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「生理中なのに、なんだかイライラが止まらない」
「生理前だけじゃなくて、生理中もずっと気持ちが不安定」
「生理中のイライラで、周りに当たってしまって自己嫌悪になる」
そんなふうに感じたことはありませんか？
生理中のイライラは、生理前のPMSとは少し異なります。
生理が始まっても、身体の中では大きな変化が続いています。
そのため、気持ちの不安定さやイライラが生理中も続いてしまうことは、決して珍しいことではありません。
実は、こうした生理中のイライラには、毎日の食事が深く関わっていることがあります。
東洋医学の考え方では、生理中の食事を少し整えることで、身体の流れがスムーズになり、イライラをやわらげやすくなることがあると考えられています。
この記事では、生理中のイライラが気になる方へ向けて、控えめにしたい食べ物や、積極的に取り入れてほしい食材をやさしくご紹介します。
「生理中の自分を、食事で少しいたわってあげよう」そんな気持ちで読んでいただけたら嬉しいです。
生理中にイライラしやすいのはなぜ？
「生理が始まったら、気持ちが落ち着くはずなのに…」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。
生理前のイライラはよく知られていますが、生理中もイライラが続くことは実はとても多いことです。
ここでは、生理中にイライラしやすい理由をやさしくお伝えします。
生理中の身体に起きていること
生理中は、身体の中で大量の血液が失われる時期です。
この変化に伴い、
- 身体のエネルギーが不足しやすくなる
- 鉄分などの栄養素が失われやすくなる
- 身体が冷えやすくなる
- 疲れやだるさが出やすくなる
- 気持ちが不安定になりやすくなる
といった変化が出やすくなると言われています。
特に、身体のエネルギーや栄養素が不足しやすい状態が続くと、気持ちの波が大きくなりやすく、些細なことでイライラしてしまうことがあります。
「なんでこんなにイライラするんだろう」と自分を責めてしまう方もいるかもしれませんが、それは身体が「少し整えてほしい」と伝えているサインかもしれません。
東洋医学が考える、生理中のイライラと身体の流れのつながり
東洋医学では、生理中のイライラは身体の中の流れが乱れやすくなっているサインのひとつと考えられています。
ここでいう「流れ」とは、血液や水分、そして身体を動かすためのエネルギー（東洋医学では「気」と呼ばれるもの）が全身をめぐっている状態のことです。
この流れがスムーズなときは身体も気持ちも整いやすく、滞ると不調としてあらわれやすくなると言われています。
生理中は、血液が大量に失われることで、この流れが乱れやすくなります。
その結果、
- イライラしやすくなる
- 気持ちが落ち込みやすくなる
- 疲れやだるさが続く
- 身体が冷えやすくなる
といった状態があらわれやすくなると考えられています。
だからこそ、生理中の食事で身体の流れを整えるサポートをしてくれる食材を意識して取り入れることが、イライラをやわらげるうえでとても大切になってきます。
生理中に控えめにしたい食べ物
「食べてはいけないものがある」ということではありません。
ただ、生理中に摂りすぎると、身体の流れが乱れやすくなり、イライラしやすくなることがある食べ物があります。
完全にやめる必要はありません。
「少し控えめにする」という意識を持つだけで十分です。
身体の流れを乱しやすい食べ物
冷たいもの
生理中は身体が冷えやすくなっている時期です。
冷たいものを摂りすぎると、身体の内側がさらに冷えやすくなり、流れが滞りやすくなることがあります。
冷たい飲み物や食べ物は少し控えめにして、温かいものを意識して取り入れるようにしてみましょう。
脂っこいもの・味の濃いもの
揚げ物や濃い味付けのものが続くと、消化への負担が増えやすくなります。
身体の流れが滞りやすくなることで、イライラしやすい状態になることがあります。
生理中は特に、あっさりとした味付けや消化にやさしいものを意識してみましょう。
塩分の多い食事
塩分の摂りすぎは、身体の中の水分の流れを乱しやすくなると言われています。
生理中はむくみが出やすい時期でもあるため、味付けを少し薄めにすることを意識してみましょう。
気持ちの波を大きくしやすい食べ物
甘いもの・糖分の多い食べ物
生理中は甘いものが食べたくなりやすい時期ですが、摂りすぎると一時的に気持ちが落ち着いても、その後また気持ちが不安定になりやすいと言われています。
どうしても甘いものが食べたいときは、果物や根菜など自然な甘みのあるものに置き換えてみましょう。
カフェイン
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、摂りすぎると気持ちの波を大きくしやすくなることがあると言われています。
生理中は特に、午後からはカフェインレスのお茶や白湯に切り替えてみましょう。
アルコール
お酒はリラックスできると感じる方も多いですが、生理中に摂りすぎると身体の流れを乱しやすくなると言われています。
生理中は特に、飲む量を少し控えめにしてみましょう。
生理中のイライラをやわらげるサポートをしてくれる食べ物
控えめにしたい食べ物が見えてきたところで、次は積極的に取り入れてほしい食材をご紹介します。
生理中は身体のエネルギーや栄養素が不足しやすい時期です。
だからこそ、身体の流れを整え、失われやすい栄養を補うサポートをしてくれる食材を意識して取り入れることがとても大切です。
スーパーで手に入るものばかりですので、気になるものから今日の食事に1つだけ取り入れてみてください。
身体の流れを整えるサポートをしてくれる食材
レバー・赤身の肉・まぐろ
生理中は血液が失われやすい時期です。
身体の流れに必要な栄養を補うと言われている食材を意識して取り入れましょう。
レバーや赤身の肉・まぐろなどは、失われやすい栄養素を補うサポートをしてくれると言われています。
週に1〜2回、食事に取り入れるだけでも十分です。
