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「生理前になると、なんだか気持ちが不安定になる」
「理由もないのに、イライラしたり落ち込んだりしてしまう」
「身体がだるくて重くて、何もしたくなくなる」
毎月、生理前になるたびにこんなふうに感じている方は、多いのではないでしょうか。
PMS（月経前症候群）は、生理の3〜10日前ごろから起こりやすい、身体と気持ちのさまざまな不調のことです。
「気のせいかな」「自分だけかな」と思いながら、毎月つらさをやり過ごしてきた方もいるかもしれません。
実は、こうした生理前の不調には、毎日の食事が深く関わっていることがあります。
東洋医学の考え方では、食事を整えることで身体の中の流れがスムーズになり、PMSの不調をやわらげやすくなると考えられています。
この記事では、PMSが気になる方へ向けて、積極的に取り入れたい食べ物や、症状別におすすめの食材をやさしくご紹介します。
難しいことは何もありません。
「生理前の自分を、食事で少しいたわってあげよう」そんな気持ちで読んでいただけたら嬉しいです。
生理前になると、身体と気持ちが変わる
「生理前だとわかっていても、気持ちのコントロールができない」
「毎月のことなのに、慣れることができない」
そんなふうに感じている方は、決して少なくありません。
PMSは、多くの女性が経験する、とても身近な不調のひとつです。
PMSってどんな症状？
PMS（月経前症候群）とは、生理の3〜10日前ごろから起こりやすい、身体と気持ちのさまざまな不調のことです。
身体の症状としては、
- 顔や手足のむくみ
- 胸の張りや痛み
- 頭痛や腰痛
- 身体のだるさや疲れやすさ
- 肌荒れやニキビ
- 食欲の増加や過食
気持ちの症状としては、
- イライラしやすくなる
- 気分が落ち込む
- 不安になりやすい
- 気分の波が大きくなる
- 集中力が続かない
など、人によってさまざまな症状があらわれます。
「身体のつらさ」と「気持ちのつらさ」が同時にやってくることも多く、毎月生理前になるたびに憂鬱になってしまう方も多いのではないでしょうか。
PMSの不調は、身体からのサインかもしれません
PMSの症状は、「気のせい」でも「我慢するしかないもの」でもありません。
東洋医学の考え方では、生理前に起こるさまざまな不調は、ホルモンバランスの乱れだけではなく、身体の中の流れが乱れやすくなっているサインのひとつと考えられています。
ここでいう「流れ」とは、血液や水分、そして身体を動かすためのエネルギー（東洋医学では「気」と呼ばれるもの）が全身をめぐっている状態のことです。
女性の身体は、生理周期に合わせて大きく変化しています。
特に生理前は、身体の中のバランスが変わりやすく、流れが滞りやすい時期と言われています。
この時期に、
- 食事が偏っている
- 冷たいものを摂りすぎている
- ストレスが重なっている
- 睡眠が不足している
こうした状態が重なると、身体の流れがさらに乱れやすくなり、PMSの不調があらわれやすくなると考えられています。
反対に言えば、生理前の過ごし方や食事を少し整えるだけでも、身体の感じ方が変わってくることがあります。
「毎月つらいのは仕方ない」と諦めてしまう前に、まずは毎日の食事を見直してみることが、大きな一歩になるかもしれません。
東洋医学が考える、PMSと食事のつながり
「東洋医学」と聞くと、難しそうに感じる方もいるかもしれません。
でも、基本的な考え方はとてもシンプルです。
ここでは、東洋医学がPMSと食事の関係をどのように考えているのかを、やさしくお伝えしていきます。
生理前に身体の流れが乱れやすくなる理由
東洋医学では、私たちの身体は血液・水分・エネルギー（気）が全身をスムーズにめぐることで、健やかな状態が保たれると考えられています。
ところが、生理前はこの流れが乱れやすくなる時期と言われています。
特に影響を受けやすいのが、東洋医学で「肝（かん）」と呼ばれる、身体の流れを調整する働きをする部分です。
難しく考える必要はありませんが、簡単に言うと「身体の流れ全体をコントロールしている司令塔のような存在」とイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
生理前はこの働きに負担がかかりやすく、
- 身体の流れが滞りやすくなる
- 気持ちが不安定になりやすくなる
- 身体に余分なものが溜まりやすくなる
といった状態になりやすいと考えられています。
