こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
今日は、多くの方が悩んでいる「冷え性」についてお話しさせていただきます。
私自身も以前は慢性的な冷えに悩まされ、様々な不調に苦しんでいました。
手足は氷のように冷たく、肩こりや生理痛に悩まされ日常生活にも支障をきたすこともありました。
冷えは単なる身体の温度の問題ではありません。
陰陽五行の観点から見れば、冷えは身体と心のバランスが崩れている警告なのです。
今日は、日常で見落としがちな冷えの要因を解説していきます。
冷え性の基本を理解する
冷え性とは何か
冷え性とは身体の末端（手足）や内臓の血行が悪く、慢性的に低体温状態が続く生理的な不調のことを指します。
単なる寒がりや体温調節の問題を超えて、身体の根本的なエネルギー循環に起因する複合的な症状なのです。
また、冷えは単なる身体の温度の問題ではありません。
身体の内側から温まることで美しさと健康は本当の意味で輝き始めるのです。
冷えと「気の巡り」の関係
東洋医学では、私たちの体は「気」というエネルギーによって生命活動を営んでいると考えられています。
この「気」が滞りなく全身を巡ることで、身体は温まり健康な状態を保てますが
冷えはこの「気」の巡りが滞り、特に末端部分に「気」が行き届かなくなることで起こると考えられています。
冷え性の定義と症状
具体的な症状は人それぞれですが、よくあるサインは以下のようなものです。
- 手足の冷たさ
- 生理痛の増強
- 肩こりや頭痛
- 疲れやすさ
- 代謝の低下
冷え性の根本的な原因
冷え性の根本的な要因は何があるのでしょうか？
生理的要因
冷えの根本原因は「気の巡りの悪さ」にあります。特に注目すべきは
- ホルモンバランスの乱れ
- 血行不良
- 自律神経の乱れ
これらは互いに密接に関連し、身体の内なるバランスを崩す要因となっています。
ホルモンバランスの乱れと冷え
ホルモンは、身体の様々な機能を調節する物質がそのバランスが崩れると体温調節機能が低下し、冷えを感じやすくなります。
女性ホルモン:女性ホルモンのバランスは、月経周期や妊娠など女性のライフステージによって大きく変動します。
このバランスが崩れると、基礎体温が低下し、冷えを感じやすくなります。
甲状腺ホルモン: 甲状腺ホルモンは、代謝を活発にする働きがあります。
甲状腺の機能が低下すると代謝が悪くなり、体温が低くなるため冷えを感じやすくなります。
血行不良と冷え
血行不良は冷えの最も直接的な原因の一つです。
血液は体内に酸素や栄養素を運び、老廃物を回収する役割を担っています。
血行が悪くなるとこれらの物質の運搬が滞り、細胞が十分なエネルギーを得られず体温が低下します。
血管収縮:寒さやストレスなどによって血管が収縮すると血流が悪くなり、冷えを感じやすくなります。
筋肉量の低下:筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。
筋肉量が低下すると血液循環が悪くなり、冷えの原因となります。
自律神経の乱れと冷え
自律神経は、私たちの意思とは無関係に内臓や血管などをコントロールしています。
自律神経が乱れると体温調節機能がうまくいかなくなり、冷えを感じやすくなります。
交感神経と副交感神経:自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経が優位になると血管が収縮し、血流が悪くなります。
一方、副交感神経が優位になると血管が拡張し、血流が改善されます。
ストレスや不規則な生活習慣などにより、交感神経が優位になりやすくなると冷えを引き起こすことがあります。
日常的な冷え要因を詳しく解説
現代人の生活は昔に比べて便利になり快適になった一方で、身体への負担も大きくなっています。
その結果、冷えを感じやすい体質になってしまっている人が増えています。
生活習慣が引き起こす冷え
- 運動不足
- 日常的な習慣
- 不規則な食生活
- 過度のストレス
特にストレスは気の流れを阻害し、身体の内側から冷やしてしまう大きな要因の一つです。
運動不足が招く冷え
運動不足は血行不良を招き、冷えを悪化させる大きな要因です。
筋肉量の低下:筋肉は、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。運動不足により筋肉量が低下すると血液循環が悪くなり、末端が冷えやすくなります。
