最近グッと気温が下がり、朝晩は冷えるようになりました。
「手足がいつも冷たい」「布団に入っても足先が冷えて眠りにくい」など、冷え性の悩みはありませんか？
そんなときに取り入れたいのが、日常生活の中で身体を温める習慣をつくる「温活」です。
この記事では、冷え性の原因から、朝・昼・夜にできる温活ルーティン、おすすめの食材、運動習慣まで詳しく解説します。
毎日の暮らしに取り入れやすい温活を見つけ、心地よく過ごせる身体を目指しましょう。
冷え性女子が知っておきたい「冷え」の基礎知識
そもそも冷え性とは？手足が冷たくなる仕組み
私たちの身体は、体温を一定の範囲に保つために血流を調節しています。
寒い環境では、身体の中心部の温度を維持するため、手足などの末梢の血管が収縮し、皮膚に流れる血液が少なくなります。
その結果、手足の温度が下がり、冷たさを感じやすくなるのです。
また、筋肉は身体を動かすだけでなく、熱を生み出す役割も担っています。
筋肉量が少なかったり、運動不足で身体を動かす機会が少なかったりすると、熱を生み出す働きが十分に発揮されにくい場合があります。
女性に冷え性が多いのはなぜ？
女性が冷えを感じやすい理由のひとつが、筋肉量の違い。
筋肉は身体の熱産生に関わるため、筋肉量が少ない場合は、熱を生み出す力も小さくなりやすいと考えられます。
また、生理周期や更年期などに伴うホルモン環境の変化も、体調や体温調節に関係します。
さらに、ダイエットのために食事量を減らしすぎたり、忙しさから食事を抜いたりすることも、冷えにつながる可能性が。
身体に必要なエネルギーが不足すると、熱を生み出すための余裕がなくなってしまうためです。
食事や運動の習慣だけでなく、仕事中の姿勢や服装なども振り返ってみましょう。
冷え性を放置すると起こりやすい身体の不調
身体の冷えが気になるときには、手足の冷たさだけでなく、ほかの体調の変化にも目を向けてみましょう。
- 肩こり
- 身体のこわばり
- 寝つきにくい
- 肌の乾燥
こんな症状はありませんか？
冷え性は単純に身体が冷えてしんどいだけでなく、ほかの不調にもつながりやすいので、自分の身体の状態を確認してみてください。
あなたの冷え性はどのタイプ？
筋肉不足・運動不足タイプ｜熱をつくる力が不足しがち
次の項目に当てはまる人は、筋肉を使う機会が少なくなっている可能性があります。
- 普段、あまり運動をしていない
- 階段よりエレベーターを使うことが多い
- 長時間座ったまま仕事をしている
- 少し歩くだけでも疲れやすい
熱を生み出す働きも担っている筋肉。
運動不足が続くと、筋力や持久力が低下し、身体を動かす機会もさらに少なくなることがあります。
このタイプの人は、日常生活の中で身体を動かす回数を増やすことや筋肉をつくるたんぱく質をとることから始めましょう。
- 1時間に1回立ち上がる
- 通勤時に少し歩く
- スクワット
- ウォーキング
- 肉・魚・卵・大豆製品を食べる
血行不良タイプ｜手足の先まで温かさが届きにくい
次のような特徴がある人は、姿勢や環境によって末梢の血流が低下し、手足の冷たさを感じている可能性があります。
- デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い
- 肩や首がこりやすい
- 足先や指先が冷たくなりやすい
- 身体を動かすと温かく感じる
同じ姿勢を長く続けると、筋肉を動かす機会が減り、身体のこわばりも気になりやすくなります。
次のようなことを意識して、血流をよくしましょう。
- こまめに立ち上がり
- 肩回しや足首回しなどの軽い運動
- かかとの上げ下げ
- 身体を締め付ける衣服を選ぶ
エネルギー不足タイプ｜食事制限や疲労で冷えやすい
次の項目に当てはまる人は、食事量や休息が十分かどうかを振り返ってみましょう。
- ダイエットのために食事量を大きく減らしている
- 朝を抜くことが多い
- 疲れやすく、身体がだるい
- 食事の量や内容が日によって大きく変わる
身体は、食事から摂取したエネルギーを使って生命活動を維持し、熱を生み出しています。
そのため、食事量が少なすぎる状態が続くと、熱産生に必要なエネルギーが不足する可能性があります。
