「なかなか痩せない」「身体がいつも冷えている」そんなお悩みをお持ちの方へ。
実は冷え性と痩せにくさには深い関係があることをご存知でしょうか？
この記事では、冷え性の背景にある体の巡りや代謝の低下に着目し、無理なく生活に取り入れられる方法をご紹介します。
薬や極端なダイエットに頼らず、自然に身体の内側から整えることで、スッキリと軽やかな毎日を目指していきましょう！
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冷え性と痩せにくさの関係とは？
なぜ冷えると代謝が下がるのか
「手足がいつも冷たい」「身体が温まりにくい」と感じている方は、身体の代謝機能がうまく働いていない可能性があります。人の身体は体温が適切に保たれていることで、酵素やホルモンの働きが活発になり、エネルギーの消費もスムーズになります。
しかし、冷えによって体温が低い状態が続くと、これらの働きが鈍り、基礎代謝が下がってしまいます。
代謝が落ちると、脂肪をエネルギーとして燃やす力が弱まり、摂取したエネルギーをうまく消費できずに蓄積されやすくなります。そのため、冷え性の方は「食事量は変わっていないのに太りやすくなった」と感じやすい傾向があります。
また、身体の冷えは内臓の働きにも影響を及ぼします。たとえば腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなることも。これにより体内の不要なものが排出されにくくなり、巡りの悪化やむくみ、肌荒れといった不調も現れやすくなります。
血流と体温と脂肪燃焼の関係
冷え性と血流の関係は切っても切り離せません。血液は体中に酸素や栄養を運び、同時に老廃物を回収する大切な役割を担っています。しかし、冷えによって血管が収縮し、血流が悪くなると、細胞に必要な栄養や酸素が届きにくくなり、代謝がさらに落ち込む原因となります。
特に、脂肪を燃焼するためには、筋肉に十分な酸素が供給される必要があります。血流が悪いと筋肉の活動も鈍くなり、エネルギー代謝の効率が低下します。その結果、脂肪が燃えにくくなり、痩せにくい状態が続いてしまいます。
また、体温が1度下がると基礎代謝は10〜12％程度低下すると言われています。これは1日あたりの消費カロリーに換算すると100kcal以上に相当するともいわれており、冷えの積み重ねが体重や体型に少しずつ影響を及ぼすのです。
このように、冷え性は見た目だけでなく、身体の内側のめぐりや代謝にまで関わる問題です。まずは「冷えを整える」ことが、健やかでスッキリとした身体への第一歩になります。
あなたはどのタイプ？冷え性セルフチェック
冷えのサインを見逃さない
冷え性といっても、自覚がある人ばかりではありません。実は「なんとなくだるい」「朝起きるのがつらい」といった不調も、冷えが背景にあることがあります。日々の暮らしの中で、自分の身体が発している“冷えのサイン”を見逃さないことが大切です。
次のような項目に、あなたはいくつ当てはまりますか？
✓ 手足がいつも冷たい
✓ 寝つきが悪く、夜中に目が覚めることがある
✓ 肩こりや頭痛が慢性的にある
✓ 生理不順やPMS（月経前症候群）がつらい
✓ むくみやすい、顔色が悪いと言われる
✓ 便秘気味でお腹が張りやすい
✓ 朝起きても疲れが取れていない
これらのうち、3つ以上に当てはまる方は、冷えが体質として定着している可能性があります。「冷えは冬だけのもの」と思わず、季節を問わず意識したケアが必要です。
自分の冷えタイプを知ろう（末端型・内臓型・全身型など）
冷え性にはいくつかのタイプがあります。それぞれの特徴を知ることで、より自分に合ったケア方法が見えてきます。
・末端型冷え性： 手足の先が特に冷えやすいタイプ。若い女性に多く、ストレスや自律神経の乱れが原因となることも。肩こりや頭痛を伴うこともあります。
・内臓型冷え性： お腹や腰まわり、太ももなど、身体の中心部が冷えているタイプ。表面は温かく感じても内側が冷えているため気づきにくく、胃腸の不調や生理痛などとして現れることもあります。
