こんにちは！JYB協会代表理事 森織円香です。
パンが好き──そういう女性は多いです。
忙しい朝、手軽に食べられて満足感もあるパンは、生活に寄り添う頼れる存在です。
しかし「パンは身体に良くないのでは？」「美容に悪影響があるのでは？」となんとなく不安を感じている声も聞きます。
そこで今回は、パンを楽しみながらも老けにくい体をつくる方法をお伝えします。
「パンが好き」な女性は必見です！
パンと老化のメカニズム
小麦と血糖値の関係：急上昇がなぜ肌を老けさせるのか
そもそも、なぜ「パンは身体によくない」などと言われるのでしょうか。
パンに含まれる精製された炭水化物は、特に単独で食べると血糖値を急上昇させることがあります。
血糖が急に上がるとインスリンが多く分泌され、糖がタンパク質に結びつく「糖化」が進みやすくなります。
糖化によって肌のコラーゲンやエラスチンが硬く、脆くなり、ハリや弾力が損なわれるプロセスが起きます。
したがって、血糖の上下を緩やかにする食べ方がエイジングケアに直結します。
グルテンによる腸内環境悪化と炎症
一部の人では小麦タンパク質のグルテンが腸のバリア機能に影響を与え、炎症を引き起こすことがあります。
腸は身体のつくる大切な栄養を吸収し、全身に運ぶための器官。
その腸で慢性的な不調が起こると全身の炎症を高め、肌荒れや疲労感につながることがあります。
ただし、全ての人がグルテン過敏というわけではなく、個人差が大きいのが現状です。
食後のご自身の体調を観察してみてください。
パンの脂質・添加物が引き起こす「隠れ老化」
市販のパンには風味や保存性を高めるための油脂や添加成分が含まれることがあり、これらが代謝や腸内環境に影響する可能性があります。
特に酸化しやすい脂質が多いと、体内での酸化ストレスが高まりやすくなります。
とはいえ、現代社会において油脂や添加物をゼロにするのはとても難しいことです。
また、すべての加工品が悪いわけではありません。
品質の良い材料を使っているか、油脂の種類や製法を確認して選ぶことがポイントです。
陰陽五行で読み解く「パンと身体の不調」
五行で見る小麦の性質
陰陽五行の視点では、小麦などの穀類は消化吸収を司る「脾（ひ）」という臓腑に影響を与えると考えられ、適量であればエネルギーを補う働きがあります。
また、小麦を摂ることで精神が安定するという考え方もあります。
その一方で過度の摂取は「湿」が多くなり、身体にとってあまりよくない状態を生み出します。
つまり陰陽五行の視点では、「脾」を補って、消化力を整えることが、パンと上手に付き合うポイントになります。
湿気をためる？パンが引き起こす体内の“湿”とは
「湿」は陰陽五行で身体に余分な水分や重さを表す概念ですが、現代的に言えばむくみや代謝の低下、べたつく肌などに相当します。
パンの取り過ぎや冷たい飲み物と合わせる習慣は、この「湿」を助長しやすいので注意が必要です。
対処として、余分な水分を排出する食材や、温める食事を心がけると良いでしょう。
これは消化機能を高め、体内の巡りをサポートします。
脾（消化力）が弱ると老ける理由
脾は栄養を取り込み全身に送る役割があります。
脾が弱ると栄養が十分に行き渡らず、肌や髪、体力に影響が出やすくなります。
脾をケアすることは「内側からの若々しさ」を支える根本です。
温かい食事、消化に良いタンパク質や発酵食品を取り入れて、脾の働きを助けましょう。
体質チェック──あなたはどのタイプ？パンとの相性
①脾虚タイプ（疲れやすい・むくみ・甘い物依存）
＜体質チェック項目＞
- 食後に強い眠気やだるさを感じやすい
- むくみやすく、体が重く感じる日が多い
- 甘いパン・菓子パンをつい選んでしまう
- 胃もたれ、軟便になりやすい
脾虚（ひきょ）タイプは、陰陽五行で「脾（ひ）」という消化吸収に関わる臓腑が弱りやすい傾向を持ちます。
パンを食べたあとに重たさや眠気が強く出る場合、消化力が追いついていないことが多く、血糖値の急上昇や消化酵素の働き低下などが関係しています。
このタイプはパン単体で食べるほど負担が増え、甘味への依存度が高まりやすいのが特徴です。
温かいスープやタンパク質を組み合わせて、脾の負担を減らしながらエネルギーを安定させる工夫が大切です。
② 気滞タイプ（ストレス太り・イライラ）
＜体質チェック項目＞
- イライラしやすく、食欲にムラがある
- ストレスで過食／間食が増えやすい
- 肩や首のこりがひどい
- パンを食べたあと罪悪感を抱きやすい