基礎代謝の低下:筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織です。筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下し体温を維持する能力が低下します。
知らず知らずに冷えを招く日常的な習慣
気づかないうちに冷えを招いている日常の習慣があります
- デジタル機器を使用することで姿勢の悪さが原因で血行が悪くなる
- 血行が悪くなる締め付け系の下着や洋服、薄着で過ごすなどの不適切な服装選び
- 長時間同じ姿勢になりやすい座りっぱなしの生活で血流が悪くなり筋力も低下してしまう
現代社会の「デジタル生活」が、私たちの血行に深刻な影響を与えています。
これらの習慣は一見関係ないように見えますが、徐々に身体の根本的な機能に深刻な影響を与えてしまうため、意識的に生活習慣を改善することが冷え性対策の第一歩となります。
不規則な食生活が招く冷え
不規則な食生活は栄養バランスの崩れを引き起こし冷えを悪化させます。
冷え性体質を作る食事:加工食品や冷たい飲み物、冷たい食事は体を冷やし、冷え性体質を作りやすくします。
栄養不足:特定の栄養素が不足すると代謝が低下し、冷えを感じやすくなります。
冷え性改善への実践的アプローチ
冷え性を改善するためには、生活習慣全体を見直すことが重要です。
ここでは身体を温める効果のある食材や冷え性を改善する運動、質の高い睡眠を取るためのヒントなどを紹介します。
これらの情報を参考にあなたに合った温活習慣を身につけ、冷え知らずの身体を目指しましょう。
食で温活！身体の中からポカポカに
食は身体を内側から温める最大の武器です。以下の点に注意しましょう
- 冷たい飲食物を控えめに
- バランスの取れた食事
- 代謝を上げる食材の選択
食は、私たちの体を内側から温める上で非常に重要な役割を果たします。
何をどのように食べるかによって、身体の温まり方は大きく変わってきます。
ここでは冷え性の方に向けて、食生活で気をつけたいポイントを詳しく解説していきます。
冷たい飲食物を控えめに
冷たい飲み物や食べ物は、一時的に体を冷やしてしまいます。特に冷たい水をたくさん飲む習慣がある方は、体を冷やしやすく冷え性になりやすい傾向があります。
温かい飲み物を積極的に:温かいお茶やスープなど、温かい飲み物をこまめに飲むようにしましょう。特に生姜湯やハーブティーなどは、体を温める効果が高いと言われています。
常温の水を飲む:冷たい水を飲む習慣がある方は、常温の水に切り替えてみましょう。
バランスの取れた食事を心がける
栄養バランスの取れた食事は、体の基礎代謝を上げ体を温めるために不可欠です。
３大栄養素をバランス良く:炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランス良く摂りましょう。特にタンパク質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。
ビタミン・ミネラルを補給:ビタミンやミネラルは代謝を促進し、体の機能を正常に保つために必要です。特にビタミンB群はエネルギー代謝を活発にする働きがあります。
代謝を上げる食材の選択
代謝を上げる食材を選ぶことで、身体を内側から温めることができます。
【身体を温める食材】
生姜:ショウガオールという成分が血行を促進し身体を温めます。
唐辛子:カプサイシンが脂肪燃焼を促進し代謝を上げます。
ネギ・ニンニク:アリシンが血行を促進し身体を温めます。
大根:辛味成分が身体を温める効果があります。
【発酵食品】
味噌:善玉菌を増やし腸内環境を整えることで代謝を上げます。
納豆:ビタミンK2がカルシウムの吸収を促進し骨を丈夫にします。
ヨーグルト:善玉菌を増やし腸内環境を整えることで免疫力を高めます。
【タンパク質】
鶏肉:良質なタンパク質源であり代謝を上げます。
魚:オメガ3脂肪酸が血行を促進し体を温めます。
【ナッツ類】
アーモンド:ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。
くるみ:オメガ3脂肪酸が豊富で血行を促進します。
1日3回規則正しく食事を摂りましょう。
よく噛んで食べることで消化が促進され代謝がアップします。
水分不足は血液をドロドロにし、冷えの原因になります。こまめに水分補給をしましょう。
冷え性対策には運動がオススメ
運動には以下の様な冷え性改善に繋がる効果が期待できます。
