こんにちは！ JYB協会代表理事森織円香です。
「パンを食べると老ける」そんな話、聞いたことはありませんか？
朝食にトースト、ランチにサンドイッチ、おやつに菓子パン。私たちの食卓に欠かせないパンですが、実はその選び方や食べ方によっては、肌のくすみやたるみ、疲れ顔の原因になることもあるのです。
でも、パンが大好きな私たちが「完全にやめる」のは難しいですよね。大切なのは、パンとどう付き合うか。そして、老けにくい食べ方を知っているかどうかです。
この記事では、パンが老化と関係すると言われる理由や、身体にやさしいパンの選び方、食べ方のコツをわかりやすく解説。また、陰陽五行の視点から「老けにくい体質づくり」のヒントもお届けします。
「パンも楽しみながら、美しさもキープしたい！」そんなあなたに贈る内容です。
パンはなぜ「老ける食べ物」と言われるのか？
朝食やおやつの定番として愛されている「パン」。しかし、美容や健康を気にする人の間では「パンは老ける」と言われることも。実際にその背景には、いくつかの“老化促進要因”が関係しています。
小麦・砂糖・油のトリプルパンチ
一般的な菓子パンやふんわり食パンには、小麦粉（精製炭水化物）・砂糖・マーガリンやショートニング（油脂）が使われており、この“3つの組み合わせ”が血糖値を急上昇させやすく、糖化を加速させると言われています。
特に菓子パンは糖質と脂質がたっぷり。これを朝から摂取すると、肌や身体の“焦げ付き”が進みやすい状態に。また、これらは空腹時のドカ食いにもつながりやすく、代謝の低下や脂肪の蓄積の一因にもなります。
市販パンの添加物・保存料・精製小麦
市販のパンには、ふわふわ感や長期保存を実現するために、さまざまな添加物や保存料が使われていることもあります。さらに、小麦粉は「精製」されているため、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養がほとんど残っていません。
これにより、身体に必要な栄養が不足しがちになり、「食べているのに栄養失調」という状態を招くことも。栄養バランスが崩れると、肌や髪のツヤ、ホルモンバランスにも影響し、老け見えの原因につながるのです。
パンと血糖値の関係で起こる「くすみ」や「たるみ」
パンは血糖値を急上昇させやすい食品の一つ。血糖値が乱高下すると、インスリンの分泌が乱れやすく、身体に炎症反応や疲労感を生じさせやすくなることも。また、肌のターンオーバーが乱れてくすみやすくなることも指摘されています。
老ける食べ物ってどんなもの？その特徴とは
「老ける食べ物」と聞くと、どんなものを思い浮かべますか？
実は、私たちが普段から食べている身近な食品の中に、肌や身体の老化をゆっくりと“加速させる”要素が潜んでいます。
その代表的なキーワードが、「糖質」「油」「AGEs（終末糖化産物）」です。これらは単体でも老化を進めやすいのですが、実はパンのように糖質と油が一緒に含まれている食品は特に注意が必要だと言われています。
たとえば、ふわふわの白い食パンや菓子パンは、精製された小麦粉が多く、糖質の割合が高いのが特徴。さらにバターやマーガリン、砂糖が加わることで血糖値が急上昇しやすくなります。この血糖値の乱高下が「糖化」を進め、肌のくすみやたるみを引き起こしやすくなるのです。
もちろん、パンそのものを悪者にする必要はありません。ただ、「どんなパンを、どんなふうに食べるか」が、見た目年齢を左右する大事なポイントになります。
糖質・油・AGEs（終末糖化産物）との関係
糖質は、私たちにとって大切なエネルギー源ですが、過剰に摂りすぎると「糖化」という現象を引き起こすことがあります。これは体内のたんぱく質と糖が結びつき、老化物質＝AGEs（エージーイーエス）が発生することを指します。
AGEsが増えると、肌のハリや弾力を保つコラーゲンが硬くなり、しわやたるみが進みやすくなると考えられています。また、酸化ストレスや血流の低下にも関与し、見た目の老化だけでなく体内年齢にも影響すると言われています。
実は見た目年齢に影響する「糖化」とは
「糖化」は、いわば身体の“焦げ付き”のようなもの。料理で例えるなら、ホットケーキを焼いたときにできるこんがりとした焼き色は、糖とたんぱく質の反応によるもので、これと同じ現象が体内でも起きていると想像してみてください。
この糖化が進むと、肌の透明感が失われてくすみやすくなったり、顔色がどんよりして老けて見えやすくなることも。だからこそ、日常の食事で「糖化を促す食材」を知り、意識的にコントロールすることが大切なのです。