気滞（きたい）タイプは、ストレスが身体の巡りを滞らせやすい傾向があります。
ストレスが溜まると甘いパンを無意識に求めたり、反動で過食しやすくなるのが特徴です。
自律神経の乱れが血糖調整ホルモンに影響し、食欲の波を大きくすることがあります。
パンを食べる際には「よく噛む」「ゆっくり食べる」「腹八分目」を基本にし、メンタルの安定を優先するとパンの付き合い方がぐっと楽になります。
③ 血虚タイプ（肌の乾燥・抜け毛・疲れ目）
＜体質チェック項目＞
- 肌が乾燥しやすく、艶が失われやすい
- 髪が細くパサつきがち
- 疲れ目・立ちくらみが起きやすい
- 月経の変化（周期の乱れ・量が少ない）がある
血虚（けっきょ）タイプは、体内の「血」が不足しがちで、肌や髪に栄養が届きにくい状態を指します。
パン中心の食生活になると鉄・亜鉛・ビタミンB群などの不足が起きやすく、さらに血虚を深めることがあります。
栄養不足が背景にあることが多く、特にタンパク質と鉄不足の状態は疲労感や肌の乾燥を招きやすくなります。
パンを食べるときは、血を補う卵・豆類・海藻・赤身肉などを意識して組み合わせることが重要です。
④ 腎虚タイプ（老化が進みやすい・冷え・腰痛）
＜体質チェック項目＞
- 慢性的な冷えがある
- 疲れが抜けにくい
- 腰や膝のだるさ・弱さを感じやすい
- 髪のパサつきや白髪が増えやすい
腎虚（じんきょ）タイプは、陰陽五行で「腎（生命力の根・若々しさの源）」が弱りやすい状態を示します。
冷えや疲労感が慢性化し、全身の代謝が落ちやすいのが特徴です。
加齢やストレス、栄養不足による代謝低下が関連しており、エネルギー産生がスムーズにいかなくなることで体調全般が不安定になります。
パンを食べる際は冷たい飲み物を避け、温かい食材やスープを合わせることで内側の冷えを和らげ、代謝を助けることができます。
⑤ 湿熱タイプ（ニキビ・脂性肌・だるさ）
＜体質チェック項目＞
- 顔や体がべたつきやすい
- ニキビが出やすい
- 消化不良・胸やけがある
- 蒸し暑い季節に体調を崩しやすい
湿熱（しつねつ）タイプは、体内に「湿（余分な水分）」と「熱」がこもりやすい体質で、皮脂の過剰分泌やだるさ、肌トラブルとして表れます。
パンの中でも油脂や砂糖が多い種類を続けて食べると湿熱が強まり、肌のベタつきが悪化しやすくなります。
糖質過多や脂質の偏り、腸内の炎症が関連し、皮膚に影響が出ることが多いです。
揚げ物系のパンや甘いパンを控えめにし、発酵食品やさっぱりした副菜と組み合わせると巡りが整いやすくなります。
パンを食べても老ける習慣＆老けない食べ方習慣７つ
パンを食べて老ける人が無意識にやっているNG習慣
「小麦は良くない」という考え方から、グルテンフリーを選ぶ女性は多くいますが、パンそのものが悪いわけではありません。
習慣として取り入れた結果、以下のようなパターンに陥ると老けやすくなります。
- 単独で高糖質を摂る習慣（飲み物やジャムと一緒に大量に食べる）
- 繰り返し同じパンを一日に何度も食べる
- 野菜やタンパク質が不足したままパン中心の食事が続く
これらは血糖値の乱高下や栄養バランスの偏りを招きやすく、見た目にも影響してきます。
パンを美味しくいただきながら、老化を防ぐ食べ方をご紹介します。
習慣① タンパク質を一緒にとって血糖値の乱高下を防ぐ
パンだけだと血糖が急上昇しやすいため、必ず良質のタンパク質を付け合わせましょう。
おすすめは卵・ヨーグルト（発酵乳）・チーズ・豆のペーストなどです。
タンパク質は消化に時間がかかるため満足感が長続きし、血糖の上下を穏やかにします。
習慣② 食物繊維を先に食べる「ベジファースト」
野菜を先に食べることで血糖上昇を抑え、腸内環境を整える効果が期待できます。
具体的には、以下のような食材が取り入れやすいです。
- 葉野菜（ほうれん草・レタスなど）：ビタミン・ミネラルが豊富で満腹感をサポート。
- 根菜（にんじん・大根のサラダなど）：噛みごたえがあり血糖の吸収をゆるやかにする。
- きのこ類：低カロリーで食物繊維が多く満腹感を出す。
これらをパンの前に食べる習慣をつけると、血糖コントロールがしやすくなります。
習慣③ 温かいスープで脾（消化器）を守る
温かいスープは脾（消化器）を温め、消化吸収を助ける働きがあります。
特に朝食に温かいものを加えると内臓が目覚め、パンの重たさを和らげます。
例えば味噌スープや野菜たっぷりのスープは栄養も摂れておすすめです。
