こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
女性の皆さん、生理前に感じるイライラや不調に悩んでいませんか？
実は、その症状を和らげるのに食事が大きな役割を果たすことをご存知でしょうか。
今回は、生理前のさまざまな不調を緩和するための1週間の食事プランをご紹介します。
はじめに：PMSの原因と食事との関係は？
PMSの一般的な症状と原因
月経前症候群（PMS）は、生理前の約1～2週間に現れる身体的・精神的な不調のことです。
イライラ、頭痛、むくみ、眠気、食欲増加、気分の落ち込みなど、さまざまな症状があります。
これらの症状は人によって異なりますが、多くの女性が何らかの形でPMSを経験していると言われています。
ホルモンバランスの変動とPMSの関係
PMSの主な原因は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンのバランスの変動です。
生理前になるとこれらのホルモンレベルが急激に変化し、脳内の神経伝達物質のバランスも崩れます。
特にセロトニンという「幸せホルモン」の減少がイライラや気分の落ち込みに関連していると考えられています。
PMSと食事の関係
食事は私たちの体内のホルモンバランスに大きく影響します。
適切な栄養素を摂ることで、ホルモンの生成や代謝をサポートし、脳内の神経伝達物質のバランスを整えることができます。
陰陽五行では、体内の「気・血・水」のバランスが乱れることでPMSの症状が現れると考えられています。
食材にはそれぞれ性質があり、それらを理解して自分の体調に合わせて食事に取り入れることで、体内バランスを整えることができるのです。
PMS改善のためにさけるべき食品と積極的にとるべき食品
避けるべき食品
体質改善をするためにまず大切なことは「悩みの原因になるものを身体に入れない」ということです。
何かをプラスして良い状態にしようとしても、マイナスになるものを過剰に摂り続けていたら、体質改善に時間がかかります。
まずは、PMSを起こす原因となるものを、できるだけ避けたり減らしたりすることから始めましょう。
- カフェイン（コーヒー、紅茶、チョコレートなど）：神経を刺激し、イライラを悪化させる
- 白砂糖：血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、気分の変動を増幅させる
- 塩分の多い食品：むくみを悪化
- アルコール：肝臓の働きを弱め、ホルモン代謝に悪影響を及ぼす
- 加工食品：添加物や保存料が炎症を引き起こし体内環境を乱す
積極的に摂るべき食品
原因となる食品を減らすことができたら、次のようなプラスになる食品を取り入れましょう。
- 葉物野菜：マグネシウムやビタミンBが豊富で、神経を落ち着かせる
- 全粒穀物：セロトニンの原料となるトリプトファンが含まれる
- ナッツ類：良質な脂質と栄養素がホルモンバランスを整える
- 豆類：植物性タンパク質や食物繊維が豊富
- 果物：ビタミンCなどの抗酸化物質が炎症を抑える
- 発酵食品：腸内環境を整え、心と体のバランスをサポートする
それでは、PMSを和らげる1週間の食事プランを日ごとに見ていきましょう。
【1日目】ホルモンバランスを整える初日の食事
ホルモンバランスを整える食材
生理前の1週間の初日は、乱れ始めるホルモンバランスを優しく整えることを意識しましょう。
この日は特に以下の食材がおすすめです：
- 亜麻仁油：植物性オメガ3脂肪酸が豊富で、女性ホルモンのバランスをサポート
- ブロッコリー：PMSと関係のある「肝」の働きを助けてホルモンバランスを整える
- ごぼう：食物繊維が豊富で、余分なホルモンの排出を助ける
- くるみ：セロトニンの原料となるトリプトファンが含まれる
おすすめメニュー例
- ブロッコリーとくるみのサラダ
- 亜麻仁油を使ったドレッシング
- ごぼうと根菜の煮物
- 玄米ごはん
【2日目】気の流れを改善する食事
気の流れを改善する食材
生理前は特に「気」の流れが滞りやすく、それがイライラや胸の張りの原因になります。
2日目は「気」の流れを促進する食材を意識しましょう。
- 生姜：体を温め、気の流れを促進
- シナモン：穏やかに体を温め、気の流れを促進
- ゆず：柑橘の香りが気の流れをサポート
- 春菊：香りが気の巡りを促進し、肝の働きを助ける
おすすめメニュー例
- 生姜入りスープ
- 春菊と玉ねぎのサラダ
- シナモンアップルの豆乳スムージー
- 生姜入りゆず茶
【3日目】血行を促進する食事
血行を促進する食材
