こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
忙しい毎日を過ごす中で、生理前に感じるイライラや不安定な感情に悩まされることはありませんか？
PMSの症状は女性ホルモンの変動によるものですが、適切な飲み物を選ぶことで心と体のバランスを整え、穏やかな日々を取り戻すことができます。
今回は、仕事や家事の合間でも手軽に取り入れられる、イライラを和らげる飲み物の選び方をご紹介します。
あなたの体質に合った飲み物を見つけていきましょう。
PMSによるイライラのメカニズムを知ろう
ホルモンバランスの乱れとイライラの関係
生理周期に伴い、女性の体内ではエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが絶妙なバランスで変動しています。
生理前になるとプロゲステロンの分泌が急激に減少するため、気分の安定に関わる脳内物質（セロトニンなど）の働きに影響を与え、イライラや不安感を引き起こすことがあります。
現代女性は、仕事や家事、育児などの多忙な日常に加え、睡眠不足や不規則な食生活が自律神経のバランスを乱し、PMSの症状をより強く感じさせる要因となるのです。
飲み物がイライラに与える影響
私たちが日常的に口にする飲み物は、体内の水分バランスだけでなく、血糖値の変動や神経伝達物質の働きにも大きく関わっています。
特にカフェインの過剰摂取、水分不足は体内環境を乱し、ホルモンバランスにも悪影響を及ぼします。
また、血糖値の急上昇と急降下はイライラの原因になりやすいため、砂糖を多く含む飲み物も控えた方がベター。
体質や身体の状態に合わせて飲み物を選ぶことが大切です。
栄養と薬膳からみるイライラを抑える食材
イライラを抑える成分を含む食材
「マグネシウム」や「ビタミンB」は神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらす栄養素として知られており、他にも筋肉の緊張を和らげる働きがあります。
また、心を穏やかにする神経伝達物のセロトニン原料となる「トリプトファン」や、リラックス効果のある「GABA」の生成に関わる食材も、あわせて取り入れましょう。
【マグネシウムを多く含む食材】
- ナッツ類（特にアーモンド、カシューナッツ）
- 緑の葉野菜（ほうれん草、小松菜など）
- 大豆製品（豆腐、納豆など）
【ビタミンBを多く含む食材】
- ベリー類
- バナナ
- 豆乳
【トリプトファンを含む食材】
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- バナナ
【GABA生成を促進する食材】
- 緑茶
- 玄米や玄米胚芽
以上のような食品を組み合わせて飲み物に取り入れることで手軽にイライラを抑えることができます。
陰陽五行で考える「気」の流れを整える飲み物の選び方
陰陽五行では、肝は「気」の流れを調整する臓器ですが、PMSのイライラはこの「肝」のエネルギーの流れが滞ることで起きると考えられます。
「気」の流れを調整するだけでなく、蔵血の役割も担っている「肝」。
血をつくる食材や、香りや酸味のある食材を摂ることで、「肝」を元気にし、「気」の流れを整えることができます。
【肝を補うおすすめ食材】
- クコの実
- ハーブ
- 柑橘類
また、体を冷やすことは気の流れを滞らせるため、特に生理前は温かい飲み物を意識して摂ることが大切です。
冷たい飲み物は一時的にスッキリ感をもたらしますが、体の芯から冷えて血行不良を引き起こし、結果的にイライラを悪化させることがあるので注意しましょう。
手軽に入手できる！イライラ対策におすすめの飲み物
日常の食材で作る簡単ホルモンバランス調整ドリンクレシピ選
ローズマリーレモンウォーター：スーパーにも売っているローズマリーとレモンの輪切りを水に一晩漬け込んで冷蔵庫で保存するだけ。香りを楽しみながら心を落ち着かせます。
黒豆麦茶：黒豆は東洋医学では「腎」を強化する食材とされ、体の根本的な活力を高めます。麦茶と一緒に煮出して冷まし、水筒に入れて持ち歩けば、1日中手軽に補給できます。
りんご酢ドリンク：りんご酢には血行を促進し、代謝を上げる効果があります。りんご酢大さじ1に水500mlを混ぜるだけ。胃腸の弱い人は空腹を避けて、摂取してください。
バナナ豆乳スムージー：バナナにはマグネシウムとビタミンB6が豊富に含まれており、豆乳のタンパク質とともに摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎながら持続的なエネルギー補給ができます。
レモン生姜ドリンク：ビタミンCが豊富なレモンと体を温める生姜の組み合わせで、免疫力を高めながら血行を促進します。レモン汁と生姜パウダーをカップに入れてお湯を注ぐだけ。はちみつを加えれば自然な甘さが加わり、よりおいしく飲むことができます。
美容と健康を両立する発酵飲料の取り入れ方
発酵飲料は腸内環境を整え、間接的にホルモンバランスにも良い影響を与えます。