糖質の摂り方を工夫すれば、血糖値の乱れを防ぎ、肌の健やかさをサポートすることも可能です。次にパンと上手に付き合うためのコツをお伝えします。
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でも、パンをやめられない…というあなたへ
「パンが身体に悪いのは分かってるけど、やめるのはムリ…」そう感じる方は少なくありません。朝のトーストが習慣化していたり、パンのふわふわ食感が好きだったり、「食べること＝楽しみ」でもありますよね。
だからこそ、無理にやめるより「工夫して付き合う」ことが、老けにくい体づくりの第一歩になります。
老けにくいパンの選び方と食べ方
パンを選ぶ際に意識したいのは、「素材」「甘さ」「焼き方」の3点です。
- 白いパンより、全粒粉・ライ麦・天然酵母パンなどを選ぶ
- 菓子パンやクリームパンではなく、プレーン系やハード系を選ぶ
- トーストはこんがり焼きすぎず、焦げを避ける
また、パンだけで食べるのではなく、たんぱく質（卵・豆腐・チーズなど）や野菜・味噌汁などを一緒にとると、血糖値の上昇をゆるやかにし、糖化のリスクを和らげる助けになります。
パンと相性の良い“アンチエイジング食材”とは？
パンと一緒に摂ることで、老けにくい身体をサポートしてくれる食材もあります。
例えば、
- 抗酸化力の高い：アボカド、トマト、ベリー類
- 血糖値コントロールに役立つ：ナッツ、豆類、葉野菜
- 体の巡りをよくする：生姜、味噌、ハーブ類
パンにスプレッドを塗るなら、マーガリンではなくオリーブオイルやアボカドディップを。バター代わりにごまペーストや甘酒を活用するのもおすすめです。
週末だけグルテンフリー、など「ゆる制限」のすすめ
「今日から一切パンをやめる！」と意気込んでも、長続きしないことが多いもの。そこでおすすめなのが、“ゆる制限”という考え方です。
たとえば、
- 平日はパンを控えてご飯中心、週末は好きなパンを1つ
- 月に3日間だけグルテンフリー生活をして体調を感じてみる
- 朝食をパンから味噌汁＋おにぎりに変えてみる など
少しずつ変えることで体も慣れ、「我慢」ではなく「選択」という感覚で続けられます。
老けにくいカラダをつくる、体質改善の視点から
美容や健康を考えるとき、西洋の栄養学も大切ですが、東洋医学の「体質」という考え方も大きなヒントになります。特に「パン＝老ける」の影響を受けやすい体質には、ある特徴が見られます。
東洋医学では“脾”と“腎”の弱りが老け顔に関係
東洋医学では、消化吸収を司る「脾」と、生命エネルギーの源である「腎」の働きが低下すると、肌のハリや髪のツヤが損なわれやすくなると考えられています。
パンや甘い物を頻繁に食べると、「脾」を疲れさせ、栄養をうまく巡らせる力が落ちやすくなります。また、身体が冷えて「腎」の力が弱まると、老化や疲労の進行も早まることがあります。
陰陽五行美容で身体の巡りを整える
陰陽五行美容では、身体を「木・火・土・金・水」の5つの性質に分け、自分の体質を知ったうえで、それに合った食材やケアを取り入れる方法を提案します。
例えば
- 脾（＝土）のタイプ：甘い物を欲しがりやすく、むくみやすい
- 腎（＝水）のタイプ：冷えやすく、慢性的な疲れを感じやすい
それぞれに合った食材やセルフケアを知ることで、老けにくい体質へと導くことができます。
「体質に合った食べ方」を知るメリットとは
「健康に良い」と言われる食材でも、人によって合う・合わないがあります。だからこそ、まずは自分の体質を知ることが、美容と健康を保つ第一歩です。
陰陽五行美容では、季節や年齢、体調に合わせて「自分に合った食べ方」を学べるため、無理なく継続でき、老けにくい体質へと自然に変わっていけるのです。
「パンを食べたら老ける」という一面だけで判断するのではなく、まずは「今の自分の体がどんな状態なのか」を知ることが、これからの美容と健康の鍵になります。
今日から始める、パンと上手に付き合う食生活
パンが「老けやすい食べ物」と言われる背景には、糖質や油、血糖値の急上昇、そして“糖化”の影響がありました。でも、だからといってパンを完全にやめる必要はありません。
大切なのは、「自分の身体に合った食べ方」を知ること。そして、身体が喜ぶような食材や食べ方を、無理なく、気持ちよく続けていくことです。
東洋医学の知恵を取り入れながら、身体の内側から整えていくことで、肌や身体だけでなく、心の状態も自然と変わっていくのを実感できるはずです。
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