まずは、自分の食生活を振り返るところから始めてみましょう。
- 欠食や極端な食事制限がないか見直す
- ご飯を必ず食べる
- 朝食を食べるようにする
ストレス・自律神経の乱れが気になるタイプ
次のような項目に心当たりがある人は、ストレスや生活リズムの乱れが冷えの感じ方に関係している可能性があります。
- 仕事や家事で気を張っている時間が長い
- 寝つきが悪い、または夜中に目が覚めやすい
- 緊張すると手足が冷たく感じる
- 休んでも疲れが取れにくい
自律神経は、心拍や発汗、血管の収縮・拡張など、身体のさまざまな機能を調整しています。
そのためストレスや睡眠不足などによって身体の調節機能に影響が及ぶと、冷えを感じやすくなることも。
- 深呼吸をする
- 好きな音楽を聴く
- ぬるめのお湯に浸かる
- 睡眠時間を確保する
頑張り続けるだけでなく、ゆるませることも生活の中に取り入れていきましょう。
【朝の温活】1日の始まりに身体を温めるルーティン
起床後は白湯や温かい飲み物で水分補給
朝起きたら、まずはコップ1杯程度を目安に水分を摂りましょう。
睡眠中も呼吸や発汗によって水分は失われています。
冷えが気になる人は、白湯や温かいお茶など、飲みやすい温度の飲み物を選んでください。
特に白湯は、消化器官が活性化し、血流が改善します。
朝食は抜かずに、エネルギーを補給
朝食は、睡眠中に食事を摂っていなかった身体にエネルギーや栄養を補給する機会。
冷えが気になる人は、食事量を減らしすぎず、身体に必要なエネルギーを確保しましょう。
おすすめは、ご飯に卵や納豆を組み合わせ、味噌汁を添える和食の朝食。
ご飯はエネルギー源となり、卵や納豆はたんぱく質を補うのに役立ちます。味噌汁に豆腐やきのこ、野菜などを加えれば、複数の食材を手軽に摂れます。
身体の冷えが強いときは、ヨーグルトや果物、生野菜は控えめにするのもポイントです。
5分のストレッチで血流と筋肉の働きをサポート
朝は、寝ている間にあまり動かしていなかった身体をゆっくり目覚めさせる時間。
起床後に軽いストレッチを行うと、筋肉や関節を動かすきっかけになります。
おすすめは、背伸び、肩回し、足首回し、ふくらはぎのストレッチなど。
忙しい人は１分でもいいので、身体を意識して動かしてみましょう。
歯磨き中にかかとの上げ下げをするなど、すでにある習慣と組み合わせると続けやすくなりますよ。
首・手首・足首を冷やさない服装を選ぶ
朝の服装選びでは、気温だけでなく、通勤先や職場の室温も考慮しましょう。
冷えを感じやすい人は、カーディガンや薄手の上着、ひざ掛けなどを用意しておくと便利です。
首元や足元が冷える場合は、ストールや靴下などを活用しましょう。
また、カイロを常備しておくといざというときにも安心です。
【昼の温活】仕事中や外出先でもできる冷え対策
1時間に1回は身体を動かして、座りっぱなしを防ぐ
デスクワークが中心の人は、気づかないうちに何時間も同じ姿勢で過ごしているなんてことありませんか？
長時間座り続けると、筋肉を動かす機会が減り、身体のこわばりや足元の冷えが気になりやすくなります。
そこでおすすめなのが、仕事の合間の短い運動。
- 1時間に1回を目安に立ち上がる
- 肩を回す
- かかとの上げ下げをする
- 電話をするときは立ち上がる
- 昼休みには少し遠くまで歩く
このように仕事の流れに組み込む方法もあります。
まとまった運動時間を確保できなくても、こまめに身体を動かす工夫をすることで活動量を増やすことができます。
ランチは主食・主菜・副菜を組み合わせる
昼食は、午後の活動に必要なエネルギーや栄養を補う大切な食事です。
血糖値の急上昇や摂取カロリーを気にしてサラダだけ、スープだけといった食事を続けるのは冷えを助長することも。
温活にはまず主食・主菜・副菜を意識しましょう。
主食からエネルギーを補給し、主菜からたんぱく質を摂り、副菜で不足しがちな栄養素を補うことができます。
外食やコンビニを利用する場合は、おにぎりにゆで卵や焼き魚、野菜のおかずなどを組み合わせるとよいでしょう。
冷たい飲み物や食べ物との上手な付き合い方