特に甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、ビタミンやアミノ酸が豊富で、疲労回復や肌の調子を整える効果が期待できます。
市販の甘酒に温かい豆乳を加えたり、季節の果物とミキサーでスムージーにしたりと、アレンジも自在です。
米麹から作られた砂糖不使用の甘酒を選ぶと、自然な甘さで血糖値の乱高下を防ぎながら、心身をリフレッシュすることができます。
手作り派の方は、ヨーグルトメーカーで玄米を使った甘酒を作るのもおすすめ。
要注意！PMSを悪化させる飲み物とその代替案
カフェインの摂取量と時間帯の調整方法
カフェインには利尿作用があり、体の水分バランスを乱す可能性があります。
また、PMSの時期は感受性が高まっているため、普段より少量のカフェインでも神経が刺激されやすくなっています。
特に午後3時以降のカフェイン摂取は睡眠の質に影響するため、この時間帯は玄米茶やルイボスティーなどノンカフェインの飲み物に切り替えると良いでしょう。
どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、カフェインレスコーヒーを選ぶか、少量の牛乳を加えてカフェインの刺激を緩和する工夫をしましょう。
砂糖入り飲料の落とし穴と天然甘味料の活用
砂糖を多く含む飲み物は、一時的に気分を高めますが、その後の血糖値の急降下によって、かえってイライラや疲労感を引き起こすことがあります。
清涼飲料水や市販のフルーツジュースの代わりに、はちみつや黒糖などの天然甘味料を少量加えた飲み物を選びましょう。
例えば、リンゴとシナモンのハーブティーは、甘みと香りを楽しみながら体を温める効果も期待できます。
アルコールの代わりになるリラックスドリンク
PMSの時期のアルコールは、肝臓の負担を増やし、ホルモンバランスをさらに乱す可能性があります。
また、アルコールには利尿作用や睡眠の質を下げる作用もあるため、PMSのイライラ対策としては避けたほうが無難です。
アルコールの代わりに次のようなドリンクはいかがですか？
週末の少し時間ができたとき、ちょっとのひと手間で、身体に優しいドリンクと共に癒しのひと時を過ごせます。
- モクテル：炭酸水にスーパーでも買えるフレッシュハーブ（ミントやローズマリー）とレモンを加える。
- ホットアップルサイダー：りんごジュースにシナモンやクローブを加えて温める。
続けやすい習慣にするためのヒント
仕事や家事のルーティンに組み込むコツ
忙しい日常の中で新しい習慣を取り入れるのは簡単ではありませんが、既存のルーティンに組み込むことで、無理なく継続することができます。
- 朝起きてすぐの水分補給：寝ている間に失われた水分を補給することで、血液の流れが良くなり、体と心の調子を整えることができます
- 通勤中やデスクでこっそり実践：忙しい仕事の合間でも、ハーブティのティーバッグや水筒を常備しておけば、温かい飲み物も冷たい飲み物も簡単に作れます。
- ランチタイムに：食後の血糖値の急上昇と急降下は、午後のイライラや集中力低下の原因になります。緑茶は、リラックス効果と集中力を高める効果があり、午後の仕事の効率アップにも役立ちます。
- 家事や育児の合間に：ポットや冷蔵庫に作り置きしておいた麦茶や黒豆茶も、忙しい合間にさっと飲めて便利です。
- 就寝前に：就寝前には、リラックス効果のある飲み物を選びましょう。質の良い睡眠は、ホルモンバランスの安定にもつながります。
こちらのブログでは、特に夜におすすめの飲み物と食べ物をご紹介しています。
忙しい毎日を過ごしているあなただからこそ、せめて夜だけは自分を労わって、生理前のご自身の身体を大切にしてあげてくださいね。
水分摂取を効率的に管理する方法
忙しい日々の中で水分補給を忘れがちになる方は、視覚的なリマインダーを活用しましょう。
デスクに可愛いマグカップやボトルを置いておくだけでも、水分補給の意識が高まります。
目盛りがついた水筒も、どのくらい水分補給をしたかが視覚的に把握できるのでおすすめです。
また、一つのタスクを終わらせたら飲む、お手洗いに立ったときについでに一口、など自分でルールを決めておくと忘れにくいです。
特にPMSの時期は意識的に水分を多めに摂ることで、体内環境を整え、イライラを和らげることができます。
まとめ：日常に取り入れやすいイライラ対策ドリンクで体質から改善
忙しい日々の中でも、少しの工夫でPMS対策の飲み物を日常に取り入れることができます。
スーパーやコンビニで手に入る身近な食材で作れるドリンクを選び、時間帯やシーンに合わせて飲み分けることで、より効果的にPMSのイライラを和らげることができるでしょう。
自分の体質や好みに合った飲み物を見つけ、楽しみながら続けてみてください。
小さな習慣の積み重ねが、やがて体質の改善につながり、PMSのイライラに悩まされない毎日へと導いてくれるはずです。
ぜひ、今日から始められるイライラ対策ドリンクを生活に取り入れて、心身ともに健やかな日々を過ごしましょう。
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