にんじん・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜
身体の流れに必要な栄養を補うと言われている食材です。
炒め物や味噌汁の具材として、毎日の食事に取り入れやすいですね。
加熱して食べることで、身体への負担が少なくなりやすくなります。
黒豆・小豆などの豆類
身体の流れを整えるサポートをしてくれると考えられています。
味噌汁や煮物に取り入れると、手軽に続けやすくなります。
生理中のむくみが気になる方にも取り入れてほしい食材です。
わかめ・ひじきなどの海藻類
身体の流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
味噌汁やサラダに加えるだけで、手軽に取り入れられます。
生理中に不足しやすい栄養素を補うサポートもしてくれると言われています。
気持ちを落ち着かせるサポートをしてくれる食材
青魚（さば・いわし・さんまなど）
気持ちの安定をサポートすると言われている栄養素が豊富に含まれています。
週に1〜2回、食事のメインおかずとして取り入れるだけでも続けやすいです。
缶詰を活用すると、手軽に取り入れやすくなります。
ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）
気持ちの安定に関わると言われている栄養素が含まれています。
小腹が空いたときに、甘いお菓子の代わりとして少量取り入れるのがおすすめです。
しょうが・ねぎ・にら
身体を内側から温め、流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
料理にちょい足しするだけで手軽に取り入れられます。
生理中の冷えが気になる方に特におすすめの食材です。
かぼちゃ・さつまいも・れんこんなどの根菜類
身体を温める性質があると考えられている食材です。
自然な甘みがあるため、甘いものが食べたくなったときの代わりとしても取り入れやすいですね。
煮物やスープに加えると、食事に取り入れやすくなります。
味噌・納豆などの発酵食品
身体の内側を整えるサポートをしてくれると考えられています。
毎日の食事に味噌汁を1杯プラスするだけでも、身体の流れが整いやすくなります。
しょうがを少し加えると、さらに身体を温めやすくなります。
生理中の食事で意識したいこと
取り入れてほしい食材をご紹介してきましたが、「何を食べるか」と同じくらい大切なのがどう食べるかです。
ここでは、生理中の食事で意識してほしいポイントと、取り入れやすい食事の例をご紹介します。
食べ方を整える3つのポイント
① 温かいものを中心に選ぶ
生理中は身体が冷えやすくなっている時期です。
冷たいものばかりが続くと、身体の内側がさらに冷えやすくなり、流れが滞りやすくなります。
食事の最初に温かい汁物を1杯飲むだけでも、身体の内側から温まりやすくなります。
「冷たいものが飲みたい」というときは、常温のものを選ぶだけでも身体への負担が変わってきます。
② 食事を抜かない
生理中は身体のエネルギーが不足しやすい時期です。
食事を抜くと、エネルギー不足がさらに進み、イライラしやすい状態になることがあります。
食欲がないときも、温かいスープや味噌汁だけでも口にするようにしてみましょう。
③ よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることで、消化への負担が減り、身体の流れが整いやすくなります。
また、食事の時間をゆっくり取ることで、気持ちも落ち着きやすくなることがあります。
生理中は特に、食事の時間を「自分をいたわる時間」として丁寧に過ごしてみましょう。
生理中に取り入れやすい食事の例
「具体的にどんな食事にすればいいの？」という方へ、取り入れやすい食事の例をご紹介します。
特別な料理を作る必要はありません。いつもの食事に少しプラスするだけで十分です。
例① 具だくさん味噌汁＋雑穀米＋焼き魚
- 味噌汁にほうれん草・わかめ・豆腐・しょうがを加える
- 主食は白米より栄養バランスが整いやすい雑穀米にする
- 主菜はさばや鮭などの焼き魚にする
シンプルな和定食スタイルですが、生理中に必要な栄養を補いやすい食材が自然に揃っています。
例② 根菜たっぷりの温かいスープ
- にんじん・かぼちゃ・れんこん・鶏肉などを入れた温かいスープにする
- しょうがやねぎを加えて、身体を温める
- パンより、雑穀米や玄米と合わせるのがおすすめ
あっさりしていて消化にやさしく、身体を温めるサポートをしてくれる食材が揃っています。
食欲がないときでも食べやすい一品です。
例③ 納豆＋ほうれん草の炒め物＋味噌汁
- 納豆はそのままご飯にのせるだけで手軽に取り入れられる
- ほうれん草をさっと炒めて、ごまをふりかける
- 味噌汁にわかめと豆腐を加えてシンプルに仕上げる
忙しい日でも手軽に作れる、シンプルな食事です。
発酵食品・緑黄色野菜・海藻類が自然に揃い、身体の流れを整えるサポートをしてくれます。
「毎食完璧に整えなければ」と思う必要はありません。
まず1つだけ、今日の食事に取り入れてみるだけで十分です。
小さな積み重ねが、身体の変化につながっていきます。
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まとめ 生理中こそ、食事で自分をやさしくいたわる
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
生理中のイライラは、身体の中の流れが乱れやすくなっているサインのひとつかもしれません。
冷たいもの・甘いもの・脂っこいものを少し控えめにして、温かい汁物や根菜・青魚・発酵食品を意識して取り入れてみましょう。
特別なことを始める必要はありません。
いつもの食事に温かい汁物を1杯プラスする、食材を1つ変えてみるだけで十分です。
生理中は、身体も気持ちも疲れやすい時期です。
食事を通じて、自分をやさしくいたわる時間を大切にしてみてください。
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