冷えが気になると、冷たい飲み物や食べ物をすべて避けたほうがよいと思う人もいるかもしれませんが、冷たいものを摂ることそのものが必ずしも冷え性の原因になるわけではありません。
暑い日や運動後には水分補給が大切です。
冷たい飲み物が飲みやすい場合は、体調や環境に合わせて利用しても構いません。
一方、冷たい飲み物でお腹が冷えるように感じる人は、常温や温かい飲み物を選ぶとよいでしょう。
食事も同様に、すべてを温かいものにする必要はありません。
冷たいサラダに温かいスープを組み合わせるなど、自分が快適に感じる食べ方を工夫しましょう。
オフィスや外出先でできる簡単な温活グッズの活用法
オフィスや外出先では、温活グッズを活用するのも方法のひとつ。
ひざ掛けやカーディガン、腹巻き、靴下などは、冷えを感じやすい部位を保温するために使えます。
特に座り仕事では、足元が冷えてくることもありますよね。
ひざ掛けを用意したり、必要に応じて靴下を履き替えたりすると、快適に過ごしやすくなりますよ。
【夜の温活】入浴・食事・睡眠で身体を整える
湯船に浸かる習慣で身体を温め、リラックスする
夜の温活に取り入れたいのが、湯船に浸かる習慣。
入浴によって身体が温まると、全身の血の巡りがよくなります。
また、リラックス効果もあるので、忙しい毎日の中で、気持ちを切り替える時間にもなるでしょう。
就寝の1〜2時間ほど前に入浴すると、入浴後に身体の深部体温が下がっていく過程と眠りの準備を合わせやすくなります。
生活時間や体調には個人差があるため、自分が心地よく眠れるタイミングを見つけましょう。
夕食は温かい汁物や消化のよいものを
就寝直前の食べ過ぎは睡眠の妨げになる場合があります。
食べ過ぎると寝ている間に消化にエネルギーが使われてしまい、身体の修復に十分なエネルギーが使えなくなるのです。
なので夕飯には、胃をやさしく温めてくれるような汁物や消化に負担のかからない食事を心がけましょう。
寝る前のストレッチと腹式呼吸で緊張をほぐす
夜は、1日の疲れや緊張をほぐし、心身を休ませる時間をつくりましょう。
ストレスや疲労がたまって呼吸が浅くなると、血の巡りも悪くなってしまいます。
激しい運動をする必要はなく、ゆったりとしたストレッチや呼吸法で十分です。
呼吸では、自然に息を吸い、ゆっくり吐くことを意識してみてください。
睡眠環境を整えて、冷えにくい生活リズムをつくる
睡眠は、日中の疲れを回復させ、心身の調子を整えるために欠かせません。
冷えが気になる人も、睡眠時間や寝室の環境を見直してみましょう。
毎日なるべく同じ時間に寝起きし、寝室は暑すぎず寒すぎない温度に調整します。
足先が冷えて眠りにくい場合は、寝る前に入浴したり、寝具で足元を保温したりする方法があります。
一方、寝具や靴下で温めすぎて汗をかくと、寝苦しさにつながることもあるので自分に合ったものを選ぶのも大切なポイント。
就寝前のスマートフォンの使用や、夕方以降のカフェイン摂取が眠りに影響する人もいます。
眠る前は照明を落とし、読書や軽いストレッチなど、心を落ち着ける習慣を取り入れるのもおすすめです。
食事から体質を整える！冷え性女子におすすめの温活食材
たんぱく質を含む肉・魚・卵・大豆製品で熱をつくる身体を支える
冷えが気になる人に意識してほしい栄養素のひとつが、たんぱく質。
たんぱく質は筋肉や皮膚など身体を構成する材料であり、熱生産に関わる筋肉を維持するためにも欠かせません。
おすすめの食材には、鶏肉、豚肉、鮭、サバ、卵、豆腐、納豆などがあります。
肉や魚には、たんぱく質のほか、ビタミンB群や鉄などを含むものもあり、食材によって摂取できる栄養素が異なります。
例えば、朝食に卵や納豆を加えたり、昼食に焼き魚や鶏肉のおかずを選んだり、夕食は豆腐入りの鍋や魚のスープなどにしたりして、少しの工夫でたんぱく質を補えます。
生姜・ねぎ・にんにくなどの香味野菜を料理に活用する
生姜やねぎ、にんにくなどの香味野菜は、温活を意識した食事に取り入れやすい食材。
香りや風味が料理のアクセントになるため、普段の食事をおいしく楽しむ工夫にもなりますね。
生姜にはジンゲロールなどの成分が含まれ、加熱や乾燥によって成分の一部が変化します。