さらに、ストレスや疲れ、睡眠不足が重なると、この流れの乱れがより大きくなりやすいと言われています。
「生理前になると、なぜかいつもより気持ちが不安定になる」
「疲れやすくなる」
そんな経験をお持ちの方は、身体の流れが乱れやすい時期に差し掛かっているサインかもしれません。
食事が身体の流れを整えるカギになる
身体の流れが乱れやすい生理前だからこそ、毎日の食事がとても大切になってきます。
東洋医学の考え方では、食べたものが身体の中のエネルギーや血液のもとになると考えられています。
つまり、何を食べるかによって、身体の流れが整いやすくなったり、逆に滞りやすくなったりするということです。
たとえば、
- 冷たいものを摂りすぎると、身体が冷えて流れが滞りやすくなる
- 甘いものや脂っこいものが続くと、余分なものが溜まりやすくなる
- 食事を抜くと、身体の流れを支えるエネルギーが不足しやすくなる
反対に、身体の流れをサポートする食材を意識して取り入れることで、生理前の不調をやわらげやすくなると考えられています。
特別な食事を用意する必要はありません。
毎日の食事の中で、少し意識して食材を選ぶだけでも、身体の感じ方が変わってくることがあります。
次のセクションでは、PMSのときに意識したい具体的な食べ物をご紹介していきます。
PMSのときに意識したい食べ物
「PMSに良い食べ物って、何？」
そう聞かれると、サプリメントや特別な食品を思い浮かべる方もいるかもしれません。
でも実は、毎日の食事の中で少し意識するだけでも、身体の感じ方が変わってくることがあります。
ここでは、生理前に積極的に取り入れたい食材と、控えめにしたい食べ物をご紹介します。
積極的に取り入れたい食材
身体の流れを整えるサポートをしてくれる食材
東洋医学では、身体の流れをスムーズにしてくれると言われている食材があります。
生理前に意識して取り入れてみましょう。
- にんじん・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜
身体の流れに必要な栄養を補うと言われている食材です。
毎日の食事に1品加えるだけでも、積み重ねになっていきます。 - 黒豆・小豆などの豆類
身体の中の流れを整えるサポートをしてくれると考えられています。
味噌汁や煮物に取り入れやすい食材です。 - 鮭・まぐろ・さばなどの魚類
身体の流れをサポートし、気持ちの安定にも関わると言われている栄養素が含まれています。
週に2〜3回取り入れるだけでも十分です。 - しょうが・ねぎ・にら
身体を内側から温め、流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
料理にちょい足しするだけで手軽に取り入れられます。 - ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）
身体の流れをサポートし、気持ちの安定にも関わると言われている栄養素が含まれています。
小腹が空いたときのおやつとして取り入れやすいですね。 - 発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬けなど）
身体の内側を整えるサポートをしてくれると考えられています。
毎朝の味噌汁や、食事に1品加えるだけで続けやすくなります。
生理前に控えめにしたい食べ物
「食べてはいけない」ものはありません。
ただ、生理前に摂りすぎると、身体の流れが乱れやすくなることがあると言われている食べ物があります。
完全にやめる必要はありませんが、量やタイミングを少し意識してみましょう。
- 冷たい飲み物・食べ物
身体を冷やし、流れを滞らせやすくなると言われています。
「冷たいものを飲むなら、温かいものを1杯はさむ」など、バランスを意識してみましょう。 - 甘いものの食べすぎ
生理前は甘いものが食べたくなりやすい時期ですが、摂りすぎると身体の中に余分なものが溜まりやすくなることがあります。
どうしても食べたいときは、量を少し控えめにするだけでも十分です。 - 塩分の多い食事
塩分の摂りすぎは、身体の中の水分の流れを乱しやすくなると言われています。
むくみが気になる方は特に、味付けを少し薄めにすることを意識してみましょう。 - カフェインの摂りすぎ
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、摂りすぎると身体の流れを乱しやすくなることがあると言われています。