血行促進:運動することで筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。この動きがポンプの役割を果たし血液循環を促し、末端まで血液が行き届きやすくなります。
基礎代謝の向上:筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体が熱を作り出す能力が高まります。
自律神経のバランスを整える:運動は自律神経のバランスを整える効果があります。ストレスが原因で冷えを感じている場合は特に効果的です。
【冷え性改善におすすめの運動】
有酸素運動:ウォーキングやジョギング、水泳などがおすすめです。全身の血行を促進し、基礎代謝を向上させます。
筋力ウォーキング:スクワットやプランク、腹筋など、全身の筋肉を鍛える運動が効果的です。特に下半身の筋肉を鍛えることは冷え改善に繋がります。
ヨガ:全身の柔軟性を高め、リラックス効果も期待できます。深い呼吸を取り入れることで自律神経のバランスを整え、血行を促進します。
ストレッチ:筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。特に肩や首、腰周りのストレッチは効果的です。
無理のない範囲で:初めは短い時間から始め、徐々に運動時間を増やしていくようにしましょう。
ウォーミングアップとクールダウン:運動の前後には、必ずウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。
服装に注意:身体を冷やさないように適度な服装で運動しましょう。こまめに水分補給を行いましょう。
【日常生活に取り入れやすい運動の例】
通勤時:一駅前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど日常の行動に運動を取り入れたり、車通勤ならいつもより遠くに車を止めて歩く時間を増やすのもオススメです。
休憩時間:オフィスで簡単なストレッチをする、昼休みに近所を歩く。
家事の合間:掃除中にスクワットをする、テレビを見ながら足踏みをする。
睡眠が冷え性に大切な理由
睡眠は私たちの身体が休息と回復を行う大切な時間であり、睡眠中に身体は成長ホルモンを分泌し、細胞の修復や再生を行っています。睡眠不足になるとこの働きが阻害され様々な不調が現れます。冷え性もその一つです。
睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になりがちになります。交感神経が優位になると血管が収縮し、血流が悪くなるため身体が冷えやすくなります。
また、睡眠不足は免疫力を低下させ、風邪をひきやすくなったり、慢性的な疲労感を感じたりすることもあります。
寝る前にぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり、体を温めるとリラックス効果が高まり、質の高い睡眠を得やすくなります。
シルクのパジャマは吸湿性が高く保温性にも優れているため、快適な睡眠をサポートします。
寝室の温度は20℃前後で湿度が40-60%が理想的です。
首、手首、足首の３つの首を大切に温めて眠るようにしましょう。
冷え性との上手な向き合い方
冷え性は１日にして治るものではありません。しかし、少しずつそして継続的にケアすることで、必ず解決の道は開けます。冷え性の方は、以下のことに注意して過ごしましょう。
具体的な生活習慣の見直し
- 規則正しい生活と睡眠時間の確保
- デジタル機器との上手な付き合い方
- 適度な運動（ヨガやストレッチなど）の習慣化
心身のバランスを整えるために
- 栄養バランスの取れた食事と十分な水分摂取
- 日常生活に取り入れやすい運動でストレス解消
- 心地よい入浴習慣の確立
自分に合った方法を見つけること
- 身体を温める食材の積極的な摂取
- 冷えやすい部分の保温（首・手首・足首）
- 十分な睡眠時間の確保
大切なのは、焦らずに自分のペースで継続することです。体調の変化を日記などに記録しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。
また、冷え性は身体からのSOSのサインでもあります。過度なストレスや疲労が原因となることもあるため、心身両面からのケアが重要です。
身体の声に耳を傾け、優しく丁寧にケアすることで快適な毎日を送れるようになっていきます。
冷え性と上手に付き合い、快適な毎日を過ごしましょう。
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