・全身型冷え性： 体全体が常に冷えている状態。代謝の低下や筋肉量の不足などが関係しており、慢性的な疲労や無気力感につながりやすいのが特徴です。
冷えのタイプによって、効果的なケアや食事、運動などが変わります。まずは自分の体質や生活習慣と照らし合わせて、冷えのサインを見つけていくことが改善の第一歩です。
巡りが整うとどう変わる？身体の変化と痩せやすさ
巡りの改善がもたらす変化
体内の「巡り」とは、血液やリンパ、気（エネルギー）といった身体をめぐる要素がスムーズに流れている状態を指します。冷え性の改善によってこの巡りが整うと、まず感じやすいのが「むくみ」の軽減です。
不要な水分や老廃物がスムーズに排出されるようになり、身体が軽く、引き締まった感覚を覚える方も少なくありません。
さらに、巡りがよくなると酸素や栄養が細胞へしっかり届けられ、肌ツヤが良くなったり、疲れにくくなったりといった体調の変化も期待できます。
身体の代謝が自然と高まり、脂肪燃焼効率も上がりやすくなるため、無理なダイエットをしなくてもスッキリとした体型を目指しやすくなります。
冷え性が和らいだ人の体験談（例）
40代の女性Aさん。 仕事で夜勤もあった為、以前は身体の冷えがつらく、夕方になるとだるさや食後の眠気に悩まされていたそうです。
そんなAさんがはじめたのは、「毎朝の白湯」と「お風呂の習慣」。 最初は半信半疑だったものの、1週間、2週間と続けるうちに、足先の冷たさが気にならなくなり、肌の調子がよくなって、気分の落ち込みも少なくなったとのこと。
どれも大きな変化ではありませんが、日々の中でじんわりと感じる“整っていく感覚”は、体質改善の大切なサイン。
焦らず、でも確実に変わっていく自分に気づけると、自然と次の一歩も踏み出しやすくなります。
このように、巡りを整えることは冷えの改善だけでなく、心身のバランスや美容、さらにはダイエットにも通じる大切な要素です。「なんとなく調子がいい」を少しずつ積み重ねていくことが、健やかで美しい身体づくりにつながります。
冷え性改善のための生活習慣5選
毎日の入浴で温まる
忙しいとついシャワーで済ませがちですが、湯船につかることは冷え改善の基本です。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かることで、体の深部まで温まり、血流が促進されます。炭酸ガス入りの入浴剤や天然塩、よもぎパックなどを活用するのもおすすめです。
寝る前のストレッチと温活
就寝前に身体を温めておくと、眠りの質が上がり、翌朝の冷えも感じにくくなります。布団に入る前に足首や股関節をゆっくり回すストレッチを取り入れたり、湯たんぽや腹巻でお腹まわりを温めると、全身がリラックスしやすくなります。
適度な運動（ウォーキング・ヨガなど）
筋肉量が少ないと熱がつくられにくく、冷え性が悪化しやすくなります。特に下半身には熱を生み出す筋肉が集中しているため、ウォーキングやスクワット、ヨガなどを習慣にすると良いでしょう。激しい運動ではなく、毎日15〜30分程度を目安に続けることが大切です。
睡眠の質を高める工夫
睡眠不足や浅い眠りは、自律神経のバランスを乱し、冷えの原因になります。寝室の温度や照明、就寝前のスマホ使用を見直すなど、質のよい眠りを確保する工夫をしてみましょう。身体を温めるハーブティーやアロマを活用するのもおすすめです。
スマホ・PCの使いすぎによる冷えに注意
長時間のデスクワークやスマホの使用は、姿勢の乱れや血流の悪化を招き、肩こりや腰の冷えを引き起こします。1時間に1回は席を立ち、肩や首を回す習慣を持つだけでも、血の巡りが大きく変わってきます。目の疲れや首の冷えを感じたら、ホットアイマスクやネックウォーマーでケアしましょう。
食事でできる冷え対策とおすすめ食材
冷たい飲食物はほどほどに
現代の食生活では、アイスドリンクや冷たいデザート、サラダなど冷たい食べ物を好んで摂る傾向があります。しかし、身体が冷えているときに冷たいものを摂取すると、内臓がさらに冷やされ、全身の巡りも悪くなります。
特に冷え性を感じている方は、常温や温かいものを選ぶことが、日常的な体温維持のポイントになります。