生理前は特に、1日の杯数を少し控えめにしてみましょう。 - アルコール
身体の流れを乱しやすくなると言われています。
生理前は特に、飲む量やタイミングを意識してみることがおすすめです。
「全部気をつけなければ」と思う必要はありません。
気になるものから、1つだけ意識してみるだけで十分です。
症状別・おすすめの食べ物
PMSの症状は、人によってさまざまです。
「イライラが特につらい」という方もいれば、「むくみや身体の重さが気になる」という方もいます。
ここでは、気になる症状に合わせて、意識してみてほしい食べ物をご紹介します。
自分に当てはまるものから、気軽に読んでみてください。
イライラ・気分の波が気になるとき
生理前のイライラや気分の落ち込みは、身体の流れが滞りやすくなっているサインのひとつと考えられています。
東洋医学では、気持ちの安定には身体の流れをスムーズに保つことが大切と言われています。
取り入れてみてほしい食べ物
- セロリ・三つ葉・春菊などの香りの強い野菜
香りの強い野菜は、身体の流れを整えるサポートをしてくれると古くから言われています。
炒め物やスープに加えるだけで手軽に取り入れられます。 - 柑橘類（みかん・グレープフルーツ・ゆずなど）
さわやかな香りと酸味が、身体の流れを整えるサポートをしてくれると考えられています。
食後のデザートや、お茶に少し絞るだけでも取り入れやすいですね。 - ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）
気持ちの安定に関わると言われている栄養素が含まれています。
小腹が空いたときに、甘いお菓子の代わりに取り入れてみましょう。 - 青魚（さば・いわし・さんまなど）
気持ちの安定をサポートすると言われている栄養素が豊富に含まれています。
週に1〜2回、食事に取り入れてみるだけでも続けやすいです。
控えめにしてみてほしい食べ物
カフェインやアルコールは、気持ちの波をより大きくしやすいと言われています。
イライラが強い時期は特に、少し控えめにしてみましょう。
むくみ・身体の重さが気になるとき
生理前のむくみや身体の重さは、身体の中の水分の流れが滞りやすくなっているサインのひとつと考えられています。
取り入れてみてほしい食べ物
- 小豆・黒豆などの豆類
身体の中の余分な水分を流すサポートをしてくれると古くから言われている食材です。
小豆を煮たものや、豆ご飯として取り入れるのがおすすめです。 - はと麦
余分な水分の流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
はと麦茶として手軽に取り入れられます。 - きゅうり・冬瓜・とうもろこし
身体の中の余分な水分を流すサポートをしてくれると考えられている野菜です。
旬の時期に積極的に取り入れてみましょう。 - わかめ・ひじきなどの海藻類
身体の流れを整えるサポートをしてくれると言われています。
味噌汁やサラダに加えるだけで手軽に取り入れられます。
控えめにしてみてほしい食べ物
塩分の多い食事や、冷たい飲み物が続くと、むくみが出やすくなることがあります。
味付けを少し薄めにする、温かい飲み物を意識して選ぶ、といったことを心がけてみましょう。
肌荒れ・くすみが気になるとき
生理前の肌荒れやくすみは、身体の中の流れが乱れて、栄養が肌まで届きにくくなっているサインのひとつと考えられています。
取り入れてみてほしい食べ物
- にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの緑黄色野菜
身体の流れに必要な栄養を補い、肌の状態を整えるサポートをしてくれると言われています。
毎日の食事に1品加えるだけでも、積み重ねになっていきます。 - いちご・ブルーベリー・ぶどうなどの果物
身体の流れをサポートすると言われているものが含まれています。
毎日少量を取り入れるだけでも続けやすいです。 - レバー・赤身の肉・まぐろ
身体の流れに必要な栄養を補うと言われている食材です。
肌の調子が気になる方に特に取り入れてほしい食材です。 - 黒きくらげ・ひじきなどの海藻類
身体の中の流れを整えるサポートをしてくれると考えられています。
和食に自然に取り入れやすい食材です。
控えめにしてみてほしい食べ物
甘いものや脂っこいものが続くと、肌荒れが出やすくなることがあります。
生理前は特に、おやつや食事の内容を少し意識してみましょう。
食欲の乱れ・過食が気になるとき
生理前に甘いものが無性に食べたくなったり、食べても食べても満足できなかったりすることはありませんか？