冷たい飲み物や冷たいままの食事を避け、温かさを意識するだけでも体調が整いやすくなります。
習慣④ 発酵食品をプラスして腸の炎症を抑える
腸内環境を整える発酵食品は、パンとの相性が良く腸の調子をサポートします。以下を日常に取り入れてみてください。
- ヨーグルト（無糖・プレーン）：乳酸菌が腸内のバランスを整える。
- 納豆：植物性タンパクと発酵成分で腸の働きを助ける。
- 漬物（浅漬けなど）：発酵段階の浅いものは食べやすく、腸に良い。
これらを習慣化することで、慢性的な炎症が和らぎやすくなります。
習慣⑤ バター・ジャムは少量にして“質”を選ぶ
パンの楽しみのひとつであるバターやジャムですが、取りすぎは糖質や酸化しやすい脂質の摂りすぎに繋がります。
量を控えめにし、質の良いものを選ぶことが賢明です。
例えば、無添加のジャムや発酵バター、小量のナッツバターなどは満足感が出やすく、過剰摂取を防ぎます。
見た目の満足感を上げつつ量をコントロールする工夫が肝心です。
習慣⑥ 朝パン→昼パンは避ける「パンの連続食べ」をやめる
同じ日に朝と昼でパンを連続して大量に摂る習慣は血糖変動を増やしやすく、結果的に老け感につながることがあります。
できれば朝はパン、昼はごはんや麺、あるいはサラダ中心にするなどローテーションを組むと良いでしょう。
これにより栄養バランスが整い、同じ栄養素の過剰摂取を避けられます。
また、血糖値の変化が緩やかになることで、昼食後に眠くなるということも防げます。
習慣⑦ 夕方の疲れ・むくみをケアする養生法
夕方になるとむくみやだるさが出やすい方は、夕食のパン量を控え、タンパク質と野菜中心にするのがおすすめです。
さらに足首を回す、軽いストレッチをするなど血流を促す習慣が効果的です。
お風呂はぬるめに長めに入ると血行が整いやすく、睡眠の質も上がりやすくなります。日々の小さなケアで翌朝の顔色やむくみが変わってきます。
老けない人が選んでいる「パンの種類」完全ガイド
老けやすいパン、老けにくいパンとは？
パンの種類によって血糖の上がり方や栄養価は異なります。
精製度の高い白いパンや砂糖を多く含む菓子パンは血糖を急上昇させやすく、老けにくさという観点では注意が必要です。
一方、全粒粉やライ麦、発酵の長いパンは食物繊維や微量栄養素が豊富で血糖の上昇が緩やかになる傾向があります。
選ぶ際は製法と原材料表示をチェックしましょう。
コンビニで選べる“老けないパン”の基準
忙しいときはコンビニで選ぶことも多いでしょう。コンビニで選ぶ際の基準は次の通りです。
- 原材料表示で「全粒粉」や「ライ麦」が入っているものを選ぶ。
- 砂糖やショートニングが多すぎないシンプルなものを選ぶ。
- 付け合わせにタンパク質（煮卵やチーズ）やサラダを追加する。
これらを守るだけで、手軽に老けリスクを下げる選択ができます。
ベーカリーで選ぶなら？おすすめの種類
ベーカリーでは素材や製法に注目して選びましょう。
発酵時間が長い天然酵母のパンは消化が良く、全粒粉や雑穀を使ったものは食物繊維とミネラルが豊富です。
以下のタイプがおすすめです。
- ライ麦パン：血糖の上昇が緩やか。食物繊維が豊富。
- 全粒粉パン：ビタミン・ミネラルが残っており満足感が高い。
- 天然酵母パン：長時間発酵で消化が良く腸にやさしい。
ただし、具材やトッピングの選び方も大切です。
油脂や砂糖が多い場合は量を抑えましょう。
グルテンの量を抑えるために知っておくべきこと
グルテンが気になる方は、小麦比率の低いパンや米粉パン、グルテンフリーの選択肢を検討しても良いでしょう。
グルテンを避けることで明らかに調子が良くなる人もいれば、変化が少ない人もいます。
まずは一度試して、体調の変化を観察するのが現実的です。
極端な除去は栄養の偏りやストレスを招く可能性があるため、バランスを考えながら選ぶことをおすすめします。
まとめ
パンを食べることは決して「悪いこと」ではありません。
大切なのは「どんなパンを、何と一緒に、いつ食べるか」を意識することです。
小さな工夫を積み重ねれば、パンを楽しみながら若々しさを保つことは十分に可能です。
パンを愛するすべての女性が「我慢」ではなく「選択」で若々しさを保つヒントになりますように。
ご自分の体質に合った方法を少しずつ取り入れてくださいね。
こちらのブログでも美容と健康を意識したパンの食べ方についてご紹介しています。
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