「夏でも白湯を飲むようにしている」「朝食は温かいスープを必ず飲む」など、無理のない範囲で冷たい飲食物を減らす工夫を取り入れてみて下さい。
温め食材の具体例（しょうが、ねぎ、かぼちゃなど）
身体を内側から温める食材を「陽性食品」と呼ぶことがあります。代表的なものには、しょうが、ねぎ、にんじん、かぼちゃ、ごぼう、にら、黒ごま、味噌などがあります。これらの食材は身体を芯から温め、血行を促進するのに役立ちます。
料理の例としては、 ・しょうが入り味噌汁 ・根菜たっぷりの煮物 ・黒ごまをかけた雑穀ご飯 など、身近なメニューに取り入れやすいのが特徴です。
飲み物の選び方（白湯・ハーブティーなど）
冷え対策には、飲み物の選び方も重要です。最もシンプルでおすすめなのは白湯。朝起きたらコップ1杯の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が目覚め、身体の巡りが整いやすくなります。
また、カフェインの摂りすぎは身体を冷やす傾向があるため、紅茶やコーヒーを飲む方は1日1〜2杯程度に。代わりに、ジンジャーティーやルイボスティー、カモミールティーなど、ノンカフェインで身体を温めるハーブティーを取り入れるのもおすすめです。
１日3食、バランスの取れた食事を
「痩せたいから朝食は抜く」「糖質制限で主食を減らす」といった食事法は、冷え性を悪化させる可能性も。体温を保つには、適切な栄養素が必要です。特にたんぱく質（肉・魚・豆・卵など）は筋肉の材料となり、熱産生に直結します。
1日3食、主食・主菜・副菜を意識して摂ることが、代謝を維持し、冷えにくい身体をつくるベースになります。食事の内容を少し見直すだけで、身体のめぐりやすさが変わってくることを感じる方も多いようです。
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陰陽五行の考え方から見る冷え性と体質改善
東洋医学の「五臓」と冷えの関係
東洋医学では、身体の不調を五臓（肝・心・脾・肺・腎）のバランスの乱れとして捉えます。冷え性は特に「腎」と「脾」に関係するとされており、腎の機能が弱いと熱を生み出すエネルギーが不足し、脾が弱ると血の巡りや水分代謝が滞りやすくなります。
また、「肝」は血の貯蔵や気の流れをコントロールしているため、ストレスによって肝のバランスが崩れると血行が悪くなり、冷えやすくなる傾向があります。冷え性は単なる「血行不良」ではなく、体全体のエネルギーバランスの乱れと関係しているのです。
陰陽のバランスと食事・感情の整え方
陰陽とは、東洋思想における「静と動」「冷と熱」「内と外」など、相反するエネルギーの関係性を指します。冷え性は「陰に偏った状態」と考えられ、陽（温めるエネルギー）が不足していたり、陰（冷やすエネルギー）が過剰であったりすることで、身体のバランスが崩れている状態です。
例えば、ストレスや過労は「陰性」に傾く要因となり、身体を冷やす食べ物（生野菜、白砂糖、カフェインの多い飲料など）の摂りすぎも陰の気を強めてしまいます。逆に、温かい飲食物、適度な運動、楽しいと感じる時間、心地よい人間関係などは、陽のエネルギーを補ってくれる生活要素です。
毎日の過ごし方や気持ちのあり方も、冷えと密接につながっていることを意識してみましょう。
自分の体質タイプに合ったケアの大切さ
陰陽五行では、体質のタイプによってアプローチ方法が異なります。たとえば、「腎虚タイプ（エネルギー不足で寒がり）」の方には黒豆や海藻、温かいスープなどが良く、「気虚タイプ（エネルギーを巡らせる力が弱い）」の方にはかぼちゃや長芋などが合いやすいとされます。
自分の体質に合った食事や生活習慣を知ることで、より効果的に冷えと向き合うことができるのです。
冷えは“体質”だから仕方ない…と諦めず、少しずつでも自分の状態に合ったケアを積み重ねていくことで、めぐりの良いあたたかな身体を目指すことができます。
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