巡りを促す食材】
- 生姜、ニンニク、玉ねぎ
- 青魚（さば、いわし、あじ）
- 柑橘類の皮（陳皮として活用）
【おすすめメニュー】
朝食には「生姜はちみつ豆乳」を。温めた豆乳にすりおろした生姜とはちみつを加えるだけで、身体がぽかぽか温まります。
おやつには「ナッツとドライフルーツのミックス」がおすすめ。コンビニでも手軽に手に入り、鉄分とビタミンEが血流改善をサポートしてくれます。
夜のリラックスタイムには「温かい甘酒」がおすすめ。市販の甘酒を温めて飲むだけで、発酵の力が血の巡りを整えてくれます。
内臓型冷え性 – 陽気を高める食事法
特徴とサイン
- 手足は温かいのにお腹や背中が冷える
- 疲れやすく、やる気が出にくい
- 下痢や便秘を繰り返す
- 風邪をひきやすい
これは「陽虚」の典型的な症状です。身体を温める根本的なエネルギーが不足している状態と考えられます。
おすすめ食材と食べ方
【陽気を補う食材（温陽食材）】
- 羊肉、鶏肉、エビ
- 栗、クルミ、松の実
- シナモン、クローブ、八角
- 韮、ネギ、らっきょう
【脾胃を温める食材】
- かぼちゃ、さつまいも、山芋
- もち米、雑穀
- 温性の果物（桃、さくらんぼ、ライチ）
陰陽五行では「脾胃」は消化吸収を司る重要な臓器です。内臓型冷え性の方は、この脾胃の機能が弱くなっているため、食べ物からエネルギーを十分に作り出せず、身体を温める力が不足しています。
脾胃を温めることで消化機能が高まり、食べ物を体温に変える力が向上します。
【おすすめメニュー】
「かぼちゃのポタージュ」は内臓を優しく温めてくれるレシピです。市販のかぼちゃスープと温めた牛乳を混ぜるだけの簡単なレシピ。
間食には「バナナきな粉」を。輪切りにしたバナナにきな粉をまぶすだけで、自然な甘みが陽気を補ってくれます。
下半身型冷え性 – 気の巡りを改善する食事法
【特徴とサイン】
- 上半身は温かいのに腰から下が冷える
- むくみやすい
- イライラしやすく、ストレスを感じることが多い
- お腹が張りやすい
陰陽五行では「気滞」の状態。気の流れが滞ることで、上下のバランスが崩れています。
また、下半身型冷え性の方は、体内の水分代謝が滞りがちです。陰陽五行では、余分な水分（湿邪）が体内に停滞すると気の流れを阻害し、冷えやむくみを引き起こすと考えられています。
おすすめ食材と食べ方
【気の巡りを良くする食材】
- 柑橘類（みかん、グレープフルーツ、レモン）
- 香りの強い野菜（セロリ、パクチー、三つ葉）
- 薄荷、ジャスミン茶
- 大根、かぶ
【水の巡りを促す食材（利水食材）】
- とうもろこし、はと麦
- 小豆、黒豆
- きゅうり、冬瓜（適度に温めて摂取）
水の巡りを良くすることで停滞していた気も一緒に動き出し、上下のバランスが整いやすくなります。
【おすすめメニュー】
「大根と人参のコンソメスープ」は気の巡りを整える絶品メニュー。
大根と人参を薄切りにしてコンソメで煮るだけ。仕上げにレモンを絞ると香りも良く、リラックス機能も高まります。
「小豆の甘煮」は小豆缶を温めるだけの簡単メニューで、余分な水分を排出しながら身体を温めてくれます。
全身型冷え性 – 根本から体力を立て直す食事法
【特徴とサイン】
- 身体全体がいつも冷えている
- 基礎体温が低い（36度以下）
- 極度に疲れやすい
- 食欲がわかない
これは「腎陽虚」の重い状態。生命力の根源である腎の陽気が深刻に不足している状態です。
おすすめ食材と食べ方
【腎陽を補う食材（補腎陽食材）】
- 黒い食材全般（黒豆、黒ごま、黒米）
- ナッツ類（クルミ、アーモンド、ピスタチオ）
- 海の幸（牡蠣、ホタテ、海老）
- 山の幸（山芋、蓮の実、百合根）
【基礎体力をつける食材】
- 良質なたんぱく質（卵、豆腐、魚類）
- 発酵食品（味噌、麹、納豆）
- 季節の根菜類
【おすすめメニュー】
「卵と長芋の雑炊」はご飯に卵とすりおろした長芋を加えて煮るだけで、身体の芯から温まります。
「アーモンド入りホットミルク」は就寝前に最適。温めた牛乳に砕いたアーモンドとはちみつを入れるだけで、基礎体力をゆっくりと養ってくれます。
すべてのタイプに共通する食事の心得
食べ方の陰陽バランス
【陽の食べ方（身体を温める）】
- 温かい料理を心がける
- よく噛んでゆっくり食べる
- 規則正しい時間に食事をする
- 感謝の気持ちを込めて食べる
【避けたい陰の食べ方】
- 冷たいものの摂りすぎ
- 早食い、ながら食い
- 不規則な食事時間
- ストレスを感じながらの食事
冷え性改善の温活習慣
朝の温活ルーティン：身体を目覚めさせ、一日を快適にスタート！