これも、身体の流れが乱れているサインのひとつと考えられています。
東洋医学では、身体のエネルギーが不足しているときほど、甘いものや刺激の強いものを求めやすくなると言われています。
取り入れてみてほしい食べ物
- 山芋・かぼちゃ・さつまいもなどの根菜類
身体のエネルギーを補い、満足感を得やすくしてくれると言われています。
甘いお菓子が食べたくなったときの代わりとして取り入れやすい食材です。 - 雑穀米・玄米
白米より腹持ちがよく、身体のエネルギーをゆっくり補給するサポートをしてくれると言われています。
毎日でなくても、週に数回取り入れるだけでも変わってきます。 - 味噌汁・スープなどの温かい汁物
温かい汁物は、身体を内側から満たしてくれると言われています。
食事の最初に飲むことで、食べすぎを防ぎやすくなることがあります。 - ナッツ類・豆類
腹持ちがよく、身体のエネルギーを補うサポートをしてくれると考えられています。
甘いお菓子の代わりに、少量を取り入れてみましょう。
控えめにしてみてほしい食べ物
白砂糖を多く含むお菓子やドリンクは、一時的に満足感を得られても、すぐにまた食べたくなりやすいと言われています。
どうしても甘いものが食べたいときは、果物や甘みのある根菜類に置き換えてみましょう。
気になる症状はありましたか？
「全部当てはまる…」という方も、一度にすべてを変えようとしなくて大丈夫です。
まず1つだけ、今日の食事に取り入れてみるところから始めてみましょう。
食事を整えるうえで、大切にしたいこと
ここまで、PMSのときに意識したい食べ物や症状別のおすすめ食材をご紹介してきました。
「試してみたいものがあった」という方も、
「なんだか大変そう…」と感じた方も、いるかもしれません。
このセクションでは、食事を整えていくうえで、ぜひ知っておいてほしいことをお伝えします。
PMSだからこそ、自分をいたわる食べ方を
生理前は、身体も気持ちも揺れやすい時期です。
そんな時期に、「あれを食べなきゃ」「これは食べちゃいけない」と食事のことを気にしすぎると、それ自体がストレスになってしまうことがあります。
東洋医学の考え方では、ストレスそのものが身体の流れを乱す原因のひとつと言われています。
食事を整えようとして、かえって心が疲れてしまっては本末転倒です。
PMSの時期だからこそ、食事は「自分をいたわる時間」として捉えてみてください。
たとえば、
- 温かい汁物を1杯飲んでほっとする
- 甘いものが食べたいときは、果物や根菜で満たしてみる
- 好きな食材を使って、身体にやさしい料理を作ってみる
「頑張る食事」ではなく、「自分をいたわる食事」を意識するだけで、気持ちも身体も整いやすくなることがあります。
完璧を目指さなくていい理由
「毎食きちんと整えなければ」と思うと、続けることが負担になってしまいます。
でも、食事を整えることで一番大切なのは、無理なく長く続けることです。
たとえば、
- 今日の味噌汁に、豆腐や海藻を足してみた
- 甘いお菓子の代わりに、ナッツを少し食べてみた
- 冷たい飲み物の代わりに、温かいお茶を選んでみた
そんな小さな一歩で十分です。
「今日はできなかった」という日があっても、自分を責めなくて大丈夫です。
次の食事から、また少し意識してみればいい。
それだけで十分です。
生理前のつらい時期に、完璧を目指す必要はありません。
今の自分にできることを、やさしく続けていくこと。
それが、身体の変化への一番の近道です。
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まとめ｜食事を味方にして、生理前を少しらくに過ごす
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
生理前のイライラ・むくみ・肌荒れ・食欲の乱れは、身体の中の流れが乱れやすくなっているサインのひとつかもしれません。
毎日の食事を少し整えることで、そんな不調をやわらげやすくなることがあります。
特別なことを始める必要はありません。
温かい汁物を1杯プラスする、甘いお菓子を果物に置き換えてみる。
そんな小さな積み重ねで十分です。
完璧な食事を目指すより、自分をいたわる気持ちで、できることを1つずつ。
毎月のつらい時期が、食事を味方にすることで少しでもらくに過ごせるようになれば嬉しいです。
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