3日目は「血」の質を高め、血行を促進することに焦点を当てましょう。
陰陽五行では、良質な「血」が体内を巡ることで心身のバランスが保たれると考えられています。
- ほうれん草：鉄分が豊富で血を作る働きをサポート
- ビーツ：血行促進効果があり、体内の血流を改善
- 黒豆：陰陽五行では「水」に属し、腎を補い、「血」を養う
- にんじん：鉄分やビタミンAが豊富で血の質を高める
これらの食材には鉄分やビタミンB群など、血液の生成に必要な栄養素が含まれており貧血予防や血流改善に効果があると言われています。
おすすめメニュー例
- ほうれん草とビーツのサラダ
- 黒豆の煮物
- ほうれん草と卵の炒め物
- にんじんと鶏肉のスープ
【4日目】水分バランスを整える食事
水分バランスを整える食材
4日目は体内の水分バランスを整えることに注目しましょう。
PMSでよく見られるむくみや浮腫みは、体内の水分代謝の乱れが原因です。
- きゅうり：利尿作用があり、余分な水分を排出する
- 冬瓜：「水」の性質を持ち、体内の余分な水分を整える
- 緑豆：五行では「木」に属し、解毒作用と利尿作用がある
- パセリ：自然な利尿作用があり、むくみを軽減
- 昆布：ミネラルが豊富で体内の水分バランスを整える
これらの食材には、ミネラルやカリウムが豊富に含まれており、体内の塩分と水分のバランスを整える効果があります。
おすすめメニュー例
- きゅうりと昆布の酢の物
- 冬瓜のスープ
- 緑豆のサラダ
- パセリたっぷりのポテトサラダ
【5日目】イライラを鎮める食事
イライラを鎮める食材
5日目は、PMSの代表的な症状であるイライラを鎮める食事に焦点を当てましょう。
脳内のセロトニンレベルを高める食材が効果的です。
- バナナ：トリプトファンが豊富で、セロトニンの生成を促す
- オートミール：複合炭水化物で血糖値を安定させ、気分の変動を和らげる
- カモミール：神経を鎮める作用があり、リラックス効果がある
- アボカド：良質な脂質とマグネシウムが神経系をサポートする
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）：幸福感をもたらす成分が含まれている（少量推奨）
おすすめメニュー例
- バナナとオートミールのスムージー
- アボカドトースト
- カモミールティー
- ダークチョコレートの小片（間食に）
【6日目】エネルギーを補給する食事
エネルギーを補給する食材
6日目は、PMSで感じることの多い疲労感や気力低下に対処するため、エネルギーを補給する食事を心がけましょう。
- さつまいも：複合炭水化物で持続的なエネルギー補給ができる
- 黒ゴマ：陰陽五行では「腎」の働きを助け、血を補う
- 鶏肉：良質なタンパク質と鉄分が豊富で、疲労回復に効果的
- かぼちゃ：ビタミンAが豊富で、消化器官のエネルギーを高める
- はちみつ：自然な甘みで緩やかにエネルギーを補給する
おすすめメニュー例
- さつまいもとかぼちゃの煮物
- 黒ゴマきな粉のスムージー
- 鶏肉と根菜の煮込み
- はちみつ生姜湯
【7日目】総合的にバランスを整える食事
総合的にバランスを整える食材
最終日の7日目は、これまでの6日間で摂ってきた食材の効果を総合的に高め、体全体のバランスを整える食事を心がけましょう。
- 十穀米：さまざまな穀物をバランスよく摂れる
- 季節の野菜：旬の野菜には、その時期に必要な栄養素が豊富に含まれている
- 海藻類：ミネラルが豊富で、ホルモンバランスを整える
- 発酵食品：腸内環境を整え、心身のバランスをサポートする
- ハーブティー：リラックス効果と水分補給
おすすめメニュー例
- 十穀米のご飯
- 季節野菜の温サラダ
- わかめと豆腐の味噌汁
- カモミールとラベンダーのブレンドティー
まとめ：食事改善でPMSと上手に付き合う
今回1週間の食事プランをご紹介しましたが、最も大切なのは自分の体調や症状に合わせて調整することです。
手帳やスマホのメモに食事日記をつけて、食べたものと症状の関連を観察することで、あなた自身のパターンが見えてきます。
自分の体調に合わせて調整していくことで、あなただけのオーダーメイドの食事プランができますよ。
ぜひ試してみてください。
また、腸内環境にアプローチをして、イライラを防ぐ方法もあります。
興味のある方は、ぜひこちらも合わせてお読みください。
PMSは一時的な症状ですが、その対策は長期的な女性の健康と美容の管理につながります。
できることから始めてみましょう。
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