生姜を使った料理を食べると温かさを感じることがありますが、食べれば冷え性そのものが改善するというわけではありません。
香味野菜は、刺激の強い食材なので胃が不快になる人は、胃腸の調子や好みに合わせて量を調整しましょう。
冷え性対策で避けたい食生活と、無理なく続けるコツ
冷えが気になる人は、身体を温める食材を取り入れるだけでなく、普段の食生活で不足しているものがないかも確認しましょう。
特に気をつけたいのが、過度な食事制限や欠食。
食事量が少なすぎると、身体に必要なエネルギーや栄養素が不足し、熱を生み出す働きにも影響します。
また、アルコールを飲むと一時的に身体が温かく感じられることがありますが、体温調節に影響するため、冷え対策として飲酒に頼ることはおすすめできません。
カフェインも、摂取量や時間帯によっては睡眠に影響し結果的に冷え性体質につながることもあるので、自分の体調に合わせて調整しましょう。
冷えにくい身体を目指す運動習慣と体質改善のポイント
下半身の筋肉を動かして熱をつくる力をサポートする
筋肉は、身体を動かすためだけでなく、熱を生み出す働きもあります。
そのため、冷えが気になる人は、日常生活の中で筋肉を動かす機会を増やしてみましょう。
特に太ももやお尻などの大きな筋肉を使う運動は、筋力を維持するうえで役立ちます。
- スクワット
- かかとの上げ下げ
このような運動が始めやすいでしょう。
歯磨きやドライヤーで髪を乾かしている間など、日常のちょっとした隙間時間に取り入れるようにすると続けやすいです。
ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にする
ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能や持久力を維持し、日常の活動量を増やすことにもつながります。
運動習慣がない人は、まず10〜15分程度の散歩から始める方法があります。
通勤時にひと駅分歩く、昼休みに少し遠くまで歩く、買い物の際に歩く時間を増やすなど、日常生活の中に取り入れると続けやすくなります。
歩くときは、背筋を自然に伸ばし、自分が会話できる程度のペースを目安にしましょう。
寒い季節は防寒を意識し、暑い季節は熱中症に注意しながら、気温や体調に合わせて運動しててください。
自律神経を整えるためにストレスケアを取り入れる
冷え対策では、運動や食事だけでなく、心身の緊張を和らげることも意識したいポイント。
自律神経は血管の収縮や拡張などを調整しているため、ストレスや睡眠不足が続くと、身体の調節機能に影響する場合があるのです。
おすすめなのは、深呼吸や軽いストレッチ、趣味の時間など、自分がリラックスできる習慣を持つこと。
例えば、帰宅後に温かい飲み物を飲みながら過ごしたり、寝る前に好きな音楽を聴いたりする方法があります。
仕事や家事を頑張りすぎている人は、休息を予定に組み込むことも大切です。
休むことを後回しにせず、短い時間でも自分のために使う習慣をつくりましょう。
温活の効果を焦らず、生活習慣を振り返る
温活を始めても、すぐに冷えが気にならなくなるとは限りません。
冷えの感じ方や生活習慣には個人差があるため、短期間で結果を求めすぎず、自分に合う習慣を見つけることが大切です。
おすすめは、冷えを感じた場面や、その日の食事、運動、睡眠時間などを簡単に記録すること。
記録を続けると、どのような環境で冷えを感じやすいのか、どの習慣なら無理なく続けられるのかを振り返りやすくなります。
まとめ｜毎日の小さな温活で心地よい身体を
冷え性が気になると、身体を温めるために特別なことをしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、温活は特別な道具や難しい習慣がなくても始められます。
まずは今日、ひとつだけ温活を始めてみませんか？
朝のストレッチでも、温かい味噌汁を飲むことでも、帰宅後にゆっくり湯船に浸かることでも構いません。
小さな習慣を積み重ねながら、自分の身体をいたわり、心地よく過ごせる毎日を目指していきましょう。
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