朝の過ごし方は、その日一日の身体の状態を左右します。身体を温める習慣を取り入れることで、代謝を上げ、活動的な一日を過ごしましょう。
【起床後すぐに常温の水をコップ一杯 】
寝ている間に失われた水分を補給し、胃腸を優しく起こすことで、身体全体が活動モードに入りやすくなります。
冷たい水は身体を冷やしてしまうので、常温か少し温めたぬるま湯がおすすめです。
【白湯に生姜スライスを入れた「生姜白湯」】
身体が温まるだけでなく胃腸の働きを助け、代謝アップにもつながります。
生姜には身体を温める効果のある成分（ジンゲロール、ショウガオール）が豊富に含まれています。
【さらにプラスワン】
ほんの少しのシナモンパウダーを加えると、香りが良くなるだけでなく、シナモンも血行促進効果が期待でき、温活効果がさらに高まります。レモンを数滴垂らすと、デトックス効果も期待できます。
身体を温める食材を使った朝食
朝食は、体温を上げ、一日の活動に必要なエネルギーをチャージする大切な食事です。
【おすすめ食材】
- 根菜類（ごぼう、にんじん、れんこんなど）
- きのこ類、発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルトなど）
- タンパク質源（卵、魚、豆腐など）
【具体的なメニュー例】
具だくさんの味噌汁、納豆ご飯、温野菜サラダ、鶏肉や魚を使った簡単な炒め物など。
忙しい朝でも、前日の夜に野菜を切っておくなど、少しの工夫で手軽に温かい朝食を準備できます。
【軽いストレッチや深呼吸で血行促進】
起きたての硬くなった身体をほぐし、全身の血行を促します。ベッドの上でできる簡単な手足の曲げ伸ばしや、肩回し、深呼吸など、無理のない範囲で数分間行いましょう。これにより、血液が身体の隅々まで行き渡り、冷えの改善に繋がります。
夜の温活ルーティン：身体をリラックスさせ良質な睡眠へ誘う！
夜の温活は、一日の疲れを癒し身体の冷えをリセットするために重要です。心地よい温かさは、良質な睡眠にも繋がります。
【夕食は就寝3時間前までに】
就寝直前の食事は、消化活動のために内臓が働き続けることになり、身体が十分にリラックスできません。
就寝の3時間前までに食事を終えることで胃腸の負担を減らし、身体の内側から休息モードに入りやすくします。
【温かいハーブティーでリラックス】
カフェインを含まないハーブティーは身体を優しく温め、心を落ち着かせる効果があります。
【おすすめハーブ】
- カモミール（リラックス効果）
- ジンジャー（温活効果）
- ルイボス（ノンカフェインでミネラル豊富）など。
【さらにプラスワン】
好きな香りのアロマを焚いたり、間接照明で部屋の雰囲気を落ち着かせたりすると、よりリラックス効果が高まります。
足湯をしながら一日を振り返る
足元を温めることで全身の血行が促進され、冷えの改善に非常に効果的です。特に、足先は心臓から遠く冷えやすい場所なので、集中的に温めることが大切です。
【効果的な方法】
40〜42℃くらいの少し熱めのお湯にくるぶしまで浸し、15〜20分程度温めます。
【さらにプラスワン】
足湯にエプソムソルトや粗塩、アロマオイル（ラベンダーやスイートオレンジなど）を数滴加えると、発汗作用やリラックス効果がアップします。湯船に浸かる時間がない日でも、手軽に身体の芯から温まることができます。
【湯船に浸かる習慣で全身を温める 】
時間がある日はシャワーだけでなく、湯船にしっかりと浸かりましょう。
38～40℃程度のぬるめのお湯に20分程度浸かると身体の芯から温まり、血行促進、リラックス効果が高まります。温まりすぎないことで、湯冷めしにくく、質の良い睡眠に繋がりやすくなります。
【寝る前の軽いストレッチで身体をほぐす】
日中固まった筋肉をゆっくりとほぐすことで、血行が良くなり、身体も心もリラックスしやすくなります。
特に股関節周りや肩甲骨周りのストレッチは、血流改善に効果的です。深呼吸をしながら心地よいと感じる範囲でゆっくり行いましょう。
冷え性改善は食べ物から…陰陽五行で叶える温かな毎日
冷え性の改善は一日にしてならず。しかし毎日の食事を意識的に変えることで、必ず身体は応えてくれます。
今日からでも遅くありません。身体からのサインに耳を傾けあなたのタイプに合った食材を一つずつ、日々の食事に取り入れてみてください。
食養生は、毎日の積み重ねで内側から身体を整えることができる冷え性改善の心強い味方。
身体の変化を感じられるようになったら、きっと食事の時間がもっと楽しく豊かなものになるでしょう。
心と身体のバランスを五行で調えながら、巡りのよい温かな毎日を育てていきましょう。
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